השתקפות היא דרך לממש את הצדדים החיוביים והשליליים של האדם. ההשתקפות נעשית על ידי התבוננות בהווה, התבוננות במה שאתה מרגיש וחושב כרגע כאן. השתקפות פירושה גם שיקוף על מחשבות, רגשות ותחושות של אחרים. השתקפות יכולה לעזור לך לבצע שינויים חיוביים בחיי היומיום שלך על ידי התבוננות והערכה של החלטות העבר שלך. אולי אתה צריך לתת למישהו ללכת ולחסל או לשמור על הלך רוח מסוים. למד כיצד לעשות השתקפות כדי לשקף את חייך, את חוויותיך ואת חייהם של אחרים כדי לפתח את עצמך ולקבל החלטות נבונות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לימוד השתקפות
שלב 1. קח זמן להרהר
אם התקשת למצוא איזון בין עבודה לחיים אישיים, סביר להניח שתצטרך להקדיש זמן להרהורים. למרות שניתן לבצע השתקפות בכל זמן ובכל מקום, מומחים רבים לבריאות הנפש ממליצים לבצע השתקפות בין משימות יומיומיות או תוך כדי תנועה אם לוח הזמנים שלך עמוס מאוד. גם אם זה לזמן קצר בלבד, נצל את הזמן הפנוי שלך להרהור.
- בצעו השתקפויות במיטה, כאשר אתם מתעוררים בבוקר לאחר שהאזעקה מפסיקה לצלצל או בשכיבה לפני שאתם נרדמים בלילה. אתה יכול לנצל את הזמן היקר הזה כדי להתכונן (בבוקר) או להרהר על הפעילויות שלך לאורך כל היום (בערב).
- עשו השתקפות בזמן הרחצה מתחת למקלחת. הזמן האידיאלי ביותר להרהור הוא במקלחת, כי כרגע יש לך זמן להיות לבד. עבור אנשים רבים הרחצה במקלחת מספקת גם רוגע רגשי כך שיהיה להם קל יותר להרהר באירועים ובזיכרונות שגרמו להם לחוש אכזבה או לא נעימות.
- נצלו את הזמן שלכם בטיול. אם אתה נוהג ונתקע בפקקים, כבה את הרדיו לכמה דקות כדי להרהר בדברים שגורמים לך להתבלבל או לחרד. אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, שמור קודם את הספר או הטלפון הסלולרי שלך כדי לשקף את המשימות שעליך לבצע היום או את הפעילויות שעשית מאז הבוקר.
שלב 2. מצא שקט
על מנת לשקף היטב, עליך להיות בסביבה שקטה ומרוחקת, במידת האפשר. שב בתנוחה נוחה ונשום קבוע תוך מנוחה וסילוק הסחות דעת סביבך. אולי אתה רק צריך לכבות את הטלוויזיה או להימלט מהרעש או מההמונים. בכל מצב, קח זמן להירגע ולהיות לבד, גם אם אתה יכול להיות לבד נפשית, לא פיזית.
מחקרים מראים כי לשתיקה יש השפעה חיובית על רמות הבריאות והאנרגיה, הגדלת התפוקה
שלב 3. תחשוב על עצמך ועל החוויות שלך
כאשר אתה בשקט, המוח שלך בדרך כלל מתחיל לדאוג לעבודה או משינויים שצריך לבצע. מחשבה זו אינה דבר רע, מכיוון שהיא יכולה להיות מועילה מאוד כאשר אתה עושה השתקפות בבוקר או בערב. עם זאת, עליך לנסות לשלוט במחשבותיך אם ברצונך לשקף את חייך על ידי שאלת השאלות הבאות:
- מי אתה ואיך האישיות שלך?
- מה אתה לומד על עצמך מהחוויות היומיומיות שלך?
- האם אתגרת את עצמך לצמוח על ידי הטלת ספק במחשבותיך, אמונותיך ורעיונותיך על חייך?
חלק 2 מתוך 3: שיפור החיים על ידי השתקפות
שלב 1. דע את ערכי הליבה שלך
ערכי הליבה הם הערכים והאמונות המעצבים כל היבט בחייך. התבוננות בערך האמונות שלך מאפשרת לך להכיר את עצמך טוב יותר ולהבין את מטרתך בחיים. הדרך הקלה ביותר להכיר ולהעריך את ערך המעלות היא לשקף ולענות על השאלה, "מהי התכונה/הדמות החשובה ביותר שיש לי?" התשובות לשאלות אלו יכולות לסייע לך להתגבר על בעיות של הערכה עצמית או ספק עצמי כך שתבין מה מניע אותך.
- אם אתה מתקשה לקבוע את הערך הבסיסי ביותר של סגולה, חשב מה יגידו עליך הקרובים אליך (ילדים, הורים או בן זוג) בכמה מילים? יגידו שאתה נדיב? אָנוֹכִי? יָשָׁר? במקרה זה, נדיבות, אנוכיות וכנות עשויים להיות הערכים העיקריים שלך.
- בדקו האם אתם דבקים בערך הסגולה מול מצוקות. שמירה על ערך המעלה פירושה להישאר נאמן לעצמך ולהיאחז במעלות שאתה מאמין בהן.
שלב 2. בצע הערכת מטרות
למרות שעדיין כמעט ולא משתמשים בהרהורים לקביעת מטרות, מחקרים הוכיחו כי השתקפות היא היבט חשוב בהשגת מטרות. אנו נוטים להיסחף בקלות על ידי עסוק ושגרות יומיומיות, כך שלא יהיה לנו זמן להעריך את המאמצים שאנו עושים להשגת מטרות. עם זאת, הדבר גורם לאנשים רבים להיכשל או לוותר באמצע הדרך.
- השתקפות היא היבט חשוב בהשגת מטרות מכיוון שאנשים רבים מונעים לאחר שהבינו שאי אפשר להשיג את מטרותיהם. במקום להיות אדיש לאחר שהבנת זאת, שנה את הדרך שבה אתה מתמודד עם כישלון. לטפח את הרוח מתוך עצמך כדי להוכיח שאתה מסוגל להשיג את מטרותיך ואל תוותר.
- בדוק את המטרות שלך אם קשה להשיג אותן. המחקר מציע שיטת הגדרת מטרות עם הקריטריונים "SMART", אשר מייצגת: ספציפי (ספציפי), מדיד (נמדד), ניתן להשגה (ניתן להשגה), ממוקד תוצאות (מכוון לתוצאות) ונקבע בזמן (בעל זמן) גבול). הקפד להגדיר מטרות על ידי הכללת היבטים של השתקפות והערכה עצמית.
שלב 3. שנה את הלך הרוח שלך
השתקפות יכולה לעזור לך לשנות את הלך הרוח שלך ואת האופן שבו אתה מגיב למצבים. אנשים רבים עוברים את החיים תחת שליטה אוטומטית, ההרגלים בהם אנו משתמשים להתמודדות עם אנשים, מקומות ומצבים יומיומיים. אנו נוטים להיסחף בקלות על ידי דפוסי התנהגות מזיקים או אפילו הרסניים אם איננו משקפים ולא מעריכים כיצד אנו מגיבים להשפעות חיצוניות. הרהור מאפשר לך להיות מודע למצב הנוכחי ולשנות את נקודת המבט שלך כך שחייך יהיו חיוביים יותר ושליטים.
- תחושת חיוביות במצבים מלחיצים או קשים אינה פשוטה. עם זאת, מצוקות לעיתים קרובות מביאות לנו טוב.
- במקום לחוש חרדה או אכזבה בגלל מצב קשה לשליטה, כגון צורך לעבור טיפול שיניים, שנה את תפיסתך את המצב הזה על ידי הרהור על השינויים החיוביים שיתרחשו עם הטיפול. התהליך שתחווה הוא זמני בלבד ולאחר מכן תוכל לחייך שוב מכיוון שאתה נקי מסבל וחשבונות רפואיים.
חלק 3 מתוך 3: השתקפות על היומיום שלך
שלב 1. תחשוב על החוויה שלך
יתכן שלא קל למצוא משמעות בדברים הרבים שחווית עד כה. עם זאת, הרהור על מה שחווית זה עתה מדי יום מקל עליך להבין את החוויות שלך וכיצד להגיב להן.
- חשוב על תגובתך לכל אירוע שאתה חווה. איך הרגשת אחר כך? האם החוויה הזו עמדה בציפיה שלך? מה הסיבה?
- מה למדת מהניסיון הזה? אילו לקחים אתה יכול להפיק מניסיון זה כדי שתוכל להבין טוב יותר את עצמך, אחרים ואת חיי היומיום?
- האם החוויה הזו השפיעה על המחשבות או הרגשות שלך? מדוע ובאיזה אופן?
- מה למדת על עצמך מהחוויה הזו ומהאופן שבו הגבת לה?
שלב 2. העריך את מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים
אנשים רבים כבר לא מטילים ספק מדוע הם חברים של אנשים מסוימים או מה המשמעות של הידידות/מערכת היחסים שלהם. עם זאת, מדי פעם עליך לשקף על ידי הערכת מערכות היחסים שלך עם אנשים אחרים. מחקרים מראים שהרהור על מערכת יחסים שהסתיימה מאפשר לך להתמודד עם אובדן וללמוד מהטעויות שלך.
- שים לב כיצד אנשים אחרים משפיעים על הרגשתך, כולל אנשים שאינך פונה אליהם שוב מסיבה כלשהי. רשום את התצפיות שלך ביומן או ביומן, כך שתוכל להבין ולהפיק לקחים מועילים לבניית מערכות יחסים בעתיד.
- כשאתה חושב על מערכת היחסים שלך, וודא שאתה בקשר בריא עם חבר או בן זוג. לדוגמה, שאל את עצמך אם אתה סומך על בן זוגך, מבין אחד את השני, מכבד זה את זה בדיבור ובהתנהגות ומוכן למצוא עילה משותפת אם אינך מסכים.
שלב 3. השתמש בהשתקפות כדי להימנע מוויכוחים
כאשר מבלים עם בן זוג, חבר או בן משפחה, ישנם מקרים בהם יש ריבים על דברים מסוימים. מריבות מתרחשות בדרך כלל מכיוון ששני אנשים או יותר נותנים לרגשותיהם לשלוט בשיחה. עם זאת, אתה יכול לנטרל את הטיעון או למנוע אותו על ידי הרגעת עצמך והרהור לפני הדיבור. אם אתה מרגיש שוויכוח עומד לפרוץ, קח את הזמן לשאול את עצמך את השאלות הבאות:
- איך הרגשת באותו זמן ומה אתה רוצה?
- אם היית מביע את רגשותיך ורצונותיך, איזו תגובה היית מקבל מהאדם שאיתו אתה מתמודד?
- למה הוא צריך כרגע והאם הצורך הזה משפיע על היכולת שלו להבין מה אתה רוצה?
- איזה רושם תהיה למילים ולמעשים שלך על האדם הזה ועל האדם השלישי שצופה בך מתקשר?
- כיצד ניתן לפתור קונפליקטים שהתרחשו על ידי עריכת הסכמים הדדיים? מה אמרת או עשית בזמנו כדי לפתור את הסכסוך כך שכל הצדדים ירגישו מאושרים ומתקבלים?
- אילו הסכמים הם הטובים ביותר לפתרון סכסוכים ומה יש לומר/לעשות כדי להגיע להסכמים אלה?
טיפים
- התמקדו בתחושות החושיות וברגשות שאתם חשים.
- ככל שתחשיב לעתים קרובות יותר, כך התוצאות טובות יותר.
- אם אתה נוטה לחשוב שלילי, נסה להיות אדם חיובי יותר.
אַזהָרָה
- כדאי להישאר בסביבה בטוחה (כמו במרפאת מטפל או פסיכולוג) כאשר נזכרים בחוויות שליליות ו/או לא נעימות.
- אם מתעוררות מחשבות מזיקות בזמן ההשתקפות, שתף אותן עם חבר או הצטרף לטיפול. כדי להיפטר ממחשבות ורגשות מזיקים, שתף את המחשבות האלה עם מישהו שיכול לעזור ולעבוד עליהן.
