רולרבלייד רולרבלייד, הידועה גם בשם החלקה מוטבעת, היא פעילות פנאי בחיק הטבע שאוהבים אנשים רבים. כמעט זהה לסקי קרח, החלקה מוטבעת מתבצעת באמצעות החלקה באמצעות נעליים המחוברות לשורת גלגלים מתחתיה. כאשר אתה מתחיל לתרגל בפעם הראשונה, גלגיליות על גלגיליות היא מאתגרת מאוד מכיוון שאתה צריך לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה צועד או מחליק על שורה של גלגלים. עם זאת, ברגע שאתה שולט בטכניקה, משחק מהנה זה יכול להיות הזדמנות להתאמן תוך הנאה בכל מקום.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול שמירה על איזון
שלב 1. הכינו ציוד מגן אישי
לפני האימון, חבשו קסדה, מגן ברך ומגן מרפק למניעת חבלות, חתכים או שחיקה. אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל שלך, השתמש במגני פרק כף היד כדי שלא תפגע בעצמך אם תיפול.
הרכיבו ציוד מגן אישי (במיוחד קסדות) בעת גלגיליות
שלב 2. לשים על גלגיליות
הכנס את סוליית כף הרגל לתוך הנעל, ולאחר מכן משוך את הלשון לכיוון הקרסול. קשרו את השרוכים המחוברים לצד הקדמי של הנעל ואת החורים המשויכים בצד העליון של הנעל. לאחר קשור השרוכים, וודא שהנעליים אינן מרגישות רופפות, אך כפות הרגליים נוחות.
- הנעליים עדיין רופפות אם ניתן להזיז את הגלגלים הצידה או להזיז אותן לצד של כף הרגל. אתה קושר את שרוכי הנעליים שלך חזק מדי אם הרגליים נוקשות או עקצוצים.
- ללבוש גלגיליות המתאימות לסולית כף הרגל שלך. גודל גלגיליות הוא בדרך כלל זהה לגודל של נעלי ספורט וסוגים אחרים של נעליים.
שלב 3. קום לאט
לפני שאתה מחליק, וודא שיש מקום לעמוד עליו, כגון קיר, כיסא או מעקה. אם אין מקום לאחוז בו, כורעו על הרצפה והניחו רגל אחת קדימה (למשל רגל ימין). הניחו את שתי כפות הידיים ליד כף הרגל הימנית, ואז קמו לאט תוך שמירה על איזון.
- היזהר בעמידה כדי שכפות הרגליים שלך לא יגלשו קדימה או אחורה.
- לפני שמתאמנים על רצפת בטון, נסו ללמוד לעמוד על דשא או על שטיח מקיר לקיר כדי למנוע מהגלגלים להסתובב.
שלב 4. מורחים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה
אם אתה יכול לעמוד זקוף, התאם את המרחק בין כפות הרגליים כך שתוכל לעמוד תוך שמירה על שיווי משקל. וודא שהגלגלים זקופים והקרסוליים אינם מתכופפים שמאלה או ימינה. כוון את בהונותיך קדימה. אתה יכול ליפול אם סולית כף הרגל שלך מצביעה פנימה או החוצה מכיוון שכף הרגל תנוע לכיוון כף הרגל.
- בעת משחק החלקה על גלגיליות, איזון הגוף מושפע מהיכולת להתאים את מיקום כפות הרגליים והקרסוליים כדי להישאר יציבים על הגלגלים.
- שימו לב לכיוון כף הרגל בעת הזזה. זכור, הגלגל יגלוש לכיוון סוליית כף הרגל.
שלב 5. למד כיצד לבצע תנוחות נשענות, מסתובבות וכורעות
תרגיל זה מכין אותך למגוון תנועות כאשר אתה לומד להסתובב ולהגדיל את מהירות הגלישה שלך. כופף מעט את הברכיים וודא שהירכיים והקרסוליים שלך נוחות ונינוחות. לאחר שתוכל לבצע כמה מהתנועות הבסיסיות בכדי להכניס את הרגליים למקומן, הרם לסירוגין את הרגליים תוך שמירה על איזון.
בעת גלגיליות, עליך להתכופף כך שמרכז הכובד יהיה מעט נמוך יותר מאשר בהליכה
חלק 2 מתוך 3: למד להחליק
שלב 1. המשך לתרגל על שביל בטון או סלול
לאחר שתצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, מצא אזור תרגול שטוח ורחב מספיק כדי להחליק עליו. כבישים מבטון או סלולים מושלמים לגלגיליות בגלל שהגלגלים יכולים להסתובב בצורה חלקה. במידת האפשר, התאמן ליד קיר או גדר, כך שתוכל להחזיק מעמד לאיזון.
- מדרכות, חניונים ומוסכי רכב הם אזורים מצוינים לשלוט בהם ביסודות של גלגיליות.
- וודא שאין הולכי רגל, מכוניות חולפות או אנשים אחרים באזור התרגול כאשר אתה מתחיל ללמוד להחליק.
שלב 2. צעד לאט
הרם רגל אחת, והנח אותה לפני הרגל השנייה. בצע את אותה תנועה על ידי צעד קדימה לסירוגין. הזז לאט את הרגליים קדימה ולא רחוקות זו מזו. וודא שהגלגלים זקופים כשאתה מתקדם. אתה יכול לתרגל גלישה אם אתה יכול ללכת תוך שמירה על איזון.
אתגר את עצמך ללכת מרחק קצר עד לנקודה מסוימת מבלי ליפול
שלב 3. הזז את הרגליים קדימה תוך כדי החלקה איטית
במקום פשוט לצעוד קדימה, נסה לגלגל את הגלגל תוך כדי התקדמות. העבר את משקלך לרגל הקדמית כדי להחליק. הרם את הרגל האחורית, ולאחר מכן הזז אותה קדימה תוך ניצול המומנטום כך שתוכל להחליק קדימה עם הרגל השנייה.
- כוון את סולית כף הרגל האחורית מעט כלפי חוץ כך שתוכל ללחוץ על כף הרגל כלפי מטה בכוחך להחליק קדימה.
- אתה לא צריך להרים את הרגל שלך בכלל אם אתה יכול להחליק בצורה חלקה.
שלב 4. התאם את מיקום פלג הגוף העליון כדי לשמור על איזון
כאשר אתה מתחיל ללמוד להחליק, פרש את זרועותיך לצדדים והתאם את יציבתך ברגע שאתה מרגיש לא יציב. כאשר אתה יכול לשמור על איזון, הניח את זרועותיך כאילו אתה רץ. תוך כדי גלישה במהירות גבוהה, הנף לסירוגין את זרועותיך בהתאם לתנועת הרגליים כאילו היית בספרינט.
אין להרים את הידיים גבוה יותר מהראש או לחצות את הידיים מול הגוף
שלב 5. הגדר את מהירות ההחלקה
אם אתה רוצה ללכת מהר יותר, הזז את הרגליים באותה הדרך, אך מהר יותר. נשען קדימה, כופף את שתי הברכיים, ואז החלף רגליים קדימה תוך הזזה. נסה למקם את כפות הרגליים ליצירת V חד.
- וודא שאתה יכול לשלוט במהירות שלך תוך כדי החלקה. זכור, ככל שהמהירות גבוהה יותר כך יהיה קשה יותר לשלוט בתנועה שלך.
- ניתן להגדיל את מהירות הגלישה על ידי הארכת הצעד. אתה יכול להגדיל את המהירות שלך על ידי האטת תנועת כף הרגל והחלקה נוספת או הזזת כף הרגל מהר יותר והחלקת מרחק קצר בכל צעד.
שלב 6. התאמן כמיטב יכולתך
הקפד להישאר בטוח בזמן האימון. אל תקפוץ ישר במהירות גבוהה. היזהר כאשר מתאמן במגלשות איטיות עד שאתה שולט בדרך הנכונה והבטוחה. אתה תמשיך להתקדם ולהרגיש נוח לגלגיליות אם תתאמן בשקידה.
- החליטו על המהלכים או הטכניקות שאתם רוצים ללמוד עבור כל אימון. לדוגמה, מחר אתה פשוט מתאמן על החלקה ועצירה, למחרת אתה לומד להסתובב או להסתובב.
- קח זמן להתאמן כל יום גם אם רק לכמה דקות.
שלב 7. למד כיצד לנחות בבטחה במקרה של נפילה
ברגע שאתה מרגיש לא יציב, הישען מעט הצידה כך שתפול לאט לאט, אך ודא שראשך לא פוגע ברצפה. בדרך זו הישבן והירכיים יספגו את ההשפעה כשתנחתו. הימנע מנפילה על הבטן או על הגב מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה חמורה.
- היה מוכן להגיב במהירות כי אתה יכול ליפול פתאום.
- היו מוכנים ליפול פעמים רבות כאשר אתם מתחילים ללמוד להחליק. הפחד יפחת אם תיפול כמה פעמים כדי שתוכל להתמקד בשיפור הכישורים שלך וליהנות מהמשחק.
- אל תנוח על כפות הידיים שלך כשאתה נופל כי יש הרבה עצמות זעירות בכפות הידיים שלך שנשברות בקלות רבה אם אתה נוחת בדרך הלא נכונה.
חלק 3 מתוך 3: סובב ועצור
שלב 1. נשען הצידה כדי להתאים את כיוון הגלישה
כאשר אתה רוצה להסתובב, הפחת את מהירות הגלישה כך שהגוף יציב יותר ויישר את כפות הרגליים. אם אתה רוצה לפנות ימינה, העבר את המשקל שלך לצד ימין של כפות הרגליים או שמאלה אם אתה רוצה לפנות שמאלה. כופפו מעט את הברכיים והקרסוליים. הכוח המעגלי שנוצר בעת התאמת כיוון הגלגל גורם לך לפנות ימינה או שמאלה.
- טכניקה זו, הידועה בשם "סיבוב מסגרת A", משמשת לרוב על ידי מחליקים.
- ראשית, תרגלו סיבוב בזווית קהה. אתה יכול להסתובב כמו האות L אם אתה שולט היטב בטכניקה.
שלב 2. הזז רגל אחת קדימה תוך כדי תרגול הסיבוב הראשון שלך
אם אתה מתקשה לשנות את כיוון הגלישה שלך, השתמש בטיפים הבאים. כאשר אתה רוצה לפנות ימינה, סובב את רגל ימין הצידה בכיוון המיועד ותן לרגל שמאל לעקוב אחר רגל ימין או להיפך. בדרך כלל, מהלך זה מסובך למדי למתחילים, אך הוא שימושי מאוד כאשר אתה רוצה לתרגל סיבוב תוך גלישה במהירות גבוהה.
- כשאתה מסובב את הרגל כדי לבצע סיבוב, הרם את הגלגל האחורי כך שתוכל לשמור על איזון. אין להרים את הגלגל הקדמי.
- ברגע שאתה יכול לסובב את כפות הרגליים ללא קושי, נסה לתרגל את סיבוב מסגרת A באמצעות מומנטום הגלישה כדי לשנות את המיקום של כפות הרגליים כך שיצרו A.
שלב 3. למד לחצות את הרגליים לסיבובים חדים
הרם רגל אחת, והנח אותה לפני הרגל השנייה, אך מעט פרוש לצד. הרם את הרגל מאחוריך, מקם אותה בכיוון שאתה הולך ואז לחץ על הרגל השנייה כדי להתקדם. חזור על תנועה זו עד שתסיים להסתובב.
- אתה יכול ליצור זווית חדה במהירות אם אתה חוצה את הרגליים תוך כדי סיבוב.
- אל תתנו לרגליים לגעת אחת בשניה. היזהר לא ליפול כיוון שהצעד הזה גורם לרגליים שלך לחצות לרגע.
שלב 4. למד כיצד להפסיק להחליק באמצעות בלם העקב
אם אתה רוצה להאט את מהירות הגלישה, יישר את הברכיים ויישר את כפות הרגליים כדי לשמור על איזון. כופפו את הברכיים, הרימו את הצד הקדמי של רגל אחת תוך לחיצה על הבלם על הרצפה כדי להפחית לאט את המהירות. אתה עלול ליפול אם אתה מפעיל יותר מדי לחץ על הבלמים.
- בלמי רולרבלייד עשויים פלסטיק, נראים כמו פקקי בקבוק, ומחוברים בעקב נעל.
- בדרך כלל רק בלם רולרבלייד אחד על העקב הימני, אך דגמים מסוימים מצוידים בבלמים על שני העקבים. רולרבליידס לספורט אתגרי אינם מצוידים בבלמים.
שלב 5. הגביר את עוצמת התרגיל על ידי למידה לעשות את "עצירת ההוקי"
טכניקה זו הדורשת את מיומנות התנועה המהירה מיושמת בדרך כלל על ידי מחליקים מתקדמים כאשר הם רוצים להפסיק להחליק. כדי לעשות עצירת הוקי, כוון את כפות הרגליים ישר לפניך, ולאחר מכן מותח רגל אחת הצידה (כגון רגל שמאל) כאילו אתה עושה נפילה בצד. הזז את רגל שמאל מול רגל ימין במעגל תוך סיבוב של 90 ° כך שכפות רגליים שלך יהיו מקבילות. אתה תפסיק מיד כי שינוי כיוון פתאומי מוציא את המומנטום.
- ודא שרוב המשקל שלך הוא על הרגליים שלך נמתחות לצדדים ושהפלג העליון שלך נוטה מעט לאחור כך שלא תיפול.
- תנועה זו חייבת להיעשות במהירות כדי שתוכל לעצור. אחרת, תמשיך להסתובב במעגל.
- עצירות הוקי הן טכניקה ברמה גבוהה בעת גלגיליות. לפני שתתרגל לשלוט בטכניקה זו, וודא שאתה טוב בהחלקה, סיבוב והפסקת השימוש בבלמים בעקבי ההחלקות שלך.
טיפים
- משחק החלקה על גלגיליות הוא אחת הדרכים המועילות ביותר להתעמלות. פעילות זו פועלת בכל קבוצות השרירים כמו ריצה, אך גורמת פחות לחץ על הברכיים ומפרקים אחרים.
- לפני החלקה על הכביש המהיר, קח את הזמן להתחמם ולמתוח את השרירים כדי להגביר את הגמישות.
- לבש מכנסיים ארוכים וחולצה ארוכת שרוולים למניעת שלפוחיות אם אתה נופל.
- כל אחד יכול לגלגל רולרבלייד. אם אתה יכול ללכת, אתה יכול להחליק.
- תרגלו באופן קבוע. החלקה עשויה להיראות קשה למתחילים, אך אתה תשתפר בכך אם תתאמן בשקידה.
