זרעי פשתן, הידועה גם בשם זרעי פשתן, פופולרית בזכות יתרונותיה הבריאותיים. זרעי פשתן עשירים בחומצה אלפא לינולאית (ALA). ALA היא חומצת שומן מסוג אומגה 3 שיכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, דלקת פרקים ובעיות בריאות אחרות. בנוסף, זרעי פשתן עשירים בסיבים ולכן הם יכולים לסייע לעצירות. מספר מחקרים הראו כי הפיטו -אסטרוגנים בזרעי פשתן יכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני סוגים מסוימים של סרטן. הגדלת צריכת זרעי פשתן עשויה להשפיע לטובה על בריאותך ותוכל להוסיף זרעי פשתן לתזונה במספר דרכים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: רכישת זרעי קנבוס
שלב 1. דע מה לקנות
זרעי פשתן הם זרעים קטנים מאוד, שטוחים וסגלגלים בצורתם. בהשוואה לגרעיני חמניות, זרעי הפשתן קטנים בהרבה. זרעי פשתן ניתן למצוא במספר צורות ולכל אחד מהם תכונות שונות.
לזרעי הפשתן זנים שונים, חלקם אדומים, חומים עד זהובים. צבע הזרעים אינו מעיד על התכולה התזונתית השונה, אך הזרעים עשויים להיות בעלי טעם מעט שונה. אתה יכול לנסות זנים שונים ולקבוע איזה זרע הכי טעים. חלק מחנויות המזון הטבעיות עשויות לאפשר לך לנסות אותן בחנות, כך שלא תצטרך לקנות מספר זנים
שלב 2. קנה זרעי פשתן שלמים
זרעי פשתן שלמים הם זרעים קטנים שאינם מפורקים. זרעי פשתן שלמים מכילים יותר סיבים ומחזיקים יותר זמן. בנוסף, ניתן לעבד זרעים שלמים למטרות נוספות. ההיבט השלילי של זרעי פשתן שלמים הוא שייתכן שהגוף לא יוכל לעכל את הזרעים במלואם, כך שחומרים המזינים לא ייספגו במלואם ויבזבזו.
אפשר לקנות זרעי פשתן שלמים ולטחון אותם בבלנדר או במטחנת קפה
שלב 3. קנו קמח זרעי פשתן
קמח פשתן, או קמח פשתן, הוא הזרע הטחון. קמח זרעי פשתן מעט גס יותר מקמח חיטה ובעל ניחוח וטעם אגוזי. אתה יכול לקנות קמח זרעי פשתן או להכין לבד בבית. קמח זרעי פשתן מאפשר לגוף לספוג את כל החומרים המזינים שלו. למרבה הצער, קמח זרעי פשתן לא מחזיק זמן רב. לאחר פתיחת האריזה קמח זרעי פשתן יכול להימשך מספר שבועות בלבד ויש לאחסן אותו במקום קריר וחשוך כדי לשמור על איכותו הטובה ביותר. אם לא יאוחסן באריזות מילאר, קמח זרעי פשתן יאבד את מרבית התכולה התזונתית שלו, או תרכובות פעילות, תוך 24 שעות. על מנת שקמח זרעי פשתן יחזיק מעמד לאורך זמן, הקפד לאחסן אותו בשקית מיילר הניתנת לסגירה חוזרת.
שלב 4. רכוש זרעי פשתן בתפזורת במידת האפשר
חנויות מזון טבע רבות מוכרות זרעי פשתן בתפזורת. זרעי פשתן בכמויות גדולות הם בדרך כלל זולים יותר מזרעי פשתן ארוזים ותוכלו לקנות כמה שפחות או כמה שאתם צריכים. זרעי פשתן בדרך כלל נמכרים תמורת 75,000 IDR לק ג, תלוי היכן קונים אותם.
שלב 5. רכשו שמן זרעי פשתן
שמן זרעי פשתן יכולה להיות אפשרות קלה להשיג את היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן. אחסן את השמן במקרר כדי לשמור על טריותו.
בניגוד לקמח זרעי פשתן מלא או זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן אינו מכיל פיטו -אסטרוגנים. עם זאת, שמן זרעי פשתן מכיל חומצת שומן אלפא לינולאית, שיש לה יתרונות בריאותיים
שיטה 2 מתוך 2: הוספת זרעי פשתן למתכונים
שלב 1. הוסף קמח זרעי פשתן ליוגורט או לשייק שלך
כף אחת של קמח זרעי פשתן מספיקה כדי לענות על צרכי היומיום שלך באומגה 3 ולא תשנה את טעם היוגורט או השייק שלך. בנוסף, קמח זרעי פשתן מספק סיבים נוספים ליוגורט ושייקים. לתכולת הסיבים בזרעי ראמה יש יתרונות חיוביים להסרת פסולת הגוף.
שלב 2. מוסיפים את קמח זרעי הפשתן לבלילה של העוגה
ניתן להוסיף קמח פשתן לבלילת העוגה בכמויות קטנות או גדולות. קמח זרעי פשתן מקנה טעם אגוז קלוי המתאים היטב לטעמים המתוקים או המלוחים של העוגות. חלק מהמתכונים שבהם משתמשים בקמח זרעי פשתן לרוב הם לחמים או מאפינס. קמח זרעי פשתן נשאר יציב בטמפרטורות גבוהות כך שניתן עדיין ליהנות מכל רכיבי התזונה לאחר תהליך הצלייה. בנוסף, קמח זרעי פשתן מספק סיבים נוספים בעוגה מבלי להשפיע באופן דרסטי על המרקם והטעם.
זרעי פשתן עשירים בשמן, כך שניתן להוסיף אותו להחלפת השמן במתכוני עוגות. השתמש בכוס אחת של קמח פשתן במקום כוס שמן (יחס החלפה של 3: 1)
שלב 3. החלף את הביצים בזרעי פשתן
ניתן להשתמש בזרעי פשתן להחלפת ביצים במתכוני עוגות לטבעונים. מערבבים 1 כף קמח זרעי פשתן ו 2.5-3 כפות מים ונותנים לו לשבת במשך חמש דקות. תערובת זו יכולה להחליף ביצה אחת במתכון לעוגה.
לא כל המתכונים יכולים להשתמש ב"ביצי פשתן ". תחליפי ביצים אלה מתאימים ביותר לסוגים עוגים רכים יותר כגון לביבות, לחמים מהירים, בראוניז, מאפינס ומאפים. ביצי קנבוס עלולות לגרום למאפה מעט דביק או לעוס
שלב 4. הוסיפו כף או שתיים מקמח זרעי פשתן לרוטב הצ'ילי שלכם, לספגטי, לרוטב, לתבשיל או לציר
זרעי פשתן מעניקים להם טעם מתוח וצלוי שהופך אותם נהדרים להוספה לתבשילים ורטבים עשירים.
שלב 5. הוסיפו את קמח זרעי הפשתן לרוטב הרגיל שלכם
קמח זרעי פשתן הוא תוספת מצוינת למיונז, חרדל ורטבים. זרעי פשתן נהדרים גם להוספה לרוטב סלטים או מפזרים מעל סלטים. אתה רק צריך להוסיף מעט (בערך 1 כף מספיקה).
שלב 6. מכינים דגני בוקר מקמח זרעי פשתן וחמאת בוטנים
טוחנים ככוס זרעי פשתן בעזרת מטחנת קפה. מוסיפים כפית אבקת אקליפטוס ושתי כפות חמאת בוטנים. מוסיפים מים חמים לתערובת זרעי פשתן/אקליפטוס/חמאת בוטנים ומערבבים היטב. תוכלו ליהנות מדגני בוקר חמים וטעימים אלה.
ניתן גם להוסיף לתערובת זרעי הפשתן כוס זרעי חמניות גולמיים וכוס שקדים גולמיים פרוסים, כל אחד עדיין טחון בנפרד, ולהוסיף מנה של אבקת קינמון לכפית כפית
שלב 7. מוסיפים למשקה
הוספת חלק קטן יותר של קמח זרעי פשתן למשקה שלך וצריכתו לאורך כל היום יספקו את אותן הטבות, ואינך צריך לשתות משקה סמיך במיוחד מכיוון שהוא מערבב כמות גדולה יותר של קמח בבת אחת.
- מערבבים מעט קמח זרעי פשתן לתוך הקפה. מערבבים היטב, ושופכים לכוס ניידת כך שלא תצטרכו לראות את זרעי הפשתן צפים על פני הקפה ולא תצטרכו לשים לב אליו.
- מערבבים מעט קמח פשתן במיץ ושותים אותו.
שלב 8. קנה מזון העשוי מזרעי פשתן
מזונות מוכנים רבים מוסיפים זרעי פשתן כמרכיב. מזונות אלה כוללים דגנים, חטיפי דגנים, מאפינס ולחמים. ישנם כמה חסרונות אם אתה מיישם שיטה זו להוספת זרעי פשתן לתזונה שלך. אחד החסרונות הוא שאתה לא יודע כמה זרעי פשתן את צורכת ומזונות מעובדים בדרך כלל מכילים הרבה סוכר ונתרן. אם אתה רוצה לקנות מזון העשוי מזרעי פשתן, עליך לקרוא את תווית התזונה שעל האריזה. ככל שהמיקום ברשימה גבוה יותר פירושו חלק גדול יותר של המרכיב במזון.
טיפים
- זרעי פשתן מורידים את רמות הכולסטרול, את הסיכון לסרטן המעי הגס ואת הסיכון למחלות הקשורות לדלקת פנימית.
- זרעי פשתן עשירים בסיבים, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, וליגנים, שהם פיטו -אסטרוגנים חשובים שיכולים לחקות את הורמון האסטרוגן. צריכת זרעי פשתן מועילה לבריאות האישה בגלל תכולת הפיטו -אסטרוגן. פיטו -אסטרוגנים מפחיתים את הסיכון לסרטן השד ומסייעים בשמירה על אברי רבייה בריאים.
- אם אתה רואה זרעי פשתן שלמים שהם זולים ויש להם מטחנת קפה בבית, אתה יכול לקנות אותם ולטחון אותם רק בעת הצורך.
- זרעי פשתן נצרכו זה מכבר במצרים ובמדינות הים התיכון, ורק לאחרונה זכו לפופולריות בתזונה המערבית. פופולריות זו נובעת מהתכולה הגבוהה של חומצת השומן אומגה 3, חומצה אלפא לינולאית (ALA), אשר בכמויות קטנות הופכת על ידי הגוף ל- EPA. EPA היא חומצת שומן מסוג אומגה 3 החיונית לתפקוד הקוגניטיבי והחיסוני. למרות שרק כחמישה עד עשרה אחוזים מ- ALA מומרים ל- EPA, הוכח כי לסכום זה יש השפעות חיוביות רבות.
אַזהָרָה
- אין לצרוך זרעי פשתן גולמיים או בשלים מכיוון שהם רעילים. לכן, לעולם אל תאכלו זרעי פשתן גולמיים שנקטפים מהצומח.
- אנשים בתזונה מאוזנת יתקשו לאכול יותר מדי זרעי פשתן, אך כדאי להיזהר לא לאכול יותר מדי זרעי פשתן לא מבושלים. נסה לערבב זרעי פשתן מבושלים וגולמיים כדי לשמור על תזונה מאוזנת.
