למד כיצד לקצר את הזמן שלוקח לרגליים לנחות על הפנים, הצוואר, הברכיים וחלקי גוף אחרים. אם תבצע את השלבים האלה, תוך מספר שבועות אתה אמור להיות מסוגל לבעוט מהר יותר מהיריב שלך, אלא אם כן היריב שלך מתאמן על אותה טכניקה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: חימום
שלב 1. אל תשכח להתחמם
וודא כי גופך חם מספיק לפני שתתחיל לבעוט. התמקדו במתיחת הרגליים. לכל הפחות, למתוח את הברכיים, ואז לבצע את חצי הפיצולים, הפיצולים, הפיצולים הקדמיים ומתיחות הפרפר. אל תשכח להוסיף עומק בכל מתיחה כדי להגביר את הגמישות ולאפשר לך לבעוט גבוה יותר.
שלב 2. אל תשכח לעשות cardio כדי לבנות סיבולת
אתה יכול לרוץ, לעשות בורפיז, קיקבוקס אירובי, לשחות, או מה שעושה לך טוב. סיבולת חשובה מאוד בטאקוונדו!
שלב 3. תרגל את הבעיטה
תרגלו כל מיני בעיטות באופן כללי, פגעו במטרה ועשו זאת לעתים קרובות ככל האפשר. התמקד בצורת וודא שהתנועות שלך מדויקות.
שלב 4. בצע תרגילים לרגליים כדי להגביר את מהירות תנועת כף הרגל שלך
בדומה לכדורגל או לכדורסל, טאקוונדו דורש גם עבודת רגליים זריזה. וודא שאתה יודע איך לזוז קדימה ואחורה, מצד לצד, כיצד להחליק או לחצות את הרגליים. תרגיל זה יגביר את מהירות התנועה בעת ביצוע בעיטות באופן כללי.
שיטה 2 מתוך 3: הגדל את המהירות
שלב 1. מצא את המטרה
אתה יכול להשתמש בכרית בעיטה או מטרה בועטת במיוחד עבור טאקוונדו. ניתן גם להשתמש בנייר מקופל כמטרה, או בדף נייר רנטגן.
אם אתה צריך מטרה ואין לך בן זוג להתאמן איתו, הכין אחד בעזרת מסמרים, חוט, כדורי טניס ושקית ניילון קטנה. הכניסו את הכדור לשקית ניילון, ואז סגרו את השקית בחוט והשאירו כמה סנטימטרים. שים מסמרים בתקרה, או מסגרות הדלתות, אם אינך יכול לבעוט מעל 1.5 מטר. קשרו את הקצה החופשי של המיתר למסמר שבתקרה כך שהוא תלוי בערך 15 ס"מ מגובה הבעיטה שלכם
שלב 2. קודם כל, פשוט תרגל את הבעיטות שלך
אל תנסה לבעוט במהירות או בכוח. רק וודא שהמהלכים שלך מושלמים. פגע במטרה שלך, אך התמקד יותר בתנועה מאשר בכוח הבעיטה.
שלב 3. המשך לתרגל בעיטות לאט, וודא שהתנועות שלך מדויקות ומדויקות לחלוטין
שלב 4. כשהבעיטה שלך מושלמת, הגדל מעט את המהירות ופגע במטרה
ברגע שמהלכי הבעיטות שלך מושלמים במהירות החדשה הזו, הוסף עוד מהירות לבעיטה שלך.
שלב 5. הגביר את עוצמת הבעיטה תוך כדי תרגול
עם זאת, שמור על בעיטות מושלמות.
כאשר אתה מתאמן כדי לשפר את כוחך ומהירותך, אל תשכח את הדיוק הבועט. דיוק חשוב לא פחות ממהירות בעיטה
שלב 6. לתרגול דיוק, מהירות ובקרת בעיטות במקביל, השתמש במטרה קטנה יותר
בקש מחברך להרים את אגרופו או פשוט להחזיק במטרה קטנה, כגון כרית נייר בגבהים שונים כדי שתבעט.
שלב 7. התאמן בהרמת ברכיים מהירה
מכיוון שצריך להרים את הברך בחלק מתנועת הבעיטה, אם מהירות הרמת הברך שלך תגדל, גם מהירות הבעיטה שלך תגדל באופן אוטומטי.
שלב 8. דע את החשיבות של הכניסה לבעיטה
תרגל גלישה וצעד לכיוון הבעיטה. אם הקו לעבר הבעיטה שלך נהיה מהיר יותר, המומנטום שניתן לבעוט הוא גם מהיר יותר. שלב עבודת רגליים מהירה ובעיטות כדי להגדיל את המהירות הכוללת שלך.
שלב 9. תנועת ההובלה החוצה חשובה לא פחות, כך שתוכל להתכונן לשלב הבא
תרגלו להתרחק מהיריב לאחר בעיטה.
שלב 10. שמור על שתי הרגליים קלות כדי להגדיל את המהירות שלך
אם אתה שומר את המשקל שלך מול כפות הרגליים שלך, אתה יכול לנוע מהר יותר מאשר לשמור על המשקל על עקבי הרגליים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במשקולות רגליים
שלב 1. רכשו משקולות קרסול מספורט או סופרמרקט
פנו לייעוץ של מומחה טאקוונדו כדי למצוא משקל המתאים לגובה, למשקל ולניסיון שלכם.
שלב 2. שים גרביים עבות
ללבוש משקולות רגליים לאחר התלבשות בבוקר עד שאר היום, גם בעת נהיגה או עבודה, במידת האפשר. אם המשקולות אינן נוחות עד כדי בלתי נסבל, הורידו אותן למספר דקות והרכיבו אותן שוב.
שלב 3. אל תתאמן בעיטות עם משקולות רגליים מכיוון שיש סיכון לפציעה בברך
שלב 4. בעת הרמת משקולות, בצע תרגילי רגליים שונים, כגון הרמת רגליים לרוחב, זינוקות, סקוואט
כך, השרירים של שתי הרגליים מאומנים ומתחזקים.
שלב 5. תרגל את בעיטתך כרגיל, אך ללא המשקולות
הקפד להתמקד בדיוק בעיטות לפני עבודה על מהירות בעיטה.
שלב 6. שים לב שאחרי כמה שבועות תוכל לבעוט במהירות כאשר אינך לובש משקולות
אתה יכול אפילו לחכות שהיריב יתחיל לבעוט בך ולהגיב מהר יותר.
טיפים
- לימוד אמון בשליטה יאיץ את בעיטותיך מכיוון שהוא מפיג את הספקות והחששות שלך לפגוע בבן זוגך לאימון.
- אתה יכול להפחית את הסיכון להתכווצויות מבעיטה על ידי מתיחות. המשמעות היא שאתה יכול לבעוט מהר יותר עם פחות סיכון לפציעה והתנגדות.
- כשאתה מסיר את המשקולות לראשונה כפות הרגליים שלך ירגישו קלות מאוד. זה זמן טוב לבעוט בכדור התלוי מהתקרה.
- כאשר בועטים בכדור, נסו לא לבעוט חזק מדי אלא לבעוט מהר ככל שתוכלו. אם אתה לומד להירגע, הבעיטות שלך יכולות ללכת מהר יותר. כשזה מגיע לאימוני כוח, פשוט פעל על הידוק כל השרירים בזמן ההשפעה.
- הזזת הרגליים לא ממש משנה אם הבעיטה לא זזה במדויק ומשתמשת בשרירים הנכונים, או שאתה מאבד את שיווי המשקל. זו הסיבה שבעיטות איטיות כל כך שימושיות.
- בצעו תרגילי זריזות באוויר הפתוח כל יום.
- אל תבזבז את האנרגיה שלך בבת אחת. הקפד לבעוט אסטרטגית ובשליטה.
אַזהָרָה
- היזהר בעת לבישת משקולות רגליים לאורך זמן. אם אינך זהיר, הברכיים או הקרסוליים שלך עלולות להסתכן בפציעה חמורה. אם יש לך כאבים מתמידים במפרקים, הסר את המשקולות ופנה לרופא.
- התייעץ עם רופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימון.
- התרגול של בעיטה וחבטה עם יריב יכול להיות מסוכן ונושא את הסיכון לפציעה חמורה.
