כדי להתכונן למרוץ, אתה צריך להשקיע חודשים על אימון גופני, ולהתחיל להתכונן ליום D. אבל מה שאתה עושה יום לפני המרוץ יכול להשפיע רבות גם על הביצועים שלך. המשך השגרה המנטלית והתזונתית שהגדרת במהלך האימון שלך הוא המפתח להצלחה ביום המירוץ.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכרת פרטי יום המירוץ
שלב 1. גלה את הכיוון למיקום המירוץ
הקפד להקדיש לעצמך זמן רב להגיע למקום, למצוא מקום חניה ולהירשם. הדפס מפה אם המירוץ מתקיים במיקום מרוחק שבו שירות הסלולר או ה- GPS עשוי להיות איטי או חסר.
שלב 2. גלה מתי והיכן עליך להירשם
רוב המארגנים יספקו מפה או תיאור של מיקום המרוץ, כולל מידע על היכן להירשם. ייתכן גם שתידרשו לרשום פרק זמן מסוים לפני שהמרוץ יתחיל לקחת חלק, לכן עליכם לדעת מתי להגיע לשם.
שלב 3. קרא את כל חומרי הרישום
אתה צריך לדעת לאיזה "גל" אתה שייך, ומתי הוא מתוכנן להתחיל. אם המירוץ אינו מתנהל על גל, קרא כל מדריך בנושא נימוסי קו ההתחלה.
שלב 4. החליטו איזה ציוד אתם צריכים להביא
אם הגזע שלך מורכב אך ורק מריצה, סביר להניח שאתה לא צריך יותר מעצמך, מהגישה החיובית שלך ונעליים באיכות טובה. עם זאת, אם אתה משתתף במרוץ אחר כגון טריאתלון, ייתכן שתצפה להביא אופניים, בגדי ים וכו '.
- שקול להכין רשימת צ'ק-אין שתוכל לבצע בדיקה כפולה או משולשת לפני היציאה מהבית.
- הכינו את ציוד השחייה שלכם. החזיקו כובע שחייה בהישג יד (או היו מוכנים לחבוש את הכובע המסופק, שלעיתים הוא חובה). ודא שמשקפי השחייה שלך מתאימים לגודל שלך. אתה יכול לשים מעט שמפו לתינוק בתוך המשקפיים כדי למנוע עיבוי במהלך המירוץ.
-
בדוק את האופניים שלך. וודא שהאופניים שלך במצב עבודה טוב: בדוק את ההילוכים והבלמים, בפרט. ייתכן שיהיה עליך להביא גם גליל CO2, משאבה וצינור חילוף כך שתוכל להחליף את הגלגל השטוח במידת הצורך.
- הנח בקבוק מים מתוקים על מחזיק בקבוק המים על האופניים שלך.
- בררו אם תוכלו להשאיר את האופניים שלכם (כבולים בבטחה) במקום לפני תחילת המרוץ. רוב הגזעים מאפשרים או מעודדים זאת, דבר שיש לו את היתרון הנוסף בכך שהוא מאפשר לך לראות היכן היו מרוצים קודמים.
שלב 5. הכינו בגדים ליום המירוץ שלכם
התפשטות בלילה שלפניך יכולה להפחית את הדאגות שלך בבוקר בוודאות. זה יכול גם למנוע מצבים כמו להבין שהשארת את נעלי הריצה שלך בחדר הכושר או שנגמרו לך הגרביים הנקיים.
- בדוק את תחזית מזג האוויר והתאם בהתאם. הקפד לא להתלבש יותר מדי, מכיוון שהטמפרטורה תרגיש חמה של 10 מעלות במהלך המירוץ, והטמפרטורה תגדל ככל שהיום יתקדם.
- אל תתכנן ללבוש בגדים או נעליים חדשות למרוץ.
- שקול כובע או משקפי מגן למרוץ שעשוי להיערך בשמש החמה. ייתכן שיהיה עליך להביא או למרוח קרם הגנה לפני זמן המרוץ.
שלב 6. הכירו את מסלול המרוצים אם עדיין לא עשיתם זאת
באופן אידיאלי, עליך להקיף את המסלול לפני זמן המרוץ. אם אינך מצליח לעקוף את המסלול, יהיה עליך להסתכל על מפת מסלולים (שאולי תהיה זמינה באתר האירוע או בחומרי ההרשמה שלך).
שיטה 2 מתוך 3: הכנת הגוף שלך
שלב 1. תכנן את הארוחות שלך
אל תתנסה במאכלים חדשים או בגישות תזונתיות ממש לפני מרוץ. הגישה התזונתית בה אתה משתמש במהלך האימון צריכה להיות מתאימה גם ליום המירוץ. אם אתם נוטים להרגיש עצבניים לפני האירוע, הקפידו לאכול ארוחת ערב מזינה בלילה שלפני המירוץ במידה ואתם לא יכולים לאכול טוב ביום D בגלל עצבנות.
- עליך לתכנן לאכול ארוחת בוקר בבוקר, ולאחר מכן להביא מזון נוסף לאכול ממש לפני תחילת המרוץ. לדוגמה, אתה יכול להתחיל באכילת שיבולת שועל בבית ולבצע מעקב אחר בננות או תפוחים לאחר ההרשמה.
- ייתכן שתרצה גם לשקול האם אתה צריך אוכל לאכול במהלך המירוץ או אחריו.
- הקפד לקנות מזון הרבה לפני יום המרוץ, כך שלא תצטרך לחטט בדברים בבוקר שלפני המרוץ.
שלב 2. הגדל את צריכת המים שלך עד פי שניים מהרגיל ביום שלפני המרוץ
החזק תמיד בקבוק מים ושתה ממנו לאורך כל היום. כדאי גם לשתות הרבה מים בבוקר שלפני המרוץ בכדי לשמור על לחות גופך.
- כדי לברר אם אתה מיובש, בדוק את צבע השתן שלך. ככל שהצבע צהוב יותר, כך גדל הסיכוי שתתייבש.
- הימנעו משתנים, הגורמים לגוף לאבד מים, כגון קפאין (תה וקפה) ואלכוהול.
- נסו לא לשתות ממש לפני שאתם מתחילים לרוץ מכיוון שזה יכול לגרום להתכווצויות.
שלב 3. הימנע משימוש בכפות הרגליים כמה שיותר יום לפני המירוץ
אתה צריך להיות על קו ההתחלה כשכל חלק בגוף שלך מרגיש רענן ומנוח היטב. חלק מהרצים לוקחים יום מנוחה שלם, בעוד שאחרים מתעקשים על ריצה קלה.
זה אמור להיות סוף ניכוי האימון שלך למרוץ. עליך להפחית את האימון שבוע לפני המירוץ
שלב 4. צורכים פחמימות מורכבות לאורך כל היום
אכילת כמויות קטנות של חטיפי פחמימות מורכבים לאורך כל היום לפני מרוץ יכולה לעזור לך לאסוף את הדלק הדרוש לך כדי לייצר אנרגיה ליום המרוץ. עם זאת, אל תגזימו על פחמימות ואל תשתתפו בארוחת ספגטי כפי שאפשר לאכול בלילה שלפני המירוץ.
- הארוחה הגדולה האחרונה שלך צריכה להיות 48 שעות לפני יום המרוץ; בחר מנות מזון קטנות יותר ביום המרוץ.
- הימנעו משומן ואלכוהול ביום שלפני המירוץ. יתכן שתצטרך גם להימנע מלנסות מזונות חדשים, מכיוון שלעולם אינך יודע כיצד יגיב גופך.
שלב 5. לישון מספיק בלילה שלפני המרוץ
עליכם להיות בטוחים שישנתם טוב במשך כל השבוע שלפני המירוץ; השינה שקיבלת בלילה הקודם עשויה להיות לא חשובה כמו השינה ש"אספת "ממנוחה במהלך השבוע הקודם.
כמו כן וודא שהשעון המעורר שלך פועל כראוי או הגדר אזעקה בשני מכשירים שונים. תן לעצמך הרבה זמן לאכול, לנוח ולהיות בתור להתחיל בזמן
שיטה 3 מתוך 3: הכנת המוח
שלב 1. הישאר רגוע ובטוח במאמץ שהשקעת לפני יום המרוץ
יש אנשים שאומרים ש"תרגול הוא ביצועים ". במילים אחרות, המאמץ האמיתי טמון בתרגול עצמו, לא במרוץ. אתה עלול להרגיש עצבני ברגע האחרון, אך אל תתני לזה להוביל לדפוס חשיבה שלילי בך.
שלב 2. דמיין את עצמך מסיים את המירוץ
חשוב על אסטרטגיות שיעזרו לך להשיג את מטרותיך. עם זאת, זכור גם להיות בעל חשיבה גמישה. המסלול אולי לא נראה כמו שדמיינתם, יתכן שלא תבינו כיצד רצים אחרים יכולים להשפיע על הביצועים שלכם, ומזג האוויר עשוי לשנות את החוויה שלכם במרוץ.
התקרב ליום המירוץ בראש פתוח ובהתלהבות, לא במערכת ציפיות קבועה לגבי פרטי המירוץ או הביצועים שלך
שלב 3. בדוק או הגדר את רמת המהירות הרצויה לך
ברגע שאתה מכיר את מסלול המרוצים, חשוב על החלוקה או המהירות שאליה אתה מכוון לכל קטע של המירוץ. הכינו את עצמכם נפשית לאופן בו אתם עשויים להרגיש בכל שלב במרוץ ותכננו תוכנית להתמודד עם רגשות שליליים.
- יש תוכנית להתמודדות עם גבעות, שרוכי נעליים רופפות, תחושת עייפות וכו '. אם יש לך תוכנית מבעוד מועד, יהיה קל יותר להתמודד עם הבלתי צפוי.
- אל תשנה את התוכניות או המטרות שלך ברגע האחרון.
שלב 4. בצעו תרגילי נשימה
אם אתה מרגיש חסר מנוחה או עצבנות, בצע כמה תרגילי נשימה שיעזרו לך להקל על העצבנות. אתה צריך להרגיש רגוע לפני המירוץ. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, ספר עד 6 ואפשר לסרעפת שלך להתרחב. לאחר מכן נשוף לאט דרך הפה שלך, ספור עד 7 ותן לכל הנשימות לצאת לגמרי מהחזה שלך. קח כמה שניות הפסקה ולאחר מכן חזור 10 פעמים.
טיפים
שקול לקנות חגורת מירוץ כמקום לצרף את המספר שלך, כך שלא תצטרך להתמודד עם הבעיה בניסיון להצמיד את המספרים לגופיות
זה נורמלי לפנות לרופא ברגע האחרון או לפני מרוץ כאשר יש לך שאלות או חששות. הדבר חשוב במיוחד ביום שלפני המרוץ. נסו לא לבצע שינויים פתאומיים באורח החיים שלכם (למשל התחלת דיאטה, אכילת מזון מתוק או לא בריא [נקרא ימי רמאות] או לישון מאוחר). דברים אלה יכולים להשפיע על גופך יותר ממה שאתה חושב
מאמר קשור
- הגדל את כושר הריצה שלך
- לְהַשִׂיג בְּרִיצָה
- לרוץ ללא עייפות
- לָרוּץ
