מום עצמי הוא צורה נפוצה למדי של פגיעה עצמית. התנהגות זו מתרחשת כאשר אדם פוגע בעצמו בכוונה כדרך להתמודד עם רגשות קשים, מצבים מסובכים מדי, או התנסויות מסוימות. הרגל זה עשוי לגרום לך להרגיש טוב יותר כרגע ולעזור לך להשתלט על המצב לזמן מה. עם זאת, בטווח הארוך ההרגל לחתוך את עצמך בדרך כלל גורם לך להרגיש גרוע יותר. בנוסף, הרגל זה יכול גם לסכן אותך. אין פתרון "קסם" לשבירת ההרגל לחתוך את עצמך. עם זאת, חשוב שתהיה טוב לב לעצמך ולא ייתן לעונש נפשי. אם ברצונך להתחיל תהליך התאוששות משמעותי, ישנם מספר דרכים שתוכל לנקוט כדי לשבור את ההרגל.
אם אתה או מישהו שמעניין אותך שוקל התאבדות, עיין בסעיף משאבים נוספים בסוף המאמר ליצירת קשר עם האדם/הצד המתאים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: לחימה בדחיפה
שלב 1. לך למקום שבו אתה לא רוצה לחתוך את עצמך
אם אתה מרגיש דחף לחתוך את עצמך, בקר במקומות שבהם קשה לך לעשות זאת. אתה יכול לבקר במקום ציבורי, כגון בית קפה או חדר משפחה (עם משפחה או שותפים לחדר). שלב זה יקשה עליך לעקוב אחר הדחף. בנוסף, אתה יכול גם להרגיש טוב יותר, במיוחד כשאתה מוקף באנשים שאוהבים אותך ותומכים בך.
שלב 2. התקשר למישהו
אם אתה לבד בבית או אין לך לאן ללכת, התקשר למישהו שתרצה לשוחח איתו כאשר הדחף לחתוך את עצמך מכה. תוכל להתקשר לבן משפחה, לחבר מהימן או למוקד ספציפי. כדאי להכין רשימה של אנשים שאפשר לפנות אליהם. תוכל גם לתכנת את המספרים הדרושים בטלפון.
- ישנם מספר שירותים או קווים חמים באינדונזיה שאליהם תוכל לפנות לקבלת סיוע. אחד מהם הוא שירות החירום 119, מוקד הפועל 24 שעות ביממה, המתמקד כעת לא רק בטיפול במקרי חירום, אלא גם במניעת התאבדויות. ניתן גם ליצור קשר עם מוקד משרד הבריאות בטלפון (021) 500-567. בנוסף, ניתן ליצור קשר גם עם פלטפורמת Save Yourself, בטלפון (081283326501/081272714238) או באפליקציית העברת ההודעות LINE (@vol7074h) לייעוץ.
- אם אתה פוגע בעצמך או רוצה לפנות לרופא, התקשר לטלפון 119 מראש או בקר מיד בבית החולים הקרוב לקבלת תמיכה מהירה והפניה לרופא בעירך.
- אם אתה גר בבריטניה, תוכל להתקשר לשומרונים בטלפון 116 123, סוכנות הפעילה 24 שעות ביממה ומוקדשת להתמודדות עם רגעים חדשים של פגיעה עצמית. ניתן גם להתקשר ל Childline, המוקד לילדים ונוער בטלפון 0800 1111. ניתן לחייג לשני המספרים ללא תשלום, באמצעות הטלפון הנייד או הקווי, ולא יופיעו בחשבון הטלפון.
שלב 3. מסיח את דעתך
אחת הדרכים הטובות להימנע מהתנהגות פגיעה עצמית היא להסיח את דעתך. עם זאת, לא כל טכניקות ההסטה מתאימות לכולם, לכן יהיה עליך לנסות מספר טכניקות לפני שתמצא את אחת המתאימה לך. לפעמים, ההדק או הדחף לחתוך את עצמך יכולים להיות שונים, בהתאם לתחושה או למצב הקיים. המשמעות היא שתגובתך למניעה או עצירה של התנהגותך הפוגעת בעצמך תהיה שונה.
- נסה את שיטת הפרפר (שיטת הפרפר). כאשר אתה מרגיש את הדחף, צייר פרפר על חלק הגוף שאתה רוצה לחתוך וקרא את הפרפר על שם אדם אהוב (או אדם המייחל לך החלמה מהירה). אם חותכים את החלק, הפרפר גם "ימות". מצד שני, אתה צריך לשטוף את חלק הגוף. אם תמונת הפרפר נעלמת, ואינך יכול לעצור את עצמך מלחתוך את עצמך, הצלחת "לשחרר" את הפרפר לטבע.
- הצעה נוספת היא שיטת העט. קח עט אדום וצייר קו, שרבט, סמל שלום או סמל אחר בחלק הגוף שאתה רוצה לחתוך. כשתסיים, ספר את הקווים שציירת. מספר השורות או הסמלים מייצג את מספר הפצעים שלא תקבלו.
- אם השיטות האלה לא עובדות, נסה לסרק או לעצב את השיער שלך, להכין כוס תה, לספור עד 500 או 1,000, לפתור פאזלים או טיזרים למוח, לראות אנשים אחרים, לנגן בכלי נגינה, לצפות בטלוויזיה או בסרטים, לצבוע ציפורניים, ניהול דברים (למשל ספרים או ארון בגדים), יצירת מלאכות אוריגמי בכדי לשמור על הידיים שלך בתנועה, פעילות, להתעמל, לטייל, ליצור שגרת ריקודים או לנסות פרויקט אמנותי או לצבוע תמונות. ישנן אפשרויות שונות שאתה יכול לנסות. עם זאת, וודא שהפעילויות שאתה בוחר יכולות להסיח את דעתך טוב.
שלב 4. עיכב את הדחף לחתוך את עצמך
בכל פעם שהדחף מתעורר, דחה את הרצון שלך. התחל בפרק זמן קצר (למשל 10 דקות) והארך אותו בכל פעם שאתה ממתין.
- בזמן ההמתנה, חשוב על הצלקות הלא רצויות וכמה אתה לא רוצה לפגוע בעצמך, למרות שאתה חושב על הדחף ואולי תרצה לעשות זאת. חזור על משפטים חיוביים כמו "לא מגיע לי להיפגע" לעצמך, גם אם אתה לא מאמין בזה בהתחלה.
- זכור כי תמיד יש לך את האפשרות לא לחתוך את עצמך. החלטה זו תלויה בך בלבד.
שיטה 2 מתוך 5: למידת אסטרטגיות הגנתיות
שלב 1. נסה את אסטרטגיית חמשת החושים
יכולת ההישרדות נחוצה בתהליך ההחלמה. יכולת זו מסייעת להתמודד עם דחפים ומשחררת אנדורפינים מוחיים, הורמונים או כימיקלים המעוררים רגשות חיוביים, בדיוק כפי שהיית עושה כשפוגעת בעצמך. אחת הטכניקות הנפוצות ביותר להרגעה עצמית היא טכניקת חמשת החושים. טכניקה זו מסייעת להרגיע את המוח להתמודד עם רגשות חזקים או כואבים המניעים את הדחף לפגיעה עצמית.
- התחל בתנוחה נוחה, או על ידי ישיבה עם רגליים משולבות על הרצפה או ישיבה על כיסא כשהרגליים שטוחות על הרצפה. למקד את תשומת הלב שלך בנשימה. לאחר מכן, אסוף מודעות לכל חוש. קח כדקה לכל חוש והתמקד בכל אחד בנפרד.
- שמיעה: התמקדות בצלילים מבחוץ. האם אתה שומע מכוניות עוברות או אנשים מדברים? לאחר מכן, התמקד בקולות מבפנים (פנימיים). האם אתה יכול לשמוע את נשימתך או הבטן מתעכלת? כאשר אתה מתמקד בשמיעה, האם אתה מגלה או שומע דברים שלא היו ידועים קודם לכן?
- ריח: מה אתה מריח? האם יש ריח מזון לידך? או שאולי ריח הפרחים בחוץ? אתה עלול להיתקל בריחות שלא היית מודע אליהם קודם לכן. נסה לעצום עיניים כדי לחדד את החושים האחרים שלך.
- חזון: מה אתה רואה? אתה יכול להסתכל מהחלון? שימו לב לפרטים כגון צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים.
- טועם: איך אתה מרגיש? שימו לב לכל מה שמרגיש לכם בפה (אולי טעם הלוואי מהקפה מהבוקר או מהצהריים?). העבר את הלשון שלך סביב הפה שלך כדי להפעיל את בלוטות הטעם שלך ולחפש טעמים אחרים שאתה מוצא.
- מגע: הרגישו את התחושה כאשר נוגעים בעורכם. אתה יכול להרגיש את תחושת כפות הרגליים או הרגליים כאשר הם באים במגע עם שטיח, העור שלך עם בגדים, או הפנים שלך עם אוויר זורם. הרגישו גם את הכיסא בו אתם יושבים כרגע.
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה או להתפלל
מדיטציה או תפילה אולי נשמעות כמו תרגול מגוחך, אך כמה מחקרים מדעיים מראים שמדיטציה יכולה להגביר רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. בנוסף, מדיטציה גם מפחיתה חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של מדיטציה שתוכל לנסות, אך המטרה העיקרית של כל סוג של מדיטציה היא להרגיע את המוח.
- התחל בישיבה במצב נוח. מצאו נקודה להתמקד בה. נקודה זו יכולה להיות ויזואלית (למשל מקום/אזור אחד מסוים בחדר), אודיו (למשל חזרה על מילה או תפילה) או פיזית (למשל ספירת חרוזי תפילה/טסביה). כאשר אתה מתמקד במשימה שחוזרת על עצמה או אובייקט ספציפי, המוח שלך עשוי לנדוד. כאשר המחשבות שלך מתחילות להסיח את דעתך, עזוב את המחשבות האלה וחזור להתרכז בנקודת המיקוד שלך.
- זה נשמע קל, אבל מיקוד המוח שלך הוא למעשה אתגר. אל תתאכזב אם תוכל להתמקד רק כמה דקות בהתחלה. המשך לנסות עד שתוכל להקדיש שעות להרפות ולנקות את דעתך.
שלב 3. נסה תרגילי נשימה
נשימה היא תגובה טבעית שניתן לשלוט בה. מחקרים מראים כי לתרגול שליטה בנשימה יש השפעה חיובית על תגובות הלחץ. אותה תגובה יכולה להתעורר כאשר אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמך. על ידי למידת מיומנות חדשה כזו, תוכל לשלוט על גורמי ההרגל או ההתנהגות הפוגעים בעצמך.
נסה לנשום בקצב קבוע. בטכניקה פשוטה זו, עליך לספור עד חמש תוך שאיפה, להחזיק אותה לספירה של חמש ולנשוף לספירה של חמש. התמקדו בכל חלק בנשימה
שלב 4. השתמש בטכניקות הרפיה
ישנם מספר סוגים של טכניקות הרפיה שתוכל לבצע. נסה תרגיל הדמיה הדורש ממך לדמיין מקום דמיוני בטוח בו אינך רוצה לפגוע בעצמך. צייר תמונה במוחך. תמונה זו אמורה להרגיע או להזכיר לך זיכרונות מאושרים. אולי יהיה לך קל יותר להדפיס תמונה של מקום בטוח ולהתמקד בה מאשר לדמיין אותה בראש שלך.
שלב 5. נסה טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)
הרפיה מתקדמת של השרירים היא סוג של סיבולת המתמקדת במתיחה והרפיה של קבוצות שרירים שונות. אחד היתרונות של טכניקת הרפיה זו הוא שאתה הופך ערני יותר או מודע לתחושות הפיזיות שהגוף שלך מרגיש.
- התחל במצב נוח, כך שתוכל להתמקד בקבוצות השרירים בגופך. לרוב האנשים נוח יותר לשבת או לשכב. לאחר מכן, התמקד בקבוצת שרירים אחת שתוכל למתוח ולהרפות.
- לחץ את השרירים האלה במשך חמש שניות וודא שאתה לוחץ רק את קבוצות השרירים האלה למשך כל הזמן. לאחר חמש שניות, הרפה את כל השרירים באזור זה וודא שהם יישארו רגועים למשך 15 שניות. עכשיו, אתה יכול לעבור לקבוצת שרירים אחרת.
- חזור על טכניקה זו מספר פעמים ביום במידת הצורך.
- בידוד קבוצות שרירים מסוימות עשוי להיות קשה. עם זאת, עם תרגול אתה יכול להקל.
- חלק מהחלקים הכלולים בדרך כלל בטכניקת הרפיה זו הם שרירי הפנים, הידיים והזרועות, הקיבה או האמצע והעגלים והרגליים. ללבוש בגדים רופפים כדי לגרום לך להרגיש יותר בנוח.
שלב 6. נסה ללכת במודע
טיול הוא תרגיל מרגיע שיכול להוריד את דעתך ממנו. בינתיים, הליכה מודעת יכולה להיות תרגיל טוב יותר מכיוון שאתה צריך לשים לב לכל תנועה. כדי ליהנות מתרגיל מסוג זה, שימו לב לכל צעד שאתם עושים תוך כדי הליכה. איך מרגישים כפות הרגליים על הקרקע? בנעליים? התמקד בנשימה שלך. שימו לב לסביבה סביבכם. קח את הזמן ליהנות ממה שיש סביבך.
חלק מהיתרונות של ספורט זה הוא שאתה יכול ללמוד מיינדפולנס בחיי היומיום ולמקד את המודעות שלך. עבור אנשים מסוימים מדיטציה מסורתית או רגילה עשויה להיות קשה לביצוע, כך שתרגיל מסוג זה יכול להיות צורה פעילה יותר של מדיטציה. בנוסף, ישנם גם מספר יתרונות בריאותיים בהליכה
שלב 7. רשום מצבים שגרמו לך לפגוע בעצמך
שמור יומן של פעמים שבהן רצית לפגוע בעצמך. כאשר אתה מרגיש את הדחף הזה, רשום את הרגע הזה ביומן. תעד מתי ומה קרה לפני שהתרחש הדחף. על ידי כתיבת רגעים כאלה, אתה יכול לזהות דפוסים או רגשות המפעילים את הדחף לפגיעה עצמית. בנוסף, יומן יכול גם להיות מקום לשתף ברגשותיך ולעבד את מחשבותיך.
שלב 8. הכינו קופסת שרידות
קופסת הישרדות או מכשיר הינה מיכל שניתן למלא בו פריטים שונים כדי לעצור את הדחף לפגיעה עצמית. קנה קופסת נעליים או קופסת קרטון קטנה ומלא אותה בכל מה שאתה מרגיש שימנע ממך לחתוך את עצמך. אלה יכולים להיות תמונות של חברים, משפחה או חיות מחמד, כתבי עת, ציוד אמנותי (כך שתוכל ליצור משהו אומנותי), ציטוטים מעוררי השראה או מילים שגורמים לך להרגיש טוב יותר, תקליטורים מועדפים או חפצים דומים. שיכולים להרים את רוחך ולשמור על רוחך. תתעלם מהדחף לחתוך את עצמך.
שלב 9. מצא מוצא אחר
יש אנשים שמנתקים את עצמם מכעס, שנאה, תסכול או פצעים עמוקים. אם דברים אלה מעודדים אותך להתנתק, נסה למצוא דרכים אחרות לאוורר את רגשותיך.
- אם אתה מרגיש כועס או מתוסכל, מצא כרית לאגרוף, צא החוצה וצורח, קורע נייר או סחט כדור לחץ. אתה יכול גם לקחת שיעורי קיקבוקס או הגנה עצמית. כל פעילות שעוזרת לך לשחרר את הרגשות שבדרך כלל היית פורקת באמצעות חיתוך עצמך יכולה בדרך כלל למנוע התנהגות זו בעתיד.
- מציאת הדרך או השקע הנכונים יכולה לקחת זמן. נסה מספר דרכים עד שתמצא אחת שמתאימה לרגשות שלך. זכור כי הצעדים שננקטו עשויים להשתנות ממצב אחד למשנהו.
שיטה 3 מתוך 5: תרגול דיבור חיובי לעצמך
שלב 1. הקשיב לשיחה עצמית חיובית
דיבור עצמי חיובי מתייחס לאופן שבו הקול הפנימי שלך מדבר ומעריך את עצמך באופן חיובי. קול פנימי מסוג זה משפיע על המוטיבציה, ההשקפה, ההערכה העצמית שלך ומצב ההוויה הכללי שלך. דיבור עצמי חיובי הוא דרך לדבר עם עצמך, כך שתוכל לבנות ביטחון עצמי ואורח חיים בריא יותר, ולהפחית מחשבות שליליות.
דיבור עצמי חיובי גם שומר על נקודת מבט בריאה יותר על הרגשות שלך. תזכיר לעצמך שרגשות והדחף לחתוך את עצמך הם רק רגש, ולא רצון אמיתי. דחפים כאלה יחלפו או ניתנים לביטול. רגשות שגורמים לך לרצות לנתק את עצמך לא תמיד יחזיקו מעמד
שלב 2. צור תזכורת
אחת הדרכים ליישם דיבור עצמי חיובי בחיי היומיום שלך היא לפרסם תזכורות סביבך. השתמש במדבקת תזכורת (למשל Post-It) או פיסת נייר עם נייר דבק כדי להדביק משפטים חיוביים על עצמך במקום שאתה גר בו. תוכל גם לכתוב הודעה על מראה, חלון או לוח לבן. עם שלב זה, תוכלו לראות את התזכורות מדי יום ולהרגיש את שיפור מצב הרוח. אתה יכול גם לראות מסרים חיוביים בכל פעם שמתחשק לך לחתוך את עצמך. כמה דוגמאות לביטויים חיוביים כוללים:
- מגיע לי שיאהבו אותי.
- אני אדם מיוחד.
- אני אדם בעל ביטחון עצמי.
- אני יכול להגיע למטרה שלי.
- אני בן אדם יפה/יפה.
- הרגשות שלי הם רק רגשות.
- הרגשות שלי לא יימשכו לנצח.
- הרגשות שלי אינם עובדות.
- לפגוע בעצמי לא יפתור לי את הבעיה.
- פגיעה בעצמך עשויה לספק נוחות מיידית, אך נוחות זו לא תימשך זמן רב.
- אני יכול להתמודד עם הכעס/העצב/החרדה שלי מבלי לפגוע בעצמי.
- אני יכול לסמוך על מישהו עם מה שאני מרגיש כרגע.
- אני יכול למצוא תמיכה.
- אני יכול לעבור את זה.
שלב 3. שמור יומן מחשבות
דיבור עצמי חיובי עוזר לך לזהות ולהבין את דפוסי החשיבה המשפיעים על הדחף לפגיעה עצמית. השלב הראשון שיש לעשות הוא ללמוד להכיר / לקבל מחשבות קיימות מכיוון שבדרך כלל מחשבות כאלה הופכות לסוג של הרגל. יש אנשים שמוצאים כתבי עת שיעזרו להם לעקוב אחר תהליכי החשיבה היומיומיים שלהם. על ידי כתיבת המחשבות שלך, אתה יכול לחשוב באופן ביקורתי על רגשותיך ומחשבותיך, ולעבד כיצד להתמודד איתן באופן שונה.
- המטרה היא לא לשנות את המחשבות שלך, אלא לגרום לך להיות מודע יותר אליהן. עם שלב זה, אתה יכול להכיר או לקבל את המחשבות הללו, כך שלא תפעל באופן פסיבי על מחשבות שליליות המעוררות התנהגות פגיעה עצמית.
- נסה לרשום את המצבים, המחשבות, הרגשות או הרגשות שיש לך, כמו גם את כל התחושות הפיזיות שאתה מרגיש, כגון אנרגיה, מתיחת בטן ופעולות שאתה מבצע.
שלב 4. העריך את המחשבות במוחך
על ידי הערכת מחשבותיך ותהליכי החשיבה שלך, תוכל לנהל דיבור עצמי חיובי יותר ולהפחית מחשבות המביאות לפגיעה עצמית. תחשוב אם המחשבה אמיתית. רשום הערות על המחשבות שלך ודרג מצבים דומים שעברת. האם למדת ממצבים אלה ומהן ההשלכות ארוכות הטווח? האם היית מתמודד עם המצב אחרת לפני כמה ימים? האם אתה פועל מתוך מחשבות שליליות שעולות?
- דרך טובה להעריך מחשבות שליליות היא לחפש אמירות או מילים כגון "צריך", "צריך" או "חייב". אמירה או מילה מסוג זה מובילה לחשיבה של "הכל או כלום".המחשבות השליליות האלה (ובדרך כלל ראייה רעה על עצמך) הן שמובילות אותך להתנהגות פוגעת בעצמו.
- אילו מחשבות חלופיות עלו בעת הסתכלות בכתב העת? שימו לב לאמירות חלופיות וחיוביות העומדות בבסיס כל המחשבות השליליות שהיו לכם.
- שאל חבר או בן משפחה מהימן אם אינך בטוח אם המחשבות הללו נכונות.
שיטה 4 מתוך 5: מניעת הדחף הבא
שלב 1. הסר אובייקטים המפעילים התנהגות פגיעה עצמית
כדי למנוע את הדחף לפגוע בעצמך, עליך להתרחק מפריטים המשמשים בדרך כלל לחיתוך עצמך. זרוק פריטים ששימשו בעבר לפציעה עצמית. אם אתה צריך זמן למצוא את הדברים שאתה צריך לחתוך בעצמך, אתה יכול למעשה לכבות את הדחף או התשוקה. זמן לחשוב על הפעולה הנוספת או המאמץ הנדרש יכול לשמש הרתעה לפעולה.
- אל תשמור חפצים חדים על השולחן, ואל תניח סכיני גילוח במגירות או בארונות שבהם תוכל לגשת אליהם בקלות.
- אם אתה עדיין לא מצליח להיפטר מהדברים שאתה צריך לחתוך בעצמך, נסה לקנות קצת זמן כדי להשיג/להשתמש בהם על ידי עטיפתם היטב או אחסון אותם במדפים או בארונות שקשה להגיע אליהם.
- אם אפשר, תן את הפריטים למישהו אחר. זוהי דרך בטוחה להקשות על פריטים אלה. בהתחלה אתה עלול להרגיש כועס. עם זאת, ברגע שהכעס חלף, תרגיש הקלה שבלעדיו לא תוכל לפגוע בעצמך.
שלב 2. זהה והימנע מדברים המפעילים את ההרגל לחתוך את עצמך
כאשר אתה מרגיש דחף לפגוע בעצמי, עצור וחשוב על מה שקרה זה עתה. דברים אלה הם טריגרים להתנהגות זו. זכור את הדברים הללו והימנע ממצבים המעוררים התנהגות פגיעה עצמית. לפעמים הדברים האלה ניתנים לחיזוי, ואם אתה יכול, אתה יכול להימנע מהם.
- כמה גורמים נפוצים יכולים לכלול בעיות עם חברים, כגון בריונות (באינטרנט), לחץ בבית הספר, תחושות של בידוד חברתי, חששות מיניות ובעיות במשפחה.
- יש אנשים שנוטים להפגין את הרגל לחתוך את עצמם בזמנים מסוימים. אם אתה יודע שאתה נוטה לחתוך את עצמך בתדירות גבוהה יותר בבוקר, הקפד להיזהר במיוחד כאשר אתה מתעורר. שימו לב לרגשותיכם ודעו מה לעשות כדי להתמודד עם הדחף הבא.
- אם רק יצא לך להתווכח עם מישהו קרוב מספיק אליך, למשל, ולהרגיש את הדחף לפגוע בעצמך, תתאפק ותשאל את עצמך מה גרם לך להרגיש כך: “אני רוצה לפגוע בעצמי כי פשוט נלחמתי עם מישהו שאכפת לי ממנו וזה גורם לי להרגיש רע. " קבע מה גרם למצב לעורר רגשות שליליים, כגון רגשות מסוימים או אולי פעולות. נסה לצמצם בעיות מסוג זה עד שיובילו לשליטה או ייגמרו.
שלב 3. הכירו בהצלחתכם
חשוב שתחגוג את ההתקדמות שעשית. נסה לסמן את לוח השנה בצבע הרצוי בתאריכים שהצלחת להעביר מבלי לחתוך את עצמך. בסוף כל חודש, הוסף את הימים מבלי לקצץ ולרשום את המספר בתחתית היומן. נסה להגדיל את מספר הימים הללו בחודש שלאחר מכן.
שיטה 5 מתוך 5: פנה לעזרה מקצועית
שלב 1. מצא את הבעיה מאחורי הרגל זה
במצבים מסוימים, ההרגל לחתוך את עצמך יכול להיות סימפטום לבעיות אחרות, כגון דיכאון, חרדה או הפרעות פסיכולוגיות אחרות. הרגל זה לעתים קרובות מספק לעבריין הקלה מרגשות עזים, כגון כעס, אשמה, חרדה, בידוד, צער או חוסר אונים. בנוסף, ניתן לראות בהרגל החיתוך את עצמו גם ביטוי לתחושות ולפצעים הפנימיים האלה.
סיבות אחרות שמישהו חותך את עצמו כוללות את הצורך בשליטה עצמית, במיוחד כשהוא מרגיש חוסר שליטה. יש אנשים שפוגעים בעצמם כדי להרגיש משהו כשהם "קהים". בינתיים, אחרים פוגעים בעצמם בתגובה לטראומה או לבעיות אחרות כגון חרדה ודיכאון
שלב 2. שוחח עם איש מקצוע
אם אתה מתקשה לשבור את ההרגל לחתוך את עצמך באמצעות טכניקות הגנה או שיטות אחרות, ייתכן שתזדקק לעזרה מקצועית כדי לשנות את המצב. יועץ, פסיכולוג קליני או פסיכיאטר יכולים לדבר איתך על הסיבות להרגל שלך לחתוך את עצמך וכיצד לשנות את התנהגותך בעניין.
- נסה טיפול קבוצתי. בטיפול זה אתה יכול לראות שיש אנשים שחווים את אותה בעיה.
- אם אתה קטין, אמור להורה או לאפוטרופוס שלך כי עליך לפנות לרופא מומחה לבריאות הנפש בהקדם האפשרי. הדגישו כי מדובר במקרה חירום.
- אם אתה מבוגר ויש לך ביטוח בריאות, פנה בהקדם האפשרי לאחות או לרופא המטפל שלך ולבקש הפניה למטפל או לפסיכולוג המתמחה בהתנהגות שפוגעת בעצמו. אם אין לך ביטוח, מצא מרפאת בריאות הנפש בחינם או לא יקרה בעירך, או שאל את שאר החברים/קהילות בקבוצה שלך (אם אתה אדם דתי ושייך לקבוצה מסוימת).
שלב 3. קבל עזרה בהקדם האפשרי
אם אי פעם פגעת בעצמך מספיק קשה, עליך לפנות מיד לרופא. הכוונה בפצע רציני היא חתך שעדיין מדמם יותר מעשר דקות, פצע שאינו מפסיק לדמם, או מצב כאשר אתה חותך בכוונה (או בטעות) כלי דם או עורק.
עליך גם לפנות לעזרה באופן מיידי כאשר אתה מרגיש אובדני
שלב 4. הכירו את ההבדל
התנהגות פגיעה עצמית אינה זהה להתאבדות, אך השניים טועים לעתים קרובות באותו דבר (או מבולבלים). ההבדל העיקרי הוא המטרה לסיים את החיים. אדם שרוצה להתאבד לא רואה לעתים דרך אחרת לצאת מהבעיה ורוצה לשים קץ לחייו. עם זאת, מי שפוגע בעצמו הוא לעתים קרובות ההפך ממי שמתאבד כי הוא רוצה בכוונה לפגוע בעצמו כדי להרגיש "חי יותר" או מסוגל להתמודד עם החיים העומדים על הפרק.
- מחקרים מראים שאנשים שפוגעים בעצמם נוטים יותר להתאבד בעתיד. זה קשור לעתים קרובות לגורמים אחרים, כגון דיכאון, התפיסה שאין הרבה סיבה לחיות או תחושת חוסר אונים. הקפד לקחת ברצינות רעיונות אובדניים או מחשבות ופנה לעזרה מיידית.
- חפש סימני התאבדות ברורים, כגון הבעת רצון למות או התאבדות, חפש דרכים להתאבד, אמירות על חוסר אונים או סיפורים על שום סיבה אחרת לחיות.
- אם אתה או מישהו שאכפת לך מרגיש שאתה רוצה לסיים את חייך, קבל עזרה מיידית. התקשר לשירותי החירום 119 כדי לדבר עם המפעיל על סיוע לחבר/בן משפחה אשר שוקל התאבדות. תוכל גם להתקשר לשירותי החירום המתאימים אם נעשה ניסיון התאבדות.
משאבים נוספים
| אִרגוּן | מספר טלפון |
|---|---|
| משרד הבריאות האינדונזי | (021) 500-567 |
| שירותי חירום | 119 |
| Befrienders.org | שירות עולמי |
| שמור על עצמך | 081283326501/081272714238 |
טיפים
- כדאי להימנע מדברים, אנשים או מצבים המעודדים אותך לפגוע בעצמך ככל האפשר. זה עשוי להיות קשה לביצוע, אך שינויים לטווח קצר כמו אלה יכולים לעזור לך לשמור על המסלול (או יכול להיות חלק מתהליך ההתאוששות עצמו).
- השלך סכיני גילוח וחפצים אחרים שניתן להשתמש בהם כדי לחתוך את עצמך.
- בקשו מאנשים שאתם מכירים ואוהבים (למשל סבים וסבתות, דודות, אמהות או חברים) להדריך אתכם לא לחתוך את עצמכם. הם יכולים גם לעקוב ולוודא שאתה לא מראה את ההרגל.
- נסה את שיטת הפרפר: בכל פעם שמתחשק לך לחתוך את עצמך, צייר פרפר על פרק כף היד. כתוב בתחתית את שמו של אדם שמעניין אותך. אם אתה לא חותך את עצמך, הפרפר יישאר בחיים ותוכל לחכות שתמונת הפרפר תתפוגג. עם זאת, אם אתה חותך את עצמך, למרבה הצער אתה צריך "לשטוף" את הפרפר מיד ולנקות אותו מפרק כף היד.
- אתה יכול לחבר גומייה לפרק כף היד ולצמד אותה. עם שלב זה, אתה עדיין יכול להרגיש את הכאב, אך הוא אינו קבוע כמו חתך.
- אם יש לך חיות מחמד, תחבק אותם. אתה יכול גם לחבק אותם, לשחק איתם, או פשוט להסתכל עליהם. זה יכול להוריד את רמות המתח ולהיות פעילות מרגיעה מאוד.
- לבלות עם חברים ובני משפחה, ואל תהיה לבד.
- צייר או כתוב משהו המתאר את מה שאתה מרגיש, ואז קרע את הנייר. לחלופין, צייר ורשום סיבות לכך שאתה לא צריך/לא רוצה לחתוך את עצמך, וקרא את הסיבות האלה כל יום.
