ישנם מקרים בהם אנו חשים דאגה וחרדה. תפיסה מוטעית נפוצה היא שהדרך להתמודד עם חרדה חברתית היא להתמודד איתה ולא להיות עצמך. זה לא נכון. אתה צריך להרגיש רגוע ונוח עם עצמך על מנת לחיות חיי חברה רגועים. מאמר זה יסביר כמה דרכים קלות להירגע ולהיות עצמך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: להירגע בעצמך תוך התרועעות חברתית
שלב 1. אם אתה מרגיש עצבני או חרד, התמקד בנשימה למשך מספר שניות
נשימה עמוקה היא הדרך הטובה ביותר להירגע. קח נשימה עמוקה דרך האף, החזק אותו במשך שלוש שניות ואז נשוף דרך הפה שלך. חזור על הפעולה שלוש פעמים תוך תחושת פחות לחץ. עשו זאת אם אתם מתחילים לחוש חרדה או לחץ.
- אתה יכול להשתמש בשיטה זו תוך כדי צ'אט.
- התאמן כרצונך. למרות שזה נראה קל, נשימה עמוקה דורשת מיומנות. התרגלו לנשום באמצעות הסרעפת שנמצאת בין הצלעות התחתונות לבטן. נשימה דיאפרגמטית היא דרך הנשימה המרגיעה והמרגיעה ביותר.
- היו מודעים לנשימתכם. כאשר אתה מודאג או מתוסכל, נשימתך תתקצר, תהיה מהירה יותר, ולבך יכה מהר יותר. מצב זה ישבש את האיזון בין חמצן לפחמן דו חמצני בגוף, ויגרום לבעיות חרדה בהופעת סחרחורת ומתח שרירים. הנשימה שלך תחזור לרוגע ולסדירות אם את רגועה.
- התחל לעשות מדיטציה כדי להקל על ההתמקדות בנשימה שלך. שב במקום שקט והתמקד בקצב הנשימה עד שהמוח שלך יירגע שוב.
שלב 2. התמקדו בשיחה המתמשכת
לעתים אנו נסחפים מאינטראקציות חברתיות שליליות או ממוקדים מדי במראה החיצוני. זה מקשה עלינו להתמזג ולאבד את הביטחון להתחיל שיחות חדשות.
- דע כי חרדה חברתית אינה נראית לחלוטין. אנשים לא יכולים להגיד שאתה עצבני. הם יחשבו שאתה בטוח וחברותי לחלוטין אם תתנהג כך.
- הקשיבו היטב וחשבו על תגובה מתאימה כאשר מישהו מדבר. הסתכל לו בעיניים, הנהן בראשך, הגיב או אישר מדי פעם באומר "בסדר" או "וואו" על מה שהוא אמר. אתה תהיה חבר צ'אט טוב בדרך זו.
- היו מודעים למחשבותיכם בעת התרועעות. אם יש לך מחשבה שלילית שאומרת "היה לי משעמם כששוחחתי קודם" או "אף אחד לא רוצה לדבר איתי", החלף אותה במחשבה חיובית. זכור כמה טוב אתה משתלב או כמה כיף שיש לך לשוחח. לסיכום, אתה חושב שלילי כי יש אי הבנה.
שלב 3. מצא סביבה חברתית נוחה ובנה ביטחון בסביבה שגורמת לך להרגיש לא בנוח
השתמש בשיטה זו כדי להגביר את הביטחון העצמי שלך. אם אתה באמת נהנה להתאמן עם חברים, ללמוד עם קבוצה או להירגע על החוף, בצע את הפעילות הזו לעתים קרובות ככל האפשר. אם אתה לא אוהב ללכת למסיבות, התחל ללכת למסיבות קטנות בבית של חבר ומצא חברים שאתה כבר מכיר. אחרי זה, בוא למסיבה שמאלצת אותך לעזוב את אזור הנוחות שלך.
- ערוך רשימה של שני מצבים חברתיים אלה. רשום כל חוויה ואנשים שאתה פוגש, החל מהנוח עד הפחות נוח. הכירו את נקודות החוזק שלכם בכך. התחל לעשות פעילויות שנמצאות בראש הרשימה.
- בהדרגה, בצע את הפעילויות ברצף הבא לתחתית. בקש מחברך לבוא ולספר לו אם אינך מרגיש בנוח כדי שיוכל לעזור.
- אם פעילות נראית לא נוחה, אל תעשי אותה.
שלב 4. זהה "התנהגויות בטוחות" ועבוד עליהן
התנהגויות בטוחות הן כמו קביים שתומכים בך בזמן התרועעות. דוגמאות להתנהגויות בטיחותיות כוללות שתיית אלכוהול כדי לבנות ביטחון עצמי, הימנעות ממגע עין או תירוצים להימנע משיחה. אף על פי שהיא שימושית, שיטה זו יכולה גם להזיק מכיוון שאתה נמנע ממקור הבעיה האמיתי.
- רשום את כל ההתנהגויות הבטוחות שאתה עושה בדרך כלל. בדוק רשימה זו כדי לראות אם אתה תלוי בהתנהגויות מסוימות. לדוגמה, ייתכן שיהיה עליך לקחת תרופות הרגעה כדי להרגיש בנוח בציבור. להלן דוגמא לתלות שכדאי שתפסיק.
- נסה לעצור התנהגות בטוחה שלדעתך אינה טובה. התמודד עם הפחד תוך כדי פעולה זו. אם אתה רגיל להימנע ממגע עין, נסה להסתכל בעיניים של האדם שאתה מדבר איתו. התחל לתרגל יצירת קשר עין עם חבר. לאחר שהתרגלת, נסה ליצור קשר עין עם אנשים שאינך מכיר.
- גלה כאשר אתה משתמש בהתנהגות בטוחה. בדרך כלל, תתנהג בבטחה במצבים המפחידים ביותר. התמודד עם הפחד הזה החל מהקל עד הקשה ביותר.
שלב 5. הפסיק לרצות אנשים אחרים על ידי היותך מישהו אחר
אנשים אוהבים אותך כמו שאתה ואף אחד לא אוהב אנשים שמתחזים. אם אתה עושה משהו רק כדי שיאהבו אותך או יתקבל, אנשים יגלו ואתה לא תהיה מאושר. העדיפו את האושר שלכם כך שאחרים גם ירגישו מאושרים!
- אם אתה אומר משפט מסוים פשוט כי אתה עוקב אחר מילים של מישהו אחר, הסר את המשפט הזה מהמילון שלך.
- עקוב אחר ליבך ואל תחשוב יותר מדי. נסה לפעול באופן ספונטני כי מחשבות מוגזמות יכבידו עליך. קבלת החלטות ברגע הנכון נותנת לך את האפשרות להיות עצמך, במקום ללכת רק עם מה שאנשים אחרים רוצים.
- אל תחזור על מה שנאמר אלא כדי לזכור מה עשית טוב.
- שתיקה בשיחה היא לא טעות, וגם לא דבר רע. שני הצדדים אחראים להמשך השיחה.
שלב 6. זיוף אותו עד שתעשה זאת
שיטה זו נבדקה והוכחה. גם אם אתה מרגיש עצוב או חסר ביטחון עצמי, נסה לחייך ולהפגין יציבה בטוחה. זוהי דרך לתמרן את דעתך להאמין שאתה שמח ובטוח שאתה באמת חווה זאת.
- חייכו תוך התבוננות במראה. נסה לחייך כל בוקר לפני שאתה מתקלח. מחקרים הראו שחיוך יכול להביא שלווה ואושר, גם כשאתה מרגיש עצבני.
- באותו אופן, בצע את "היציבה הנועזת" תוך הסתכלות במראה. תנפח את החזה, פרש את זרועותיך לצדדים או הניח את ידיך על המותניים תוך הרמת הסנטר. שיטה זו תתמרן את דעתך כך שתחוש בטוח שאתה אכן בטוח. התאמן באופן קבוע כך שאתה באמת מרגיש בטוח.
- הרגל לשמור על יציבה טובה לאורך כל היום. משוך מעט את הכתפיים אחורה ושמור על גב ישר. אל תתייאש ואל תמשיך להביט למטה כדי לגרום לעצמך להיראות בטוח יותר.
- הראה יחס ידידותי וידידותי, גם אם אתה לא אוהב את זה. זה יהפוך להרגל ואחרים יראו אותך כידידותי ומאושר. דעותיהם יתגשמו בקרוב.
שלב 7. הכירו אנשים חדשים והפגינו אדיבות
הפגישה הראשונה היא הזדמנות להראות לך את האמיתי. זה בסדר אם האדם הזה לא אוהב אותך כי אתה לא צריך. אתה רק צריך לנסות. ככל שיותר אנשים שירצו להכיר חברים או להכיר אתכם יגרמו לכם להרגיש בנוח ובטוח יותר.
- אם אתה הולך למסיבה או לאירוע חברתי, בקש מחבר להציג אותך כדי שתוכל להתערבב ולהכיר חברים חדשים.
- הצטרף לצוות או לקבוצה. זו הדרך הטובה ביותר להכיר חברים חדשים. אם אתה אוהב לשחק בדמינטון, הצטרף לקבוצת בדמינטון. אם אתה נהנה מבישול, קח שיעור בישול.
- בקשו את מספרי הטלפון של החברים והזמינו אותם לארוחת צהריים או קפה ביחד.
- שמור על קשר עם האנשים שאתה פוגש על ידי שלח להם הודעות טקסט מדי פעם.
שיטה 2 מתוך 3: למד להיות עצמך
שלב 1. שמור יומן
הכירו את עצמכם על ידי רישום המחשבות והחוויות שלכם. שיטה זו יכולה להיות אמצעי להתבוננות פנימית שיש לה השפעה טיפולית וגורם לך להרגיש טוב עם עצמך.
- רשום כל דבר כולל כל המשאלות שלך. מה שאתה כותב אף פעם לא טועה. התחל לכתוב את מה שאתה זוכר לראשונה.
- כתוב את המחשבות והרעיונות האישיים ביותר שלך. אל תדאג לגבי מה שאתה כותב כי רק אתה תקרא.
- לכתוב על עצמך. הכירו את כל המחשבות והמעשים שלכם. במקום לעבור את החיים מבלי לחשוב מה אתה עושה, היו מודעים לכל פעולה ולמה אתם עושים זאת. על ידי חשיבה, אתה יכול ללמוד על עצמך אם קורה משהו לא נעים. בנוסף, אתה יכול גם לגלות מה אתה אוהב בעצמך!
- רשמו את הדברים שאתם אוהבים ואינכם אוהבים בעצמכם. כתוב גם כיצד לשמור על הצד החיובי ולשפר את הצד השלילי.
שלב 2. היו מודעים למחשבותיכם
אחד האתגרים הגדולים ביותר להיות עצמך הוא להיות מודע למחשבות שליליות. מחשבות אלה בדרך כלל מופרכות ומביסות את עצמן. ברגע שתבינו זאת, תוכלו להתגבר על מחשבות שליליות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות!
- רשמו אם עולות מחשבות שליליות. לאחר שנכתב, נסה לשנות אותו.
- נסה לנתח מחשבות שליליות. למה אתה חושב שלילי? האם מחשבה זו נכונה? האם יש דוגמאות שיכולות להתנגד לזה? האם מחשבה זו מועילה? או פגיעה? האם אתה ממשיך לחשוב על מחשבות שליליות? ענה על כל השאלות הללו, במיוחד לגבי מחשבות שליליות. בסופו של דבר תבינו עד כמה זה יכול להיות מגוחך ופוגע להמשיך ולחשוב שלילי.
- החלף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. במקום לחשוב "תמיד מתעלמים ממני בשיחה", נסה להגיד "הייתה לי רק שיחה נחמדה" או "יש הרבה דברים מעניינים ומצחיקים שאני יכול להגיד לך, אבל אני מעדיף לשתוק". במקום לחשוב "אף אחד לא חושב שאני חכם" נסה להיזכר בתקופה שבה סיפרת בדיחה וכולם צחקו. הרגל להתמקד בחיובי.
- צחק על עצמך. צחוק הוא התרופה הטובה ביותר. לאחר שתזהה מחשבות שליליות, תבין שמחשבות אלה אינן מבוססות. לרגע מחשבות שליליות עלולות להרגיש מגוחכות. עם זאת, המחשבות האלה ייעלמו ברגע שתצחקו.
שלב 3. בנה מערכות יחסים טובות ולמד את עצמך באמצעות אחרים
ליצור קשרים חדשים ולתקן מערכות יחסים קיימות. ערכו פגישה עם חברים או אנשים חדשים. עליך לשקול גם את מערכת היחסים שהייתה קיימת עד כה, כולל כישוריך וחסרונותיך בתקשורת. הכירו את ההרגלים של האנשים שאתם בדרך כלל מסתובבים איתם ומצאו חברים שהם כאלה. שימו לב גם לאופן הדיבור והאינטראקציה כדי שתוכלו להשתפר.
- אם אתה מעדיף לעסוק בפעילויות בישיבה יותר, כגון משחק כדורסל או באולינג, אתה עשוי להיות אדם פעיל. לכן, קח חלק בפעילויות חברתיות המאפשרות לך להישאר פעיל.
- אם אתה מתקשה לשמור על מערכות יחסים או להתחיל שיחות, נסה לתרגל כישורים אלה עם חבר או לקחת קורס מיומנויות חברתיות. קורסים אלה מתקיימים בדרך כלל במרכז החינוך המקומי שלך ויכולים להיות מועילים מאוד.
- לפתח את נקודות החוזק שלך. אם אנשים בדרך כלל צוחקים כשאתה מספר בדיחות, נסה לקחת קורס שקשור לקומדיה.
- שאל את החברים שלך על עצמך. הזמן אותם לדבר על האישיות שלך בכנות. שאל מה אתה צריך לשפר ומה כבר טוב. הדרך הטובה ביותר להכיר את עצמך היא באמצעות אנשים אחרים.
שלב 4. גלה את עצמך מחדש כילד
עם הזמן אתה מתרגל להיות מישהו אחר וזה קורה לכולם. כאשר אנו ילדים, נורמות חברתיות לא הוטמעו בנו. נסה להיזכר איך היה להיות צעיר וחופשי שוב ולתת לכנות שלך לזרוח בחייך החברתיים.
- במידה מסוימת, נסה לפעול באימפולסיביות. פעולה על פי אינטואיציה תגלה מי אתה באמת, ולא מי את בחיי החברה.
- אל תדאג להישפט. עשה מה שאתה רוצה ופשוט תשכח את האנשים ששונאים אותך.
- להוקיר כל רגע. אל תתעכב על העבר או תתמקד בעתיד. הוקיר כל רגע ותהנה מחייך כרגע.
- כשהיית ילד, לא היה אכפת לך מה אנשים אחרים חושבים. האזן למוסיקה האהובה עליך, קרא את הספר האהוב עליך, אמור ועשה מה שאתה רוצה. נסה לשחזר שוב את המנטליות הזו.
- קרא ספר ישן שנהנית ממנו או עשה משהו מילדותך. שחקו בבקל או בנו טירת חול!
שיטה 3 מתוך 3: תרגיש טוב עם הגוף שלך
שלב 1. נסה לתרגל יוגה ומדיטציה
הנשימה והמחשבות שלך קובעות מאוד את ההתנהגות שלך. קום מוקדם והרגל לתרגל יוגה במשך 15 דקות כל בוקר. קח הפסקה ועשה מדיטציה אם אתה בלחץ כי שיטה זו יכולה להרגיע. אתה תרגיש יותר בנוח והגוף שלך נרגע שוב.
- למד יוגה באמצעות סרטונים מקוונים או השתתף בשיעורים.
- למד כיצד לעשות מדיטציה על ידי תרגול טכניקות נשימה להרגעת עצמך במקום שקט.
- אתה יכול לתרגל יוגה או לעשות מדיטציה בכל מקום, אפילו תוך כדי צ'ט. למתוח על המטוס או לעשות מדיטציה במשך כמה שניות אם אתה מרגיש עצבני במהלך המסיבה.
שלב 2. הרגלו להתעמל
מחקר מדעי מוכיח שפעילות גופנית יכולה להפחית מתח, להתגבר על חרדות ולהעלות את ההערכה העצמית. פעילות גופנית גם גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים המביאים אושר. גם אם זה רק 15 דקות, פעילות גופנית יכולה לגרום לך להיות רגוע ומאושר.
- אתה לא צריך להתאמן בחדר הכושר. נסה לרוץ או לשחק כדורסל עם חברים. בנוסף, אימון עם חברים ירגיש כיף יותר ושימושי יותר מאשר להתאמן לבד.
- ערוך לוח זמנים של אימונים והפעל אותו היטב. החליטו מתי וכמה פעמים אתם רוצים להתאמן. נסה להתאמן לפחות ארבע פעמים בשבוע תוך ביצוע פעילויות גופניות אחרות בכל יום.
- הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה, במקום נסיעה לעבודה, היא דרך מצוינת להתאמן כל יום.
- פעילות גופנית מועילה מאוד גם לבריאות מכיוון שהיא מגבירה את האנרגיה ומחזקת את הלב. שני הדברים האלה גורמים לך להרגיש רגוע יותר ובטוח יותר.
שלב 3. לישון מספיק
הרופאים ממליצים לנו לישון שבע עד תשע שעות בכל לילה. תרגישי חרדה ודיכאון אם לא ישנת מספיק. עם מספיק מנוחה, אתה תישאר רגוע ונוח בזמן התרועעות.
- היזהר משינה יתרה מכיוון שהשינה של עשר שעות או יותר עלולה להחמיר את הבעיה שלך.
- הימנע מקפאין ושוקולד מכיוון שהם יכולים להשאיר אותך ער וכממריצים הגורמים לתסמיני חרדה.
שלב 4. הפסק לעשן ואל תשתה אלכוהול
ניקוטין הוא חומר מעורר שיכול להגביר את החרדה ולהוריד את הדימוי העצמי. אלכוהול גם מסוכן מאוד לבריאות. למרות שזה אולי נראה כמו פתרון, אלכוהול דווקא מגביר את הסיכון לפתח חרדה.
- תכנן תוכנית להפסיק לעשן. ספר לבני משפחה וחברים מה אתה עומד לעשות ועשה זאת. השתמש בדוחה עישון (תיקון ניקוטין) ותתן פרס אם לא תיקח איתך סיגריות בזמן הטיול.
- בנה תוכנית להפסיק לשתות אלכוהול. שימו לב כמה אלכוהול אתם שותים. אם קשה להפסיק, נסה למצוא קבוצת תמיכה באתרים אנונימיים של אלכוהוליסטים.
שלב 5. אם האמור לעיל אינו פועל, נסה להתייעץ עם מטפל או רופא
כ -13% מאוכלוסיית העולם סובלת מחרדה חברתית כלשהי, כך שאתה לא לבד. לא כל אחד יכול לעזור לעצמו. יש מקרים בהם אתה צריך לחפש עזרה.
- הסבר תחילה את מצבך בפני בני משפחה וחברים. הם גם יכולים לעזור לך עד כמה שאפילו מטפל יכול לתת לך.
- אל תנסה לעשות תרופות עצמיות. שוחח עם רופא שיפנה אותך למומחה שיקבע לך חוסמי בטא או תרופות נוגדות דיכאון לטיפול בסימפטומים של חרדה חברתית. עם זאת, תרופה זו אינה יכולה לטפל בסיבה. אם תפסיק לקחת את התרופה, הבעיה תחזור שוב.
- ראשית, נסה לעזור לעצמך, אך אל תתבייש לפנות לעזרה מקצועית. במציאות, זו דרך מאוד קשה ודורשת אומץ.
טיפים
- ניתן להתגבר על בעיות נפשיות פיזית. פעילות גופנית ומדיטציה מועילים מאוד לבריאות הנפש מכיוון שגוף רגוע ירגיע את הנפש.
- קרא מדריך לעזרה עצמית או בדיוני מזדמן. לקריאה יכולה להיות השפעה טיפולית ולעזור לך ללמוד יותר על עצמך.
- חיוך יכול להאריך חיים. מלבד לגרום לך אושר יותר, חיוך גורם לאנשים אחרים לאהוב אותך יותר.
- להתמודד עם הפחד. הימנעות מהבעיה רק מחמירה את המצב.
אַזהָרָה
- אל תדחה לספר לאנשים אחרים אם אתה חושב על התאבדות. פנו לעזרה מקצועית ושתפו את זה עם משפחתכם.
- אין להתעלל באלכוהול או בנוגדי דיכאון מכיוון שהם יכולים להיות ממכרים. סמים אינם הדרך לפתור את הבעיה ורק להחמיר את המצב.
