הרמת משקולות מועילה לבניית השרירים ולשמירה על כושר גופני, אך יש לבצע את העלייה במשקל של המשקולת לאט לאט כדי שהתוצאות של התרגיל יהיו מקסימליות. מצבו הגופני של כל אחד ויעדי האימון שלו שונים. לכן, אין אמת מידה לקבוע מתי עדיף להשתמש במשקולת כבדה יותר. עם זאת, תוכל להוסיף משקל למשקולת אם תוכל להשלים את החזרות בקלות תוך שמירה על יציבה טובה!
שלב
חלק 1 מתוך 2: שמירה על כושר הרמת משקולות
שלב 1. אמצו תזונה בריאה על ידי אכילת חלבון, ירקות ומזונות דלי פחמימות ללא שומן
צריכת מזון תזונתית גבוהה גורמת לגוף לעבוד ביעילות רבה יותר. הימנע ממאכלים עתירי תזונה ועתירי סוכר. אכלו מזון חלבון רזה, כגון עוף בגריל או פירות ים. בכל ארוחה, מלאו את חצי הצלחת שלכם בירקות בצבעים שונים, כגון ירקות, בטטה וברוקולי.
כדי למנוע התכווצויות שרירים, אין לאכול 30 דקות לפני האימון
שלב 2. הקדש זמן לרוץ, לרוץ, או לשחות לפחות 150 דקות בשבוע.
לפני האימון להרמת משקולות, עליך לשמור על כושר גופני על ידי תרגול אירובי בעצימות בינונית, כגון ריצה, ריצה ושחייה לפחות 150 דקות בשבוע. בנוסף, תוכלו לתרגל אירובי על ידי משחק כדורגל עם חברים או עלייה וירידה במדרגות במשרד.
שלב 3. חפש מידע על קבוצות שרירים גדולות
הכינו את עצמכם לפני האימון להרמת משקולות על ידי לימוד אנטומיה אנושית וטכניקות אימון מתאימות באינטרנט, כך שתבינו את קבוצות השרירים הגדולות שצריך להכשיר. נסה להבין כיצד כל שריר פועל כדי להזיז חלק גוף ספציפי ולאחר מכן לחקות את התנועה בעת תרגול עם מוט. תוכל להבין טוב יותר את היתרונות של אימון אם יש לך ידע כיצד פועלים השרירים.
לדוגמה, אתה עשוי להבין את היתרונות של משיכה לרוחב כלפי מטה כאשר אתה לומד כי שרירי הזרוע, המעוין, הלטיסימוס דורסי ושרירי הדלתא האחורית מתכווצים ומתקצרים כאשר הכתף והזרוע נעים
שלב 4. התאמן בשימוש במשקולות הגוף כדי להכין את השרירים לפני הרמת משקולות
תרגיל זה אינו דורש ציוד מכיוון שאתה יכול לחזק את השרירים שלך רק עם משקל הגוף וכוח המשיכה שלך. דרך פרקטית לשמור על כושר גופני לפני האימון להרים משקולות היא לעשות סקוואט, שכיבות סמיכה, ושכיבות בטן.
שלב 5. התחל להתאמן עם מוט קל ובהדרגה תעלה את המשקל
במקום להשתמש במשקולות כבדות מאוד לבניית שרירים, התרגיל מועיל יותר והסיכון לפציעה יורד אם תתחיל להתאמן עם משקל קל יותר ויותר חזרות. כאשר אתה מתחיל להתאמן, בחר משקולת שתוכל להרים 8-12 פעמים בקלות. אם השרירים חזקים יותר, הגדל מעט בכל פעם את משקל המשקולות.
שלב 6. וודא שאתה מסוגל לשמור על יציבה טובה בעת הרמת משקולות כבדות מאוד
לפעמים, עומס כבד מדי מקשה עליך לבצע תנועות ביציבה טובה. עם זאת, לנוע כשהברכיים לא מיושרות או שהגב שלך מקושת תוך הרמת משקולות כבדות מאוד עלול לגרום לפגיעה בשרירים. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, פנה למאמן כושר להעריך את היציבה שלך לפני שתעלה את המשקל.
בנוסף לאימון בחדר הכושר, צפה בהדרכות וידאו ולאחר מכן התאמן מול המראה או עשה סרטון כדי לוודא שאתה מסוגל לשמור על יציבה טובה
חלק 2 מתוך 2: שימוש במשקולות כבדות יותר
שלב 1. הגדל את משקל העומס אם מצב הגוף מעולה
הגדלת משקל העומס כאשר אתה מרגיש עייף או חולה יכול לגרום לפגיעה בשרירים. לכן, דחו את התרגול עד שהגוף מרגיש חזק ומלא אנרגיה.
שלב 2. התחמם לפני הרמת משקולות
תרגיל חימום טוב מועיל להגדלת רמות החמצן בדם ובשרירים, הפחתת הסיכון לפציעה ומניעה / התגברות על כאבי שרירים. לפני האימון להרמת משקולות, עשה 5-10 דקות של אירוב קל, למשל על ידי תרגול שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, ריצה באמצעות הליכון או רכיבה על אופניים סטטיים.
שלב 3. הגדל את משקל המשקולות לאט לאט
שרירים עלולים להיפצע אם אתה משתמש פתאום במשקלים כבדים מאוד. כדי לשמור על התרגיל מאתגר, העלו בהדרגה את משקל המשקולות בשיעור של 10%לכל היותר.
שלב 4. השתמש במשקלים כבדים בעת תרגול תוך ביצוע סדרת תנועות (תרגיל מורכב)
תרגול הרמת משקולות תוך כדי סקוואט, דדליפטים וזינוקים מועיל לאימון מספר קבוצות שרירים בו זמנית. השתמש במשקלים כבדים בעת ביצוע תרגיל זה.
שלב 5. התאמן בשימוש במשקולות קלות ב -10% מהמשקל המרבי שאתה יכול להרים
אל תכריח את עצמך להרים את המשקולת הכבדה ביותר בכל פעם שאתה מתאמן. הרגל זה מגביר את הסיכון לפציעה וגורם לגוף לרמה. הפחיתו את משקל המשקולות לכ -90% ואז הגדילו מעט כל 2-4 שבועות.
שלב 6. הארך את משך המנוחה בין הסטים אם העומס כבד מהרגיל
אם אתה רק מתחיל להשתמש במשקולות כבדות יותר, קח הפסקות ארוכות יותר להתאושש. אם אתה נח 30-45 שניות בין הסטים, הארך את משך הזמן ל-60-90 שניות. יהיה עליך לנוח יותר אם אתה עושה תרגילים מורכבים ומשתמשים במשקולות שמשקלם 90% מכוחך המרבי.
שלב 7. הגדר לוח זמנים לאימון ועשה אימון מאוזן
הקפד לעבד את כל קבוצות השרירים בצורה מאוזנת על ידי ביצוע תנועות מגוונות. התרגלו לאימון שרירים על ידי ביצוע התכווצויות ומתיחות בצורה מאוזנת (למשל אימון שרירי ההאמסטרינג לעומת הארבע ראשי). בצע את אותה הטכניקה בעת עבודה בשרירי הזרועות, הרגליים, החזה והגב. קבע לוח זמנים לאימון כך שתדע אילו קבוצות שרירים להתאמן ביום נתון.
טיפים
- אל תתייאש אם השרירים לא התחזקו או שהגוף לא נראה שרירי. תרגלו בשקידה כי כוח השרירים עולה לאט לאט.
- תן למישהו ללוות אותך אם אתה רוצה לתרגל שימוש במשקולת כבדה בשכיבה.
