האם אתה מתחיל להשתעמם מאותה שגרת פעילות גופנית ורוצה לנסות וריאציה מאתגרת יותר? למה לא לנסות את הכישורים שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ביד אחת? שכיבות סמיכה ביד אחת זהות למעשה לשכיבות סמיכה קלאסיות, אך אתה משתמש רק ביד אחת כדי לתמוך במשקל גופך ולהכפיל את הקושי. ייתכן שתצטרך לעבוד בהדרגה כדי להשתלט על זה. עליך לבנות כוח בעזרת שכיבות סמיכה מורמות (שכיבות סמיכה עם פלג גוף עליון גבוה מכפות הרגליים שלך) ושכיבות סמיכה "עצמיות" (שימוש בזרוע אחת כתמיכה) לפני שתנסה שכיבות סמיכה ממש ביד אחת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם שכיבות סמיכה גבוהות
שלב 1. מצא משטח גבוה יותר
שכיבות סמיכה מורמות עם זרוע אחת יכולות להיות דרך טובה להתחיל אימון אמיתי. על ידי שימוש במשטח גבוה יותר, רוב משקל גופך יתמך על ידי כפות הרגליים שלך, מה שיעניק לך יתרון מכני. עמדה זו תקל עליכם לבצע שכיבות סמיכה.
- נסה להשתמש במשטחים, מדרגות, ספות או קירות בבית. אם אתה מתאמן בחוץ, השתמש בספסל או מוט.
- זכור, ככל שזווית הגוף גבוהה יותר, כך משקל הגוף שיתמוך ברגליים יקל עליך לבצע שכיבות סמיכה.
- אל תגזים. מצא משטח ושיפוע התואמים את רמת הכוח הנוכחית שלך, והתחל שם.
שלב 2. רכן עם הרגליים פתוחות
בנוסף לשיפוע, גם מיקום כפות הרגליים ישפיע. ככל שהמרחק בין הרגליים גדול יותר, כך יהיה לך קל יותר לבצע שכיבות סמיכה. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, והורידו את עצמכם לאט למצב דחיפה על משטח גבוה יותר.
- כמה מחסידי ההבנה המסורתית טוענים כי יש לבצע שכיבות סמיכה ביד אחת עם הרגליים יחד. אתה לא צריך לעקוב אחר הדעה הזו. אין שום בעיה להתחיל בכפות הרגליים רחבות יותר ולמשוך אותן לאט לאט ככל שמתקדמים.
- עדיף להתחיל בזרוע ה"דומיננטית ". או, זרועות שעושות אותך נוח וחזק באופן טבעי. אתה יכול גם להשתמש בזרועות לסירוגין.
- כאשר אתה נוקט תנוחת דחיפה למעלה, תן לזרוע החופשית לנוח על הגב או בצד הירך.
שלב 3. הורד את הגוף
בתנועות איטיות וזהירות, הורד את הגוף עד שהחזה שלך כמעט נוגע במשטח גבוה יותר. הזרוע התומכת בגוף צריכה להיות כפופה בזווית חדה של פחות מ- 90 מעלות. אם תרצה, החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות.
- יש אנשים שמציעים להשאיר את כל הגוף במצב של מתיחות בעת ביצוע התנועה כלפי מטה. מצב זה צפוי לעזור לך כאשר אתה דוחף את גופך כלפי מעלה. בנוסף, מיקום עמוד השדרה יישאר גם ישר על מנת להפחית את הסיכון לפציעה.
- נסה למקם את הזרועות הכפופות קרוב ככל האפשר לגוף, מבלי לבלוט כמו כנפי עוף. מיקום המרפקים פרושים עלול לגרום לפציעות בכתף ובשרוול הסובב.
- החזק את שרירי הבטן והדק את glutes שלך, או את השרירים סביב פלג גוף עליון ועכוז.
שלב 4. דחוף את הגוף כלפי מעלה
דחוף את עצמך מהצד שלך וחזור לתנוחת ההתחלה בתנועה חלקה אחת. המתח שנבנה בעמדה הקודמת ובמהלך התנועה הזו יעזור לך לקפוץ ולהשלים את "החזרות" הראשונות.
תארו לעצמכם שאתם דוחפים את הרצפה משם, לא דוחפים את גופכם למעלה. ציור זה יאפשר לך ליצור יותר מתח ולעסוק יותר קבוצות שרירים
שלב 5. חזור על הפעולה והעבר לצד השני
חזור על השלבים שלמעלה והשלים את החזרות לסט מלא. לאחר מכן, עבור לצד השני. לדוגמה, אם אתה מתחיל דחיפה כלפי מעלה עם זרוע ימין שלך, נסה זאת עם שמאל. התאם את גובה המשטח כך שיתאים לחוזקות הזרוע השונות.
- נסה לבצע כ- 6 חזרות בסט אחד כדי להתחיל. הקפד לעשות זאת בנוחות. במילים אחרות, עליך להיות מסוגל לבצע שכיבות סמיכה מלאות במיקום הנכון.
- אם אתה אוהב אתגר, נסה לעשות סט אחר לאחר מנוחה של כמה שעות. ביצוע חזרות במצב בכושר יעודד אותך לאמץ יציבה טובה ולבנות כוח וסיבולת גדולים יותר.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח ברמה מסוימת, הורד את השיפוע והגדיל את עמידות המשקל. המשך לחזור על שלבים אלה עד שלא תצטרך יותר להשתמש בגבהים.
חלק 2 מתוך 3: בניית כוח עם שכיבות סמיכה עצמיות
שלב 1. הורד את הגוף לרצפה הנתמך בשתי ידיים
המשך את השלב הבא על ידי לחיצה קלה "עצמית". התנועה כמעט זהה לדחיפה ביד אחת, אך משתמשת במכשיר עזר קטן שיעזור לך לבנות יותר כוח. ראשית, הורד את גופך לאט לרצפה על ידי מנוחה על שתי הידיים. דחיפה זו נעשית על הרצפה, לא באמצעות משטח גבוה יותר.
- היכנס לתנוחה כאילו היית עושה דחיפה קבועה בשתי ידיים.
- שוב, ודא שהרגליים שלך פרושות מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך.
שלב 2. האריך את הזרוע השנייה כלפי חוץ
האריך את הזרוע השנייה כלפי מעלה ולצד. הכוונה בזרוע השנייה היא הזרוע שאינה משמשת לתמיכה בגוף. המטרה היא לתת לזרוע החופשית "לעזור" לתנועת הדחיפה על ידי תמיכה בחלק קטן ממשקל הגוף, אך השתדלו לא להסתמך על הזרוע השנייה עד כמה שניתן. עם הזמן הכוח שלך יצטבר כך שלא תזדקק עוד לעזרת זרוע שנייה.
אתה יכול גם להניח את הזרוע המסייעת על משטח מוגבה מעט
שלב 3. הנמיך והרם את גופך
כמו בעבר, הורד את גופך לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה וזרועותיך התומכות במשקלך יוצרות זווית חדה. לאחר מכן, נסה להקפיץ בתנועה חלקה אחת.
- בהתחלה אתה עלול להתקשות לדחוף את הגוף למעלה. לא משנה. אתה פשוט מעביר מעט משקל גוף ליד העוזרת. או שאתה יכול להרחיב את מיקום הרגליים.
- שוב, שמור על הליבה שלך צמודה תוך כדי שכיבות סמיכה כדי ליצור מתח בגופך ולהגן על עמוד השדרה שלך. שמור את המרפקים קרוב לגופך (אל תבלוט כמו כנפי עוף), ומשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה.
שלב 4. נסה דחיפה "שלילית" ביד אחת, כווריאציה
תנועה נוספת הבונה כוח ומתאימה ליציבה היא הדחיפה "השלילית". זה אומר שאתה מתמקד בשלב השלילי או בשלב המפסיד. בשלב זה, אתה כמעט עושה דחיפה אמיתית ביד אחת.
- השתמש ביד אחת לביצוע התמרון הזה. נסה להשאיר את הזרוע החופשית מעל הגב.
- קח את עמדת ההתחלה והוריד את הגוף לרצפה. בצע את התנועה לאט ככל האפשר כדי שתוכל לשלוט בה.
- כאשר אתה מגיע לתחתית, הניח את ידך החופשית על הרצפה ודחוף את הגוף כלפי מעלה. המשך עד שתשלים סט.
שלב 5. חזור על הפעולה והעבר לצד השני
בין אם אתה מנסה שכיבות סמיכה עצמיות או שכיבות סמיכה שליליות ביד אחת, הקפד לעבור לשימוש בזרוע השנייה. אתה יכול גם להחליף ידיים בכל נציג, במקום להשלים סט ראשון.
חשוב להשתמש בשתי הידיים לסירוגין כדי למנוע חוסר איזון בשרירים או הבדלי כוח
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פוש-אפ אמיתי ביד אחת
שלב 1. קח תנוחת דחיפה למעלה
בסדר, אתה יודע מה לעשות עכשיו. קח תנוחת דחיפה סטנדרטית: מוטה על הרצפה, רגליים מושטות וידיים מונחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
- התחל במצב "למעלה", או כשהגוף שלך מורם מהרצפה ונתמך ביד אחת.
- נסה למתוח את הרגליים. אם אתה רוצה להגדיל את הקושי, אתה יכול להפגיש את הרגליים עד שהן כמעט נוגעות.
- שחררו יד אחת והניחו אותה מעל הגב התחתון.
- במצב מנוחה, המרפקים התומכים בגוף צריכים להיות כפופים מעט, לא נעולים.
שלב 2. הנמיך את גופך על ידי מנוחה על זרוע אחת
תן לגוף שלך לנוע לכיוון הרצפה. נסה ככל האפשר לשלוט בתנועה. אתה צריך לבצע את שכיבות הסמיכה לאט ובזהירות, לא להתאמץ או לטלטל. המשך עד שהסנטר שלך עומד בערך על אגרוף מעל הרצפה.
- לאיזון טוב יותר, סובב את פלג הגוף העליון מעט רחוק מהזרוע התומכת כך שהוא יוצר משולש עם הידיים והרגליים. יהיה קשה יותר לשמור על הירכיים והכתפיים שלך ישרות כפי שאתה עושה את הדחיפה למעלה. בקיצור, השתדלו לא לכופף את הירכיים.
- אם אתה מטה את הגוף שלך, הסנטר שלך יהיה בקו אחד עם היד החופשית שלך לפני שתתחיל את התרגיל.
- זכור להשאיר את המרפקים מאחור וקרובים לגוף שלך, לא לבלוט החוצה. משוך את השכמות לאחור.
שלב 3. דחוף את גופך מהרצפה
כעת, השתמש בכל הכוח כדי לדחוף את גופך מהרצפה למצב ההתחלה. שמור על גב ישר ועצור את התנועה רגע לפני שהמרפקים "ננעלים". בטוח! עשית דחיפה למעלה ממש ביד אחת!
- וודא שהשרירים שלך צפופים כפי שהיו בעבר, ומאפשרים לך "להקפיץ" למעלה.
- בצע את התנועה בזהירות ועצור אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת. אתה יכול להיפצע אם היד שלך אינה מסוגלת לתמוך במשקל גופך.
שלב 4. חזור על הפעולה, אם אתה מרגיש שאתה מסוגל
באופן אידיאלי, שכיבה למעלה אמיתית ביד אחת תהיה התחלה של סדרה נוספת של שכיבות סמיכה. נסה לעשות זאת עם הזרוע השנייה כדי לראות אם אתה יכול להשלים סט של שניים, שלושה או יותר.
- הגדל את חלק התרגיל לאט. התחל עם חזרות אחת או שתיים. לאחר מכן לנוח כמה שעות לפני שתנסה שוב.
- עם הזמן, תוכל לבצע חזרות נוספות של שכיבות סמיכה. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש עייף לעבד את שרירי היד והחזה שלך באופן אינטנסיבי!
טיפים
- אם אתה מתחיל להרגיש עייף ורוצה לוותר, למרות שנותרו לך עוד כמה חזרות, המשך. הפעולה תביא הטבות מאוחר יותר ומצבך יתאושש.
- בנה כוח זרוע לפני שתנסה לבצע שכיבות סמיכה ברמת קושי זו. לדוגמה, אתה יכול לעשות כ -30 שכיבות סמיכה רגילות עם היציבה הנכונה. שכיבות סמיכה ביד אחת דורשות את כוח הכתפיים והתלת ראשי, במיוחד אם יש לך משקל גוף כבד למדי.
- היזהר, ועצור לפני שאתה ממש עייף. אם זרועותיך אינן יכולות לתמוך בך, אתה עלול לפגוע בעצמך בנפילה על הרצפה!
אַזהָרָה
- כמו כל אימון כוח, עצור מיד אם אתה חווה כאב פתאומי ואינטנסיבי. אם הכאבים ממשיכים יש לפנות לרופא מיד.
- הדחיפה למעלה ביד אחת היא מהלך קשה ומאוד מאתגר. קח את זה לאט והתמקד ביציבה נכונה כדי שלא תפגע בעצמך.
