בעיות שונות יכולות להתרחש בכל עת כך שהחיים ירגישו מאכזבים, למשל בגלל אובדן של אדם אהוב, פיטורין מעבודה, לאחר שהיו מובטלים זמן רב, סובלים ממחלה כרונית, שברון לב, גירושין וכו '. עַל. במצב כזה, זה טבעי להרגיש מאוכזב. עם זאת, זכור שהדברים ישתפרו אם אתה תמיד חושב חיובי מכיוון שזה ישמור אותך אופטימי ופרודוקטיבי. בנוסף, ישנם מספר צעדים שתוכל לבצע כדי לגרום לך להרגיש שוב מאושר ולחיות את חיי היומיום שלך עם הלך רוח חיובי.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: קביעת סיבת הבעיה
שלב 1. גלה מדוע החיים מרגישים כל כך מאכזבים
מצב זה יכול להיגרם על ידי דברים שונים. אתה עלול לחוות מתח אם אתה מרגיש חרדה, דיכאון או אם יש לך תלונות פיזיות, כגון כאבי ראש או נדודי שינה. באופן כללי, מתח נגרם על ידי הדברים הבאים:
- שינויים גדולים בחיי היומיום. אולי אתה חווה מתח בגלל שינויים גדולים בחיי היומיום שלך, למשל, כי לאחרונה נפרדת (או התחלת מערכת יחסים עם מישהו), החלפת מקום עבודה, עברת דירה וכו '. ההסתגלות למצבים ולשינויים חדשים אינה קלה, אך אתה יכול לעשות זאת אם אתה תמיד מרגיש בטוח, אופטימי ובעל גישה חיובית.
- מִשׁפָּחָה. חיי משפחה בעייתיים נוטים לגרום לבני המשפחה להרגיש מאוכזבים, עצובים או חרדים. מצב זה מתרחש מכיוון שהמשפחה לא מתפקדת, ההורים רוצים להתאבד, בני משפחה זקוקים לתשומת לב מיוחדת / סובלים ממחלות קשות.
- תעסוקה או השכלה. אנשים רבים חווים מתח בגלל הדרישות הרבות שיש לעמוד בהן בעת עבודה או לימוד. החיים מאכזבים אם אינך מוערך בעבודה/בלימודים או בעבודה ללא אפשרויות פיתוח קריירה.
- חיי חברה. החיים מאכזבים אם אתה מוזנח או שקשה לך להסתדר איתם. אתה תחווה לחץ אם אתה חרד לפגוש אנשים חדשים או להתרועע ואתה צריך לעשות את הפעילויות האלה.
שלב 2. הרגל את הרגל לכתב עת
אחת הדרכים לברר מדוע עולות רגשות מסוימים היא לזהות מתי אתה מרגיש אותן. כתב העת עוזר לך לזהות היבטים של גורמי הבעיה שאתה יכול לשלוט בהם כדי להישאר חיובי. עם זאת, זכור שההיבט היחיד שאתה יכול לשלוט בו הוא הפעולות והתגובות שלך.
- לדוגמה, אתה עשוי להבחין בכך שאתה מרגיש לעתים קרובות מאוכזב ועצוב כשאתה בעבודה. זה קורה כי אתה מרגיש שמתעלמים, לא מוערכים, ודרישות העבודה כבדות מדי. מצב זה גורם לחיים להרגיש מאכזבים.
- קבע את ההיבטים שאתה יכול לשלוט בהם. אינך יכול לקבוע אם אנשים אחרים יעריכו או יכירו בתרומתך, אך תוכל לבחור להיות אסרטיבי כדי להשיג הצלחה. אתה לבד מחליט אם אתה מוכן להשלים את כל העבודה היטב. אתה גם יכול לקבוע אם לחפש עבודות אחרות, צפויות יותר או לא. חשוב על דרכים להעצים את עצמך כך שהחיים לא ירגישו כמו אכזבה.
- כדי לפתור את הבעיה, רשום כמה פתרונות אפשריים. לדוגמה, אם העבודה שלך כבדה מדי, פגש עם הבוס שלך כדי לדון בתיאור התפקיד או לבקש העלאה. אם אתה מרגיש לא מוערך, שקול למצוא עבודה בחברה שיש לה תרבות עבודה טובה יותר. רשום כמה פתרונות קונקרטיים וספציפיים שאפשר לעבוד עליהם.
שלב 3. ענה על השאלות הבאות כדי לנתח את עצמך
האם אתה חולה במחלה קשה? האם אתה לוקח סמים ו/או אלכוהול? היו לכם אירועים חשובים לאחרונה? האם איבדת לאחרונה מישהו שכל כך אהבת? האם אתה מסוכסך עם מישהו? האם חווית אלימות או טראומה? האם אתה נוטל תרופות שנקבעו על ידי רופא?
אם ענית כן על אחת מהשאלות לעיל, זה יכול להיות רמז מדוע אתה חושב שהחיים מאכזבים
שלב 4. שקול סיבות ביולוגיות
אנשים רבים אינם יודעים מדוע חייהם אינם נעימים. מחקרים הראו שגנטיקה היא אחד הגורמים לדיכאון. אם מישהו במשפחתך בדיכאון, סביר להניח שגם לך יש דיכאון. בנוסף, דיכאון יכול להיגרם מחוסר בהורמוני בלוטת התריס או מכאבים כרוניים.
- נשים נמצאות בסיכון לפתח דיכאון גדול פי 2 מגברים.
- שינויים ברמות ההורמונים בגוף יכולים לעורר דיכאון.
- שינויים בתאי המוח הם אחד הגורמים לדיכאון. מחקר על אנשים עם דיכאון מראה שינויים במוח.
שיטה 2 מתוך 3: הפיכת מחשבות שליליות למחשבות חיוביות
שלב 1. למד בכל פעם שאתה חושב שלילי
נסה להיות מודע למחשבות שליליות, כך שתוכל להפוך אותן למחשבות חיוביות. לאנשים שרגילים לחשיבה שלילית יש סיכוי גבוה יותר לצפות לתרחישים הגרועים ביותר. בנוסף, הם מייד מאשימים את עצמם אם יקרה משהו רע. יתרה מכך, הם נוטים להגזים בצד החיובי של האירועים העכשוויים ולשפוט בקלות דברים כטובים או רעים.
שלב 2. הפוך מחשבות שליליות למחשבות חיוביות
הרגל לעקוב אחר המחשבות שלך לאורך כל היום. קבע את הדברים שגורמים לך לחשוב שלילי ואז נסה לחשוב עליהם מהצד החיובי. התרגל לחברה רק עם אנשים חיוביים מכיוון שאתה יכול לחוות מתח וחשיבה שלילית יותר אם אתה מקיים לעתים קרובות אינטראקציה עם אנשים שליליים. התאמן בהפיכת מחשבות שליליות לחיוביות באמצעות הדוגמאות הבאות:
- מחשבות שליליות: "אני מפחד מכישלון כי מעולם לא ביצעתי את המשימה הזו קודם". מחשבות חיוביות: "אני אנצל את ההזדמנות הטובה הזו לעשות משהו חדש".
- מחשבות שליליות: "אני כזה מפסיד". מחשבות חיוביות: "אמשיך לנסות עד שאצליח".
- מחשבות שליליות: "קשה לבצע את השינוי הזה". מחשבות חיוביות: "אני הולך לעשות משהו חדש ומהנה".
שלב 3. אל תשפוט את עצמך על סמך תנאי הסביבה
אנשים רבים מניחים שהחיים שהם חיים קובעים מי הם. השקפה זו מקשה עליהם לחשוב בחיוב אם הם נמצאים בסביבה לא נעימה. במקום להתמקד בתנאים סביבך, סמך על היכולות והכישורים שלך. זכור כי המצב הנוכחי הוא זמני.
- לדוגמה, אם אתה חושש שלא תתקבל לעבודה, זכור כי התפקיד שלך אינו מגדיר מי אתה. השתמש בהזדמנות זו כדי לעשות דברים חדשים או למצוא עבודה פוטנציאלית במיקום חדש, למשל בהתנדבות או התמקדות במשפחה.
- אם החיים מאכזבים מכיוון שמציקים לך, זכור כי בריונים משתמשים באנשים אחרים כדי להתמודד עם חוסר ביטחון. מעשיהם משקפים את מי שהם באמת, לא אתה. דווח על הנושא לאדם בעל סמכות, כגון הורה, יועץ או מנהל. היו חזקים ואסרטיביים.
שלב 4. עשו פעילויות מחוץ לבית וחזרו להתרועע
אנשים שהחיים מאכזבים נוטים לסגת ולא רוצים להתרועע. למרבה האירוניה, שיטה זו עלולה להחמיר את הדיכאון. בצע כמה מהדרכים הבאות כדי לחזור לחברות.
- השלב הראשון, הזמין חבר או בן משפחה לשתות קפה תוך כדי צ'ט.
- התקשר לחברים ולאהובים שלך לעתים קרובות מהרגיל.
- אל תצפה שהחיים ירגישו טוב מיד או שכל תשומת הלב מופנית אליך. נסה לחזור להתרועע תוך כדי הסתגלות.
- היו ידידותיים לאנשים שאתם פוגשים במהלך הפעילות היומיומית שלכם. אתה מוזמן להגיד להם שלום. שיחות עם אנשים שאתה לא מכיר יכול להיות כיף.
- הצטרף למועדון או עשה קורס להכיר חברים חדשים.
שלב 5. התרגל לחשוב בצורה ברורה
אם אתה מאמין שהחיים מאכזבים, ייתכן שלא תוכל לחשוב בבהירות ולא להגיב באופן רציונלי. במקום לתת למוח שלך לצאת משליטה, התחל לחשוב בבהירות על ידי מענה על השאלות הבאות.
- "כיצד אוכל לקבוע אם דעותי נכונות או לא?"
- "האם דעתי תמיד נכונה?"
- "האם יש יוצאי דופן?"
- "לאילו היבטים לא שקלתי?"
שלב 6. להתאמן באופן קבוע ולאכול מזון מזין
הוכח כי פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע מפחיתה דיכאון קל עד בינוני, גורמת לך להרגיש יותר בנוח, לישון טוב יותר ולשפר את מצב הרוח שלך. דרך נוספת להתמודד עם דיכאון היא אכילת מזון מזין. אין לשתות אלכוהול ולאכול מגוון מאכלים מזינים. אין ליטול תרופות, לעשן ולסלק הרגלים אחרים המזיקים לבריאות.
- פעילות אירובית מועילה מאוד. הרגל להתאמן על הליכון למשך 30 דקות או ללכת במשך 30 דקות.
- יוגה מועילה להפגת מתחים.
- אכלו דגים, דגנים מלאים, פירות ושתו מים לפי הצורך.
שלב 7. מדיטציה ואמרו מנטרה משמעותית שוב ושוב
אמירת מסר חיובי או שלילי משפיעה מאוד על הנשמה. מלא את דעתך בדברים שימושיים כדי להחליף מחשבות שמפריעות לשלום החיים במחשבות חיוביות. בחר מנטרה שעוזרת לך לחיות היטב את חיי היומיום שלך ואמרה אותה כאשר אתה מרגיש לחוץ תוך התבוננות במשמעותה. דוגמה לכישוף:
- "שנה כרצונך." (מהטמה גנדי)
- "פעולה היא ההפך מיאוש." (ג'ואן באז)
- "אף אחד לא יכול לשחרר את המוח שלך חוץ מעצמך." (בוב מארלי)
- "עדיף להדליק נר מאשר לקלל את החושך." (אלינור רוזוולט)
שלב 8. קבע מה משמעות החיים עבורך
אנשים שחושבים שלחיים יש מטרה נוטים להיות מאושרים יותר מאלו שחושבים שלחיים אין משמעות. האם אי פעם ניצלת את הזמן לחשוב על משמעות החיים? אף אחד עדיין לא יודע את התשובה לשאלה אוניברסלית זו. עם זאת, אתה יכול לקבוע לעצמך את משמעות החיים. אם קבעת את משמעות החיים, תמיד תתרגש כשתתעורר בבוקר, אפילו במצבים הקשים ביותר.
- אנשים רבים מוצאים משמעות לחיים על ידי השתתפות בפעילויות דתיות או שיפור יכולות רוחניות.
- לימוד פילוסופיה היא דרך לפתח נקודת מבט על החיים.
- בתחום החיים האישיים, מערכות יחסים, עבודה, כישרונות או משהו ייחודי יכולים להיות ההיבטים של החיים המשמעותיים ביותר עבורך.
שלב 9. הקדש זמן ליהנות מהדברים המהנים בחיי היומיום
תחשוב על כמה דברים בחיי היומיום שלך שגורמים לך להרגיש בנוח או רגוע, כמו שתיית קפה בבוקר, הליכה לעבודה תוך הנאה מהשמש החמה, או ניצול ההפסקה שלך על ידי מתיחות. תן לעצמך זמן להירגע וליהנות מדברים מהנים. שיטה זו שימושית לרישום מחשבות חיוביות בזיכרון וניתן להשמיע אותה כאשר אתה נתקל במצב רע.
שלב 10. עזרו לאחרים
תוכלו לחוות משהו חיובי גם אם זה רק לעשות משהו שנראה טריוויאלי, כמו למשל לעזור למישהו לשאת מצרכים. ההשפעה החיובית תהיה בולטת יותר אם תתנו יותר אנרגיה בהתנדבות. קבע מה אתה מסוגל לתת לאחרים ולאחר מכן שתף בנדיבות לעתים קרובות ככל האפשר.
מרגישים שאין לכם מה לשתף? מצא מקלט לחסרי בית בעיר שלך ולאחר מכן התנדב כמה שעות בשבוע. תוכלו לחוות בעצמכם עד כמה יקרה כל דקה ניתנת לעזור להם
שיטה 3 מתוך 3: חיפוש מידע לטיפול או לטיפול רפואי
שלב 1. גלה את הטכניקות המשמשות בטיפול קוגניטיבי לקביעת הטיפול המתאים ביותר עבורך
כאשר עוברים טיפול, רוב הזמן משמש להתמודדות עם בעיות שחווים בחיי היומיום. המטפל יעזור לך לזהות את הגורמים למחשבות והתנהגויות שליליות, לשנות אותן ולצמצם את השפעותיהן. אתה תעבוד עם המטפל כצוות כדי לקבל החלטות משותפות לגבי מה שצריך לדון בו ולקבוע את 'שיעורי הבית' שאתה צריך להשלים.
- טיפול קוגניטיבי הוכח כיעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון לטיפול בדיכאון קל עד בינוני.
- טיפול קוגניטיבי יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון במניעת הישנות הדיכאון.
- היתרונות של טיפול קוגניטיבי מורגשים רק לאחר מספר שבועות.
- אם טיפול קוגניטיבי הוא האפשרות הנכונה עבורך, קבע פגישה עם מטפל. חפש מטפל או בקש מהרופא הפניה.
שלב 2. ברר האם טיפול בינאישי מתאים לך
טיפול זה מועיל מאוד לאנשים הסובלים מבעיות בינאישיות. מפגשי הטיפול נמשכים שעה אחת בשבוע ומהווים טיפול קצר מועד למשך 12-16 שבועות. טיפול בין -אישי נועד להתגבר על קונפליקטים בין אישיים, לשנות את תפקידו בחיי החברה, להתגבר על האבל ולספק פתרונות לפיתוח כישורים חברתיים.
- המטפל ישים מספר טכניקות בעת מתן טיפול, כגון הקשבה אמפטית, הדמיית תפקידים וניתוח תקשורת.
- מצאו מטפל בינאישי אם זו האפשרות המתאימה לכם. חפש באינטרנט מטפל בעיר שלך, למשל דרך אתר פסיכולוג מתרגל. אם אתה גר בארה"ב, מצא מטפל דרך אתר Psychology Today.
שלב 3. מצא מידע אודות טיפול למשפחות
מטפלים שעובדים עם בעיות משפחתיות עוזרים לך לפתור קונפליקטים המתרחשים במשפחה. המטפל יקיים פגישת ייעוץ בהתאם לבעיה שיש בה ובני משפחה המעוניינים להשתתף רשאים להצטרף לייעוץ. המטפל יבחן את יכולתה של משפחתך להתמודד עם בעיות, את תפקידו של כל בן משפחה, ולקבוע את נקודות החוזק והחולשה של המשפחה כיחידה.
- טיפול למשפחה מאוד שימושי כדי לעזור למי שנתקל בבעיות בחיי בית.
- מצאו מטפל למשפחתכם וקבעו תור כדי לבדוק אם טיפול זה מתאים לכם ביותר. חפש מידע באינטרנט, למשל על ידי גישה לאתר הפרקטיקה של הפסיכולוג. אם אתה גר בארה"ב, חפש מידע באתר האיגוד האמריקאי למטפלים בנישואין ומשפחות.
שלב 4. חפש מידע אודות טיפול קבלה ומחויבות
טיפול זה מבוסס על הרעיון שניתן להשיג רווחה ואושר מוגברים על ידי ביטול מחשבות, רגשות ואסוציאציות שליליות. המטפל יעזור לך לשנות את האופן שבו אתה תופס דברים שליליים כך שתוכל לחיות את חייך במחשבות חיוביות.
מצאו מטפל קבלה ומחויבות באינטרנט וקבעו פגישה לייעוץ אם אפשרות זו מתאימה לצרכים שלכם. אם אתה גר בארה"ב, מצא מידע על ידי גישה לאתר האגודה למדעי ההתנהגות ההקשריים
שלב 5. הקפד לבחור את המטפל המתאים ביותר
לפני שבוחרים מטפל, בררו את הרקע הלימודי וכישוריו. שאל כמה עולה טיפול שאתה צריך לשלם ואם יש שיתוף פעולה עם חברת הביטוח או לא. בנוסף, בקש הסבר על ההליך הטיפולי והדברים שעליך להכין לפני התייעצות.
- התייעץ עם מטפל מוסמך ומסוגל לספק לטיפול את ההתמחות הדרושה לך.
- שאל כמה עולה טיפול כל מפגש ודמי הרשמה (אם קיימים) כדי שתוכל לבחור מטפל המתאים ליכולות הכלכליות שלך.
- שאל כמה ימים עליך להתייעץ, כמה זמן יימשכו מפגשי טיפול והאם המטפל מחויב לשמור על סודיות המטופל.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך אם הטיפולים שלעיל אינם גורמים לך להרגיש טוב יותר
לפעמים קשה כל כך להתגבר על דיכאון שאנשים רבים מתייעצים עם רופא כדי למצוא פתרון. לפני שתפנה למטפל, התייעץ עם רופא שאתה מכיר. אם לא, מצאו רופא או פסיכיאטר במרפאה הקרובה וקבעו תור לייעוץ.
שלב 7. התכונן להתייעץ עם רופא
אנשים רבים מקשרים את משרד הרופא לבדיקות דם ולקיחת דגימות לשליחתן למעבדה. עם זאת, תוצאות בדיקות מעבדה אינן יכולות לחשוף את הסיבה לדיכאון. הרופא יבדוק אותך פיזית ויראיין אותך כדי לקבוע אם יש לך הפרעת דיכאון. באופן כללי הרופא ישאל אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות.
- עצב או תחושת דיכאון.
- שינויים במשקל.
- עייפות.
- נדודי שינה.
- לחשוב על מוות או התאבדות.
- הרופאים ישתמשו בתוצאות של בדיקות מעבדה כדי לקבוע אם דיכאון נגרם כתוצאה ממצב גופני.
שלב 8. שאל את הרופא אם אתה צריך לקחת תרופות
לעתים קרובות, רופאים ממליצים על טיפול בדיכאון. בנוסף, ניתן להתגבר על דיכאון על ידי נטילת תרופות. אם הרופא שלך רושם תרופות, עליך לעקוב אחר עצתו כמיטב יכולתך. יש ליטול תרופות נוגדות דיכאון כפי שנקבע על ידי רופא.
ניתן לרפא דיכאון על ידי נטילת פקסיל, לקספרו, זולופט ופרוזאק על פי מרשם רופא. לכל תרופה יש השפעה שונה לכל מטופל, אך בדרך כלל תרופות אלו מספקות תוצאות מקסימליות אם נלקחות במשך כחודש
טיפים
- אל תתנהג באימפולסיביות עם אחרים רק בגלל שאתה מתמסר לרגשות שליליים. נסה להרגיע את דעתך על ידי כתיבת רומן, צ'ט עם חברים, ציור, הליכה רגועה וכו '.
- אל תתפלש ברחמים עצמיים. אם המצב בלתי הפיך, נסה להרגיע את דעתך, חשב כיצד להגיב באופן רציונלי ולאחר מכן קבע אילו פעולות תוכל לבצע.
- פתור בעיות על ידי ניסיון למצוא פתרונות, במקום פשוט לשבת.
- התקשר מיד ל Halo Kemkes (קידומת אזור חיוג) 500567 אם אתה זקוק לעזרה או אם אתה אובד. אם אתה גר בארה"ב, התקשר למספר 1-800-273-8255.
- אם יש לך בעיה, חשוב על מה גרם לה ונסה לפתור אותה כמיטב יכולתך.
אַזהָרָה
- אל תיקח סמים ואלכוהול כאשר אתה מרגיש בדיכאון כי זה יוביל לתלות והתמכרות לכל החיים.
- אם אתה זקוק לעזרה במקרה חירום מכיוון שאתה אובדני, התקשר להילה קמקס (קידומת אזור חיוג) 500567. אם אתה גר בארה"ב, התקשר למספר 1-800-273-8255.
