אם אתה לעתים קרובות דואג, מתוח, חושב שלילי או מרגיש שמשהו רע יקרה, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה. הסיבה המדויקת לחרדה עדיין אינה ידועה, אך אנשים הסובלים ממצב זה חולקים את אותם גורמי סיכון, כגון בני משפחה הסובלים גם מחרדה, חווים טראומה או סובלים ממחלות נפש אחרות. למרבה המזל, אתה יכול להפחית את הסימפטומים שלך ולנהל את החרדה שלך עם שילוב נכון של תרופות, גישות קוגניטיביות ושינויים באורח החיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: אימוץ אורח חיים בריא
שלב 1. חפש תמיכה חברתית, גם אם אינך רוצה בכך
אנשים בעלי מערכות יחסים חברתיות חזקות נוטים להתמודד עם בעיות החיים בצורה בריאה יותר מאנשים שאינם עושים זאת. צור מערכות יחסים חברתיות חדשות שיתמכו בך בזמן שאתה נאבק בחרדות. תוכל להצטרף לקבוצת תמיכה בחרדות, להשתתף בארגון דתי או רוחני, או לבלות עם חברים קרובים לעתים קרובות.
- לתחושת השייכות והבילוי מאחרים יש השפעה דרסטית על הבריאות הכללית. למעשה, מחקרים מראים כי לאנשים מבוגרים ללא תמיכה חברתית חזקה יש סיכון גבוה יותר לתמותה.
- בדידות עלולה להזיק לבריאות יותר מהשמנת יתר, ועלולה לקצר את החיים עד לעישון 15 סיגריות ביום. לכן חשוב לבלות עם אנשים אחרים.
שלב 2. העדיף שינה
שינה וחרדה מסובכים כמו תרנגולת וביצה. חוסר שינה עלול לגרום לחרדה, וחרדה גורמת להפרעות שינה. לכן, נסו לישון לפחות שבע שעות בכל לילה. נסה את הטיפים הבאים לשינה איכותית:
- תנו לגוף להתרגל לישון על פי לוח זמנים קבוע.
- לכי לישון באותה שעה בכל יום.
- כבה מכשירים אלקטרוניים שעה לפני השינה.
- צור חדר שינה נוח ורק לשינה.
- הפוך את חדר השינה שלך לקריר וחשוך.
- התעמלו, אך לא 2-3 שעות לפני השינה.
- צור טקס הרפיה שתעשה כל לילה.
- השתמש בארומתרפיה כמו לבנדר כדי לקדם הרפיה.
- אל תשתה משקאות המכילים קפאין אחרי הצהריים.
- הימנע מאכילה ממש לפני השינה.
- הקדישו זמן להשתזף בשמש כל יום.
- הפסק לעשן (ניקוטין יכול להשפיע על השינה).
- אין לשתות משקאות אלכוהוליים שעתיים לפני השינה.
שלב 3. התעמלו כל יום
בנוסף לשמירה על הבריאות הכללית, לפעילות גופנית יש השפעה רבה על בריאות הנפש. פעילות גופנית תייצר אנדורפינים, כימיקלים בגוף הגורמים לתחושות הנאה. כתוצאה מכך, פעילות גופנית סדירה יכולה לשחרר מתח ולהסיח את הדעת מחרדה.
הרופאים ממליצים על כ -30 דקות פעילות גופנית בכל ימות השבוע. אתה יכול ללכת, לרוץ, לחתור, לרכב על אופניים או כל דבר אחר. עם זאת, בחר פעילות שתוכל לבצע כל יום
שלב 4. אמצו תזונה מאוזנת
למרות שאולי אינך מבין את הקשר בין אוכל לתחושות, הוא קיים. מזונות ומשקאות מסוימים יכולים להחמיר את החרדה, למשל: סוכר מזוקק או קפאין. שתו הרבה מים ואכלו מנה מאוזנת של פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב וחלבון רזה.
- בנה תזונה עם מזון טרי, דגים, דגנים מלאים, קטניות, דגנים מלאים ושמנים בריאים התומכים בבריאותך הנפשית. בנוסף, הפחיתו מזון מעובד וחטיפים שעלולים להשפיע לרעה על בריאות הנפש.
- פרביוטיקה ופרוביוטיקה חשובים שניהם לבריאות העיכול. אמנם זה בסדר לקחת תוספי מזון, אך ניתן למצוא אותם במזון. אכלו ירקות ופירות גולמיים עשירים בסיבים כדי להגדיל את צריכת הפרה -ביוטיקה. לדוגמה, לאכול עגבניות, מנגו, תפוחים ובננות. בינתיים, כדי להגדיל את צריכת הפרוביוטיקה, אכלו יוגורט המכיל תרבויות חיות או פעילות, כרוב כבוש, קימצ'י, מרק מיסו, קפיר, טמפה וקומבוצ'ה.
- ישנם מחקרים רבים המקשרים בין קפאין לחרדה מוגברת. הוכח שקפאין מגביר חרדה, דיכאון ותחושות של חוסר נוחות. הימנע מקפאין בסודה, קפה ותה (בחר זנים נטולי קפאין), כמו גם שוקולד.
שלב 5. צמצום אלכוהול ומשככי דיכאון אחרים
אולי אתה שותה אלכוהול כדי להקל על החרדה שלך, אבל אלכוהול בעצם מחמיר את המצב. שחרר את הלחץ והחרדה שלך בדרכים בריאות, כמו האזנה למוסיקה או דיבור עם חברים, במקום להשתמש בסמים ואלכוהול.
שלב 6. שמור על עצמך
כאשר אתה נלחם במחלת נפש, כגון חרדה, אתה עלול להיות כל כך ממוקד בהרגשה טובה יותר ובמילוי האחריות שלך עד שאתה שוכח לדאוג לעצמך. פנקו את עצמכם כדי להפחית מתח. בחר משהו מיוחד שתצפה אליו כל יום.
- נקו את הבית פעם בשבוע כדי שלא יהיה מבולגן מדי. בנוסף, שלם את החשבונות שלך מדי חודש במועד קבוע.
- תכנן משהו כיף כל יום, כמו לשוחח עם חבר, לעשות אמבטיה חמה, לשתות את כוס התה האהוב עליך (נטול קפאין), או לצפות בסיטקום האהוב עליך. תחשוב על זה כזמן מיוחד לעצמך.
- עשה כל מה שאתה צריך כדי להפחית מתח, יתכן שהפתרון לא יהיה זהה לכולם.
שיטה 2 מתוך 4: יישום תרגילי נשימה עמוקה
שלב 1. מצאו מקום שקט בו תוכלו להיות לבד ללא הפרעות
סגור את הדלת, אם אפשר. ברגע שתתרגל לתרגל את הנשימה שלך, תוכל להיפטר מכל הסחות הדעת ולנשום עמוק סביב אנשים אחרים.
שלב 2. שב זקוף עם גב שטוח
אתה יכול לשבת על כיסא או משולב על הרצפה, וזה חשוב.
אתה יכול לשכב אם אתה צריך. עם זאת, זכור כי ישיבה זקופה מאפשרת למלא את ריאותיך עד למקסימום הקיבולת שלהן, וזו הדרך הטובה ביותר לתרגל נשימה עמוקה
שלב 3. הניח את זרועותיך
הניחו את הידיים על משענות הידיים או הירכיים. תנוחה זו מרגיעה את הכתפיים ומסייעת להרפיה.
שלב 4. שאף לאט דרך האף שלך
קח נשימה עמוקה דרך האף למשך 4 שניות. הבטן התחתונה תתרחב עם הנשימה.
שלב 5. החזק
עצור את נשימתך בחזה למשך שנייה עד שתיים.
שלב 6. שחרור
כעת, נשוף את כל האוויר מהריאות דרך הפה. אתה תשמע צליל "whoosh" כאשר האוויר יוצא מהפה שלך. שימו לב לקיבה תתרוקן עם הנשיפה.
שלב 7. המתן מספר שניות
כדי להימנע מאוורר יתר, המתן מספר שניות לפני שאתה נושם נשימה נוספת.
שלב 8. חזור על הפעולה
בצע את אותו רצף במשך כחמש דקות. נשימה עמוקה הנחשבת ליעילה להקלה על החרדה היא שישה עד שמונה מחזורים לדקה. עם זאת, מצא מקצב טבעי הנוח לך ביותר.
שלב 9. בצע תרגיל זה פעמיים ביום
תרגלו תרגילי נשימה עמוקים לפחות פעמיים ביום במשך חמש דקות בכל מפגש.
זכור, אל תנשום עמוק כאשר אתה מרגיש חרדה. השתמשו בתרגילים אלה כדי לנהל את תסמיני החרדה ולהימנע מלחץ
שלב 10. שלב נשימה עמוקה עם אסטרטגיות הרפיה אחרות
אתה יכול ליישם תרגיל זה לבד או לשלב אותו עם טכניקות הרפיה אחרות לתמיכה, כגון מדיטציה ויוגה.
שיטה 3 מתוך 4: ארגון מחדש של המוח
שלב 1. זיהוי דפוסי חשיבה הרסניים
עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא בריאות או לא הגיוניות שמחמירות חרדה ודיכאון. שקול את העיוותים הקוגניטיביים הבאים הנפוצים ביותר ובדוק אם אתה יכול לזהות דפוסים כשאתה מדבר עם עצמך.
- חשיבה של כן או כלום (או שחור ולבן): צפייה במצבים במונחים מוחלטים, למשל, שמשהו חייב להיות טוב או רע, נכון או לא נכון, ללא ייחוד, מורכבות או אזורים אפורים.
- מסנן נפשי: הגזמת השלילי ומזעור החיובי.
- קפוץ למסקנות: בהנחה שתגובות של אנשים אחרים נגרמות על ידך, מנבא שהעתיד יהיה שלילי.
- הגזמה או הגהה: מיקסום או צמצום חשיבות המצב
- הכללת יתר: תופסים אירועים שליליים כדפוסים בלתי פוסקים.
- אמירות "צריך": לשפוט את עצמך או אחרים על סמך מה "צריך", "צריך", "לא צריך", "צריך" או "צריך" לעשות.
- חשיבה רגשית: מחשבות המבוססות אך ורק על רגשות, למשל, "אני מרגישה טיפשה, אז אני טיפשה".
- התעלמות מהחיובי: הפחתת הערך של ההישגים או התכונות החיוביים שלך.
שלב 2. שאל אם העיוות השלילי שלך תקף
כדי לצמצם דיבור עצמי שלילי, עליך להכיר אם אכן יש לך עיוות שלילי, ולאחר מכן להתאמץ באופן מודע לאתגר את האמירה:
- ראשית, זיהוי שפה שלילית: "אני יודע שכולם צופים בי ואני מבין שכולם חושבים שאני מוזר".
-
לאחר מכן, אתגר מחשבה זו באחת השאלות הבאות:
- מה הייתי אומר לחבר שאמר את זה?
- מה הראיה לכך שחשיבה זו נכונה?
- מה הראיה לכך שחשיבה זו אינה נכונה?
- האם אני מפרש לא נכון את "הסתברות" כ"אי ודאות "?
- האם מחשבות אלו מבוססות על רגשותיי או עובדותיי?
שלב 3. נסה למסגר מחשבות שליליות
המוקד העיקרי של מבנה מחדש קוגניטיבי הוא לדעת כאשר אתה חושב על דברים שאינם עוזרים, לערער את האמת של מחשבות אלה ולהפוך אותן למחשבות חיוביות ומרוממות. עיצוב מחדש של מחשבות שליליות היא דרך אחת לחשוב באופן ריאליסטי יותר ולהפחית חרדה.
אם לוקחים את הדוגמה למעלה, ניתן לשנות את המחשבה "כולם מסתכלים עלי וחושבים שאני מוזר" כדי לשפר את מצב הרוח, לא להרוס אותו. נסה לנסח אותו מחדש באמירות כמו: "אני לא יודע מה הם חושבים עלי, זה יכול להיות טוב או רע. אבל אני יודע מי אני, ואני גאה בעצמי"
שלב 4. קבע "זמן לדאגה" של חצי שעה ביום
אנא דאג בזמן מוגדר זה. בחר זמן טוב לפני השינה, כך שדאגות וחרדות לא יפריעו לשינה.
שלב 5. להכיר ולדחות דאגות
למד את הדאגה שלך על ידי תשומת לב איך זה מרגיש. אם המחשבות שלך גורמות לגוף שלך להיות מתוח, הלב שלך פועם, הידיים שלך מתפתלות או סימנים אחרים של חרדה, תקרא להם לדאוג. ואז, כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה ומבין שאתה מודאג, זיהה מה אתה חושב.
רשמו את דאגותיכם ברשימת דאגות, במידת הצורך, ואמרו כי תוכלו לחשוב עליהן מאוחר יותר. נסה לנקות את הראש ולהמשיך בפעילויות היומיומיות שלך
שלב 6. עזוב את הדאגות בזמן שנקבע
בזמן הזה במיוחד לדאגה, אל תחשוב רק על מה שהפריע לך באותו יום. תפוס את העט שלך ורשום, ואז פעל על פתרון בעיות.
מחקר על טיפול בבקרת גירויים מראה שארבעת השלבים לזיהוי דאגות, כלומר הקצאת זמן ספציפי למחשבה עליהם, הכרה ועיכוב בדאגות ומציאת פתרונות, הם השיטות הטובות ביותר להפחתת הדאגה
שלב 7. למד את הכוח שיש לך לשלוט במחשבות ובדאגות שליליות
בהתחלה, דחיית הדאגה נראתה בלתי אפשרית. עם זאת, לאחר התרגול תוכל להחליט מתי והיכן תרצה לדאוג. לכן, היום שלך לא יקלקל מדאגות.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת טיפול מקצועי
שלב 1. קבע תור לרופא
אם החרדה מתחילה להפריע לבית הספר, לעבודה, ליחסים או לפעילויות אחרות, עליך לפנות לרופא. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות מעבדה ובדיקות כדי לקבוע את מקור החרדה שלך.
- במקרים מסוימים, חרדה אינה אינדיקציה למחלות נפש, אלא מבשר לבעיות בריאות אחרות. חרדה יכולה להיות סימן אזהרה מוקדם (או תופעת לוואי) למחלות לב, סוכרת, אסטמה ושימוש בסמים ובתהליך הפסקת תרופות.
- במקרים אחרים, חרדה עשויה להיות תופעת לוואי של תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זה מה שאתה חווה.
שלב 2. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם רופא המשפחה שלך לא מוצא סיבה רפואית, תוכל לבקש הפניה לפסיכיאטר, פסיכולוג או פסיכותרפיסט בעל ניסיון באבחון וטיפול בחרדה. רופאים יכולים להציע תרופות להקלת החרדה, אך לשילוב של טיפול ותרופות אחוזי הצלחה גבוהים.
שלב 3. בקש מהמטפל להסביר את האבחנה שלך
המסקנות לבדן לא יעזרו לשום דבר. במסגרת ההפרעות בבריאות הנפש, יש שיעור שהמאפיין העיקרי שלו הוא חרדה. פסיכולוג יכול להעריך את ההיסטוריה האישית שלך, לתת לך הערכה ולשאול שאלות כדי לקבוע את סוג החרדה שיש לך.
ישנן מספר הפרעות אפשריות שאתה עלול להיתקל בהן, כגון הפרעת חרדה, הפרעת פאניקה, פוביות, מתח לאחר אירוע טראומטי, הפרעה טורדנית כפייתית או הפרעת חרדה חברתית
שלב 4. החליטו אילו אפשרויות טיפול הטובות ביותר עבורכם בעזרת מטפל
בעוד טכניקות טיפול עצמי להקלת החרדה בבית יכולות לעזור, הפרעות אלו צריכות להיות מטופלות על ידי איש מקצוע. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים בדרך כלל באחת משלוש שיטות, בהתאם לסוג וחומרתו.
- תרופות מרשם. אבחנות חרדה בדרך כלל טועים בדיכאון מכיוון שפסיכיאטרים מרשמים לעיתים קרובות תרופות נוגדות דיכאון להפחתת תסמיני החרדה. תרופות שהוכחו כטיפול בחרדות הן סוג של תרופות הידועות כמעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). אפשרויות אחרות הן מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין (SNRI), בנזודיאזפינים ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
- תֶרַפּיָה. טיפול יעיל שהוכח אמפירית לחרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד בזיהוי ושינוי דפוסי חשיבה לא מציאותיים הגורמים לחרדה. גישות טיפוליות אפשריות אחרות הן טיפול בחשיפה, טיפול בקבלה ובמחויבות, טיפול בהתנהגות דיאלקטית, וחוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין.
- השילוב של השניים.
שלב 5. היו סבלניים
יש הרבה אנשים שמניחים שהטיפול בהם נכשל או לא עובד כי הם לא רוצים לחכות. כמו כן, קחו בחשבון שסובלים מחרדות רבים מנסים מספר אפשרויות טיפול שונות לפני שהם מוצאים את הטכניקה האחת היעילה ביותר לניהול הסימפטומים שלהם.
- ייתכן שתצטרך לחכות מספר שבועות עד שתוכל לפנות לפסיכולוג או פסיכיאטר. אז אל תוותרו.
- זכור כי תרופות מסוימות עשויות להימשך עד 8 שבועות עד שתורגש התוצאה.
