החלבון מורכב מחומצות אמינו והוא אבן הבניין הבסיסית של גופכם. מכיוון שאתה מפרק את השרירים שלך בכל אימון, במיוחד אם אתה עושה זאת באופן קבוע, תזונה המורכבת ממזונות עתירי חלבונים היא חלק חשוב בבניית השרירים. חלבון מי גבינה יכול גם להיות חלק חשוב ויעיל מהירידה במשקל, וחלבון יכול להשביע את רעבונך תוך מתן חומרים מזינים ואנרגיה הדרושים לך כדי להעביר אותך לאורך היום. חלבון מי גבינה הוא צורה של חלבון תזונתי שהופרד מי גבינת חלב (הנוזל המיוצר בייצור גבינות) שהשומן שלו הוסר כך שניתן להשתמש בו כתוסף בריא. רוב חלבון מי הגבינה נמכר בצורת אבקה וניתן להשתמש בו בקלות על ידי ערבובו עם עוד כמה מרכיבים פשוטים. עם זאת, שים לב שאיכות חלבון מי הגבינה נמוכה מזו של חלבון הביצה, הן מבחינת הערך הביולוגי (BV) והן מבחינת מדד החלבון. חלבון מי גבינה אינו מתאים גם לאנשים שאינם מסוגלים לקבל לקטוז היטב, מכיוון שהוא מכיל רמות לקטוז גבוהות מאוד, בניגוד לחלבון הביצים.
שלב
חלק 1 מתוך 4: חישוב כמות החלבון שהגוף שלך צריך
שלב 1. קבל טבלת דרישות חלבון ממקור מקוון או מחנות תזונה
יותר מדי חלבון בתזונה היומית שלך עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו גם לגרום לעומס על הכליות שלך, ולכן תרשים דרישת החלבון הוא כלי חשוב כאשר אתה רוצה להוסיף חלבון מי גבינה לתזונה.
שלב 2. חשב את כמות החלבון הדרושה לך על בסיס משקל הגוף שלך
לגברים ונשים בוגרים (19-50 שנים) מומלץ לצרוך 8 גרם חלבון על כל 10 ק"ג משקל גוף (כלומר 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף) בכל יום. לדוגמה, אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לצרוך 56 גרם חלבון מדי יום.
- באופן כללי, ספורטאים שמתאמנים על מהירות וכוח צריכים לקבל 1.2–1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, ואילו ספורטאי סיבולת עשויים להזדקק לכ -1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- אז, ספורטאי במשקל 80 ק"ג צריך לצרוך כ 96 גרם חלבון מדי יום כדי לענות על הצרכים של לפחות 1.2 גרם/ק"ג.
שלב 3. קבע את כמות החלבון שאתה מקבל
חשבו בעזרת מחשבון תזונה את כמות החלבון שאתם מקבלים בכל מנה של מזון, ובמידת הצורך, חשבו גם את כמות החלבון שאתם מקבלים בכל שבוע. כך תוכל לקבוע את כמות החלבון הדרושה להשלמת התזונה שלך.
ישנם מקורות מקוונים שונים שניתן להשתמש בהם כדי לקבוע את כמות החלבון במזון שאתם אוכלים מדי יום או כל שבוע. דוגמא שימושית אחת ניתן למצוא כאן
שלב 4. מצא את כמות החלבון שאתה צריך לקבל מתוספי מזון
אם כמות החלבון שאתה אמור לקבל על סמך תרשים דרישות החלבון היא יותר ממה שאתה מקבל מהתזונה שלך, אתה יכול לפצות על ההבדל עם חלבון מי גבינה. לאחר שהבנת כמה חלבון אתה צריך באמצעות מחשבון תזונה, הפחת את כמות החלבון שאתה אמור לקבל לפי כמות החלבון שאתה מקבל בתזונה שלך. הכמות שאתה מקבל היא כמות החלבון שאתה צריך לקבל באמצעות חלבון מי גבינה. בנוסף, אם אתה גבר שמתאמן באופן קבוע, חלבון מי גבינה יכול לעזור לך להתאושש מהר יותר. באופן כללי, לאנשים שעושים פעילות גופנית, אימוני סיבולת ואימוני כוח מומלץ לצרוך 0.5-0.8 גרם חלבון על כל 0.5 ק ג משקל גוף.
כמו כן, אם אתה גבר שמתאמן באופן קבוע, תוסף מי גבינה עשוי להועיל לגוף שלך להתאושש מהר יותר לאחר אימון
חלק 2 מתוך 4: הכנת שייק חלבון או שייק חלבון
שלב 1. השתמש בבלנדר
מיזוג המרכיבים בבלנדר היא הדרך הקלה ביותר להכין שייק חלבון. עקוב אחר ההוראות שעל אריזת חלבון מי גבינה כדי למדוד את הכמות הנכונה של אבקת חלבון מי גבינה, וגם לערבב אותה עם מרכיבים אחרים ביחסים המומלצים עד ליצירת מרקם חלק.
אם אין לך בלנדר, אתה יכול להשתמש במיקסר חשמלי, בקבוק בלנדר, או אפילו להשתמש במטרפה או במזלג כדי לערבב את האוכל בכוס או בקערה
שלב 2. בחר את טעם חלבון מי הגבינה שאתה רוצה
ניתן לרכוש חלבון מי גבינה במגוון טעמים, שישפיע על טעם השייק המתקבל. קיימים מספר טעמים כגון וניל, תות שדה, אוכמניות, בננה, שוקולד ועוד.
שלב 3. מערבבים את הפירות עם מרכיבים אחרים
ניתן להכין שייקים של חלבון מי גבינה עם פירות ומרכיבים אחרים כדי לשנות את הטעם ואת החומרים המזינים שהם מכילים. ישנם מתכונים רבים להכנת שייקים של חלבון מי גבינה בספרים או באינטרנט. כדי לערבב פירות בקלות רבה יותר לשייק חלבון מי הגבינה שלך, הוסף קודם מים. בהתאם לטעמך, הוסף אחת או שתיים כוסות (240-480 מ ל) מכל אחת מהפעולות הבאות:
- מיץ פירות
- בננה
- אפרסק
- אגס
- מנגו
- פירות המכילים הרבה מים, כולל תפוזים, אננס ואבטיחים
- חלב, חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס או חלב דל שומן אחר
שלב 4. מוסיפים קוביות קרח
קוביות קרח המעובדות בבלנדר יסמיכו ויקררו את חלבון מי הגבינה המוקצף, וכתוצאה מכך מרקם דמוי שייק. לחלופין, אתה יכול להקפיא בננות, פטל ופירות אחרים (או לקנות אותם קפואים), ואז להוסיף אותם למשקה. אפשר גם להחליף חלב בקוביות קרח מחלב.
שלב 5. מוסיפים חומרי טעם
ניתן להפוך חלבון מי גבינה מוקצף גם לטעים יותר, על ידי הוספת מרכיבים מסוימים. הוסיפו כמה מהרכיבים למטה שאתם אוהבים, והטעם של המשקה המתקבל יהיה אפילו יותר טעים. כמה מרכיבים שניתן להוסיף, למשל:
- דבש
- וניל, אגוז מוסקט, קינמון
- יוגורט
- פירות יבשים, כגון צימוקים, משמשים ותמרים
- שוקולד, וניל, תות או אבקת מילקשייק בטעם אחר.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בחלבון מי גבינה לבניית שריר
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בתוספת חלבון מי גבינה
הוסף כף אבקת חלבון מי גבינה לדגני הבוקר שלך, ועדיף אם הדגנים בהם נעשה שימוש הם שיבולת שועל. מערבבים היטב את שני המרכיבים בעזרת כף ואז אוכלים אותה בהקדם האפשרי. על ידי הוספת חלבון מי גבינה לתזונה, תוכל להגדיל את צריכת החלבון מבלי לשנות הרבה את התזונה.
ניתן להוסיף לתערובת 1 כף (14.1 גרם) חמאת בוטנים לתוספת חלבון
שלב 2. אכלו חלבון לפני האימון
שתו שייק חלבון מי גבינה 30 דקות לפני האימון. במהלך האימון, סיבי השריר יתפרקו, ופחמימות המאוחסנות (גליקוגן) ייצרו. שתיית שייק חלבון מי גבינה לפני אימון יכולה למנוע נזק לשרירים וגם לספק יותר אנרגיה.
שלב 3. אכלו חלבון לאחר האימון
אתה צריך להזין את השרירים שלך מיד לאחר האימון כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש כראוי. ישנן עדויות המצביעות על כך שצריכת חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון יכולה להגביר את סינתזת החלבון, והתוצאה היא שרירים חזקים יותר.
שלב 4. שלבו חלבון מי גבינה בארוחה האחרונה ביום
פזרו כמות נדיבה של אבקת חלבון מי גבינה בארוחה היומית האחרונה שלכם. כך תוכלו לשמור על רמות חומצות אמינו בגופכם גבוהות במהלך השינה, דבר המסייע גם בבניית השרירים.
אתה יכול גם לשתות חלבון מי גבינה לפני השינה כדי למנוע פירוק חלבון המתרחש באופן טבעי בזמן השינה, ובכך להגדיל את סינתזת השרירים בלילה
חלק 4 מתוך 4: שימוש בחלבון מי גבינה לירידה במשקל
שלב 1. קבע את כמות חלבון מי הגבינה שאתה צריך להוסיף לתזונה שלך
יש הרבה דיאטות לאנשים שרוצים לרדת במשקל עם חלבון מי גבינה, אבל באופן כללי חלבון מי גבינה משמש טוב יותר כתוספת לתזונה, ולא כתחליף לארוחה רגילה. יתרון נפוץ שאתה יכול להשיג על ידי השלמת תזונה באמצעות חלבון מי גבינה הוא תחושת מלאות, שגורמת לך להרגיש שאתה אוכל פחות, ואתה תרד במשקל.
- הוסף חלבון מי גבינה לתזונה דלת קלוריות. חלבון מי גבינה הוא ההשלמה המתאימה ביותר לתזונה בריאה ומאוזנת.
- שים לב שתזונה עשירה בחלבון ודלת קלוריות משפיעה לרעה על בריאותך. ודא שאתה תמיד מנסה להגיע לנקודת איזון ובריאות.
שלב 2. השלימו את הדיאטה עם חלבון מי גבינה לתמיכה בירידה במשקל, על ידי צריכת שייק חלבון מי גבינה
כאשר אתה יורד במשקל, עליך להגדיל את כמות צריכת הסיבים ולהפחית את כמות צריכת הסוכר על ידי הוספת פירות וירקות לשייק החלבון שלך. כמה מההצעות האלה עשויות לעזור לך:
- מוסיפים אוכמניות או פטל. שני הפירות מכילים הרבה סיבים ופחות סוכר.
- כאפשרות נוספת, מוסיפים תרד או מלפפון. שני הירקות עתירי סיבים, ואין להם טעם עז כמו שאר הירקות, כך שתוכל לערבב אותם לתוך שייק החלבון שלך מבלי להפוך את הטעם למוזר.
- אין להוסיף דבש, סירופ מייפל או סוכר. הימנע מרכיבים המכילים הרבה סוכר ומזיקים. פירות המתווספים לשייקים ישמשו כממתיקים טבעיים.
שלב 3. שתו שייק חלבון או שייק לפני האכילה
שייק חלבון יכול להשביע את הרעב וגם לספק אנרגיה, כך שלא יתחשק לך חשק לארוחה נוספת. במחקר אחד, חלק מהאנשים נדרשו לשתות שייק חלבון לפני שהם מתחילים במזנון, ואנשים אלה אכלו פחות אוכל מאשר אנשים שלא אכלו שייק חלבון קודם.
- אמנם לא מומלץ, החלפת מזונות עתירי קלוריות בשייקים של חלבון או שייק חלבון יכולה לעזור לך לרדת במשקל אפילו מהר יותר. החלפת ארוחות קטנות במשקאות חלבון יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, אך בקצב איטי יותר.
- שתיית שייק חלבון יכולה גם להפחית את רמות הגלוקוז בדם לאחר הארוחות, וגם להעלות את רמות האינסולין בגוף.
טיפים
ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה: לבודד, להתרכז, ותערובת של השניים. בידוד חלבון הוא חלבון הגבינה הטהור והטוב ביותר לגוף, אך הוא נמכר גם במחיר גבוה יותר; מצד שני, רכז חלבון מי גבינה מכיל יותר שומן. ועוד סוג אחד הוא תערובת של שני הסוגים שהוזכרו לעיל. עבור אנשים מוגבלים מבחינת הכספים, ריכוזי חלבון מי גבינה ותערובות יכולים להיות אופציה
אַזהָרָה
- ניתן למצוא כאן רשימה של תופעות לוואי אפשריות של חלבון מי גבינה.
- כמו דברים אחרים באופן כללי, אכילת יותר מדי חלבון עלולה להזיק. עודפי חלבון יתפרקו ויזרקו, והתהליך עלול להכביד על ביצועי הכליות. זה עדיין שנוי במחלוקת. הקפד לבדוק עם הרופא או התזונאי לפני הוספת חלבון מי גבינה לתזונה, וודא שיש לך טבלת דרישות חלבון המספקת את כמות החלבון המומלצת למשקל גופך.
