דפוס השינה הפוליפסי הוא דפוס שינה חלופי. בדפוסי שינה מסורתיים בני אדם ישנים במשך שמונה או תשע שעות בכל פעם בלילה (שינה חד -פאזית). אדם שמאמץ תבנית שינה פוליפזית ישן מספר פעמים בקטעים קטנים במחזור של 24 שעות. התוצאה הסופית היא: תקופות של שינה תכופה יותר, אך פחות שעות שינה מאשר שמונה עד תשע שעות שינה רגילות. המאמצים של תבנית השינה הפוליפזית טוענים שהם יכולים לעשות מה שהם רוצים כשהם משתחררים משינה. סוג זה של דפוס שינה לא יכול להיות מאומץ על ידי כולם. ישנם מומחי שינה שקובעים שתבנית השינה הפוליפזית היא חוסר שינה מכוון; עם זאת, כמה שיטות שינה מפוליפס משמשות את הצבא, ספורטאי סיבולת ואנשים שנהנים מספורט.
שלב
חלק 1 מתוך 4: ניהול שנת הלילה שלך
שלב 1. בחר שיטה
כאשר מתחילים לאמץ דפוס שינה רב -פאזי, יהיה עליך לקבוע שיטה, המבוססת על המטרות שלך, גמישות לוח הזמנים שלך וצרכי השינה הכוללים של הגוף שלך. ישנן ארבע שיטות ידועות לשינה פוליפזית.
- ארבעת דפוסי השינה הפוליפזיים הם שינה דו פאזית, תבנית Everyman, שיטת Dymaxion ושיטת אוברמן.
- שניים מארבעת דפוסי השינה, שינה דו -פאזית ודוגמת Everyman, כוללים קטעי שינה ארוכים במהלך הלילה.
- אם אתה מתחיל, אולי כדאי להתחיל בתבנית הכוללת שנת לילה ארוכה. הגוף שלך צריך להסתגל לאט כדי להימנע מבעיות הקשורות לחוסר שינה.
שלב 2. שקול לוח זמנים לשינה דו -פאזי
בדפוס שינה זה, אתה בעצם מחלק את השינה לשני מקטעים מתוזמנים. בדרך כלל קטע אחד ארוך בלילה, ואחריו לוח תנומות של 20 עד 30 דקות, או 90 דקות, בשעות הבוקר המוקדמות. דפוס שינה זה נמצא בתרבויות רבות ברחבי העולם, ודפוס שינה דו -פאסי זה עשוי למעשה להיות דפוס שינה בריא.
- זמני תנומה קצרים יותר משמשים תנומה מרעננת ועוזרים לך להתגבר על הירידה הטבעית בביצועים המתרחשת בשעות אחר הצהריים המוקדמות. זמני תנומה ארוכים יותר מועילים להשלמת אחד ממחזורי השינה שלך, כולל שנת REM.
- דפוס המקצבים היממה ושחרור הורמונים כימיים המסייעים לשינה תואמים גם הם יותר את דפוסי השינה הדו -שלביים, עם שעות השינה הארוכות ביותר בלילה.
- דפוס שינה זה נרשם בהיסטוריה כשינה הראשונה והשינה השנייה. לפני שהיו אורות חשמליים, אנשים היו הולכים לישון כמה שעות אחרי רדת הלילה, אחר כך מתעוררים, מבצעים פעילויות, ואז חוזרים לישון עם עלות השחר כשהשמיים התחילו להאיר.
- עם זאת, יתכן שדפוס השינה הדו-פאזי אינו נחשב לדפוס שינה רב-פאזי עבור אנשים שבאמת רוצים להקטין את זמן השינה שלהם מכיוון ששיטה זו אינה מפחיתה באופן משמעותי את מספר שעות השינה במחזור של 24 שעות.
שלב 3. צור דפוס שינה משלך דו -פאזי
בהתאם לכמות השינה המטרה שלך, לגמישות לוח הזמנים ולצרכי השינה של גופך, דפוס שינה דו -פאזי עשוי להועיל עבורך.
- קבע את שני קטעי הזמן במהלך מחזור 24 השעות שאתה רוצה לישון בהם. הקדישו כמות לא מבוטלת של שנת REM בכל קטע זמן. רוב האנשים זקוקים לחמש עד שש תקופות של שינה REM לאורך 24 שעות.
- מחזור שינה רגיל, כולל שינה REM, אורך 90 דקות. צור לוח שינה המתאים למחזור זה של 90 דקות וחלק אותו לשני קטעים של שעות שינה.
- לדוגמה, אולי יש לך שנת ליבה מהשעה 1:00 עד 4:30 אחר הצהריים, ואז תחזור לישון של 1.5 עד 3 שעות מהשעה 12:00 עד 13:30 או 15:00. קבע את הזמן הזה בהתאם לגמישות לוח הזמנים שלך.
- בזמן שמתרגלים ללוח הזמנים החדש הזה, הפחיתו את זמן השינה לאט (אם אין בעיה, כמובן).
- השאירו תמיד הפרש של לפחות 3 שעות לפני שתחזרו לישון.
- לא לישון יותר מדי, ולא לישון מוקדם מדי. קבע את עצמך בלוח הזמנים החדש הזה לפחות שבוע לפני שתבצע שינויים.
שלב 4. בצע את שיטת Everyman
בשיטה זו כלולה שנת ליבה למשך שלוש שעות בתוספת תנומה של 3 x 20 דקות. זוהי נקודת מוצא טובה למתחילים בשינה מפוליפזה מכיוון שהקטע הגדול ביותר של השינה עדיין בלילה, כפי שאולי הייתם רגילים בעבר.
- צור את לוח הזמנים שלך. קבע את הזמן המתאים ביותר לשינת ליבה של שלוש שעות, בהתאם ללוח הזמנים שלך. אנשים בדרך כלל בוחרים בין 1:00 עד 4:00 בבוקר או 23 עד 2 בבוקר.
- תוך התחשבות בתזמון של מקטעי הליבה העיקריים, תזמן את התנומות של 20 דקות.
- השאירו לפחות 3 שעות בין כל קטע תנומה.
- לדוגמה, אם לוח השינה העיקרי שלך הוא בין השעות 1:00 עד 4 בבוקר, תנומת 20 הדקות שלך היא בשעה 9:00 בבוקר, 14:00, 21:00 ואז שנת הליבה שלך חוזרת בשעה 1: 00 בבוקר
- אם לוח השינה העיקרי שלך הוא משעה 23:00 עד 2:00 בבוקר, התנומות שלך הן בשעה 7:00, 12:00 ו -18: 00.
שלב 5. עקוב אחר לוח הזמנים החדש שלך לאט
עקוב אחר לוח הזמנים במשך שבוע אחד לפחות. האריך את הזמן הזה אם אתה מרגיש שאתה צריך קצת זמן להתרגל לזה. לאחר מכן, תוכל להתחיל לפרק את 5 שעות השינה הכוללות לשלושה קטעי שינה נפרדים.
- התרגלו לישון ליבה למשך 4 שעות, ואז צמצמו את התנומות ל -2 x 30 דקות לכל מחזור. אם אתה עובד במשרד, בצע צ'ק -אין בשעה 9:00 ועזוב בשעה 17:00, קבע את שעת השינה שלך במהלך הפסקת הצהריים ומיד לאחר שתחזור הביתה, במידת האפשר.
- התרגלו לשינה הזו למשך שבוע. הארך אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר זמן להתרגל לזה.
- בתחילת השבוע השלישי, או אולי שבוע לאחר מכן, הוסיפו עוד תנומה אחת, תוך צמצום הזמן הדרוש לתנומות כמו גם מספר הלינות הליבה.
- בסופו של דבר אתה מקבל שינה של 3.5 שעות, בתוספת שלוש תנומות של 20 דקות, בנקודות מסוימות במהלך היום.
- הגדר את שעות הליבה הבסיסיות ואת שעות השינה לפי לוח הזמנים שלך.
שלב 6. התרגל ללוח השינה החדש שלך
עקוב אחר לוח הזמנים שלך באופן קבוע וקפדני, השתדל לא לישון יותר מדי וקום בזמן. נסה להילחם בדחף לחזור לישון עוד כמה דקות, במהלך תנומת ליבה או תנומה.
- אל תדאג יותר מדי אם תתעורר בעיה. אם אתה לחוץ, תתקשה להירדם במהירות כשאתה צריך כל דקת שינה.
- אם אתה משתמש בדפוס השינה של Everyman, היצמד לשעות השינה העיקריות שלך ותנומות אחר הצהריים. לתכנן מראש.
- תכנן מה אתה רוצה לעשות בזמנך הפנוי. סביר להניח שאנשים אחרים סביבך לא עושים דברים באותו לוח הזמנים. עליך לקבוע כל מה שאתה רוצה ולהכין רשימה של דברים שאתה רוצה לעשות. עשה את הדברים שאתה באמת רוצה לעשות, אבל לעולם אל תהיה לך זמן. זה יקל עליך לקבל את לוח השינה החדש שלך.
שלב 7. בצע את שיטת השינה של Everyman לפי הצורך
לוח הזמנים שאנשים הכי מכירים הוא קטע השינה המרכזי ואחריו שלוש תנומות. ניתן לשנות ולוח על לוח זמנים זה בהתאם לצרכי לוח הזמנים האישיים.
- ישנם גם לוחות זמנים אחרים שעדיין כלולים בשיטת Everyman.
- לדוגמה, באחד מהלוחות הזמנים האחרים שלך אתה מקבל 1.5 שעות שינה ליבה, עם תנומות של 4 עד 5 x 20 דקות במרווחים שווים לאורך כל 24 שעות.
חלק 2 מתוך 4: ביטול קטעי ליבה מרכזיים
שלב 1. הכירו את לוחות השינה של אוברמן ו- Dymaxion
בשתי השיטות, אינך צריך קטע שינה מרכזי מדי לילה. אם ניסית את השיטה של Everyman בהצלחה ורוצה לנסות שיטת שינה קיצונית עוד יותר (ללא שינה גרעינית), נסה את שתי השיטות הללו. אתה תישן במשך שעתיים, המתוזמן במהלך היום.
- שתי השיטות מאוד לא גמישות ואתה צריך לעקוב אחריהן בקפדנות ככל האפשר.
- לפני שתשתמש בשתי השיטות, שקול היטב את לוחות הזמנים של בית הספר, העבודה והמשפחה.
- שתי השיטות אוברמן ודימקסיון לוקחות כשעתיים לישון, תוך 24 שעות.
שלב 2. עקוב אחר לוח השינה של אוברמן
בלוח השינה הפוליפסי של אוברמן, אתה ישן בשש תקופות שינה של 20 דקות, המתבצעות במרווחים קבועים של שש שעות. דפוס שינה זה אכן דורש את היכולת לעקוב בקפדנות אחר מבנה לוח השינה.
- לדוגמה, שינה במשך 20 דקות בשעות 1:00, 5:00, 9:00 בבוקר, ו -13: 00, 5:00 ו -21: 00.
- כשאתה מנסה את לוח השינה הזה, אסור לך לצמצם את מספר התנומות שאתה לוקח.
- בלוח הזמנים של אוברמן, אתה ישן במשך 20 דקות כל 4 שעות.
- אם אתה מרגיש עייף במיוחד, מתקשה לשמור על הריכוז או מתמקד במשימות שאתה צריך לבצע, עליך לשקול מחדש מיד את לוח השינה שלך.
שלב 3. שקול לוח זמנים של Dymaxion
בלוח השינה הזה, אתה ישן גם שעתיים במהלך 24 שעות, ורמת הקושי עשויה להיות זהה לאוברמן. בלוח זמנים זה, אתה לוקח פחות תנומות, אבל יותר.
- בדפוס השינה של Dymaxion, אתה מנמנם תנומה של 30 דקות כל שש שעות.
- בלוח השינה של Dymaxion, אתה מקבל שינה של סה"כ שעתיים בתקופה אחת של 24 שעות.
- לילות השינה האפשריים של Dymaxion הם למשל: תנומה של 30 דקות, המתוכננת בשעה 6:00 בבוקר, 12:00, 18:00, ו -12: 00.
- אומרים שדפוס שינה זה פותח על ידי באקמינסטר פולר, אדריכל, סופר וממציא מפורסם מהמאה ה -20. נאמר גם כי לבסוף ביטל את דפוס השינה הזה כדי לבלות יותר זמן עם משפחתו.
חלק 3 מתוך 4: הכנה לשינה פוליפזית
שלב 1. הרגל את השינה
העיקרון העיקרי של שינה פוליפזית הוא לחלק את שעות השינה למספר פעמים ביום אחד. לאחר ההוספה, זמן השינה שתקבל יישאר זהה לזמן השינה הרגיל. כדי לשמור על דפוס השינה הזה, אתה באמת צריך לדבוק בלוח השינה שנקבע, כדי ליהנות מכל דקת שינה.
- למד את עצמך לנמנם. הטריק הוא להתעורר מוקדם יותר בבוקר, להיכנע לתחושה המנומנמת שבאה בדרך כלל במהלך היום.
- הימנע ממסכי מחשב ומאורות בהירים לפחות 15 דקות לפני שאתה הולך לישון.
- לך לישון באותה שעה בכל יום, כדי שהגוף שלך יתרגל לשגרה החדשה הזו.
- כאשר אתה שוכב לשינה, ממקד את תשומת הלב שלך בהורדת קצב הלב. ספרו עד 60 פעימות לב ואז הקשיבו 60 פעימות לב. ברגע שהדופק שלך יאט, תוכל להתחיל לנסות לנקות את דעתך.
- הגדר שעון מעורר ואל תישן יותר מדי. קום כשהאזעקה מצלצלת.
שלב 2. הפחית את שנת הלילה שלך
אין ספק שזה לא פשוט להיכנס לשינה פוליפזית. אתה יכול להקל על התהליך על ידי הפחתת מספר השעות שאתה ישן בכל לילה.
- התחל על ידי הפחתת שלוש שעות בלילה מלוח השינה הרגיל שלך בלילה. אם אתה בדרך כלל ישן שמונה שעות, ישן חמש שעות.
- עקוב אחר לוח השינה הלילי החדש הזה למשך שלושה ימים.
שלב 3. הגדר אזעקה ודבק בלוח זמנים חדש של שינה
אתה עלול להרגיש חסר שינה בשלב מוקדם זה, אך אם אתה עומד בלוח זמנים קפדני לפני השינה ומתעורר בזמן הנכון, אתה תתרגל לזה מהר יותר.
- הצב את האזעקה מעט מהמיטה, כך שתצטרך לקום כדי לכבות אותה.
- הפעל את האור מיד כאשר אתה מתעורר.
- אם יש לך מנורה או שעון מעורר שנראה כמו אור טבעי, השתמש במקור האור הזה כדי לעזור לך להתעורר אחרי כל קטע שינה.
שלב 4. שקול את הפעילויות האחרות שלך
בזמן שאתם מחפשים את שיטת השינה הטובה ביותר, חשבו על לוחות זמנים של עבודה, לימודים, משפחה, פולחן והתעמלות, כך שתמצאו את השיטה המתאימה לכם ביותר. זכור שעליך להקפיד על כל לוח הזמנים שבחרת. אחרת, כל זה ייכשל.
- שקול גם את העובדה שאנשים אחרים ככל הנראה לא עוקבים אחר לוח השינה שלך. וודא שיש לך את האמצעים והרצון להתאים את לוח הזמנים שלך עם חברים ובני משפחה קרובים.
- אל תשכח מספורט ואירועים לא מתוכננים שאולי לא נמצאים בלוח הזמנים שלך. וודא שאתה מוכן לוותר על הזדמנויות מסוימות.
שלב 5. שימו לב לכמה גורמי לוח זמנים מרכזיים
ייתכן שתרצה לעקוב אחר דפוס שינה קיים, או להתאים אחד מהם לצרכיך. לא משנה מה תבחרו, שימו לב לכמה מדפוסי המפתח החשובים להצלחתכם באימוץ דפוס שינה חדש.
- וודא כי לוח הזמנים שלך כולל לפחות 120 דקות שינה REM כל 24 שעות.
- כלול לפחות 3 שעות בין כל קטע שינה.
- הפיצו את קטעי השינה באופן שווה ככל האפשר על פני תקופה של 24 שעות.
- קבע את הזמן הטוב ביותר לנמנם. אם אינך בטוח, קבע את הזמן הגרוע ביותר לנמנם.
- בתזמון קטעי ליבה מרכזיים, ספק בלוקים של 90 דקות להתאמת שינה REM.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הסיכון
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך תחילה
שינה מספקת חשובה לבריאותך. לא הוכח כי שינה פוליפזית בטוחה, ועלולה להזיק למעשה, במיוחד אם קיימים מצבים רפואיים אחרים.
- אם יש לך בעיה רפואית או שאתה נוטל תרופות חזקות, דון קודם כל ברצונך לשנות את תבנית השינה שלך.
- כדאי שתהיה לך תוכנית ברורה למעבר לתבנית שינה פוליפזית. יש גם מידע ברור על היתרונות האפשריים של שיטת השינה הפוליפזית לפני שתדון בה עם הרופא שלך.
- מכיוון שאין הרבה הוכחות מדעיות המראות את היתרונות הבריאותיים או היתרונות של שינה פוליפזית, הרופא שלך עשוי להמנע מכך. עליך להכין את עצמך לאפשרות זו.
שלב 2. שקל שוב אם מתעוררות בעיות
לפני שתתחיל לבצע שינויים ביישום לוח השינה הפוליפסי, עליך לקבל מושג ברור לגבי ההשלכות לטווח הקצר והארוך.
- מומחי שינה רבים חושבים ששינה פוליפאזית היא סוג של חוסר שינה. כדאי להסביר לחבר את רצונך כדי שיוכל לעזור לך להבחין בשינויים שעלולים להזיק לך.
- שיקול ראשוני מאוד רציני הוא, שאתה צריך לשים לב ליכולת שלך לנהוג או להפעיל מכונות במהלך הימים והשבועות הראשונים של שינוי זמני השינה.
- אנשים חסרי שינה נרשמו כנהגים מנומנמים, חווים תאונות לעצמם ולאחרים ותאונות עבודה עבור עצמם ועבור אחרים.
שלב 3. דע את הבעיות לטווח הקצר שאתה עלול להתמודד איתן
שקול את ההשפעות האפשריות לטווח הקצר של חוסר שינה על כל ההיבטים בחייך.
- מחסור בשינה יכול להוביל במהירות לבעיות, כולל חרדה, דמנציה, זיכרון מוגבל, תפקוד קוגניטיבי מוגבל, ריכוז לקוי, קשיי מיקוד וביצוע משימות ושיבוש מערכות יחסים.
- בעיות אחרות הקשורות לחוסר שינה הן קושי בקבלת החלטות, דייקנות, קושי בהבנת דברים, פזיזות, תחושת עצבנות וקושי לשים לב לאנשים אחרים תוך כדי דיבור.
שלב 4. קבע את ההשלכות ארוכות הטווח של חוסר שינה
הפונקציה המדעית של שינה עדיין אינה מובנת היטב, אך זוהו סיכונים רבים לטווח ארוך של מחסור בשינה.
- חוסר שינה לטווח ארוך יכול להוביל ללחץ דם גבוה, התקפי לב, בעיות לב, שבץ, השמנה, סוכרת, אפילפסיה ותוחלת חיים מופחתת.
- אתה יכול גם לפתח בעיות פסיכולוגיות, כגון דיכאון והפרעות במצב הרוח.
- בעיה נוספת היא ההפרעה באיכות השינה של בן הזוג וההפרעה באיכות החיים בכלל.
- אם אתה מרגיש עייף, עצבני, עצבני, לא מסוגל לנהל חיים נורמליים, או שאתה חווה תסמינים הקשורים לחוסר שינה, עליך לחשוב מחדש על קצב המעבר או אפילו על התכניות הכלליות שלך.
- קחו בחשבון שאפילו הפחתה קלה בשינה שלכם היא הצלחה. כמובן, אם הגוף שלך עדיין מרגיש רענן.
