בניית שליטה עצמית אינה קלה, אך תוכל לבצע שינויים בחיי היומיום שלך על ידי שליטה באימפולסיביות שלך. היכולת לשלוט בהתנהגות שלך נותנת לך יותר שליטה על חייך, מרגישה יותר מועצמת ועוזרת להגדיל את רגשות הערך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: בניית שליטה עצמית כדי להתמודד עם בעיות שוטפות
שלב 1. זיהוי מחשבות אימפולסיביות שעולות
אתה יכול לבנות שליטה עצמית על ידי ידיעה כיצד להתנגד לטריגרים של מחשבות אימפולסיביות שעולות ברגעים מסוימים. ערוך רשימה של ההתנהגויות שאתה רוצה לשלוט בהן והמצבים שמפעילים אותן. זיהוי הרגע המפעיל פעולה אימפולסיבית מאפשר לך ליצור פער בין הרצון לפעולה.
שלב 2. תן לעצמך זמן לעבד מחשבות אימפולסיביות
על ידי מתן זמן לחשיבה, תוכל להעריך את פעולותיך מנקודת מבט רציונלית יותר. זה יעזור לך ללמוד להתמהמה כדי שתוכל להימנע מהתנהגות אימפולסיבית.
לדוגמה, אם אתה רוצה לבנות שליטה עצמית כדי להתגבר על הדחף להוציא כסף או להוציא יותר מידי, דחה לקנות כל דבר במשך עשרים וארבע שעות. רשמו במחברת מה אתם רוצים לקנות ולאחר עשרים וארבע שעות, קראו שוב את הפתק הזה והחליטו אם אתם עדיין רוצים לקנות או להזדקק (לחלק) לפריטים
שלב 3. בצע נשימת בטן
שיטה זו יכולה להועיל אם ברצונך להפסיק לעשן או לשלוט בתזונה שלך. אם אתה מרגיש דחף לעשן או לאכול, במקום לוותר מיד, הגדר טיימר לטלפון שלך שיכבה לאחר חמש דקות ואז תנשום קצת בבטן. זכור שרצונות הם רק רצון, לא צרכים. בזמן שאתה צופה בנשימה שלך במשך חמש דקות, דמיין את הרצון שלך נעלם עם כל נשיפה. רשום את מה שאתה מרגיש תוך ציון אם עדיין יש דחף לאכול או להיכנע לדחף לעשן.
לעצום את העיניים ולנשום עמוק לאט דרך האף. מלא את הריאות שלך תוך פיתוח החזה ושרירי הבטן התחתונה. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה או האף
שלב 4. מצא מתג שימושי
תתקשו להתנגד לדחפים אימפולסיביים אם רק תשבו לאחור ותפנקו. במקום זאת, היו מודעים כאשר מתעורר רצון והסיטו אותו על ידי תשומת לב למשהו אחר. זה יסיט את כל המחשבות האימפולסיביות וייתן לך הזדמנות להחליט אם אתה רוצה להגשים את המשאלה הזו.
לפעמים עבודת יד יכולה לעזור, כגון סרוגה, סריגה, קיפול נייר אוריגמי או שליחת הודעה לחבר
שלב 5. עשו פעילויות מחוץ לבית
בנוסף לחיפוש הסחת דעת בכל פעם שאתה מרגיש דחף, נסה להחליף את ההתנהגות שאתה רוצה לשלוט בפעילות אחרת. אתה יכול לקבל החלטות טובות ומתגמלות יותר על ידי מתן לעצמך זמן להרגיע את דעתך.
לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לבזבז כסף, צא לפארק לטייל כדי להימנע מהזדמנויות קניות. או, אם אתה רוצה לשלוט בדחפים שלך לאכול, לך לחדר כושר כדי להתאמן כשהכמיהה מכה
שיטה 2 מתוך 2: בניית שליטה עצמית לטווח ארוך
שלב 1. ערוך רשימה של הרגלים או התנהגויות שאתה רוצה לשלוט בהן
אם אנשים שאתה מכיר כבר סיפקו משוב על ההרגלים שלך, שקול זאת היטב. זכור כי שינוי אמיתי חייב לבוא מבפנים. לכן, הקשיבו לאינטואיציה שלכם, כבדו את רגשותיכם והעריכו את המשוב שאחרים נותנים לכם. עליך להתחייב לשנות ולבנות שליטה עצמית על מנת לשנות את התנהגותך באמת.
הרגלים שצריך לשנות, למשל: עישון, אכילת יתר, דפוסי עבודה, פרודוקטיביות, שתיית אלכוהול, שליטה ברגשות שליליים, הוצאה יתר, בזבוז כסף וכו '
שלב 2. קבע את ההתנהגות שברצונך לשנות
היבטים רבים בחיי היומיום דורשים משמעת ושליטה עצמית, אז היו סבלניים וקחו אותם אחד אחד. עברו על רשימת ההתנהגויות שיצרתם ולאחר מכן החליטו על ההתנהגות שברצונכם לשפר. שינוי הרגלים וביסוס השליטה דורשים זמן ומאמץ. תעריך את האנרגיה שלך על ידי הצבת מטרות ריאליות וניתנות להשגה.
- בעת בחירה, זכור כי אתה יכול לשלוט רק בהתנהגות שלך. לדוגמה, אל תבחר "רוצה לקיים מערכת יחסים טובה יותר עם ההורים שלך" מכיוון ששינוי זה דורש מאמץ גם מההורים שלך. מומלץ לציין "רוצה לשפר את הדרך שבה אתה מתקשר עם ההורים" מכיוון שזה כרוך בהתנהגותך בלבד.
- היו מציאותיים על ידי תכנון שינויים המתאימים לחייכם, הזמן והיכולות שלכם. אם אתה שאפתני מכדי לשנות הכל בבת אחת, התוכניות שלך יכולות להתפרק ולגרום לך לוותר בקלות.
שלב 3. ערכו מחקר התנהגותי
חפשו כמה שיותר מידע על איך לבנות שליטה עצמית שאחרים עשו במצבים דומים. שאל חברים או אנשים קרובים שביצעו את השינויים שאתה רוצה. חפש באינטרנט מידע על דברים מסוימים שאתה רוצה לשנות.
לדוגמה, אם החלטת שאתה רוצה לשנות את הרגלי האכילה המוגזמים שלך, חפש ספרים אודות אכילה אימפולסיבית (אכילת יתר) ומצא דרכים מועילות לבנות שליטה עצמית בכל הנוגע לאכילה. לדוגמה, שמור יומן כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך או לעקוב אחר כמה מהדרכים שעשית. זה נותן לך את האפשרות למצוא את הדרך השימושית ביותר
שלב 4. הכירו את האישיות שלכם בכנות
שמור יומן אישי כדי לתעד את החוויות שלך עם ביצוע שינויים. אתה יכול לזהות התנהגויות שצריך לשנות על ידי מודעות למעוררים הרגשיים המעוררים התנהגות אימפולסיבית ומקשה עליך לשלוט בעצמך. אתה תרגיש טוב יותר לשלוט בדחפים שלך ולהחליט כיצד לבנות שליטה עצמית על ידי מודעות גוברת להתנהגות אימפולסיבית. נסה למצוא את הדרך שלדעתך היא הטובה ביותר. בניית שליטה עצמית חייבת להתחיל בהבנה למה אתה מרגיש לפעמים דחפים אימפולסיביים.
המשך הדוגמה של הרגל אכילת יתר, זיהוי מה אתה מרגיש כאשר אתה אוכל באימפולסיביות. האם אתה מוצא נטייה לאכילת יתר כאשר אתה בלחץ? אתה רוצה לחגוג משהו? האם אתה אוכל יתר על המידה כאשר אתה מרגיש חרדה או עצוב?
שלב 5. הגדר יעדים מציאותיים
אחת הסיבות שאנשים לא מצליחים לבנות שליטה עצמית היא תחושת אכזבה מעצמם על כך שלא השתנו תוך זמן קצר או לא הצליחו לעצור התנהגות אימפולסיבית ברגע. אתה יכול להשיג הצלחה על ידי הצבת יעדים מציאותיים והפחתת הרגלים לאט לאט, במקום לעצור אותם לגמרי.
לדוגמה, אם אתה רוצה לשלוט בדפוס האכילה האימפולסיבי שלך, אל תאכל רק פירות וירקות פתאום כי זה יחולל שינוי גדול וכנראה לא ימשיך
שלב 6. רשום את ההתקדמות שעשית
זכור שמה שאתה צריך זה התקדמות, לא שלמות. הכינו לוח שנה מיוחד לתיעוד המאמצים שלכם. אם אתה מתקשה לשלוט בעצמך, רשום על לוח השנה וכתב ביומן מה קרה לפני כן שהפעיל את ההתנהגות האימפולסיבית. ככל שאתה מודע לעצמך ולדפוסי ההתנהגות שלך, כך יהיה קל יותר לזהות גורמים.
לדוגמה, החגים עשויים להלחיץ אותך מכיוון שהלחץ לעשות דברים גורם לך לאכול יתר על המידה. בשנה הבאה אתה כבר יודע שהחגים יקשו עליך לשלוט בעצמך. לכן, אתה יכול להכין את עצמך על ידי יישום השיטות שלמדת תוך תרגול שליטה באכילת יתר
שלב 7. הניע את עצמך
מצא סיבה סבירה מדוע אתה רוצה לשלוט בהתנהגותך ושמור על סיבה זו. גלה מה מניע אותך ורשום את זה ביומן. לחלופין, רשום כמה סיבות על פיסת נייר קטנה ושמור אותן בארנק שלך או השתמש באפליקציה כדי לרשום הערות בטלפון שלך.
לדוגמה, אתה רוצה לבנות שליטה עצמית על מנת להפסיק לעשן. התחל ברישום מחיר הסיגריות, השפעתן על בריאותך, ריחך, טיפולי שיניים וכו '. לאחר מכן רשום דברים חיוביים בגלל הפסקת עישון, כגון שיש לך יותר כסף לרכישת צרכים אחרים, שיניים בריאות יותר, נשימה קלה יותר או כל סיבה אחרת שיכולה להניע אותך להפסיק לעשן
שלב 8. תעל את האנרגיה שלך על ידי התנהגות חיובית
צור התנהגות חדשה שתחליף את ההתנהגות שאתה רוצה לשלוט בה. בצע את התהליך הזה כדי למצוא את הדרך המתאימה ביותר. אל תתייאש אם השיטה שבה אתה משתמש לא עובדת, מצא דרך אחרת. על ידי שמירה על עצמך אתה מראה שאתה באמת רוצה לשנות ושאתה יותר שולט בעצמך.
לדוגמה, אם אתה אוכל יתר על המידה בגלל לחץ, התחל לחפש דרכים להתמודד עם לחץ מלבד אכילה. למד כמה טכניקות הרפיה ושיטות חלופיות, כגון נשימת בטן, תרגול יוגה, פעילות גופנית, מדיטציה, למידת הגנה עצמית או תרגול טאצ'י
שלב 9. פיתוח תחביב חדש
אתה יכול ללמוד לשלוט בעצמך על ידי העברת תשומת הלב שלך לתחביב חדש שגורם לך לאבד את הזמן, כמו להיות חובב רכב או אופנוע, ספורט, ציור או פעילויות מהנות אחרות. אחת הדרכים לשנות התנהגות היא ליצור הרגלים חדשים שהם בריאים יותר ואינם מעוררים רצונות אימפולסיביים.
התחל בחיפוש מידע באתרים, כגון Pinterest או באמצעות קבוצות ברשתות החברתיות שבהן אנשים עם תחומי עניין דומים מתאספים
שלב 10. עודד את עצמך
היו יזומים בעידוד עצמכם לשנות את חייכם כפי שאתם רוצים. לגישה חיובית יש השפעה רבה על היכולת לשלוט בעצמי. אל תרביץ לעצמך אם קשה לך להשיג את המטרות שלך. התמקד במאמץ שאתה יכול להרשות לעצמך ושכח מכישלון כשאתה ממשיך לנסות.
השתמש ביומן כדי לשנות הצהרות שליליות אם אתה נכנע לרצונות אימפולסיביים, במקום לנסות להשיג את המטרות שלך. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לשלוט בהרגל ההוצאה שלך בכסף, אבל אתה מוציא יותר מדי, קרא שוב את המטרה שלך והזכיר לעצמך שזה עתה עשית משהו רע. כתוב ביומן מה תעשה בפעם הבאה, כגון תרגול יוגה. ברך את עצמך על שהבנת זאת וברצונך לנסות שוב
שלב 11. בקש עזרה מאנשים תומכים
ספר לחברים ואהובים שאתה משנה את התנהגותך. שאל אם אתה יכול להתקשר או לשלוח הודעות טקסט אם אתה זקוק לתמיכה. תן לאחרים לעזור לך להרגיש בטוח יותר ומסוגל לבצע שינויים. אמנם היבט חשוב בבניית השליטה העצמית הוא העצמת עצמך, אך תהיה מוכן יותר ליישם את ההחלטה לשנות על ידי כך שתאפשר לאחרים לייעץ, להניע ולהקשיב לך.
שלב 12. העניק לעצמך מתנה
הקפד לתת לעצמך קרדיט על בניית שליטה עצמית וביצוע שינויים. כבוד עצמי מאפשר לך התנהגות חיובית להחליף התנהגות אימפולסיבית.
לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן, חסוך כסף על סיגריות ולאחר מכן השתמש בו כדי להתפנק בספא. או, אם אתה כבר לא אוכל יותר מדי, העניק לעצמך מתנה קטנה, למשל על ידי רכישת חולצה חדשה
שלב 13. דע מתי לבקש עזרה
בניית שליטה עצמית היא רצון טוב מאוד מכיוון שהיא תביא לשינוי בחייך ותגרום לך להרגיש אחראי יותר לעצמך ולהחלטות שלך. עם זאת, ישנם תנאים מסוימים הגורמים לאדם להזדקק לעזרה כדי לתמוך בנחישותו. עליך לפנות לעזרה ותמיכה מקצועית אם ברצונך להתייחס:
- התמכרות לאלכוהול או סמים.
- התנהגות מינית מזיקה או ממכרת.
- מערכות יחסים הכפופות לך לאלימות חוזרת ונשנית או שמסכנות אותך.
- כעס, התקפי זעם או התנהגות פוגעת בעצמי/אחרים.
טיפים
- אי אפשר לחוות שינוי בן לילה, אז סבלנות והישאר רגוע.
- הרגלו לישון מספיק בלילה כדי להישאר בריאים פיזית ונפשית. בנוסף, אתה יכול לקחת הפסקה מהלחץ שבחשיבה על ההתנהגות שלך.
- תן לעצמך עונש קל, למשל: אתה רוצה להיפטר מההרגל לכסוס ציפורניים. אם כן, בצע מטלות ברחבי הבית או היחס כלפי אחרים או ללעוס מסטיק כדי להסיח את דעתך מהתנהגויות אלו ולהתחיל ליצור הרגלים חדשים.
- אל תעניש את עצמך על שאתה עושה טעויות. אף אחד לא מושלם. כל אחד יכול לעשות טעויות.
- תאמין שאתה מסוגל לעשות את הדבר הנכון. להרגיש כישלון לא אומר שנכשלת. נסה למצוא דרכים טובות אחרות כדי שתוכל להמשיך לשפר את עצמך ולהימנע מכישלון.
אַזהָרָה
- היזהר מחברים או מאנשים קרובים שגורמים לך להתנהג רע. לפעמים, אנחנו מתרגלים לעשות דברים רעים בגלל האנשים סביבנו. אתה אמור להיות מסוגל להחליט מתי להתרחק מהם ולומר, "חבר'ה, עכשיו אני לא יכול להצטרף אליכם יותר." אם הם מתעקשים, שאלו: "האם ידעת שההרגל הזה רע לי?" ואז לראות אם ההתנהגות שלהם משתפרת.
- אל תיסחף מהרצון להיות בשליטה. לדוגמה, אי אכילה כלל תהיה מזיקה לבריאות. אל תתנו לשליטה עצמית לגרום לכם להתמכר בדרכים אחרות.
