תלמידים רבים חשים חרדה מכיוון שהם צריכים להתמודד עם בחינות, אך יש גם סטודנטים שמרגישים מאוד מפחדים. ישנן מספר דרכים להתמודד עם חרדה ולהגביר את הביטחון העצמי כאשר מתמודדים עם בחינות. בנוסף להכין את עצמך הכי טוב שאפשר ולעשות הרפיה נפשית ופיזית, אתה יכול גם לבקש תמיכה מאחרים. זה יגרום לך ביטחון רב יותר בעת הבחינה מכיוון שעשית את כל ההכנות הנדרשות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לקראת הבחינה
שלב 1. הכינו לוח זמנים של לימוד
אל תדחה את הלימודים עד השניה האחרונה. אפשר מספר ימים או שבועות לפני הבחינה על ידי קביעת לוח זמנים. לדוגמה, התחייב ללמוד במשך שעה כל יום לאחר הלימודים במשך השבוע שלפני הבחינה.
- על ידי קביעת לוח זמנים, פעילויות למידה לא יפריעו לפעילויות אחרות.
- קח 45 דקות בכל פעם שאתה לומד. אנו נוטים להתקשות להתרכז אם נמשיך ללמוד יותר מ -45 דקות. לכן, קחו הפסקה כל שעה כדי להקל על הריכוז.
- אם החומר שיש ללמוד הוא די הרבה, למד אותו לאט לאט. במקום ללמוד את כל החומר בבת אחת, חלק את החומר לפי נושאים כדי להקל עליך את הריכוז. נצל כל מפגש כדי ללמוד חומר בנושא ספציפי.
שלב 2. הכינו עזרי לימוד
בחר עזרים בהתאם לחומר הבדיקה וסגנון הלמידה המועדף עליך, למשל באמצעות פתקים בצורת כרטיס, יצירת קווי מתאר קריאה, לוחות זמנים, תרשימים ושאלות תרגול.
- צור סיכום של עמוד אחד של רעיונות מרכזיים, נוסחאות או שיטות ככלי. סיכום הוא דרך לימוד יעילה מכיוון שאתה יכול לזהות מידע חשוב שכדאי שתדע. אם במהלך הבחינה מותר לך לפתוח ספר, הסיכום שימושי כמדריך למציאת תשובות בהערות או בספרי לימוד אחרים.
- שימו לב לסגנון הלמידה המתאים לכם בעת יצירת עזרי לימוד. לדוגמה, אם יהיה לך קל יותר ללמוד מבחינה ויזואלית, יהיה לך קל יותר לשנן מידע על ידי יצירת תרשימים או שימוש ב"גשר חמור ".
שלב 3. התכונן לבחינה שאתה עומד להיבחן
לפני שתתחיל ללמוד, ודא תחילה את צורת שאלות הבחינה, בין אם בהמשך תתבקש לערוך חיבור או לענות על בחירה מרובה כי עליך להכין את עצמך בדרך אחרת.
- אם אתה עומד להיבחן בבתי ספר, עבד מחדש את שאלות הבחינה של השנה הקודמת כדי להכיר את פורמט הבחינה ואת המועדים. לבחינה הארצית, תרגלו לענות על השאלות שבאוסף ספרי הבחינות.
- אם אתה צריך לענות בצורה של חיבור, הרגל לכתוב מאמרים תוך כדי לימוד. שיטה זו מסייעת לך להשלים את החיבור בזמן המוקצב.
- אם יש לך הרבה חומר לשנן, יתכן שלא תוכל לזכור אותו כל פעם שאתה לומד, אז שינן אותו שוב ושוב לאט לאט.
שלב 4. השלם את ערכת הבחינה יום לפני
וודא שיש לך את כל מה שאתה צריך, למשל: עפרונות, עטים, מחשבונים, פתקים שיהיו מוכנים לגשת לבחינה ושאתה יכול לישון טוב הלילה כדי למנוע חרדות בעת הבחינה למחרת.
- אם אתה צריך להשתמש במחשבון או בהתקן אלקטרוני אחר, בדוק את הסוללה ו/או הבא סוללה חלופית.
- דע מה מותר להביא, כגון חטיפים או ספרי לימוד אם מותר לך לפתוח ספרים במהלך הבחינה.
חלק 2 מתוך 3: התגברות על חרדה עקב בחינות
שלב 1. תחשוב חיובי.
מחקר מדעי מראה כי ציפיות יכולות להשפיע על הביצועים. אם הציפייה שלך היא לעבור את הבחינה, עדיין תצטרך ללמוד, אבל אם אתה חושב שאתה עומד להיכשל, לימודים לבד לא מספיקים כדי לעבור את הבחינה.
- תן לעצמך הצהרות חיוביות כדרך לשנות את הלך הרוח שלך כך שמחשבותיך יתמקדו בדברים חיוביים ותבטלו מחשבות שליליות. לדוגמה, זכור לעצמך שאתה מוכן לגשת לבחינה מכיוון שלמדת קשה.
- אתגר את המחשבות השליליות שעולות. לדוגמה, אם אתה חושב שתכשל לכל החיים אם לא תצליח בבחינה, אמור לעצמך שזה לא נכון. החלף את המחשבות האלה במחשבות מתאימות יותר, למשל: ציון גרוע ימנע ממך לעבור מבחן, אך הוא לא ימנע ממך להיכשל למשך שארית חייך.
- אם אתה מתקשה להיפטר ממחשבות שליליות, הסיח את דעתך בהומור. צפה בסרטי קומדיה מצחיקים או תוכניות טלוויזיה, קרא ספרי בדיחה או קומיקס הומוריסטי. אתה יכול גם להיזכר בסיפורים מצחיקים שאתה מכיר.
שלב 2. שפר את הלך הרוח שלך
זכור כי ציוני המבחנים אינם הקובעים את הצלחתו או כישלונו של אדם. אפילו בחינות חשובות מאוד, כגון בחינת לשכת עורכי הדין (להיות עורך דין) ניתנות לחזור על עצמך אם לא עברת.
- מחקרים מראים שחרדה קלה יכולה לשפר את הביצועים. זכור לעצמך שחרדה מבוקרת גורמת לך להיות ערני ומלא אנרגיה.
- כדי להתמודד עם חרדה בתחילת הבחינה, קרא קודם את כל שאלות הבחינה. חפש שאלות "קלות" לתשובה שניתן למצוא אותן בקלות אם אתה מוכן. עבודה על שאלות שאתה כבר יודע את התשובה להן היא דרך להזכיר לעצמך ששלטת בחומר הנבדק.
שלב 3. דמיינו את ההצלחה שלכם
בזמן הלימוד, דמיין שאתה ניגש לבחינה ועונה בבטחה על שאלות. דמיין שאתה מקבל את ציוני המבחנים שאתה רוצה. ויזואליזציה אינה תחליף ללמידה, אך היא יכולה לגרום לך להיות בטוח יותר ולשפר את הביצועים שלך.
ויזואליזציה שימושית מאוד מכיוון שהיא גורמת למוח ולגוף שלכם להגיב כאילו חוויתם את מה שדמיינתם. בעת הדמיה, המוח ייצור ויחזק את הקשר בין הפעילות שאתה עושה עם התוצאה ובמקרה זה בין הבדיקה להצלחה
שלב 4. הרגיע את גופך
הפחד יפעיל אדרנלין שגורם לגופנו להיות מוכן להתמודד עם סכנה. קצב הלב וקצב הנשימה שלך עולים, הגוף שלך רועד, מזיע ו/או מרגיש סחרחורת. אתה יכול לחשוב בצורה ברורה יותר ולהרגיש בטוח יותר על ידי עבודה להתמודדות עם תגובות פיזיות אלה. אם אתה מרגיש חרדה לקראת בחינה, השתמש בכמה טכניקות מרגיעות את עצמך כגון:
- נשום עמוק. תרגילי נשימה גורמים לך להרגיש רגוע יותר. נשם בנחת בעזרת שרירי הבטן. קבע את קצב הנשימה על ידי שאיפה ונשיפה בו זמנית.
- לעשות מתיחות. אתה יכול לקבל את היתרונות של מתיחות מבלי לעשות יוגה באופן קבוע. למתוח את הידיים מעל הראש והגב כדי להרפות כתפיים מתוחות. ביצוע עיקולים קדימה בעמידה יכול להקל על מתח הגב והצוואר.
- עשה הרפיה של השרירים. אולי אפילו לא תשים לב שיש לך מתיחת שרירים. בצע סריקת גוף כדי לגלות אילו שרירים מתוחים על ידי התבוננות בחלקים מסוימים של גוף למשך מספר שניות המתחילים באצבעות הרגליים ולאחר מכן מתקדמים עד לראש ראשך.
- ברגל. הזזת גופך היא דרך אחת לנקות את דעתך, אך ממקד את תשומת הלב שלך בסביבתך. אל תסתובב ודאג למבחנים!
שלב 5. לאכול לפני הבחינה
הקפד לאכול ארוחת בוקר 1-2 שעות לפני הבדיקה. בחר חטיפי חלבון ואל תאכל סוכר כי דחיפת האנרגיה תיגמר מהר לפני שהבחינה תסתיים.
- אכלו חטיפים גם אם אתם מרגישים בחילה, כמו קרקרים או טוסטים למילוי הבטן.
- אל תשתה קפאין או משקאות אנרגיה מכיוון שהם רק יגרום לך לחרדות.
שלב 6. עליך לישון טוב בלילה לפני הבדיקה
על סמך מחקר, סטודנטים שקיבלו מספיק שינה בלילה שלפני הבחינה קיבלו ציונים טובים יותר מאשר תלמידים שלמדו כל הלילה.
אם הבחינה מתקיימת ביום או בלילה ואתה עדיין לא ישן מספיק, קח קצת זמן לנוח קודם. מחקרים מראים כי שינה של פחות משעה יכולה להגביר את הערנות, כישורי הזיכרון, היצירתיות, הפרודוקטיביות, לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח
חלק 3 מתוך 3: תמיכה בהצלחת הבחינות
שלב 1. שאל שאלה
אל תסתמך רק על ספרי לימוד והערות. אם יש משהו שאתה רוצה לדעת, שאל את המורה, ההורה או המורה שלך. הכרת התשובות ממקורות אמינים גורמת לך להיות בטוח יותר.
- אל תשכח לשאול את המורה לגבי החומר הנבדק. לדוגמה, שאל אם שאלות הבחינה ייקחו משיעורי בית, משימות קריאה ו/או דיונים בכיתה.
- אם אינך מבין בנושא מסוים, בקש מהספרנית עזרה במציאת ספרים נוספים למידע.
שלב 2. הקמת קבוצת לימוד
הקפד ליצור קבוצה עם חברים שבאמת רוצים ללמוד. אתה תרגיש בטוח יותר כאשר אתה לומד עם סטודנטים אחרים מכיוון שזה מבטיח שאתה לומד את חומר המבחן הנכון ומבין טוב יותר.
- הזמן תלמידים בעלי רמות יכולות שונות להצטרף לקבוצות לימוד. התלמידים יכולים ללמוד על ידי לימוד תלמידים אחרים.
- חברי הקבוצה יועילו להחליף הערות. בדרך כלל התלמידים רושמים מידע שונה תוך כדי השיעור. שילוב ובדיקת נכונות החומר מתלמידים אחרים גורם לך להאמין שאתה לומד את החומר הנבדק.
שלב 3. סמך על תמיכת אחרים בקבוצת התמיכה
חברים ובני משפחה אולי לא יוכלו ללמד אותך חשבון או צרפתית, אבל הם יכולים לעזור לך להיות בטוח יותר.
- שאל אם מישהו בקבוצת התמיכה היה מקשיב לך ומסביר את החומר הנבדק. עליך להבין טוב יותר את המושגים שאתה עומד להסביר לאנשים שלא ממש מבינים אותם. אם תצליח להסביר לסבתא שלך את תורת הכובד או את ההיסטוריה של קריסת ממלכת המג'אפאהית, זה ייתן לך ביטחון ששלטת היטב בחומר הבדיקה.
- חברים ובני משפחה מוכנים לעזור לך עם תמיכה אחרת. לדוגמה, אם אתה נוטה להתקשות לקום, גם כאשר האזעקה שלך מצלצל, בקש מחבר קבוצת תמיכה להתקשר אליך כדי לוודא שאתה ער.
