עצבנות מתעוררת כתגובה פרימיטיבית מהגוף להתמודד עם סכנה או איומים על מנת להציל את עצמך. כמויות הכימיקלים והאנרגיה הגדולות המשתחררות מתגובה זו גורמות למספר שינויים לא נוחים בגוף. כמובן שמידה מבוקרת של חרדה יכולה להועיל, חידוד המיקוד ושיפור הביצועים באמצעות התלהבות והתלהבות מוגברת. עם זאת, יותר מדי עצבנות בלתי נשלטת יכולה להשפיע לרעה על הביצועים ועל ההזדמנויות לקחת סיכון חיובי בהמשך. אתה יכול ללמוד להתמודד עם שינויים גופניים אלה ולנהל את המחשבות הנלוות אליהם כך שאתה מרגיש שליטה במצב מלחיץ.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הכנה למצבי לחץ
שלב 1. מדוד את העצבנות שלך
כדי לברר מה עליך לעשות כדי לעזור לעצמך לעבור עצבנות, הסתכל על הסימפטומים. כך תוכל להתמקד בדרכים המרגיעות המתאימות לך ביותר. התסמינים השכיחים כוללים:
- מְיוֹזָע
- פה יבש
- רָעוּעַ
- צַרֶבֶת
- קשיי ריכוז
- קול מגמגם/רוטט
- דופק מהיר מאוד
- סְחַרחַר
- נשימה קצרה
- כסיסת ציפורניים/משחק אצבע
- שפת גוף הגנתית (כגון חציית ידיים ורגליים)
שלב 2. התאמן מראש
כמו כל דבר אחר, אנו משפרים את הביטחון העצמי והיכולות שלנו עם יותר תרגול. נסה לדמיין איך זה להתמודד עם כל מה שעושה אותך עצבני. ראה את עצמך עומד ביעדים אלה בהצלחה ובביטחון במצב זה. אל תנסה לתכנן הכל לפרטי פרטים (אחרת תדבק בזה יותר מדי). אף שהעצבנות לא תעלם לגמרי, משך העצבנות במהלך האירוע יקטן במהירות ככל שהחוויה תגדל.
שלב 3. לנשום
נסה ללמוד כמה טכניקות לנשימות עמוקות ומרגיעות. טכניקות אלה יעזרו לך להתכונן לרגע ואף ניתן לבצע כאשר אתה מרגיש עצבני באמת. בין אם יש לך נטייה לנשום קצרות ומבוקרות, או לנשום מהר מדי, נשימה עמוקה תעזור לך לנשום ביעילות רבה יותר. בדרך זו, הגוף שלך יקבל יותר ממה שהוא צריך כדי לעבור את הרגע הכי מוריד אנרגיה. בנוסף, נשימה רגועה תרגיע את מערכת העצבים האוטונומית המגורה ביותר שלך.
שלב 4. הפוך מחשבות חרדות לאמירות חיוביות
עצבנות היא פשוט תוצאה של האדרנלין שלנו שנשאב מאנרגיה. לכן, כאשר אנו מרגישים עצבניים המוח שלנו עסוק במחשבה על הרבה רעיונות התואמים את עוצמת הלחץ של הרגשות שלנו, למשל: "אני לא יכול לעשות את זה". או "אני לא מספיק ראוי". למרות שלא תוכל לעצור את מבול המחשבות, תוכל להחליף אותן בהצהרות. הצהרות הן תיאורים חיוביים של היכולות שלך, שנכתבו בגוף ראשון. להלן כמה דוגמאות לאמירות חיוביות שתוכל להשתמש בהן כדי להפיג מחשבות שליליות ולסלק את האמונות שלך לגביהן:
- "אני המועמד הטוב ביותר לתפקיד זה".
- "אני מוסמך מאוד לבצע את התפקיד הזה ואעשה זאת".
- "אני יכול להתמודד עם זה."
- "הם רוצים שיהיה לי טוב בבחינה הזו ואני אעשה זאת".
שלב 5. השתמש בטכניקות ויזואליזציה
דמיין את עצמך לא רק שמסיים משימה בהצלחה, אלא גם עושה אותה בהצלחה ככל האפשר באירוע שגרם לך להרגיש עצבני. הרגישו את עצמכם מלאים בנחישות ובביטחון והתרכזו בפרטים הקטנים המתרחשים סביבכם. דמיינו סדרה שלמה של סצנות מצליחות וחשו את תחושת ההצלחה הזורמת דרכן. טכניקה זו משמשת לעתים קרובות אתלטים והוכיחה עצמה כחזקה מאוד בהגברת הביטחון העצמי בזמן התחרות.
לדוגמה, אם אתה עצבני לדבר עם מישהו שאתה מאוהב בו, דמיין את עצמך פותח שיחה מצחיקה ומרגשת שגורמת לכולם לצחוק וההתרסקות שלך רואה אותך מנקודת מבט חדשה
שלב 6. קבל את עצמך ואת רמת המיומנות שלך
על מנת להתרכז במה שאתה עושה במקום להרגיש נבוך, עליך לקבל את רמת המיומנות שלך. אם דיבור בפומבי אינו המיומנות הטובה ביותר שלך, אל תשפוט את עצמך על כמה טעויות או כישלונות. ציפיות ריאליסטיות המבוססות על רמת המיומנות שלך גם מקלות עליך להיפטר מהשיפוט העצמי שנגרם בדרך כלל מעצבנות.
- קבע למה אתה מצפה ומה הם הבונוסים. אולי יש לך ציפיות מעבר למה שצריך באמת. לדוגמה, ייתכן שתזדקק ל- C רק כדי לעבור קורס חשבון. A בהחלט עדיף, אבל זכור, כל מה שאתה צריך זה C!
- כדוגמה נוספת, אם דיבור בפומבי אינו הצד החזק שלך, אל תעמיס על עצמך כמה טעויות או הפסדים. ציפיות ריאליסטיות המבוססות על רמת המיומנות שלך יקלו עליך להפחית את תחושת ההכרה המעוררת עצבנות.
- קבלת רמת המיומנות שלך פירושה להתמודד עם הכוחות והחולשות שלך בכנות, כך שתוכל ליצור ציפיות ברות השגה. למד עוד על פיתוח קבלה עצמית כאן.
שלב 7. קבל את העצבנות שלך
כשאתה מנסה לא להיות עצבני, קבלה ופתיחה לרגשות האלה עשויה להישמע כמו מובן מאליו. עם זאת, דיכוי תחושת העצמי הטבעית שלך רק יחמיר את המצב.
- הרשה לעצמך להרגיש לא בנוח, אבל תבין שגם אם אתה מרגיש כך, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות משהו.
- קבל שהרגשת עצבנות היא טבעית במצבים מסוימים … בדיוק כמו להרגיש שמחה, עצובה או כועסת. אז במקום לברוח מההרגשה, רק הרשה לעצמך להרגיש אותה, אך אל תציף אותך.
- תחושת עצבנות היא סימן שאכפת לך. אם אכפת לך, רוב הסיכויים שאתה יכול להצליח יותר מאלה שלא.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול עצבנות במקום
שלב 1. התחל טוב
עשו הכנות ברורות וחזקות במיוחד על מנת לספק בסיס איתן להדריך אתכם במשימה עד תום. לדוגמה, אם אתה מתראיין לעבודה, התחל במילה ידידותית כדי להעריך היבט כלשהו של החברה.
שלב 2. העבר את המיקוד מעצמך לתוכן
אנשים הנוטים לעצבנות בדרך כלל חושבים יותר על עצמם מאשר על כל מה שהם מנסים לעשות.עצבנות יכולה להיות כפולה כשאתה לוקח את הגורם לעצבנות (ראיון, בחינה וכו ') בהערכת יתר של האישיות והפוטנציאל שלך. נסה להחליף מחשבות על איך שאתה נראה ומה אנשים אחרים חושבים עליך בתרגילים לעיקר המשימה שעומדת לפניך. זה עשוי להיות חומר שיהיה בבחינה, או שורות מתוך יצירת מוזיקה שתנגן.
שלב 3. שמור על עצמך
הבעות פנים, תנועות ואינטונציה הן כל הסימנים לכך שאתה מרגיש עצבני או לא. כאשר אתה הופך מודע לפרטים אלה לגבי האופן שבו אתה מציג את עצמך, אתה יכול ליצור את המרחב הדרוש להתאמה ליציבות ותנועות המראות ביטחון רב יותר. על ידי שינוי חלקים אלה במראה שלך, אתה מלמד את עצמך "להתנהג כאילו" אינך עצבני. כאשר הגוף שלך משתנה, המוח שלך יעקוב באופן טבעי.
כמה שפות גוף עצבניות שאולי תצטרך לשנות כוללות התעסקות, התכווצות, יציבה הגנתית, מעט עין או לא קשר עין ושפשוף הפנים והצוואר
שלב 4. תרגע
לעבור על כל מה שעושה אותך עצבני בחיפזון רק יבלבל את האדם השני, ויראה עד כמה אתה עצבני. אם המצב מחייב אותך לדבר (ובדרך כלל עושה זאת) אל תשכח לדבר בקול נמוך ואיטי. האטת הדיבור תאפשר להבין אותך בצורה ברורה יותר, והורדת הקול מעט תפחית את הסיכויים שתתפרץ או תיתכן חריקה עצבנית.
שלב 5. המשך להסתכל על המצב מהצד הבהיר
זכור לא לדאוג מהדברים הקטנים. רוב הדברים שאנו דואגים לגביהם לעולם אינם מתרחשים, ודברים שקורים לרוב אינם גרועים כפי שציפינו. נסה להתמקד במערך הדברים הגדול - בין אם טעות קטנה או כישלון ישפיעו, גם אם זה עוד הרבה זמן בעתיד.
לדוגמה, אם אתה עצבני לגבי הצורך בהצגת מצגת בפני קהל, זכור לעצמך שסביר להניח כי ביטויים לא נכונים או שימוש בכרטיסי רמז לא ייזכרו להם בסוף המצגת. יתרה מכך, גם אם המצגת אכן נכשלת, מצגת אחת אינה מגדירה את הערך העצמי שלך-זהו רק אירוע אחד
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים לטווח ארוך
שלב 1. הרשה לעצמך להרגיש את עצבנותך באמת
אם אתה מרגיש עצבני לעתים קרובות, נסה להאט ולאפשר לעצמך להרגיש את כל העצבנות שלך ללא מאבק. אל תשים מגבלת זמן - במקום זאת, פשוט תן לרגשות העצבים שלך לשלוט כל עוד הם נמשכים. אתה תרגיש אומלל לרגע, ואז פתאום העצבנות תדעך. שלב זה הוא תרגיל חשוב ללמד את עצמך שעצבנות אינה איום לטווח ארוך (כפי שאנו רואים זאת לעתים קרובות).
שלב 2. לשבור את ההרגל להיות עצבני
האם אתה זז בחוסר מנוחה או שאתה תמיד מנדנד את הרגליים בישיבה? התאמץ לשים לב או לבקש ממישהו להראות לך את התנהגותך ושפת הגוף כאשר אתה עצבני. אתה יכול להפסיק לבצע התנהגויות אלה בכוונה, לפקח ולשנות אותן כפי שהן מתרחשות, או על ידי מתן עונשים קטנים כאשר אתה עושה כגון הצמדת גומי סביב פרק כף היד שלך. פעולה זו תרגיע את החרדה שההתנהגויות הללו גורמות ותשנה את האופן שבו אנשים מגיבים לך.
שלב 3. עזוב את הפרפקציוניזם שלך
לעיתים קרובות עצבנות מלווה בהגזמה של חוסר השלמות שלך, התעלמות מכל מה שהלך כשופט ושופטת את הטעויות שלך בחומרה. גם אם אתה עושה טעויות, תרגע כי כולם עושים טעויות. מה שכן, אין דבר מעורר התפעלות יותר מאשר לתקן בחינניות טעויות ולהמשיך בעבודתך.
שלב 4. צא לרוץ
שמירה על אורח חיים פעיל חיונית לגוף ולנפש בריאים. ריצה קלה או פעילויות אירוביות אחרות יסייעו לשרוף את האדרנלין והתסמינים העצבים שהורמונים אלה מייצרים. פעילות גופנית סדירה תשאיר אותך רגוע מיום ליום, תפחית מתח ומתח ותגביר אנרגיה. אתה יכול לחשוב על פעילות גופנית כאמצעי מניעה להתמודדות עם רגעים של מתח עז.
שלב 5. קבע את שעת השינה שלך
אפילו עם הפרעות מהחרדה, נסה לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה. עייפות יחד עם חוסר שינה תאיים על היכולת שלך להתמודד עם מצבי לחץ, ואתה עלול למצוא את עצמך מרגיש מדוכא ואינך יכול להתמקד. שינה טובה מפחיתה את החרדה הכללית, בדיוק כמו שחשוב לישון טוב לפני שמתמודדים עם המצב שאתה מפחד ממנו.
שלב 6. למד תרגילי הרפיה
במקום לנסות להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, נסה תרגילי הרפיה עמוקים בעלי השפעה פיזית על המוח. לדוגמה, נשימה עמוקה מרגיעה את העצב הגדול העובר מהסרעפת למוח, ושולחת מסרים בכל הגוף להירגע. תרגילים אלה מועילים למדי בהכנות למגוון מצבים עצבניים באמת. להלן שיטות פופולריות לשמירה על אורח חיים רגוע:
- מדיטציית מנטרה
- נשימה עמוקה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- יוֹגָה
שלב 7. התחל לכתוב יומן
כאשר המוח שלך מפחד שהוא לא יצליח לזכור משהו, הוא יחזור על זה שוב ושוב. המוח שלך יכול ליצור מחשבות עצבניות שונות על ידי משיכת ההתמקדות שלך בדאגה או בפחד יותר ממה שצריך. על ידי כתיבת המחשבות שלך, במיוחד אלה שחוזרות על עצמן לעתים קרובות, אתה משחרר את עצמך מהאחריות לשמור אותן טריות בראשך. כתב עת יכול להתנהג כמו פח אשפה למחשבות שאתה מרגיש שאינך צריך לשמור עליהן יותר, כגון אמונות ושיפוט.
שלב 8. התחבר לאנשים אחרים
בעל מערכת תמיכה חזקה שאינך מהסס להשתמש בה יכולה לעשות יותר מאשר רק להסיח את הדעת מהעצבנות שלך. אם תדבר על הרגשות שלך, אתה עשוי לגלות שאנשים לא יכולים להגיד שאתה עצבני כמו שאתה חושב שאתה. כמו כן, זכור שאנשים אחרים גם חשים חוסר מנוחה יכול לעזור. המשמעות היא שהם גם מצפים באופן סביר שעצבנות תשחק תפקיד, במיוחד במצבים שאנו רואים בהם ערך וראויים לתשומת ליבנו המלאה.
