סנטר הוא תרגיל אימוני משקולות המכוון לשרירי latissimus dorsi בגב העליון, כמו גם לשרירי הזרוע בזרועות. מרימי סנטר דומים מאוד למשיכות למעלה, למעט במיקום הידיים: כאשר עושים סנפיר, כפות הידיים פונות לגוף, בעוד משיכות נעשות כשהידיים פונות הרחק מהגוף. הסנטר למעלה הוא תנועה שקשה לשמצה לבצע אותה, אך עדיין ניתן לשלוט בה באמצעות תרגול ומאמץ.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: צ'ין אפ
שלב 1. אתר את מוט הסנטר כלפי מעלה
בכל חדרי הכושר יש את זה, שהוא עמוד אופקי הממוקם מעל גובה הכתפיים. אם אינך חבר בחדר כושר, תוכל לרכוש עמוד סנטר ולהתקין אותו בביתך. הנח אותו בפתח גבוה וודא שהפוסט הזה הוא מעבר לכתפיים שלך.
שלב 2. הניחו את הידיים על העמוד כשכפות הידיים פונות לגוף
למרות שהמשיכה תתחיל כאשר כפות הידיים שלך פונות הרחק מגופך, הסנטר כלפי מעלה יתחיל עם כפות הידיים שלך כלפי הגוף שלך. החזק את המוט בנוחות אך בתקיפות, וודא שיש כמה סנטימטרים בין הידיים שלך.
האחיזה הנכונה של הסנטר כלפי מעלה היא כאשר המיקום של שתי הידיים קרוב מספיק זה לזה. תנועת המשיכה מחייבת את הידיים להיות במרחק גדול יותר מהן
שלב 3. הרם את גופך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג
השתמש בכוח הזרועות העליונות כדי להרים את עצמך לכיוון המוט ולעצור כאשר הסנטר שלך נמצא מעל הסורג. המרפקים שלך יהיו כפופים לגמרי. כופפו את הברכיים או חצו את הרגליים כדי לפזר את המשקל בצורה שווה יותר.
שלב 4. הנמך את גופך חזרה למטה
בתנועה איטית ומבוקרת, הורד את הגוף עד שידייך ישרות. כך כל התנועה לבצע סנפיר סנטר.
שיטה 2 מתוך 2: תרגול צעד אחר צעד לסנטר על ידי אימון כוח
שלב 1. בצע סתימות איזומטריות
עמד על כיסא והחזק את המוט כאילו אתה עומד לעשות סנטר. כופפו את הברכיים לפי הצורך כך שהסנטר יהיה מעל הסורג. הרם את שתי הרגליים מהכיסא והישאר במצב זה למשך 30 שניות או חזק ככל שתוכל. לאחר 30 שניות, הנמך את הגוף לאחור עד שהזרועות שלך ישרות. חזור על תנועה זו חמש פעמים.
- הורד את הגוף לאט ומבוקר, זה חשוב. אתה משתמש באותם שרירים כאשר אתה מוריד את הגוף שבו אתה משתמש כאשר אתה מרים אותו.
- תרגיל זה יעזור לאמן את השרירים שלך לבצע סנפיר ללא עזרה של כיסא.
שלב 2. התחל במיקום מעט מתחת למוצב
הפעם, עמדו על ספסל והתמקמו כך שראשכם יהיה מעט מתחת למוצב. הידיים צריכות להיות כפופות מעט. החל ממיקום זה, משוך את עצמך כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הבר. חזור על הפעולה חמש פעמים, כל פעם החל ממיקום ההתחלה.
- שוב, הורד את הגוף לאט ובשליטה.
- לאחר זמן מה תבין שאתה יכול להתחיל לרדת יותר ויותר.
שלב 3. חזור על תרגילים אלה במשך מספר שבועות
בכל פעם, התחל לתרגל מעמדה נמוכה יותר. בסופו של דבר, התחל בתנוחת גוף תלוייה לחלוטין, כאשר הידיים שלך ישרות לגמרי. ראה כמה רחוק אתה יכול להרים חמש פעמים ברציפות.
שלב 4. הגדל את מספר החזרות שלך
כאשר אתה מרים סנטר מלא, הרם את עצמך חמש פעמים ברציפות או כמה שאתה יכול. אתה יכול גם לעשות שילוב של סנטר מלא וחצי. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, הגדל את מספר החזרות.
- אתה אמור להיות מסוגל להגדיל את מספר החזרות מדי שבועיים.
- אל תגזים. אל תתני לשרירים שלך לקרוע או שתתייאש. תנוח בין המפגשים כדי לתת לשריריך זמן להתאושש כך שתתחזק.
טיפים
- החצאת רגליים בקרסוליים וכיפוף קל של הברכיים תעזור לתמוך בגב.
- תרגילי משיכה מאומצים אלה בדרך כלל מהדקים את שרירי ה"מלכודות ". למתוח לפני ואחרי האימון כדי למנוע פציעה. שלושת האזורים למתיחה הם הכתפיים, הלטיסימוס ושרירי הצוואר.
- כדי שלא תתעייף, בצע את התרגילים במשך יום אחד. ביצוע תרגילים אלה פעם או פעמיים בשבוע נחשב הרבה.
אַזהָרָה
- אל תפגע בעצמך! הקפד למתוח לפני ואחרי ביצוע התרגילים הללו.
- הקפד להתקין את עמוד הסנטר כראוי.
