האם אתה אוהב לכסוס ציפורניים? לועס שיער? מבאס אגודל? פילינג שפתיים? לא משנה מה ההרגל הספציפי שלך או עד כמה הוא מושרש עמוק בך, הדרך לשבור אותו זהה. אתה יכול לשבור הרגלים רעים עם מאמץ מתמשך וחשיבה נכונה. קרא את ההוראות הבאות כדי שתוכל לעשות זאת בהצלחה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. התחייב להשיג את מה שאתה רוצה
כפי שאנו כבר יודעים, ניסיון לשבור הרגל רע חייב להתחיל בבניית כוונה אמיתית ובמחויבות לשנות את חייך.
אנשים רבים מתחילים לנסות לשבור הרגל מבלי לדעת באמת מה הם באמת רוצים לשנות. הפסקת הרגל אינה דבר קל. לכן, אתה עלול להיכשל אם לא תתחיל בתהליך זה במחויבות חזקה
שלב 2. הכירו את ההרגלים שלכם
התנהגויות רבות שחוזרות על עצמן מבוססות על דפוסים שהתפתחו מתגמול בצורה מסוימת. על ידי יצירת הרגל זה, אדם יעזור בביצוע משימותיו היומיומיות או אם יצטרך להתמודד עם מצבים רגשיים שונים.
"מעגלי הרגל" נוצרים על ידי אותות או טריגרים שאומרים למוח שלך ליזום התנהגויות חוזרות. לאחר מכן, המוח שלך יעבד את "הגמול" על התנהגות זו על ידי ייצור תרכובות נוירוכימיות שמשחקות תפקיד ביצירת מעגלי הרגלים. אתה יכול לשבור הרגל על ידי הפרעה של ההיבטים ההתנהגותיים של מעגל זה
שלב 3. גלה את ההקשר של ההרגל שלך
על מנת לקבוע את הדרך היעילה ביותר לשבור את ההרגל, עליך להכיר את ההקשר של המצב והרגשות המפעילים אותו. כך תוכלו להבין איזה "פרס" המוח שלכם רוצה. ברגע שאתה מכיר את המתנות האלה, אתה יכול לקבוע דרכים אחרות ובריאות יותר לקבל את אותם הפרסים שההרגלים הרעים שלך נותנים לך.
- הרגלים רעים רבים נוצרים כדרך להתמודד עם מצבים הגורמים ללחץ או לשעמום.
- לדוגמה, עבור אנשים רבים, עישון יכול להקל על הלחץ. ההרגל להתמהמה לזמן מה יכול לספק זמן פנוי שניתן למלא בפעילויות מהנות יותר.
- רשום הערות אם אתה מרגיש דחף עז לחזור על ההתנהגות. לרוב ההרגלים האלה כל כך מושרשים שאנו אפילו לא מבינים למה אנחנו עושים אותם. על ידי פיתוח מודעות, תוכל לברר מה קורה כך שההרגל שלך יתגבש.
- בזמן שאתה רושם הערות, רשום מה קרה באותו זמן. לדוגמה, אם אתה אוהב לנשנש את הציפורניים שלך, רשום כל פעם שאתה מרגיש חשק לנשנש. כתוב גם כמה דברים על מה שהרגשת, מה קרה באותו יום, היכן חווית את זה ומה חשבת באותו זמן.
שלב 4. בנה תוכנית
לאחר שזיהית את המצב שמעורר את ההרגל והתגמולים שאתה מקבל על התעסקות בהתנהגות רעה זו, בנה תוכנית לשינוי ההתנהגות ואסטרטגיה להפחתת הטריגר להרגל הרע שלך.
- מחקרים הראו כי תוכנית ספציפית וברורה תגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בשבירת הרגלים רעים. תוכנית זו תעזור לך להביס את ההתנהגות שאתה לא רוצה ותיצור דפוסי פעולה חדשים שאתה רוצה.
- בנה תוכנית לטעות. אל תתכנן תוכניות שנידונות להיכשל כיוון שאתה רוצה לחזור להרגלים ישנים. אנשים רבים רוצים לוותר על הרגליהם הרעים, אך בסופו של דבר נכנעים לפיתויים של הרגלים ישנים. אם תבין זאת מראש, אתה נוטה פחות לתת למחשבות שליליות להפריע לכוונתך לשבור הרגל רע.
- בעת הכנת תוכניות, עליך לשקול גם את המנגנונים שיכולים לתמוך בך כדי לקחת אחריות. מנגנון זה עשוי להוות תגמול להצלחתך או למשוב מצד אנשים התומכים ברצונך לשבור הרגל רע. אתה תהיה מוצלח יותר בביצוע תוכנית זו אם תשתף אותה עם אחרים. שלב זה יוסבר בפירוט רב יותר.
שלב 5. דמיינו את ההצלחה שלכם
כתרגיל בשבירת הרגל רע, חשוב שוב ושוב ותדמיין תרחיש בו התנהגת יפה במקום לבצע הרגל רע. תארו לעצמכם שאתם נמצאים במצב שמפתה אתכם להתנהג רע, ואז בחרו טוב יותר. שיטה זו תהווה דפוס התנהגות חיובי.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לאכול אוכל פחות בריא, דמיין שאתה מכין אוכל בריא במטבח ואוכל.
- יש אנשים שמועילים לכתוב "סקריפט" על התנהגותם הרצויה ולקרוא אותה מדי יום.
שלב 6. בצעו תרגיל מרגיע את המוח
שקט נפשי מוגבר בחיי היומיום שלך יגרום לך להיות מודע יותר לפעולות שלך במקום לפעול תחת "שליטה אוטומטית". תרגילים להרגעת נפש מתמקדים בבניית מודעות למה שאתה עובר ברגע הנוכחי ולחוות אותו מבלי להימנע או לשפוט. עם תרגול קבוע, שקט נפשי יהפוך להרגל טוב לנצח את ההרגלים הרעים שאתה רוצה לוותר עליהם.
- תרגילים להרגעת נפש יאמנו את המוח שלך להגיב למצבים בדרכים שונות. תרגיל זה יכול "לתכנת מחדש" את הדרך שבה אתה מגיב למצבים ולגורמי לחץ. מוח רגוע ייתן לך זמן לפני שאתה מגיב למשהו ויפחית את הנטייה להופעת "מחשבות אוטומטיות" בתגובה למצבים מסוימים.
- הבינו אם אתם מתפתים להיכנע להרגלים ישנים. אילו מצבים מובילים אותך להתנהגות רעה? אילו תחושות אתה מרגיש בגוף או במחשבות שמעוררות התנהגות רעה? אתה יכול לשרוד הרגלים ישנים על ידי הבנתם מבלי לשפוט את עצמך.
- אל תדחיק מחשבות על הרגל זה. אם אתה מנסה לא לחשוב על משהו, למרבה האירוניה, אתה רק חושב על זה יותר והופך המום.
- לדוגמה, ניסיון לא לחשוב על עישון רק יגרום לך להיות רגיש מאוד לכל דבר שמזכיר לך עישון. זה יהיה הרבה יותר טוב אם תכיר בהתמכרות שלך ותזהה את הסיטואציות שעוררו אותה, ולאחר מכן תתמודד עם הבעיה ביסודיות.
- נסה מדיטציה של שקט נפשי. מיינדפולנס ומודעות לגוף רק יגדלו אם תוכל לקחת כמה דקות בכל יום כדי להיות דומם ולהתמקד בנשימה שלך.
- יוגה וטאצ'י מלמדים גם מדיטציה ושניהם טובים לבריאותך.
- שימו לב כאשר אתם חשים דחף עז לאמץ הרגל רע, אך אל תשפטו את המחשבה. נסה לומר, "כרגע אני מאוד רוצה לעשן" או "כרגע אני ממש רוצה לנשוך את הציפורניים שלי". אתה יכול לעזוב את ההרגל הרע הזה מבלי להרגיש חסר אונים בגלל המחשבות האלה על ידי הכרה בהרגשתך.
חלק 2 מתוך 2: שינוי התנהגותך
שלב 1. שנה את סביבתך
מחקרים הראו שהסביבה שלנו מובילה אותנו לפעמים להתנהגויות מסוימות, גם כאשר אנו מנסים לעצור אותן. לכן, המאמצים לשבור הרגלים רעים צריכים להיעשות גם על ידי הפחתת גורמים מצבים עד שתוכל ליצור דרכים חדשות להתמודד איתם.
- מצבים ברומן יכולים לעזור לנו לנצל חלקים מסוימים של המוח שלנו שמשחקים תפקיד בקבלת החלטות מודעות כך שלא נחזור להתנהגויות שעוצבות על ידי שליטה אוטומטית.
- אחת הדרכים להימנע מהרגלים רעים היא לשנות את מה שאתה רואה מדי יום. לאחר מכן, צפה אם הרצון שלך לעשות הרגלים רעים הולך ופוחת. לדוגמה, אם אתה אוהב לעשן במרפסת, הזז את הכיסא עליו אתה יושב בדרך כלל והחלף אותו בעציץ. אם אתה נוטה לאכול יותר מדי כאשר אתה יושב במקום מסוים ליד שולחן האוכל, שב במקום אחר או סדר מחדש את הרהיטים שלך כך שתנוחת הישיבה שלך תשתנה מהרגיל. שינויים גדולים בסביבה יכולים לצמצם את הישנותם של הרגלים רעים שלא הייתם מודעים אליהם ולאלץ את דעתכם להעריך מחדש את המתרחש.
- בנה מערכות יחסים עם אנשים התומכים בהתנהגות שאתה רוצה. אל תתעלם מחברים ותיקים, אך תוכל להפחית את הופעת גורמי ההתנהגות הרעה אם אתה מתיידד עם אנשים שחיים כפי שאתה רוצה אותם.
- צא לחופשה, אם אתה יכול. אחת הדרכים הטובות ביותר לשבור הרגל רע היא לחפש לזמן מה מצב חדש לגמרי. צור הרגלים בריאים חדשים שתוכל ליישם לאחר שתחזור לפעילות הרגילה שלך.
שלב 2. צור חסמים להרגלים רעים
אם תוכל ליצור מחסומים המקשים או לא נעים לבצע הרגלים רעים מאשר פעולות אחרות, תוכל לשבור את השגרה שיצרה הרגלים רעים אלה בעבר. להלן מספר הצעות:
- שתף את התוכניות שלך לשבור את ההרגל הרע עם אנשים תומכים ובקש מהם לנזוף בך אם תעשה זאת שוב. לשיטה זו יהיו השלכות אם תיכנעו לפיתוי.
- זה יהיה אפילו טוב יותר אם תוכל למצוא מישהו שירצה להיפטר מאותם הרגלים רעים כמוך. כך, שניכם יכולים לפקוח עין אחד על השני כדי להיצמד לתוכנית כדי שתוכלו לשבור את ההרגל הזה יחד.
- עוד רעיון לא פחות טוב הוא לעשות כל מה שצריך כדי לשבור את רצף האירועים שעלולים להוביל להתנהגות רעה. לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן, שמור את הסיגריות שלך בחדר אחר. אם אתה רוצה להפסיק להיכנס לפייסבוק בשעות הפעילות, נתק מהאינטרנט או השתמש באחת האפליקציות שיכולות לחסום גישה לאתרים כאלה. למרות שניתן להתגבר על מחסומים אלה בקלות, לפעמים זה יכול להיות די קשה להיפטר מדפוסי ההתנהגות שמובילים אותך להרגלים רעים.
- קבע "עונש" קטן אם אתה חורג. לדוגמה, אתה יכול להשתמש באותו תירוץ כדי לשבור את ההרגל של דיבור גס: בכל פעם שאתה חוזר להרגל ישן, הכנס 10,000 (או יותר) לפחית או לצנצנת. קבע את הסכום המעיק למדי אם אתה נכנע שוב לפיתוי ומבצע את כוונותיך בצייתנות. אם הצלחת לשבור הרגלים ישנים, השתמש בכסף זה כדי לקנות מתנות או לתרום לצדקה.
- או אם אתה מנסה לשבור את ההרגל של אכילת יתר, הארך 10 דקות של אימון אם אתה אוכל יותר מדי. עונש הקשור להתנהגות יכול להיות הדרך היעילה ביותר.
שלב 3. התחל בקטן
ישנם הרגלים מסוימים, כגון דחיינות, שקשה לשנותם מכיוון שהפתרון יכול להיראות מכריע. "תפסיק להתמהמה" מרגיש כמו משימה בלתי אפשרית עבורך. נסה לפרק את התוכנית הזו לצעדים קטנים שאתה יכול לנקוט. לפיכך, אתה עשוי לקבל "פרס" כשתראה הצלחה באופן מיידי. בנוסף, המוח שלך לא יבטל את מטרת הסיום כ"גדולה מדי "לביצוע. במקום להגיד "אני אפסיק לאכול אוכל לא בריא", נסה להגיד "אני אוכל ארוחת בוקר בריאה". במקום להגיד "אני הולך להתאמן יותר", נסה לומר "אני הולך לתרגל יוגה כל שבת בבוקר". ברגע שאתה רואה הצלחה בביצוע הצעדים הקטנים האלה, הגדל שוב את המאמצים שלך כך שניתן להשיג את המטרה העיקרית שלך.
- לדוגמה, במקום להגיד "אני לא אתמהה עוד מהיום", בנה לעצמך תוכנית "אני הולך להישאר ממוקד בעבודה במשך 30 דקות היום".
- יש שיטה ידועה בשם "שיטת פומודורו" שיכולה לעזור לך. קבע טיימר על ידי קבע בעצמך כמה זמן אתה רוצה להתמקד בעבודה מבלי לעשות שום דבר אחר. אל תיקח יותר מדי זמן, 45 דקות זה יותר ממספיק או 20 דקות זה בסדר. שיטה זו נועדה לאפשר לך לקבוע בעצמך משימות הגיוניות ואתה יכול לבצע.
- אחרי שהזמן שהגדרת נגמר, קח הפסקה! עשו את הדברים שאתם אוהבים, גלשו בפייסבוק, קראו SMS. לאחר מכן, קבע שוב זמן עבודה חדש.
- שיטה זו יכולה "להערים" על המוח שלך ליצור הרגלים טובים חדשים מכיוון שאתה יכול לראות הצלחה מיידית (שהמוח שלך רוצה).
שלב 4. גמל את ההצלחה שלך
מכיוון שהרגל נוצר כאשר הרגל זה מתוגמל בצורה מסוימת, הדרך הטובה ביותר ליצור הרגל חדש היא לתגמל את עצמך אם אתה עושה הרגל טוב.
- הפרסים התורמים ביותר להצלחה הם אלה הניתנים ברגע שאתה מבצע התנהגות טובה ונותן את מה שאתה באמת רוצה או אוהב.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לשבור את ההרגל של איחור לעבודה, העניק לעצמך כוס קפה חם בכל פעם שאתה מגיע בזמן עד שכבר אין צורך במתנה זו.
שלב 5. מצא שיטת החלפה
נסה להחליף את ההרגלים הרעים שלך בדברים חיוביים חדשים בחיי היומיום שלך. העניין הוא להכין תוכנית לדרכי פעולה חלופיות אם אתה מתפתה לאמץ הרגל רע.
- לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן, עברו ליניקה של ממתקים, תרגילי נשימה או הסתובבות בבית. מלא את החסר כי אתה עוזב הרגלים ישנים עם פעילויות חדשות כדי שלא תחזור על הרגלים ישנים.
- חפש פעולות חלופיות מעניינות ולא משעממות אותך. אם תוכל ליצור הרגל חדש על ידי ביצוע פעילות שאתה באמת נהנה ממנה, משהו שאתה נהנה ממנו, או שבטוח (ובאופן אידיאלי בקרוב) יניב תוצאות חיוביות, יהיה לך קל יותר לעבור להרגל הטוב הזה.
שלב 6. היו סבלניים
שינוי התנהגות הוא תהליך ארוך ושבירת ההרגל תיקח זמן. לכן, היצמד לתוכנית שלך. היו סבלניים והיו אדיבים לעצמכם.
- ספרים על חוכמה ושיפור עצמי קונבנציונאליים אומרים שאפשר לשבור הרגל תוך 28 יום. המציאות הרבה יותר מסובכת, כיוון שמבוסס על מחקר שנערך לאחרונה, אורך התהליך של יצירת הרגל חדש תלוי באדם הפרט וההרגל עצמו. משך הזמן יכול להיות רק 18 ימים, אפילו עד 245 ימים.
- אמנם תהליך זה משתנה מאדם לאדם, אך מן הסתם בטוח לומר שהימים הראשונים יהיו הקשים ביותר. כמה נוירולוגים ממליצים לאנשים להיכנס ל"הסגר "בשבועיים הראשונים. על ידי ביצוע הסגר, מערכת העצבים שלנו תתקשה להתמודד עם שינויים בכימיקלים בגוף המתפקדים להפעיל את מרכז הקולטן במוחנו להתרגל לקבלת "מתנות".
שלב 7. היו אדיבים לעצמכם
להגיד לעצמך שאתה לא יכול לעשות משהו הוא הרגל קוגניטיבי גרוע מכיוון שהוא בונה את האמונה שאתה באמת לא יכול. זכור כי הקשה על עצמך על כך שיש לך בעיה או טועה לא יעזור ורק יחמיר הרגלים רעים.
- אם אתה מוצא את עצמך מבקר את עצמך, זכור שדברים לכאורה סותרים יכולים ללכת יד ביד. לדוגמה, דמיינו שאתם רוצים לשבור את ההרגל לאכול מזונות לא בריאים, אבל אתם "מתרפקים" וקונים שקית צ'יפס לארוחת הצהריים. אתה עלול למצוא את עצמך מאשים את עצמך בכך, אבל אתה יכול לבחור להיות אדיב על ידי להודות בטעויות שלך ולהבין שזה לא היה כישלון. אתה לא צריך לוותר רק כי ויתרת פעם אחת.
- נסה להוסיף את המילה ולהצהרה שלך ובוא עם תוכנית חיובית בפעם הבאה שתתמודד עם אתגר. לדוגמה: "קניתי שקית צ'יפס בצהריים אחר הצהריים. אני מאוד מאוכזב מעצמי בגלל התקרית הזו ואני יכול להכין חטיפים משלי לקחת לעבודה כדי שמכונות האוטומטיות לא יפתו אותי”.
- אתה יכול גם להוסיף את המילה "אבל" ולעקוב אחריה באמירה חיובית. לדוגמה, "אני לא יכול לעשות כלום יותר, אבל כולם עושים טעויות לפעמים".
טיפים
- כאשר המצב נהיה קשה, תחשוב מה יקרה בעתיד אם סוף סוף תתגבר על ההרגל הרע.
- להתגבר על הרגלים רעים אחד אחד, לכל היותר שניים. אם זה יותר מדי, אתה תהיה המום.
- לחלק מהאנשים קל יותר להפחית בהדרגה את ההרגלים החוזרים על עצמם, בעוד שאחרים קל יותר להפסיק "פתאום" או להפסיק לגמרי. מצא את הדרך המתאימה לך ביותר, גם אם זה אומר שאתה צריך להמשיך לנסות.
אַזהָרָה
- כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש (פסיכולוג, פסיכיאטר או יועץ) אם אתה מרגיש שאינך יכול לשלוט בהרגל רע, במיוחד אם מדובר בהרגל מסוכן.
- שימוש בסמים, הפרעות אכילה, מום עצמי ודפוסי הרס עצמי יכולים כולם להעיד על התמכרות או הפרעה נפשית. פנה לעזרה מקצועית כדי לפתור בעיה זו.
