למרות שאולי קפצת מילדות, עדיין עליך ללמוד את הטכניקה הנכונה לעשות זאת. נחיתה לא תקינה עלולה לקרוע את הברך ולעוות את העצמות. אתה יכול ללמוד את היסודות של קפיצה אנכית ואופקית, כמו גם כמה הצעות מועילות לפיתוח הקפיצה שלך. אם אתה מתעניין בסוגים ספציפיים של קפיצות, תוכל לקרוא מדריכים כיצד לבצע קפיצת מכשולים, להגדיל את גובה הקפיצה האנכית או לקפוץ על קיר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: קפיצה אנכית
שלב 1. בצע את הצעד הראשון או שניים
למרות שאתה יכול לקפוץ ישר לאוויר, הוספת צעד או שניים לפני ביצוע הקפיצה יכולה להפוך את הקפיצה אפילו גבוהה יותר. האנרגיה המופקת מצעדים אלה יכולה לסייע ביצירת הרמה נוספת כלפי מעלה, מה שמעניק לקפיצה האנכית כמה סנטימטרים של גובה נוסף.
הקפיצה האנכית יכולה להגיע לגובהה המרבי כאשר היא מבוצעת בשתי הרגליים. השתמש בכוח שתי הרגליים כדי לדחוף את עצמך מהרצפה, גם אם עשית כמה צעדים לפני הקפיצה
שלב 2. זרוק לכסא הצל בדמיונך
כדי לקבל את הכוח המרבי מהרגליים וגובה הקפיצה המרבי, עליך לכופף את הברכיים. עבור רוב האנשים, לדמיין ישיבה על כיסא ממש לפני הקפיצה תעזור. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים, והירכיים צריכות להיות כפופות בזווית של 30 מעלות, הברכיים כפופות בזווית של 60 מעלות, והקרסוליים כפופות בזווית של 25 מעלות, בכדי לייצר כוח מרבי ללא פגיעה בברך. אתה אמור להיות מסוגל להרים ולהוריד את בהונותיך במצב ישיבה בצל זה, תוך איזון בין נקודות בסיס האצבעות.
- היזהר כי הברכיים שלך לא יכוונו פנימה ולא במצב "נעול", כאשר בהונותיך מצביעות גם פנימה. שמור את הברכיים ישרות ככל האפשר, במיקום אנכי אידיאלי ממש מעל בהונותיך. מקם את שתי הזרועות בצד שלך.
- כמו כן, שמור על גב ישר מאוד בעת קפיצה. התאמן מול המראה לביצוע תנוחת ישיבה בצל זו תוך שמירה על גב ישר למניעת פציעה.
שלב 3. דחוף את הגוף למעלה עם הרגליים
הניף את בסיס הבהונות כלפי מעלה, הניף את זרועותיך כלפי מעלה לאוויר ולכיוון התקרה, לתוספת מומנטום. עבור אנשים מסוימים, ניתן לעשות זאת ביעילות על ידי דמיון שהם דוחפים את הרצפה כלפי מטה מגופם, תוך ניסיון להאריך את הרגל ככל שניתן. כוח וגובה הקפיצה שלך הם תוצאה של הכוח שאתה מפעיל על שלב זה.
- אם אתה עושה את זה נכון, שתי כפות הרגליים שלך בעת הקפיצה צריכות להימשך קדימה, מהעקב ועד בהונות. אתה תרגיש את העקבים שלך נעים מאחור לחזית לכיוון בהונותיך כשאתה חוזר למצב העמידה הרגיל שלך, וזה יקרה הרבה יותר מהר בזמן שאתה קופץ. אתה צריך ליצור את תנוחת ה"גלגול "הזו לעבר בהונותיך בזמן שאתה קופץ.
- שמור את זרועותיך מקבילות זו לזו וזז רק מעט אחורה. הניף את הידיים קדימה תוך שאתה מיישר את כל הגוף לאחור, כאילו היית קפיץ.
שלב 4. לנשום תוך כדי קפיצה
בדיוק כמו כשאתה עושה תרגיל הרמת משקולות סדיר, חשוב לנשוף תוך כדי דחיפה וביצוע קפיצות אנכיות גדולות. זה לא בהכרח יאפשר לך לקפוץ גבוה יותר, אבל זה יגרום לך להרגיש יותר נוח ומתאים כשאתה קופץ. תחשוב על זה כתנועה אחת גדולה שאינה מופרדת מחלקיה.
שלב 5. נוחת על בסיס הבהונות
כדי להימנע מנחיתה קשה ולפצוע את עצמך, חשוב שתנחת על בסיס בהונות הרגליים ואז תוריד את העקבים כלפי מטה. הנחיתה על משטח שטוח לחלוטין תגרום לסובב את הקרסול שלך. כשאתה נוחת, אתה צריך להיות זהיר במיוחד כדי לשמור על שרשרת ההלם הקינטי הזה ואתה נוחת על בהונות, ואז על העקבים שלך, אחר כך על הברכיים ולבסוף על הירכיים שלך.
- כופפו מעט את הברכיים לפני סיום הקפיצה, כדי למזער את ההשפעה על הברכיים. אפשר לברכיים שלך לספוג את המומנטום, ולנחות במצב כפוף למחצה (לא יותר מ -90 מעלות) כדי לדכא לחלוטין את הפגיעה. לאחר מכן, יישר את הגוף לאחור ממיקום הסקוואט.
- על ידי כיפוף המפרקים שלך בזמן הנחיתה, אתה מעביר את ההשפעה של נחיתה זו לשרירים ולגידים, שנועדו לספוג ולספוג זעזוע זה. אתה יכול אפילו לאחסן את האנרגיה מהלהיט הזה לפרק זמן קצר ולאחר מכן להשתמש בה באלסטיות לביצוע הקפיצה הבאה.
שיטה 2 מתוך 3: קפיצה לרוחק
שלב 1. תרגל ספרינט
קפיצה דומה הרבה יותר לספרינט מאשר לקפיצה לגובה. אם אתה רוצה להגיע למרחק קפיצה ארוך יותר, עליך לעבוד על המהירות שלך. תרגלו ריצות, ריצות ומהירות תוך זמן קצר מאוד. קופצים ארוכים טובים הם ספרינטרים.
שלב 2. הכירו את כף הרגל הדומיננטית שלכם
אם אתה רוצה לתרגל קפיצות ארוכות, יהיה עליך לקפוץ עם כף הרגל הדומיננטית שלך, שהיא כף הרגל שמרגישה יותר נוחה כשאתה קופץ או בועט. בדרך כלל, אך לא תמיד, זהו אותו צד של כף הרגל כמו צד היד שעליה אתה כותב. אם אתה לא בטוח, קח כדור כדורגל ובעט בו כמה פעמים. איזו כף רגל מרגישה יותר בנוח כשבעוט? צד זה של כף הרגל שלך הוא כנראה כף הרגל הדומיננטית שלך, שתשתמש בה כתמיכה לקפיצות ארוכות.
שלב 3. התאמן בקפיצות ארוכות רק במיקומי המסלול הנכון
הקפיצה לרוחק מתבצעת בדרך כלל בארגז חול, ואתה צריך טכניקה זהירה כדי למנוע את הסיכון לפציעה. לעולם אל תנסה לעשות קפיצה לרוחק כזה על קרקע רגילה.
אם אין לך גישה לארגז חול לקפיצה לרוחק, יהיה עליך לתרגל קפיצה ונחיתה על הרגליים. זוהי דרך מצוינת לבנות מרחק קפיצה ולשפר קפיצות ארוכות מאוחר יותר. תרגיל מסוג זה לא יהיה לשווא
שלב 4. רץ מהר ככל שתוכל לקו ההתחלה של הקפיצה
הקו ההתחלתי של הקפיצה חייב להיות מסומן בבירור, והאזור שאחרי קו זה הוא אזור הנחיתה, שבו נקודת הנחיתה שלך תסומן. בעת ביצוע הקפיצה לרוחק, חשוב מאוד שתתחיל את הקפיצה שלך קרוב ככל האפשר לקו ההתחלה של קפיצה זו, כך שהקפיצה שלך תהיה רחוקה ככל האפשר. אבל אל תתנו לכם להתחיל לקפוץ בנקודה החורגת מקו ההתחלה של הקפיצה, כי קפיצות כאלה לא יחשבו. שימו לב היטב לקו ההתחלה של הקפיצה, והניחו את הדום מעט מימין לה.
האץ והמשך את כוח הריצה שלך ככל שאתה מתקרב לקו ההתחלה של הקפיצה. עליך לנוע מהר ככל שתוכל להתקרב לקו הגבול של אזור הריצה. זהו המומנטום שאתה צריך להכניס לקפיצה שלך, יותר מסתם הכוח שלך
שלב 5. קפיצה
הנח את כף הרגל הדומיננטית שלך מימין לקו ההתחלה והתמקד בקפיצה הכי רחוק שאתה יכול לדחוף את הירכיים קדימה ככל האפשר. תנו למומנטום הזה לשאת את גופכם קדימה וקדימה מעבר לקו ההתחלה של הקפיצה, והגיעו לאזור הנחיתה ככל האפשר.
שלב 6. הניף את הידיים והרגליים בחוזקה קדימה לפני הנחיתה
בעודכם מרגישים את הרגע בו שיא הקפיצה מתחיל להסתיים וגופכם מתחיל לרדת, דחפו את הרגליים והידיים קדימה כדי להתכונן לנחיתה וליצור מרחק של כמה סנטימטרים נוספים בקפיצה זו. מרחק הקפיצה יימדד על בסיס הנקודה הרחוקה ביותר שהגוף שלך יגיע מקו ההתחלה, ולכן חשוב להניח את כפות הרגליים הכי רחוק שאפשר מול הגוף שלך.
שלב 7. הפוך את הנחיתה לעדינה ככל האפשר
בקפיצה לרוחק הנחיתה אינה חלקה כמו תחילת הקפיצה כלל. הנחיתה שלך נקבעת במידה רבה על ידי מיקום ההתחלה הנכון של הקפיצה, אבל אתה יכול לשמור על עצמך על ידי שמירה על הברכיים כפופות מעט, הקרסוליים ישרות לחלוטין, ולא להשאיר את משקל הגוף שלך עם פרקי הידיים. פשוט נצל את ארגז החול.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח יכולת קפיצה
שלב 1. הגביר את כוחך
טכניקה והתניה הם שני הדברים החשובים ביותר בקפיצה. קודם כל, עליך לדעת כיצד להניע את גופך כראוי כדי להשיג את התנועה הרצויה. הדבר החשוב הבא הוא לאמן את השרירים והמפרקים שלך לעמוד באנרגיה העזה שאתה כופה עליהם, כמו גם לעזור לך לקפוץ למרחקים ארוכים או גבוהים יותר. המשמעות היא שאתה צריך אימון כוח, אירובי וגמישות.
שלב 2. שפר את הגמישות שלך בעזרת מתיחות קבועות
הספורטאים והרקדנים המסוגלים לבצע את הקפיצות החזקות ביותר הם אלה שיש להם גמישות מרבית. אם אתה עושה את קפיצת המכשולים, אתה צריך להיות מסוגל להניף את הרגל המובילה שלך לאן שאתה רוצה שהיא תהיה כדי שתוכל למקסם את מומנטום הקפיצה.
לקופצים הטובים ביותר יש יחס חוזק של 3: 2 בשרירי הארבע ראשי ושרירי הירך. אם גופכם אינו גמיש במיוחד, אתם נוטים לפתח כוחות לא מאוזנים המגבילים את יכולת הקפיצה שלכם. מתיחות באופן קבוע כך שתוכל לשפר ולשמור על גמישות בקרסוליים, ברכיים וירכיים
שלב 3. חיזוק השרירים בבטן
שרירי הבטן שאינם מופיעים משובצים במגשרים לא אומר שאתה יכול להתעלם מכוח השרירים העמוקים שלהם (דופן הבטן הרוחבית). לשריר זה תפקיד מפתח בכל תנועה הדורשת כוח, כולל קפיצה. כדי לחזק את השריר הזה, משוך את הבטן פנימה בנשימה עמוקה, החזק אותו למשך 20 שניות, ואז שחרר. חזור על הפעולה 4 פעמים, ועשה את המעגל 3-4 פעמים בשבוע.
שלב 4. חיזק את שרירי דורסי-כופף
שרירים אלה משמשים להפחתת הזווית בין כף הרגל לרגל (כאשר אתה מושך את בהונותיך אל השוקיים שלך). כאשר אתה קופץ, אתה בעצם צריך לבצע את התנועה "הפוכה" (plantarflexion, שזו אותה תנועה כמו כאשר אתה דורך על הדוושות בזמן הנהיגה) כדי לבצע דחיפה לרצפה/לקרקע. אז למה אתה צריך לחזק את שרירי הדורסי-פלקסור? כי כל חלק בשריר יכול להתחזק רק כמו השריר הנגדי. היכולת שלך "לדחוף" את הרגל כלפי מטה יכולה להיות חזקה רק כמו היכולת שלך "למשוך" אותה למעלה, מכיוון ששרירי הדורסי-כופף משמשים ככלי שיוצר יציבות. אחת הדרכים לחזק את שרירי דורסי-כופף היא להסתובב על העקבים, מבלי שבסיסי בהונותיך יגעו בקרקע, עד שתחוש מספיק חום.
שלב 5. עבודה על כוח הבהונות
אתה עשוי לחשוב שרקדני הבלט היחידים צריכים לעבוד על כוח הבוהן, אבל האמת היא שאצבעות הרגליים שלך יכולות להוסיף כוח לכף הרגל שלך כשאתה לוחץ. בקפיצה נכונה, האצבעות הן חלק הגוף האחרון שעוזב את הקרקע, ומספקות דחיפה נוספת המגבירה את כוח הקפיצה. כדי לחזק את שרירי בהונותיך, פתח וסגור את בהונותיך שוב ושוב, או עשה שכיבות סמיכה עם בהונותיך והחזק אותו למשך 10 שניות לפחות.
טיפים
- אל תקפוץ כשאתה חולה, כיוון שאתה עלול להרגיש סחרחורת ולסכן ליפול ולפצוע.
- בחר נעליים בעלות ריפוד ותמיכה נאותים.
- אל תפחדו או תהססו בעת קפיצה. הדבר עלול לגרום לפציעה חמורה.
אַזהָרָה
- אל תדחוף את עצמך מעבר לביטחון. הכאב הוא הדרך של הגוף שלך להגיד לך שאתה צריך להפסיק וכדאי להקשיב לאזהרה הזו. אם גופך מרגיש כואב לאחר האימון, המשמעות היא שעברת את גבולות יכולות גופך. אם זה קורה, אל תדחוף את עצמך. אם הכאבים חזקים יש לפנות לרופא. יתכן ושריר מסוים נמשך או מתפתל.
- היזהר בעת קבלת מבצעים לתכנית אימון קפיצות. בדוק הכל לפני שאתה מחליט לשלם/לקנות. זה חשוב מאוד.
- לא להגזים בתרגיל. תרגילי קפיצה הם תרגילים שצריכים להתבצע בקצרה אך עם תרגילים איכותיים, לא ארוכים ובעצימות נמוכה.
- הביטו סביבכם היטב לפני הקפיצה. אתה יכול לקפוץ למישהו או משהו מסוכן.
- אל תתנו לברכיים להיות במצב נעול. הימנע מהשפעות קשות. כופף את הברך יגרום לשרירי הרגליים להפחית את החבטות / ההשפעות.
