רמות גבוהות של טריגליצרידים מעוררות דאגה, מכיוון שהן יכולות להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ. אם אתה רוצה להוריד את רמות הטריגליצרידים במהירות, לשינויים באורח החיים ולתרופות הבאות יש השפעה רבה על בריאותך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. הימנע מאכילת מזון ממותק
תוספת סוכר וסוכר מזוקק יכולים להעלות את רמות הטריגליצרידים, ולכן הדרך המהירה ביותר להוריד אותן היא להפחית את צריכת הסוכר. זה קורה מכיוון שתכולת הקלוריות שאינה נחוצה בסוכר הופכת לטריגליצרידים (בצורה של שומן) ולאחר מכן מאוחסנת בגוף.
- הגבל את צריכת הסוכר הנוספת שלך לא יותר מ 5-10% מהקלוריות. המשמעות היא שהגבול לצריכת סוכר לנשים הוא 100 קלוריות ליום, ואילו לגברים הוא 150 קלוריות ליום.
- הימנעו מקינוחים מתוקים ומיצי פירות עבים.
שלב 2. הפחת את צריכת הפחמימות הפשוטות
אורז לבן ולחם העשוי מקמח חיטה או מסולת יכולים להעלות את רמות הטריגליצרידים אצל אנשים מסוימים. אם הרופא שלך חושד שזה עלול לגרום לבעיות בגוף שלך, נסה להפחית בפחמימות פשוטות כדי לסייע בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך.
- במקום לאכול פחמימות פשוטות, בחרו פסטה ולחם העשוי מדגנים מלאים.
- תפסיקו לאכול את הפחמימות שלכם לגמרי ותגבירו את צריכת החלבון בתזונה. לחלבון יש "אינדקס גליקמי" נמוך יותר מאשר פחמימות. המשמעות היא שחלבון נספג לאט יותר למחזור הדם. לפיכך, הגדלת צריכת החלבון מועילה לא רק להורדת רמת הסוכר בדם, אלא גם לרמות ה"שומנים "(כולל טריגליצרידים) בדם. שומנים בריאים הם גם מרכיב מועיל בתזונה מכיוון שהם יכולים לשלוט ברמת הסוכר בדם תוך הורדת הטריגליצרידים.
שלב 3. הפסק לשתות אלכוהול
אלכוהול יכול להעלות את רמות הטריגליצרידים, במיוחד אצל אנשים הרגישים להשפעותיו. לכן, מומלץ בחום להפסיק לצרוך אלכוהול תוך ניסיון להוריד את רמות הטריגליצרידים.
ברגע שרמות הטריגליצרידים שלך חוזרות לטווח הנורמלי, אתה יכול להתחיל לשתות שוב. עם זאת, השתדל לא לאכול את זה לעתים קרובות מדי או יותר מדי, כי זה יכול שוב להגדיל את רמות הטריגליצרידים שלך
שלב 4. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לשומנים "טובים" וצריכה קבועה יכולה לסייע לגוף להוריד את רמות הטריגליצרידים.
- אכלו בערך 2 מנות דגים שמנים מדי שבוע. אם תעשה זאת באופן קבוע, ייתכן שתבחין בהבדל ברמות הטריגליצרידים שלך.
- דגים שומניים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים סלמון, מקרל, סרדינים, טונה ופורל.
- מקורות אחרים לחומצות שומן אומגה 3 כוללים זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, פולי סויה, קטניות, אגוזי מלך וירקות עלים ירוקים כהים. נסה להוסיף מרכיבים אלה לתזונה היומית שלך.
- תוספי חומצת שומן איכותיים מסוג אומגה 3 יכולים להועיל מכיוון שהם עוזרים להגדיל את היחס הכולל של אומגה 3/אומגה 6.
שלב 5. אכלו חלבון צמחי
רמות הטריגליצרידים יכולות לרדת באופן משמעותי אם תבחרו מקור חלבון מצמחים (ולא מבשר אדום).
- שעועית יבשה, אפונה ופולי סויה הם מקורות חלבון עשירים.
- אתה יכול גם לצרוך עוף כתחליף לבשר אדום, מכיוון שהוא בריא יותר לשליטה על רמות הטריגליצרידים.
שלב 6. הגדל את צריכת הסיבים
סיבים יכולים לסייע בוויסות הספיגה והעיכול של מזון, ומזונות עתירי סיבים יכולים להוריד באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול.
- סיבים מעורבים במים במעי יהוו מטריצת ג'ל המסוגלת ללכוד שומן. לפיכך, סיבים יכולים להפחית את אחוזי השומן (כולל טריגליצרידים) שנספגים בגוף. בנוסף, סיבים שימושיים גם לשמירה על בריאות מערכת העיכול בדרכים אחרות.
- כדי להגדיל את צריכת הסיבים, הגדל את חלק הדגנים המלאים בתזונה שלך. כדאי גם להגדיל את צריכת האגוזים, הפירות והירקות.
- סיבים גם יגרמו לכם להרגיש שבעים, ובכך ימנעו מאכילת יתר.
- שתו יותר מים תוך הגדלת צריכת הסיבים. או שאולי יש לך כאבי בטן בינוניים עד חמורים.
שלב 7. עקוב אחר צריכת השומן שלך
שומן רווי ושומן טראנס מסוכנים מאוד. לכן, הפחתת צריכת שומנים כאלה ככל האפשר מועילה מאוד לשליטה על רמות הטריגליצרידים שלכם.
- מזון ארוז ומזון מהיר הם המקורות העיקריים לשומנים ה"רעים "הללו. גם מוצרים מן החי וכל המזונות העשויים משמנים צמחיים מהונדרים כגון חמאה, שומן ומרגרינה עשויים להיות בעייתיים.
- עבור לשומנים חד -בלתי -רוויים מונו -פולי. גופכם זקוק לשומן, ומקורות שומן בלתי רוויים נחשבים לאפשרות בריאה יותר ולא יעלו את רמות הטריגליצרידים יותר מדי. מקורות לשומנים בלתי רוויים כוללים שמן זית, שמן קנולה, קליפות אורז, שמן אגוזים ושמן זרעי פשתן.
שלב 8. הגבל את צריכת הפרוקטוז
פרוקטוז הוא סוכר המצוי באופן טבעי בפירות, בדבש ובסוגים מסוימים של סוכר שולחני. הגבלת צריכת הפרוקטוז שלך לא יותר מ -50 עד 100 גרם ליום יכולה לעזור לך להוריד את רמות הטריגליצרידים מהר יותר.
- פירות עם תכולת פרוקטוז נמוכה יותר כוללים משמשים, תפוזים, מלון, תותים, אבוקדו ועגבניות; הנה בחירה בריאה יותר של פירות אם אתה רוצה לאכול פירות.
- פירות עם תכולת פרוקטוז גבוהה יותר כוללים מנגו, בננות, צמח, ענבים, אגסים, תפוחים, אבטיח, אננס, אוכמניות; אלו הם הפירות שיש להימנע מהם, או לפחות להגביל אותם בצריכתם.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי פעילויות ואורח חיים
שלב 1. התאם את צריכת הקלוריות שלך
שימו לב כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום, ושקלו לצמצם אותם (התייעצו עם הרופא שלכם כדי למצוא מטרה בטוחה וניתנת להשגה).
- שיטה זו שימושית במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. עודף משקל יכול להיות גורם לעלייה ברמות הטריגליצרידים.
- רוב הנשים צריכות לאכול 1,200 קלוריות ביום, בעוד שרוב הגברים צריכים לאכול 1,800 קלוריות ביום (צריכת הקלוריות הזו עשויה להשתנות בהתאם לרמת הפעילות וגורמים אחרים). אם מצבך הבריאותי מחייב אותך לרדת במשקל או בצריכת קלוריות, הרופא שלך עשוי לרשום תזונה מיוחדת עם פחות קלוריות. עם זאת, אין להתחיל דיאטה ללא אישור הרופא המטפל.
- כמו כן, הימנע מאכילת חטיפים בלילה לפני השינה.
שלב 2. אכלו מנות קטנות של מזון
אכילת מנות קטנות בתדירות גבוהה יותר מאשר לאכול פעמיים או שלוש, אך במנות גדולות.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית מתונה היא חלק חשוב במאמצי הורדת הכולסטרול ורמות הטריגליצרידים.
- אל תעשי פעילות גופנית מאומצת מיד. אתה עשוי לחשוב שפעילות גופנית נמרצת תוריד את רמות הטריגליצרידים שלך מהר יותר, אך לבחירה זו יש השלכות רעות בטווח הארוך. להתחיל עם תרגיל מאומץ מדי יגדיל את הסיכויים שלך לוותר מוקדם מדי. אז התחל עם 10 דקות פעילות גופנית בכל יום, והגדיל את משך הזמן של 1 או 2 דקות בכל שבוע עד שתוכל להתאמן במשך 30-40 דקות.
- יש לשנות את סוג התרגיל שאתה עושה. לדוגמה, ללכת היום, ואז לרכוב על אופניים למחרת, ולהמשיך עם פעילות גופנית בעקבות הסרטון למחרת. תעל את היצירתיות שלך. על ידי שילוב מגוון תרגילים בשגרת האימונים שלך, לא תשתעמם מהר. זה גם יעזור לך למצוא פעילויות ספורט מהנות!
שלב 4. הפסק לעשן
הפסקת עישון היא צעד חשוב מאוד להורדת רמות הטריגליצרידים.
- עישון תורם למספר גורמי סיכון קרדיווסקולריים, הכוללים קרישת דם מוגברת, פגיעה בעורקים ורמות לא מבוקרות של שומנים בדם (כולל טריגליצרידים).
- להפסיק לעשן תהיה השפעה חיובית מאוד על הבריאות שלך. נסה למצוא תכנית סיוע להפסקת עישון בקרבתך. לחלופין, פנה לרופא שיכול לספק תמיכה והכוונה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בסמים
שלב 1. השתמש בפיברטים
הפיברטים הנפוצים כוללים gemfibrozil ו- fenofibrate.
- פיברטים הם תרכובות של חומצות קרבוקסיליות, חומצה אורגנית המורכבת מפחמן ומימן. אופיו של תרכובת זו הוא אמפיפי, מה שאומר שניתן להמיס אותו הן בשומן והן במים.
- תרופה זו תעלה את רמות ה- HDL ותוריד את רמות הטריגליצרידים. הוא פועל על ידי הפחתת ייצור חלקיקים נושאי טריגליצרידים מהכבד.
- שים לב שפיברטים עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול ולגירוי בכבד, כמו גם לאבני מרה. תרופה זו מסוכנת גם בשימוש עם תרופות לדילול דם, ועלולה לגרום לנזק לשריר בעת שימוש בתרופות סטטינים.
שלב 2. נסה חומצה ניקוטינית
החומצה הניקוטינית הנפוצה ביותר היא ניאצין.
- חומצה ניקוטינית היא גם תרכובת חומצה קרבוקסילית.
- בדומה לפיברטים, חומצה ניקוטינית מפחיתה את יכולת הכבד לייצר חלקיקים נושאי טריגליצרידים הנקראים VLDL, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד.
- חומצה ניקוטינית תגביר את רמות הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב) גבוה יותר מתרופות דומות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בחומצה ניקוטינית, מכיוון שהוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות ולגרום לתופעות לוואי מסוכנות.
- תופעות לוואי חמורות שעלולות להתרחש כוללות קשיי נשימה, כאבי בטן עזים, צהבת וכאבי ראש. למרות שתופעות לוואי אלה נדירות, עליך להיות מודע להן.
שלב 3. למד אודות תוספי חומצת שומן מסוג אומגה 3
נטילת חומצות שומן אומגה 3 באופן טבעי יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים, אך תוספי חומצת שומן מסוג אומגה 3 במינון גבוה הנרכשים במרשם יעילים בהרבה בהורדת רמות הטריגליצרידים.
- תוספי חומצת שומן אומגה 3 זמינים בדרך כלל בצורה של כדורי שמן דגים.
- השתמש רק במינונים גבוהים של תוסף זה בייעוץ וטיפול של רופא, מכיוון שהוא עשוי לקיים אינטראקציה גם עם תרופות אחרות. רמות אומגה 3 גבוהות מדי יכולות לדלל את הדם ולהוריד את לחץ הדם. עודף אומגה 3 יכול גם להעלות את רמות הסוכר בדם ולהפריע לתפקוד הכבד, כמו גם לעורר הפרעות נפשיות.
שלב 4. למידע נוסף על סטטינים
סוג התרופות הנפוץ ביותר לסטטינים הוא אטורבסטטין. תרופות אחרות לסטטינים כוללות fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin ו- simvastatin.
- תרופה זו יכולה להוריד כולסטרול על ידי עיכוב האנזים HMG-CoA רדוקטאז. תפקידו העיקרי של אנזים זה לייצר כולסטרול.
- היתרון העיקרי של הסטטינים הוא הורדת הכולסטרול LDL. תרופה זו יכולה גם להוריד טריגליצרידים, אך ההשפעה קטנה יותר מתרופות דומות.
- תופעות לוואי של סטטינים הן נדירות אך חמורות למדי. פירוק שרירים הוא תופעת לוואי עיקרית של סטטינים, במיוחד כאשר משתמשים בו עם פיברטים. סטטינים יכולים גם לגרום לבעיות בכבד ולהגביר את הסיכון לסוכרת.
- היו מודעים לסימפטומים של צריכה עודפת של אומגה 3. תסמינים אלה כוללים עור שמנוני/אקנה, תיאבון מוגבר, שיער שמנוני ועייפות.
טיפים
- לפני ביצוע שינויים חשובים בבריאותך, עליך להבין מדוע. רמות טריגליצרידים גבוהות הן אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב (הכוללות התקף לב, שבץ, טרשת עורקים או התקשות של דפנות העורקים).
- הטריגליצרידים ממלאים תפקיד גם בתסמונת המטבולית. כל אחד עם שלושה או יותר מהמצבים הללו אובחן כסובל מתסמונת מטבולית: לחץ דם גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות, כולסטרול מוגבר HDL, היקף מותניים מוגבר ו/או רמות סוכר גבוהות בדם. תסמונת זו היא בעצם מחלה הנגרמת על ידי אורח חיים ויכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, סוכרת, מחלות כבד וסוגים מסוימים של סרטן. אז הנה עוד סיבה מדוע עליך לשלוט ברמות הטריגליצרידים שלך.
- ככל שתשנה את אורח החיים שלך לחיוב יותר, כולל תזונה ופעילות גופנית (עם תרופות לפי הצורך והמלצת הרופא שלך), כך תחוש אושר ותתחיל חיים בריאים ומשגשגים. לפעמים החלק הכי קשה הוא להתחיל, ועם הזמן אתה תתרגש יותר ויותר ככל שתתקדם!
