טריגרים רגשיים נוצרים בדרך כלל מחוויות העבר. כאשר אנו חווים מחדש מצב שמזכיר לנו את אותה חוויה, רגשותינו מעוררים. חוסר היכולת לשלוט ברגשות שליליים שגורמים לנו להגיב באופן ספונטני יוביל להתפרצויות רגשיות שבסופו של דבר אנו מתחרטים עליהם. אם זה מותר, מצב זה ימשיך לרדוף ולשלוט בנו. מאמר זה מתאר כמה דרכים להתמודד עם טריגרים רגשיים ולשלוט בתגובות השליליות שהם גורמים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: זיהוי גורמים רגשיים
שלב 1. שימו לב לתגובות שלכם
לפעמים, רגשות שליליים פשוט מופיעים מבלי שנדע את ההדק. על מנת לזהות גורמים רגשיים ולהתמודד איתם, שימו לב לתגובות שלכם.
שלב 2. שמור יומן לזיהוי גורמים רגשיים
כתוב כיצד הרגשת, את תגובותיך, היכן היית כאשר התרחש הטריגר, עם מי היית ומה עשית באותו זמן. כתב עת על דברים אלה עוזר לך לזכור מה עורר את רגשותיך. קרא שוב את ההערות שלך תוך התבוננות ברגש המעורר את התגובה האימפולסיבית והאינטנסיבית המכונה תגובת "קרב או ברח". תגובה זו מתרחשת כאשר אדם מרגיש מאוים.
שלב 3. דע מה עושות רגשות וכיצד הן פועלות
רגשות עוזרים לנו בתקשורת עם אחרים. בנוסף להכנה והנעתנו לפעולה, רגשות יוצרים גם רצון לצדקנות. לפעמים, רגשות מופעלים על ידי אירועים חיצוניים, אך הם יכולים לנבוע גם מהשפעות פנימיות, כמו מחשבות ורגשות משלנו. ישנם 6 רגשות עיקריים, כלומר:
- אהבה.
- שַׂמֵחַ.
- כּוֹעֵס.
- עָצוּב.
- חוֹשֵׁשׁ.
- ביישן.
שלב 4. הכירו ברגשותיכם
גופנו מגיב לרגשות שאנו חשים. לדוגמה, הלב שלך יכה מהר יותר כאשר אתה מפחד. כאשר אתה כועס, הגוף שלך ירגיש מתוח או חם מהרגיל. הכירו את הרגשות שלכם על ידי תשומת לב לרמזים שהגוף שלכם נותן לכם. כך תוכלו להרגיע ולשלוט ברגשותיכם לפני שהם מגיעים אליכם.
שיטה 2 מתוך 5: הימנעות או שינוי של טריגרים רגשיים
שלב 1. שנה את אורח החיים שלך
הרגלים ישנים קשה לשנות ושינוי טריגרים רגשיים נכלל בקטגוריה זו. עליך להחליף כמה הרגלים ופעילויות ישנים בחדשים כדי להימנע ולשנות טריגרים רגשיים. כמו כן, התרחק מסביבות שבטוח יגרמו לרגשות.
- לדוגמה, אם אתה נוטה להיות רגשי כאשר אתה פוגש מישהו שזורק התקף זעם כשהוא שיכור, התרחק מהם כשהם שותים.
- אם אתה מופעל בקלות כשחסר לך כסף לשלם חשבונות, בדוק את התקציב שלך כדי ליצור תוכנית חיסכון.
- אין לצרוך אלכוהול וסמים. תתקשה לשלוט ברגשות ובכעס שלך אם אתה תחת השפעת סמים ותצטרך להתמודד עם טריגרים רגשיים.
שלב 2. קח זמן להיות לבד
להיות לבד יכול לפעמים לעזור לך להרגיע את עצמך, כך שתוכל להיות מוכן להתמודד שוב עם בעיות. נצל את ההזדמנות כדי לזהות את הרגשות שאתה מרגיש ולהתמודד איתם בצורה חיובית. לדוגמה, אם אתה כועס על מישהו ואינך רוצה לומר או לעשות משהו שיפגע בו, אולי עדיף להישאר לבד לזמן מה. בשלב זה אתה יכול לחשוב כיצד להתמודד עם אדם זה או לשקול אם עליך להגיב.
שלב 3. פיתוח כישורי סובלנות
הימנעות מטריגרים רגשיים מועילה רק לטווח הקצר, לא לטווח הארוך. לדוגמה, אם רגשותיך מופעלים בקלות בתוך קהל, תגובתך תהיה הימנעות מהמון אנשים. החלטה זו תגביל את חייכם החברתיים. כדי להתגבר על זה, נסה על ידי חשיפת עצמך לדברים המפעילים רגשות. התחל עם טריגרים שאתה יכול להתמודד איתם בקלות ולאחר מכן הגדל בהדרגה כפי שאתה יכול. המשך כך עד שתוכל לשלוט ברגשותיך מכיוון שכל מה שאתה עובר אינו מעורר יותר רגשות.
שיטה 3 מתוך 5: התגברות על טריגרים בלתי נמנעים
שלב 1. קבע דרכים להתמודד עם טריגרים רגשיים
חשוב מה אתה רוצה כאשר אתה מתמודד עם גורמים רגשיים ומה תעשה כדי להשיג אותם. אם אינך יכול להרשות לעצמך לשלם את החשבון, התקשר לנושה כדי לתאם לוח זמנים לתשלום. אם עשתונותיכם מתעוררים בכך שאין לכם זמן לבשל ארוחת ערב לפני ישיבת הדירקטוריון, הזמינו טייק אווי.
שלב 2. בצע את הפעולה ההפוכה כדי להתמודד עם רגשות שליליים
כאשר אנו חשים רגשות שליליים, אנו נוטים לחזק אותם על ידי היותנו שליליים. אם אתה מסתגר כשאתה מרגיש עצוב ובודד, אתה תהיה עצוב ובודד עוד יותר. כדי להתגבר על זה, מצאו חברים וסביבה חברתית חיובית. לעסוק בפעילויות המייצרות רגשות חיוביים.
שלב 3. עשו דברים חיוביים כדי ליצור זיכרונות חיוביים
טריגרים רגשיים אינם תמיד שליליים. חוויה נעימה תיצור זיכרונות יפים. ריח הביסקוויטים שנאפים מזכיר לי את החגים בבית של סבתא. האזנה לשירי אהבה כנער תחזיר זיכרונות נעימים מהדייט הראשון.
שלב 4. השתמש בכישורי שליטה רגשית או מיומנויות התמודדות כדי לסבול רגשות לא נעימים
לאחר מכן, לנקוט פעולה כדי להתמודד עם רגשות אלה. בצע פעולות שאינן מחמירות את המצב כך שיהיה טוב לעצמך, למשל:
- מפנה את תשומת הלב לסבול רגשות לא נעימים.
- להעסיק את עצמך בפעילויות/תחביבים, למשל: סריגה, ציור או צפייה בסרטים.
- שתף זמן לאחרים על ידי התנדבות, עזרה למישהו, או עשה משהו טוב עבור מישהו אחר.
- מעורר רגשות סותרים. נסה לעורר רגש שונה מזה שאתה מרגיש כרגע, למשל: צפייה בסרט קומדיה או קריאת ספר הומוריסטי.
- התעלם ושכח מצבים בעייתיים או חסום אותם במוחך.
- שימוש במחשבות כדי להסיח את הדעת, למשל: קריאה, תכנון פעילות מהנה או ספירה עד עשר.
- שימוש בתחושות פיזיות, למשל: החזקת קוביית קרח, עיסוי או אמבטיה חמה.
- התאמן בהרגשה רגועה. הניחו את חמשת החושים על ידי תחושת תחושות נעימות ונוחות.
שלב 5. תקן את המצב הנוכחי
מצא דרכים אחרות לסבול את המתח שאתה חווה כרגע. דמיינו, עשו מדיטציה, התפללו, הירגעו, התמקדו, או צאו לחופשה קצרה. תן לעצמך דחיפה. אתה חזק יותר ממה שאתה חושב. נכון לעכשיו, ביצעת פעולות לביצוע שינויים.
שיטה 4 מתוך 5: שליטה ברגשות
שלב 1. שנה את האמונות שלך
תסתכל על המצב הנוכחי שלך מנקודת מבט אחרת. אל תחשוב על בעיות כמכשולים, אלא ראה בהן הזדמנויות לצמיחה. לדוגמה, אם העבודה שלך לא מהנה, זכור שאתה יכול לשנות מה שאתה לא אוהב. תסתכל על העבודה הנוכחית שלך כאימון וכדי לשפר את הביוגרפיה שלך כך שכאשר תרצה להגיש מועמדות לעבודה אחרת, תתגמל גבוה יותר.
שלב 2. הגדר גבולות
לפעמים, טריגרים רגשיים הם תוצאה של חוסר גבולות ואי מיקום אנשים אחרים כראוי. החזקת גבולות מאפשרת לאחרים לדעת עם מה אתה מסכים ומה אתה דוחה. גבולות גם מגדירים מה אתה רוצה ומה אתה לא רוצה לעשות.
שלב 3. הפחת את הפגיעות לרגשות שליליים
הגוף שלנו הוא כמו מכונות. אם ניסע ברכב ללא בנזין או תחזוקה שוטפת, כמובן שהוא יתקלקל. אם נזניח טיפול גופני, לא רק כאשר אנו חולים, הדבר ישפיע על רגשותינו באופן מזיק. לכן עלינו לדאוג לעצמנו על ידי:
- לרפא מחלות פיזיות. אתה תהיה עצוב, כועס או מתוסכל כאשר אתה חולה. קבל טיפול רפואי ומנוחה להחלמה מהירה.
- אמצו תזונה מאוזנת. אל תאכלו יותר מדי או מעט מדי. תזונה מאוזנת שומרת על רגשותיך. בחירת מזון בריא גם עוזרת לך להרגיש חיובית יותר.
- הרגלו לישון מספיק בלילה. קבע לוח זמנים לילי כך שאתה ישן מספיק מדי יום.
- להתרגל להתעמלות. פעילות גופנית תוך פעילות 20 דקות בכל יום תעזור לאזן את הרגשות שלך.
שלב 4. תהנה מהחיובי
כאשר אתם חווים רגשות חיוביים, נסו להקדיש זמן להירגע ולחוות חוויה נעימה. חבק את הטוב, האושר והנוחות שאתה מרגיש. עשה (לפחות) דבר אחד מהנה כל יום כדי להפוך אותך לחזק ומאושר יותר, למשל:
- לִצְחוֹק.
- הליכה בפארק.
- אופניים.
- לקרוא ספר.
שלב 5. לחיות חיים הגונים על ידי ביצוע שינויים יומיומיים קטנים
דרך זו מביאה דברים חיוביים יותר בטווח הארוך. עבודה על להשיג את העבודה שאתה רוצה, לשנות קריירה, או לשפר את עצמך על ידי עושה דברים קטנים כל יום. עשו משהו כדי להגדיל את היכולת והביטחון העצמי שלכם כדי לשלוט ברגשותיכם ולגרום לכם להרגיש ראויים יותר.
שיטה 5 מתוך 5: בקשת עזרה
שלב 1. ספר לבני משפחה וחברים על הנושאים המפעילים את רגשותיך ואת תחושתך
שיחה עם אנשים אחרים יכולה לסייע בהקלה על טריגרים רגשיים ולהגברת ההבנה. משפחה וחברים מכירים אותך טוב יותר מכל אחד אחר. הם יודעים מתי לצפות לטריגרים רגשיים כדי שיוכלו לעזור לך לעבור את המצב הזה היטב.
- בקשו מהם שיעזרו לכם להירגע ולמצוא נחמה. תשומת הלב של אחרים יכולה להתגבר על חוסר איזון רגשי.
- אם המצוקה הרגשית שלך קשורה לחוסר ביטחון, בקשי עזרה מחבר או בן משפחה. לדוגמה, אם אתה מפחד לצאת לבד, בקש מהם ללוות אותך לקניון או למספרה.
שלב 2. קבל עזרה מקצועית
פנה ליועץ, למטפל או לפסיכיאטר הנכון. אנשים רבים מתקשים לשלוט ברגשותיהם ולהתמודד עם גורמי הרגשות השליליים. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולים לעזור לך לזהות גורמים רגשיים וללמד אותך כיצד להתמודד איתם.
שלב 3. התייעץ עם מנהל רוחני, כומר או רופא
הם מסוגלים לעזור לאנשים שחווים בעיות רגשיות או לספק הפניות לאנשים מוכשרים אחרים. כומר או כומר יכולים לספק הדרכה רוחנית תוך כדי תרגול שליטה ברגשותיך. הרופא שלך ירשום תרופות לפי הצורך על מנת שתוכל לטפל בהפרעות רגשיות, כגון מתח ודיכאון.
שלב 4. קרא ספר לשיפור עצמי הדן ברגשות ובטריגרים שלהם
התחל בקריאת ספר כיצד לשלוט בכעס וברגשות שליליים. ספרים העוסקים בטראומה יכולים לעזור לך לגלות מה מניע את הרגשות השליליים שלך. אם אתה כבר יודע למה, קרא ספרים בנושא. לדוגמה, אם הטריגר הרגשי שלך הוא אלימות שחווית בעבר, מצא ספר הדן באלימות במשפחה.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה
אנשים בקבוצת התמיכה מוכנים לעזור והם מסוגלים להבין את הרגשות שלך. בקבוצה תומכת, בדרך כלל ישנם חברים שחוו את אותה הבעיה כדי שיוכלו לספק משוב חיובי. מצא קבוצת תמיכה במיקום סמוך על ידי חיפוש מידע באינטרנט או בקשת יועץ או מטפל.
