לא משנה היכן אתה משחק כדורעף: בבית הספר, בחדר הכושר או בחוף הים, נסה כמיטב יכולתך להיות השחקן הטוב ביותר שאתה יכול להיות. מעבר משחקן ממוצע לשחקן טוב דורש מסירות, סבלנות והתמקדות לשיפור. אתה יכול לחדד את הכישורים שלך על ידי למידה מתמדת, שינוי טקטיקות ותרגול לעתים קרובות.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: תרגול טכניקות בסיסיות
שלב 1. קבל ציוד טוב
כדי שתוכלו לתרגל כדורעף, חפשו ציוד טוב, למשל: ביגוד נוח המאפשר לכם לנוע בחופשיות, נעליים המיועדות במיוחד לכדורעף וכדורעף באיכות טובה. בנוסף, עליך להיות בעל רשת וגישה לשימוש במגרש הכדורעף.
- לגברים, במיוחד גבוהים, אולי כדאי שהם ילבשו נעלי כדורסל במקום נעלי כדורעף.
- כדי לבצע כמה תרגילים בכדורעף, אתה יכול לתרגל שימוש בקיר גבוה עם משטח חלק או חישוק כדורסל.
שלב 2. תרגל עמדות בסיסיות בכדורעף
כאשר אתה משחק כדורעף, עליך לעמוד במצב מוכן בסיסי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכופפו את הברכיים. הניח את משקלך על כדורי כפות הרגליים שלך, כך שאתה מוכן לזוז במהירות. האריך את זרועותיך נינוחות מול גופך.
שלב 3. בצע את תרגיל הזזת הרגליים
מהלכים רבים בכדורעף מחייבים אותך לנוע במהירות מצד לצד. צמצם את כמות התנועה (והאנרגיה הנדרשת) על ידי החלקת כף הרגל מצד לצד. עמדו במצב מוכן בסיסי ואז נעו הצידה בקו ישר. שמור את הגוף נמוך לכיוון הרצפה.
- הימנע מהצלבת רגליים בעת הזזת תנוחות. זה יכול להכשיל אותך.
- לאחר ששלטת בתנועת החלקת הרגליים, התחל לשלב את המיומנויות הללו בתרגילים אחרים, כגון העברת הכדור לשחקנים אחרים.
שלב 4. למד כיצד לתת שירות
ההגשה נעשית מהפינה האחורית של השדה. הכדור חייב להיפגע מעל הרשת. זה מצביע על כך שהכדור נמצא במשחק. כדי לשרת, זרק את הכדור ביד אחת. העבר את היד השנייה מעל הראש כדי לפגוע במרכז הכדור. וודא שזרועותיך מורכבות במלואן ופגעו בכדור כאשר הידיים מושטות. ודא גם שהכדור נמצא מול גופך כאשר אתה מכה בו. המשך להזיז את הידיים למטה כדי לעקוב אחר שבץ. גם עבודת הרגליים חשובה מאוד, מכיוון שהיא יכולה לקבוע עד כמה אתה מכה את הכדור, והאם הכדור חוצה את הרשת. אתה יכול להתחיל בכף הרגל מול היד שאתה מכה, או באותו צד כמו היד שאתה מכה. אם אתה מתחיל עם כף הרגל שלך באותו צד כמו היד הפוגעת שלך, תצטרך לעשות צעד נוסף, נשען על הרגל השנייה כדי להרים את גופך. אם אתה מתחיל בכף הרגל מול היד שאתה מכה, רכן קדימה תוך כדי פגיעה בכדור. אתה צריך להבין איזה מהם מתאים לך, וגם לתרגל להיות דייקן בבחירת הזמן.
שלב 5. למד להעביר את הכדור
עמדו במצב מוכן בסיסי כשהכדור מצביע כלפי מטה. התמקם ישירות מאחורי הכדור כשהוא פוגע ברצפה. ככל שאתה מוכן לפגוע בכדור מהר יותר, יהיה לך יותר זמן לבצע התאמות.
- הביאו את זרועותיכם מול גופכם כשהמרפקים צמודים זה לזה. אחזו בגב כף היד האחת בכף היד השנייה ולחצו ולחצו את האגודלים יחד. אל תניף את זרועותיך; אבל הזז את הכתפיים שלך כדי להעביר את הכדור.
- השתמש בכוח הגוף האמצעי והתחתון שלך כדי להזיז את הכדור בכיוון הנכון.
שלב 6. למד להעביר את הכדור
העברת הכדור היא תנועה ששחקן עושה כשהוא נוגע בכדור, ואז מזין אותו לשחקן אחר כדי לרסק. העבירו את הכדור על ידי הרמת הידיים מעל הראש. גע בכל קצות האצבעות יחד, ולאחר מכן פרש את כל האצבעות כלפי חוץ כך שיהיה מספיק מקום לכדור. כאשר הכדור עולה על הרשת או מועבר משחקן אחר בקבוצה שלך, התמקם מתחת לכדור והקפיץ את הכדור בקצות האצבעות שלך.
- אל תשתמש בכפות הידיים שלך לגעת בכדור. אתה צריך רק את קצות האגודל, האמצע והאצבע כדי להעביר את הכדור כמו שצריך.
- בצעו את תרגול העברת הכדור בצורה נכונה על ידי תפיסת הכדור תחילה בין קצות האצבעות. לאחר שהבנת כיצד להעביר את הכדור בצורה חלקה ואחידה, התחל לזרוק את הכדור למעלה עם קצות האצבעות.
שלב 7. למד כיצד לבצע SMS
סמס היא טכניקה של מכה חזקה בכדור ברשת כך שקשה לקבוצה היריבה להחזיר את הכדור. לרסק לאחר ששחקן אחר בקבוצה שלך העביר את הכדור. כשהכדור באוויר, קפצו לפגוש את הכדור בנקודה הגבוהה ביותר שלו. פגע בחלק העליון של הכדור בעזרת מרכז כף היד שלך. תנועה זו יוצרת סיבוב חזק בחלקו העליון של הכדור כך שהכדור יכול לצוף מעל הרשת.
עליך לבחור את התזמון הנכון כדי לבצע את ההודעות בצורה יעילה. אם אתה קופץ מהר מדי או איטי מדי, לא תקבל את המיקום הטוב ביותר לפגוע בכדור. התאמן בניפוץ כדי לחדד את כישוריך כך שתוכל לנצל את הזמן הנכון
שלב 8. לחזק את היכולת לשים את הזמן שלך טוב
כדורעף הוא ענף ספורט הדורש ממך לשמור את העיניים על הכדור בכל עת ולדעת מתי להעביר את הכדור, לרסק או להכות את הכדור מעל הרשת. היכולת לזמן טוב יכולה לחזק את ההגנה שלך.
לחזק את כישורי התזמון שלך על ידי ביצוע תרגילים המתמקדים בתזמון, למשל על ידי חסימת הכדור מול הרשת. חסימת הכדור מחייבת אותך לצפות בכדור מקרוב ולפקוח על תנועות השחקנים האחרים
שיטה 2 מתוך 5: תרגול טכניקה
שלב 1. בצעו תרגילי הגשה לעבר המטרה
הנח מטרה, כגון סל כדור, בפינה האחורית של מגרש היריב. תרגול הגשה על ידי הפניית הכדור למטרה. ספרו כמה פעמים הכדור פגע במטרה או נכנס לסל.
שלב 2. תרגל שימוש בחישוק הכדורסל
חישוק הכדורסל הוא כלי נהדר לתרגול טכניקות כגון מעבר, מעבר והגשה.
- העבירו או העבירו את הכדור לחישוק הכדורסל. עמדו בקו העוול, או כ -5 מטרים מהטבעת. לזרוק את הכדור למעלה ולהעביר או להעביר את הכדור לכיוון החישוק. נסה להכניס את הכדור כשאתה עובר.
- מגישים ושואפים לחישוק הכדורסל. התחל בקו העוול, או כ -5 מטרים מהטבעת. נסה להביא את הכדור ללוח המרובע שמאחורי החישוק ונסה להכות את הלוח 10 פעמים ברציפות.
שלב 3. בצע את התרגיל מול קיר
אם אין לך שותף לתרגול, השתמש בקיר קשיח וחלק לזוג דמיוני. בצע את התרגיל על ידי העברת הכדור לכיוון הקיר, ולאחר מכן חבט בו כשהכדור קופץ לעברך.
שלב 4. בצע את התרגיל כאילו אתה מתחרה
אם אתה יכול להתאמן עם חבר במגרש כדורעף ברשת, התאמן כאילו שיחקת משחק. לדוגמה, אם אתה מתאמן להעביר את הכדור, בקש מחברך לזרוק לעברך את הכדור מעל הרשת. אם אתה מתרגל לנפץ, עשה זאת על ידי פגיעה בכדור מעל הרשת.
שלב 5. בצע תרגיל נוסף
אתה יכול לעשות שילובים שונים של תרגילים המשלבים מעברים, מנות, מעברים וכישורים אחרים. קבל הנחיות מהאינטרנט, או שוחח עם מאמן כדי ללמוד על סוגים אחרים של תרגילים.
שיטה 3 מתוך 5: תיקון גובה הקפיצה
שלב 1. מדוד את גובה הקפיצה האנכית הנוכחי שלך
קפיצות אנכיות גבוהות יכולות להפוך אותך לשחקן מצוין ולתת לך יתרון גדול יותר מיריבך. קבל קפיצות גבוהות עם תרגילים פליומטרים, שהם תנועות המבוצעות בכוח רב ומהר מאוד. מדוד תחילה את גובה הקפיצה הנוכחי שלך כדי לראות עד כמה השתפרת. כמה מהדרכים שבהן אתה יכול למדוד את גובה הקפיצה שלך כוללות:
- בקש ממישהו להתבונן בך. קפוץ גבוה ככל שתוכל ליד הקיר תוך האריך את זרועותיך למעלה. בקשו מהאדם הצופה בכם לסמן את גובה הקפיצה שלכם על הקיר, ואז מדדו את הגובה.
- אתה יכול גם למרוח גיר על היד שלך. כשאתם קופצים מול קיר, הושיטו את הידיים למעלה וגעו בקיר בנקודה הגבוהה ביותר אליה תוכלו להגיע. מדוד את הגובה.
שלב 2. קפיצה מעל הקופסה או הספסל
השתמש בחפץ הנמצא כ -60 ס מ מעל הקרקע, כגון קופסת קפיצה או ספסל. פנו לקופסה וקפצו עליה ואז נחתו עם שתי כפות הרגליים שטוחות ומאוזנות. בצעו 3 סטים של 20 חזרות מדי יום. ברגע שאתה מתגבר על הגובה הזה בקלות, הגדל את גובה הקופסה ותתמודד עם אתגר קשה יותר.
שלב 3. בצע כתף קפיצה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו משקל 5 ק ג בכל יד לצדכם. כופפו את הברכיים וקפצו למעלה. במקביל, הרם את הכתפיים כדי לעזור להרים את המשקל. נוחת על הרצפה כששתי הרגליים מאוזנות. בצעו 3 סטים של 25 חזרות מדי יום.
- אם העומס כבר קל, הגדל בהדרגה את משקל העומס ב -2.5 ק"ג.
- לחילופין, השתמש בכדור התעמלות (כדור תרופה) להחלפת המשקל. הרם את כדור האימון מעלך בזמן שאתה קופץ. הורד את כדור התרגיל בחזרה לחזה כשאתה נוחת על הרצפה.
שלב 4. נסה לקפוץ בחבל
בין ביצוע תרגילים אחרים, קפוץ חבל מהר ככל שתוכל במרווחי 30 שניות. זה לא רק משפר את היכולת לקפוץ מהר וגבוה, אלא גם יכול לשפר את הסיבולת ואת ביצועי הלב.
שלב 5. חיזוק שרירי הרגליים
עבודה בשרירי הרגליים יכולה לעזור לך לקפוץ גבוה יותר עם יותר כוח. בצע סקוואט, דדליפט ואימוני כוח לרגל השנייה 2-3 פעמים בשבוע.
שלב 6. מדוד מחדש את גובה הקפיצה שלך לאחר שבועיים
לאחר שבועיים של אימוני קפיצות, מדוד מחדש את גובה הקפיצה שלך כדי לראות כמה התקדמות התקדמת. אם אין שינוי משמעותי, המשיכו לבצע תרגילים להגדלת גובה הקפיצה.
שיטה 4 מתוך 5: קבל גוף מושלם
שלב 1. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
ביצוע מגוון תרגילים, החל מאימון אירובי ועד אימוני כוח, יכול לעזור לך להיכנס לכושר לשחק כדורעף ביעילות. נסה להתאמן במשך שעה 4 עד 5 פעמים בשבוע.
התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתרגיל
שלב 2. לחזק את פלג הגוף העליון שלך
עליך להיות בעל פלג גוף עליון חזק כדי לחסום ולנפץ בעוצמה. בצעו תרגילים שיכולים לבנות את כוח השרירים בכתפיים, בחזה, בזרועות, באמצע, כגון חתירה, לחיצת ספסל ולחיצת דחיפה. גם תרגילים המחזקים את אזור הביניים כמו פילאטיס מועילים.
שלב 3. חיזוק שרירי הרגליים
עבודה בשרירי הרגליים שלך יכולה לגרום לך לקפוץ גבוה יותר בעוצמה רבה. בצע סקוואט, דדליפט עם משקולות ותרגילי כוח אחרים לרגליים 2 עד 3 פעמים בשבוע.
שלב 4. קח זמן לנוח ולהחלים
השרירים זקוקים למנוחה לאחר אימון אינטנסיבי, לכן עליך לתזמן ימים להתאוששות. לדוגמה, אם אתה מתאמן קשה ביום שישי, תן לעצמך הפסקה בשבת.
שלב 5. לישון מספיק
מנוחה מספקת יכולה לשחזר אנרגיה בכל יום, כך שתוכל למקסם את היכולות שלך בשטח. לישון בערך 7 עד 8 שעות בכל לילה, ושעתיים נוספות בלילה אם אתה נער.
שלב 6. חי תזונה טובה
תן לגוף שלך מזון המכיל הרבה חומרים מזינים וויטמינים. אכלו הרבה ירקות ופירות, המשלימים חלבון ודגנים מלאים. אל תאכלו סוכר ופחמימות מזוקקות.
שלב 7. שתו הרבה מים
אל תתנו לחוסר נוזלים, במיוחד כאשר אתם מתאמנים במרץ מדי יום. לשתות עוד 700 עד 900 מ"ל מים לפני האימון ולאחר מכן לשתות 250 מ"ל מים כל 15 דקות בזמן האימון.
שיטה 5 מתוך 5: למד מאחרים
שלב 1. בצע את התרגילים עם המאמן
חפש מאמן מוסמך שמוכן לאמן אותך בנושאים פיזיים וטכניים באופן פרטי. התייעץ עם צוות המאמנים בבית הספר המקומי שלך, בזירת הספורט או במחנה האימונים בכדורעף בכדי למצוא מאמן שמוכן לאמן אותך באופן פרטי.
לחלופין, חפש שחקן כדורעף בעל ניסיון רב ממך. אולי הוא מוכן להדריך ולעזור לך לשפר את כישוריך
שלב 2. הצטרף לצוות
קבוצות כדורעף מאורגנות בדרך כלל על ידי בתי ספר, מרכזים קהילתיים או זירות ספורט. הצטרף לקבוצה או לליגה כדי שתוכל להתאמן באופן קבוע ולהשתתף באימונים או במשחקים.
שלב 3. צא למחנה האימונים
שאל את חברי הצוות או המאמנים שלך לייעוץ לגבי מחנות אימונים או אימונים קצרים אליהם תוכל להצטרף. זה יכול להיות אימון קצר של יום אחד או מחנה אימונים בן שבוע. חפש באינטרנט מחנות אימונים או אימונים קצרים באזור שלך.
שלב 4. צפה במשחק כדורעף בשידור חי או בטלוויזיה
שימו לב כיצד משחקים ספורטאים מקצועיים. שימו לב לאסטרטגיות, חולשות, נקודות חוזק ואינטראקציות עם שחקנים אחרים.
