כאב ראש הוא מצב נוירולוגי שחווים כמעט כולם לפחות פעם אחת בחייהם. תדירות וחומרת הכאב יכולים להשתנות. חלק מהאנשים חווים כאבי ראש פעם או פעמיים בשנה, בעוד שאחרים חווים אותם יותר מ -15 ימים בחודש. עם זאת, אם כאבי ראש או מיגרנות הופכים תכופים יותר, הפעילות היומיומית שלך תופרע. אתה יכול לעשות הרבה דברים כדי להיפטר מכאבי ראש באופן טבעי בבית.
שלב
שיטה 1 מתוך 8: לימוד כאב הראש שפוגע בך
שלב 1. דע את סוג כאב הראש שמכה אותך
מספר גורמים יכולים לגרום לכאבי ראש, כגון אלרגיות, שפעת, מתח או התייבשות. לפני נטילת תרופות או הלכת לרופא, כדאי לברר איזה סוג של כאב ראש יש לך על מנת שתוכל לפנות לטיפול יעיל.
- כאבי ראש במתח הם הסוג הנפוץ ביותר של כאבי ראש שאנשים חווים. כאבי ראש אלה מתרחשים עקב מתח בשרירים בחלק האחורי של הצוואר או הקרקפת, המופעלים לעתים קרובות על ידי דיכאון, עייפות או לחץ רגשי. בדרך כלל כאבי ראש אלה גורמים לתחושות כגון עיוות או קשירה בחבל סביב הראש או הצוואר, או כאבים המתרחשים ברקות, במצח או בחלק האחורי של הראש. כאב ראש זה אם הוא כרוני יכול להיות מלווה גם בנדודי שינה, שינויים בדפוסי השינה, חרדה, ירידה במשקל, ריכוז ירוד, סחרחורת, עייפות מתמדת ובחילה.
- כאבי ראש מקבצים מאופיינים בכאבים עזים ודקירים המתרחשים מאחורי עין אחת. נראה שכאבי ראש אלה מתרחשים עקב פגיעה בתפקוד ההיפותלמוס ונוטים להיות קשורים לתורשה. זה גורם לכאבים חדים, בוערים ומתמשכים. Ptosis (צניחת עפעפיים), יכול להיות סימן חשוב אם לאדם יש כאבי ראש מצרריים.
- כאבי ראש בסינוסים מתרחשים כאשר הסינוסים נדלקים עקב הצטננות, אלרגיות או שפעת. כמה דברים שיכולים לגרום גם לכאבי ראש בסינוסים הם בעיות עיכול כגון ריפלוקס קיבה (החזרת תכולת הקיבה), עצירות או שלשולים. הצטננות שחוזרת על עצמה ולא חולפת עלולה לגרום גם לסינוסיטיס. סינוסיטיס חריפה היא מצב המתרחש בדרך כלל באף עקב שינויים בלחץ האטמוספירה, בעיות שיניים, אלרגיות או זיהומים עקב וירוסים וחיידקים.
- כאבי ראש של מיגרנה עלולים לגרום לכאבים עזים בצד אחד של הראש, לכאבים פועמים בראש או בצד אחד של הראש, לרגישות לקול ולאור, הקאות, בחילות וכאבים הגוברים עם מאמץ, כגון בעת פעילות גופנית או טיפוס במדרגות. חלק מהסובלים ממיגרנה חווים גם "הילה" (ליקויי ראייה בצורה של הבזקי אור), או ריחות מוזרים, ראייה ותחושות מגע במשך כ- 30 עד 60 דקות לפני שכאבי הראש מכה.
- כאבי ראש פוסט טראומטיים יכולים להתרחש עקב פגיעה בראש ויכולים להימשך חודשים או שנים לאחר הטראומה (השפעה) לראש, גם אם היא קלה. חלק מהתסמינים השכיחים שחולה המטופל הם כאבי ראש, נדודי שינה, סחרחורת, ריכוז ירוד ושינויים במצב הרוח.
שלב 2. צור יומן אישי של כאבי ראש
כאבי ראש יכולים להיגרם כתוצאה מתרופות או משינויים באורח החיים. שמור יומן כדי שתוכל לעקוב אחר שינויים בתזונה, באורח החיים שלך או בתרופות, כמו גם גורמי כאב הראש שלך. אם יש לך כאב ראש, שמור על רישום של ההתרחשויות הללו יחד עם כל השינויים שביצעת לאחרונה.
רשום את התאריך, השעה והמשך של כאב הראש. שים לב גם לחומרת כאב הראש שלך, כלומר קל, בינוני או חמור. לדוגמה, אתה עלול לחוות כאבי ראש עזים אם אתה חסר שינה ושותה יותר מ -3 כוסות קפה ביום. שמור רישום של משקאות, מזון, תרופות ואלרגנים שאולי היית במגע איתם לפני שכאבי הראש פגעו
שלב 3. למד את יומן כאבי הראש האישי שלך
נסה למצוא גורמים נפוצים הגורמים לכך. אכלת את אותו האוכל לפני התקף כאב הראש שלך? האם אתה נוטל תרופות או תוספי תזונה? אם כן, פנה לרופא שלך ובמידת האפשר, הפסק את השימוש בתרופה כדי לבדוק אם יש שינוי בתדירות וחומרת כאבי הראש שלך עקב זה. האם הגעת למגע עם אלרגנים כגון אבק או אבקה? האם דפוסי השינה שלך השתנו?
למד את הקשרים והתנסה במה שאתה מציין בעצמך. אם אתה חושב שכאבי הראש נגרמים על ידי אחד הגורמים, הימנע מגורם זה. עשה זאת שוב ושוב. בסופו של דבר, אתה תדע את הטריגר לכאבי הראש שלך
שלב 4. הימנע מטריגרים נפוצים
רוב כאבי הראש נגרמים משינויים בתזונה ובסביבה. חלק מהגורמים הנפוצים שדווחו כגורמים או מחריפים כאבי ראש כוללים:
- שינויים בלחץ האטמוספרי או שינויים בעונות השנה. פעילויות מסוימות כמו עפיפונים, שחייה, טיפוס הרים או צלילה עלולות לגרום לשינויים בלחץ האוויר ולגרום לכאבי ראש.
- יותר מדי שינה או פחות מדי שינה. נסה לנוח עם משך מספיק ותדירות קבועה.
- שאיפת אדים, אדי בושם או גזים מזיקים. גם לאלרגיות כמו אבק או אבקה יש תפקיד בגרימת כאבי ראש.
- עיניים מתוחות. אם אתה מרכיב עדשות מגע או משקפיים, ודא שגודל העדשה מתאים למצבך הנוכחי. הימנעו מעדשות העלולות לגרום לגירוי בעיניים.
- אור בהיר או מהבהב.
- רגשות חזקים או לחוצים מדי. נסה להשתמש בטכניקות הרפיה להתמודדות עם לחץ.
- משקאות חריפים, כמו שמפניה, יין אדום ובירה.
- משקאות המכילים קפאין, כגון סודה, קפה או תה, נצרכים בעודף.
- משקאות ומזונות בתוספת ממתיקים מלאכותיים, במיוחד אלה המכילים אספרטיים.
- חטיפים המשתמשים במונוסודיום גלוטמט (MSG) כמרכיב טעם.
- סוגים אחרים של מזון, כגון סרדינים, בשרים מעובדים, אנשובי, הרינג כבוש, מוצרי שמרים טריים, חמאת בוטנים, אגוזים, שוקולד ממותק, יוגורט או שמנת חמוצה.
שיטה 2 מתוך 8: הקלה על כאבי ראש בבית
שלב 1. מרחו מגבת חמה
כלי הדם מתרחבים כאשר הם נחשפים לחום, מגבירים את זרימת הדם ומספקים חומרים מזינים וחמצן כדי להקל על כאבי פרקים ולהרפות שרירים, רצועות וגידים כואבים. הניחו מגבת חמה סביב הצוואר או המצח כדי לסייע בהפגת מתחים וכאבי ראש בסינוסים.
- משרים מטלית נקייה במים חמים (כ- 40 עד 45 ℃) במשך 3 עד 5 דקות, ואז סוחטים את המים. מניחים אותו על המצח או על שריר כואב אחר למשך 5 דקות, ולאחר מכן חזור על שלב זה למשך 20 דקות נוספות.
- אתה יכול גם להשתמש בבקבוק מלא במים חמים או באריזת ג'ל חמה כדי לספק חום. הטמפרטורה לא תעלה על 40 עד 45 ℃ כי העור שלך יכול להישרף. אין להשתמש במים עם טמפרטורה מעל 30 ℃ אם יש לך עור רגיש.
- אם יש לך נפיחות או חום, אל תשתמש בחום. במקום זאת, השתמש בחבילת קרח להורדת טמפרטורת הגוף. חום רב עלול לגרום לכאבי ראש.
- אין להחיל חום על פציעות, חתכים או תפרים. זה יכול לגרום לרקמות שלך להתרחב, ולהפחית את יכולתו של הגוף לרפא ולסגור פצעים. היזהר בעת שימוש בקומפרסים חמים אם יש לך זרימת דם לקויה וסובלת מסוכרת.
שלב 2. קח אמבט אדים
מקלחת חמה יכולה לסייע בהקלה על כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מהצטננות או שפעת ולהקל על הלחץ, ובכך להפחית את הסימפטומים או הופעתם של כאבי ראש. השתמש במים חמים (בטמפרטורה של 40 עד 45 ℃) בעת הרחצה במקלחת, כך שלא תישרף או תייבש את העור.
שלב 3. השתמש במכשיר אדים
אוויר יבש יכול לייבש ולגרות סינוסים, מה שמוביל לעיתים קרובות לכאבי ראש מתח, סינוסים ומיגרנות. בעזרת מכשיר אדים, האוויר בחדר יישאר לח.
- התאם את הלחות בהתאם. רמת הלחות בבית שלך צריכה להיות בין 30% ל -55%. אם הוא לח מדי, קרדית האבק והעובש יכולים להתרבות, למרות ששניהם גורמים לשכיחות כאבי ראש לאלרגיה. אם רמת הלחות נמוכה מדי, אנשים החיים בבית שלך עלולים לחוות עיניים יבשות ועלולים לפתח גירוי בגרון ובסינוסים, שהם סיבה נוספת לכאבי ראש.
- הדרך הקלה ביותר למדוד לחות היא להשתמש במד לחות הנקרא humidistat, אותו ניתן לרכוש בחנויות חומרה/בניין.
- יש לנקות לעתים קרובות סוגים של מכשירי אדים ניידים וקבועים. אחרת המכשיר עלול להידבק בעובש ובחיידקים שיכולים להתפשט בכל הבית. כבה את מכשיר האדים והתקשר לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים של בעיות נשימה שלדעתך קשורות לשימוש במכשיר האדים.
- אם אתה רוצה מכשיר אדים טבעי, נסה לקנות צמחים פנימיים. תהליך התפשטות הצמחים יכול לסייע בוויסות לחות האוויר בחדר. זה קורה מכיוון שהעלים, הפרחים וגבעולי הצמחים ישחררו לחות. בנוסף, צמחים פנימיים יכולים לסייע בניקוי האוויר מפחמן דו חמצני ומזהמים אחרים כגון פורמלדהיד, בנזן וטריכלור אתילן. כמה צמחים פנימיים טובים לצורך זה כוללים דקל במבוק (דקל במבוק), אלוורה, בניאן, sri rejeki (ירוק עד), כמו גם מינים שונים של דרקנה ופילודנדרון.
שיטה 3 מתוך 8: שימוש ברפואת צמחים
שלב 1. שתו תה צמחים
נוגדי החמצון והתכונות האנטי דלקתיות הנמצאות בתה צמחים יכולים לסייע בהפגת מתחים והקלה על שרירים כואבים. סוגים מסוימים של תה יכולים להימשך שעתיים עד שלוש שעות עד להופעת ההשפעות. תה צמחים שיכול לסייע בהקלה על תסמינים הקשורים לכאבי ראש כוללים:
- אם יש לך כאב ראש המלווה בבחילה או חרדה, השתמש ב- 1/2 כפית מנטה מיובשת מעורבת עם 1/2 כפית פרחי קמומיל מיובשים בכוס אחת של מים חמימים (80 עד 85 מעלות צלזיוס). לשתות 1-2 כוסות, לפי הצורך ביום עד שכאבי הראש ישככו.
- אם אתם סובלים מכאבי ראש המלווים בנדודי שינה, נסו תה ולריאן. מבשלים 1/2 כפית ולריאן בכוס מים חמים ושותים אותו לפני השינה. שים לב כי ולריאן יכול לגרום לתופעות לוואי אם הוא מתקשר עם תרופות מסוימות. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת ולריאן, במיוחד אם אתה נוטל גם נלוקסון או בופרנורפין.
שלב 2. נסה ג'ינג'ר
ג'ינג'ר יכול לסייע בהפחתת תסמיני חרדה, הקאות, בחילות, לחץ דם גבוה ובעיות עיכול שעלולות להתלוות לכאבי ראש, ובכך להפחית את חומרת כאב הראש. מחקרים מראים כי ג'ינג'ר יכול גם לסייע בהפחתת הסיכויים למיגרנות.
- אתה יכול גם לקבל תמצית ג'ינג'ר בקפסולה או בצורת שמן בחנויות המכולת. ג'ינג'ר הוא עשב בעל השפעה חזקה, לכן עליכם לצרוך אותו עד 4 גרם מדי יום, כולל מה שאתם צורכים במזון. נשים בהריון צריכות להגביל את צריכת הג'ינג'ר שלהן, שהיא מקסימום 1 גרם ליום.
- אין ליטול ג'ינג'ר אם יש לך הפרעת דימום או אם אתה נוטל תרופות לדילול דם, כולל אספירין.
שלב 3. קח קדחת
בהתבסס על מחקר, קדחת חמה היא תרופה יעילה להפסקת או מניעת מיגרנות. כמה תוספי מזון נמכרים טריים, מיובשים בהקפאה או מיובשים. אתה יכול לקנות אותו בצורה של טבליות, כמוסות או תמציות נוזליות. תוספי קדחת חייבים להכיל לפחות 0.2% פרתנוליד, שהוא תרכובת טבעית בעשב זה. המינון היומי המומלץ הוא 50 עד 100 מ ג פעם או פעמיים ביום. חלק מאמצעי המניעה שכדאי לשים אליהם לב הם:
- אנשים הסובלים מאלרגיות לסמרטוט, קמומיל או צהוב עלולים גם הם להיות אלרגיים לקדחת, ולכן אין ליטול זאת.
- כמה קמטים יכולים להגביר את הסיכון לדימום, במיוחד אם אתה נוטל תרופות לדילול דם. התייעץ עם רופא לפני נטילת קדחת אם אתה נוטל גם תרופות לדילול דם.
- נשים בהריון ומניקות, כמו גם ילדים מתחת לגיל שנתיים, אסור ליטול חום.
- אם אתה עומד לעבור ניתוח, אמור לרופא שאתה לוקח קדחת, שכן צמח זה יכול לגרום לתופעות לוואי אם הוא מתקשר עם חומרי הרדמה.
- אם אתה לוקח קדחת במשך יותר משבוע, אל תפסיק להשתמש בו בפתאומיות. לפני הפסקת השימוש יש להפחית את המינון בהדרגה. הפסקת השימוש בו מוקדם מדי עלולה לגרום לחזרה של כאבי ראש, חרדה, עייפות, נוקשות שרירים וכאבי פרקים.
שלב 4. מוסיפים רוזמרין לאוכל
רוזמרין משמש לעתים קרובות כתבלינים, במיוחד במטבח הים תיכוני. כתרופה, רוזמרין משמש כבר זמן רב לשיפור הזיכרון, להפחתת כאבים ועוויתות שרירים, שיפור העיכול ותמיכה במערכת העצבים ובמחזור הדם.
אין ליטול יותר מ -4 עד 6 גרם רוזמרין ביום. אם אתה חורג ממנה זו, אתה עלול להיות תת לחץ דם או להתייבש. דע גם כי עשב זה יכול לתפקד כתרופה להפלה (הפלה), כך שהוא אינו בטוח לצריכה של נשים בהריון
שלב 5. צורכים מזור לימון
לימון (Melissa officinalis) הוא צמח אשר נמצא בשימוש נרחב על ידי אנשים להקל על חרדות ומתחים, לעזור בשינה, להגביר את התיאבון ולהקל על כאבי שרירים והפרעות עיכול הגורמות לאי נוחות. עשב זה גם משולב לעתים קרובות עם עשבי תיבול אחרים המרגיעים ומרגיעים, כגון קמומיל ולריאן כדי לסייע בהרפיה.
- ניתן להשיג מזור לימון בצורה של תוספי קפסולה תזונתיים, ומומלץ ליטול אותו במינונים של 300 עד 500 מ"ג, 3 פעמים ביום או לפי הצורך. לפני נטילת לימון, נשים בהריון או מיניקות צריכות להתייעץ עם רופא.
- אנשים הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס אינם צריכים לצרוך מזור לימון.
שלב 6. השתמש ב- wort John St
אנשים הסובלים מכאבי ראש מצרריים, מיגרנות או כאבים פוסט טראומטיים נמצאים בסיכון מוגבר לדיכאון, חרדה, שינויים במצב הרוח ושינויים באישיות. סנט ג'ון הוא צמח שימושי לטיפול בדיכאון קל עד בינוני. ניתן להשיג צמח זה בצורה של כמוסות, טבליות, תמציות נוזלים ותה. התייעץ עם רופא איזו צורה מתאימה לך ביותר.
- הסטנדרט לתוספי מזון של סנט ג'ון צריך להכיל ריכוז של היפריצין (אחת התרכובות הפעילות בעשב זה) של 0.3%, ויש ליטול אותו במינון של 300 מ"ג שלוש פעמים ביום. כדי לראות תוצאות משמעותיות יכול לקחת 3 עד 4 שבועות. אין להפסיק את השימוש בפתאומיות, מכיוון שהוא עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. הפחת את המינון בהדרגה לפני הפסקת השימוש בו. חלק מאמצעי המניעה שיש לשקול כוללים:
- תפסיק להשתמש בו אם כאב הראש שלך מחמיר.
- אנשים הסובלים מ- ADD (הפרעת קשב וריכוז) והפרעה דו קוטבית לא צריכים לקחת את סנט ג'ון.
- אל תיקח את סנט ג'ון אם אתה נוטל תרופות כגון תרופות נוגדות דיכאון, גלולות למניעת הריון, תרופות הרגעה או תרופות לאלרגיה.
- אסור לצרוך את סנט ג'ון על ידי נשים הרות ומניקות
- אנשים הסובלים מדיכאון קשה אינם צריכים ליטול את סנט ג'ון. לך לרופא מיד אם יש לך התנהגות תוקפנית ומחשבות על התאבדות.
שיטה 4 מתוך 8: שימוש בארומתרפיה
שלב 1. נסה ארומתרפיה
ארומתרפיה היא טיפול צמחי מרפא שמשתמש בארומה של שמנים אתריים מצמחים לטיפול בכאבי ראש, חרדות, נדודי שינה, מתח, דיכאון, בעיות עיכול, ועוד מספר מצבים. רופא או ארומתרפיסט בעל רישיון רשמי לתרגל יכול לעזור לקבוע איזה סוג ארומתרפיה מתאים לך.
- שמנים אתריים לא מומסים עלולים לגרום לתגובת עור, ולכן יש לערבב אותם עם שמן ממס או תחליב לפני שניתן להשתמש בהם. תחליב הממס יכול להיות שמן ומים מתחלבים, כך שהחומר יהפוך לשומני וקל ליישום.
- אנשים בעלי עור יבש ורגיש צריכים להשתמש בשמנים מומסים מנפט חיטה, שמן זית או אבוקדו, שהם כבדים וטובים יותר בשמירה על לחות. כדי להגביר את לחות העור, אתה יכול גם להתקלח לפני השימוש בשמן זה.
- כדי לדלל שמן זה, מערבבים 5 טיפות של שמן אתרי בכ -15 מ"ל של שמן ממס או תחליב. אחסן את השמן הנותר בבקבוק טפטוף בצבע כהה שניתן לסגור היטב.
שלב 2. השתמש בשמן מנטה
שמן מנטה, העשיר במנטול, יכול לסייע בהקלה על כאבי שרירים, כאבי ראש וגודש באף. אם ברצונך להשתמש בו כתרופה לכאב ראש, מרחי 1 עד 2 טיפות שמן מנטה מדולל על הרקות והמצח ולאחר מכן עיסי את האזור במשך 3 עד 5 דקות. משפשפים בתנועות מעגליות קטנות בכיוון השעון. אין למרוח שמן מנטה על פניהם של ילדים קטנים או תינוקות, מכיוון שהוא עלול לגרום להתקפים המפריעים לנשימתם. אם אתה נתקל בפריחה או מרגיש גירוי, הפסק להשתמש בו מיד.
שלב 3. השתמש בשמן קמומיל
ניתן להשתמש בשמן קמומיל להרגעת מתח השרירים ולהקלה על הכאבים. שמן זה משמש בדרך כלל לטיפול בבחילות, נדודי שינה וחרדה.אם אתה מתכוון להשתמש בו כתרופה לכאב ראש, מרחי 1 עד 2 טיפות שמן קמומיל מדולל על הרקות והמצח ולאחר מכן עיסי את האזור במשך 3 עד 5 דקות.
אם אתה אלרגי לחינניות, חינניות, חרציות או גרגירים, סביר להניח שאתה אלרגי גם לשמן קמומיל. קמומיל עלול לגרום לנמנום ואין להשתמש בו לפני אימון או נהיגה
שלב 4. השתמש בשמן לבנדר
לשמן לבנדר יש תכונות אנטי דלקתיות הניתנות לשימוש בכאבים ולהקלה על כאבים בכל חלק בגוף. הוא שימושי לטיפול במספר מצבים כגון חרדה, כאבי ראש, נדודי שינה, מתח וכאבי שרירים. מריח טוב גם.
- אם ברצונך להשתמש בשמן זה לטיפול בכאבי ראש, מרחי 1 עד 2 טיפות שמן לבנדר מדולל על הרקות והמצח ולאחר מכן עיסי את האזור במשך 3 עד 5 דקות. אתה יכול גם להוסיף 2 עד 4 טיפות שמן לבנדר טהור ל -2 עד 3 כוסות מים רותחים. לאחר מכן הניחו את הראש מעל המים כדי לשאוף את האדים שיוצאים.
- שמן לבנדר אינו מיועד לצריכה. זה יהיה רעל אם תאכל אותו. השתמש רק בשמן זה כתרופה חיצונית או לשאיפה. אל תיכנס לעיניים. אם יש לך אסתמה, היוועץ ברופא לפני השימוש בו. חלק מהאנשים הסובלים מאסתמה מגלים כי לבנדר יכול להחמיר את בעיות הריאה שלהם.
- לבנדל אסור להשתמש בנשים בהריון ומניקות.
שיטה 5 מתוך 8: תרגול בביצוע טכניקות הרפיה
שלב 1. הימנע מלחץ
מתח גורם ללחץ דם גבוה ולחץ דם, וזה גורם לכאבי ראש. להתמודד עם כאבי ראש על ידי מציאת דרכים להירגע. התאם את הטכניקה שבה אתה משתמש בהתבסס על האישיות וההעדפות שלך. מי מהן מרגיע אותך יותר מכל? להלן מספר דוגמאות.
- קח נשימות עמוקות ואיטיות בסביבה שקטה.
- התמקד בקבלת תוצאות חיוביות.
- סדר סדר עדיפויות והיפטר ממשימות מיותרות.
- צמצם את השימוש במכשירים אלקטרוניים. זה יכול ללחוץ על העיניים ולעורר כאבי ראש.
- השתמש בהומור. מחקרים מראים שהומור הוא דרך יעילה להתמודד עם מתח חריף.
- האזן למוזיקה מרגיעה.
שלב 2. עשה יוגה
יוגה משפרת את הכושר הגופני, מורידה את לחץ הדם, מרגיעה ומגבירה את הביטחון העצמי, ומפיגה מתח וחרדה. אנשים שעושים יוגה נוטים להיות בעלי קואורדינציה טובה, גמישות, יציבה, טווח תנועה, הרגלי שינה, ריכוז ועיכול. יוגה שימושית לטיפול בכאבי ראש, מיגרנות וכאבים פוסט טראומטיים, כמו גם להקלה על מתח וחרדה כללית.
הירשם לשיעור יוגה קבוצתי וודא שאתה מתמקד בתנוחות ובנשימה שלך. המדריך יעזור לך לעשות את שני ההיבטים של היוגה
שלב 3. בצעו תרגילי טאי צ'י
טאי צ'י הוא תרגיל קל שנלקח מאמנויות לחימה. תרגיל זה מורכב מתנועות איטיות ורגועות, מדיטציה ונשימה עמוקה. טאי צ'י יכול לסייע בשיפור הבריאות הגופנית, הנוחות הרגשית, הזריזות והקואורדינציה. מי שמתאמן על טאי צ'י באופן קבוע נוטה להיות בעל יציבה טובה, גמישות וטווח תנועה, ולישון טוב יותר בלילה. כל הגורמים הללו עוזרים לווסת את גופך ולהקל על הלחץ, ובכך להקל על מגוון רחב של כאבי ראש.
בדרך כלל המדריך מלמד טאי צ'י פעם בשבוע שיכול להימשך תוך שעה. כמו כן, עליך לתרגל טאי צ'י בבית במשך 15 עד 20 דקות פעמיים ביום. טאי צ'י בטוח גם לכל אחד ללא קשר לגיל או ליכולת אתלטית
שלב 4. צא מהבית
ישנן עדויות המצביעות על כך שאינטראקציה מודעת עם הטבע יכולה לקדם אורח חיים בריא. מחקר אחד מצא שחיים בסביבה ירוקה יכולים להפחית את רמות המתח ולהגביר את הפעילות הגופנית. פעילות גופנית כמו טיולים רגליים, גינון ושחיקת טניס בחוץ יכולה לסייע בהפגת מתחים ולהגברת הרווחה הכללית. נסו לפנות זמן לבידור פעילויות חוצות לפחות שעה עד שעתיים בשבוע.
קח את אמצעי הזהירות הדרושים במקרה שאתה סובל מאלרגיות לסביבה מחוץ לביתך. אתה יכול להביא תרופות לאלרגיה כגון Claritin, Allegra, Zyrtec, Phenergan, Benadryl ו- Clarinex
שיטה 6 מתוך 8: שיפור אורח החיים
שלב 1. לישון מספיק
כאבי ראש יכולים להיגרם משינויים בדפוסי השינה ונדודי שינה. חוסר שינה יכול גם להגביר את המתח, לגרום לשינויים במצב הרוח ולהפריע לריכוז. מבוגר ממוצע זקוק למינימום של 6 עד 8 שעות שינה.
שלב 2. עשו פעילות גופנית באופן קבוע
אחד הגורמים העיקריים לכאבי ראש במתח הוא מתח נפשי. מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הורמוני הלחץ בגוף, כגון קורטיזול ואדרנלין. פעילות גופנית גם מעוררת ייצור אנדורפינים, כימיקלים במוח הפועלים להקלת הכאבים ושיפור מצב הרוח.
אנו ממליצים לבצע כ 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית מתונה, כגון ריצה קלה, הליכה מהירה ושחייה. או בצעו 15 עד 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, כגון טיולי שטח, אימוני משקולות וספורט תחרותי
שלב 3. אל תעשן ושתה אלכוהול
משקאות אלכוהוליים, במיוחד בירה, יכולים לעורר כאבי ראש כרוניים ומיגרנות. עליך להימנע מחשיפה לעשן פסיבי וצורות ניקוטין אחרות (טבליות או מסטיק) מכיוון שהן עלולות לעורר כאבי ראש עזים. עישון יכול גם לגרות את מעברי האף כאשר אתה הצטנן, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לכאבי ראש בסינוסים.
אנשים עם היסטוריה של כאבי ראש או מיגרנות צריכים להימנע לחלוטין מעישון ומשקאות אלכוהוליים מכיוון שכאבי ראש אלה נקשרו לנדודי שינה, סחרחורת, חרדה, דיכאון ורעיונות אובדניים. אם יש לך מחשבות אובדניות, צור קשר עם הרשויות או פנה לעזרה רפואית
שיטה 7 מתוך 8: שיפור התזונה
שלב 1. אל תאכלו מזון דלקתי
כאבי ראש פוסט טראומטיים וכאבי ראש בסינוסים מאופיינים לעתים קרובות בדלקת, המתרחשת כאשר חלק מהגוף נפוח, אדום וכואב מפציעה או זיהום. מזונות מסוימים יכולים להאט את יכולת הריפוי של הגוף, להחמיר את הדלקת ולעורר כאבי ראש. מזונות מסוימים הגורמים לדלקת יכולים לגרום גם לבעיות עיכול כגון נפיחות, ריפלוקס חומצת קיבה ועצירות. נסה להימנע או לצמצם את צריכת המזונות הבאים:
- פחמימות מזוקקות, כגון לחם לבן, עוגות וסופגניות.
- אוכל מטוגן.
- משקאות ממותקים באופן מלאכותי, כגון סודה או משקאות אנרגיה.
- בשר אדום, כגון עגל, בשר חזיר, סטייק ובשר מעובד כגון נקניק.
- חמאה לבנה, מרגרינה ושומן שומן.
שלב 2. אכלו אוכל "ים תיכוני"
למרות שמזונות מסוימים יכולים לגרום לדלקת, מזונות מסוימים יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת שעלולה לעורר כאבי ראש. מזונות ים תיכוניים שיכולים לשמש להפחתת הדלקת כוללים:
- פירות כגון דובדבנים, תותים ותפוזים.
- אגוזים כמו אגוזי מלך ושקדים.
- ירקות עלים ירוקים כמו כרוב או תרד עשירים בנוגדי חמצון.
- דגים עתירי שומן, כגון סלמון, מקרל, סרדינים וטונה.
- דגנים מלאים כגון אורז חום, דוחן, קינואה, שיבולת שועל וזרעי פשתן.
- שמן זית או שמן קנולה.
שלב 3. שתו הרבה מים
נסה לשתות לפחות 235 מ ל מים כל שעתיים. התייבשות עלולה לעיתים לעורר סחרחורת, כאבי ראש, התכווצויות שרירים, לחץ דם נמוך, שינויים בטמפרטורת הגוף והתקפים. כמות המים המומלצת לשתייה על ידי מבוגרים היא 2 ליטר בממוצע. אם אתם שותים משקאות המכילים קפאין, שתו 1 ליטר מים על כל כוס משקאות המכילים קפאין שאתם צורכים. משקה אנרגיה נטול קפאין שהוא נטול גלוקוז ומכיל אלקטרוליטים יכול גם לסייע בהפחתת התייבשות.
שלב 4. צורכים מגנזיום
מחקרים מראים שמגנזיום יעיל מאוד להפחתת כאבים בראש. מלבד היותו בעל תכונות נוגדות דיכאון, מגנזיום יכול גם לסייע בהפחתת חרדה, עייפות כרונית, כאבים בחזה ושמירה על לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם ברמות בריאות.
- מקורות טבעיים המכילים הרבה מגנזיום כוללים מקרל, סלמון, הליבוט, טונה, שוקולד מריר, ירקות עלים ירוקים כהים, אגוזים, זרעים, אורז חום, עדשים (עדשים), שעועית שחורה, פולי סויה, חומוס (חומוס), אבוקדו ובננות..
- סידן יכול להפריע לספיגה של תוספי מגנזיום, ולכן עדיף לקחת סוגי מגנזיום שנספגים בקלות כמו תחמוצת מגנזיום ומגנזיום ביקרבונט. הצריכה המומלצת של תוספי מגנזיום היא 100 מ"ג שנלקחת 2-3 פעמים ביום. מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 280 עד 350 מ"ג מגנזיום מדי יום.
שלב 5. קח ויטמין C
ויטמין C ממלא תפקיד חשוב כנוגד חמצון ולשיפור התפקוד החיסוני, ויסות הסוכר בדם והפחתת הסיכון לפתח מחלות כרוניות שונות. ניתן ליטול ויטמין C בצורה של תוסף תזונה במינון מומלץ של 500 מ"ג, אותו יש ליטול פעמיים -שלוש ביום. מכיוון שעישון יכול לרוקן ויטמין C, מעשנים זקוקים לתוספת של 35 מ"ג ליום. אתה יכול גם להוסיף לתפריט היומי שלך מזון המכיל הרבה ויטמין C. מקורות טבעיים טובים של ויטמין C כוללים:
- פלפלים ירוקים או אדומים
- פירות הדר, כגון תפוזים מתוקים, אשכוליות, אשכוליות, לימונים או מיץ תפוזים לא מרוכז.
- ברוקולי, תרד ונבטים בריסל
- תותים ופטל
- עגבניות
- פפאיה, מנגו ומלון
שלב 6. צורכים תמצית סמבוק
הסמבוק מאירופה הוא צמח העוזר לחיזוק החיסון הידוע גם בסגולותיו האנטי דלקתיות והאנטי ויראליות. צמח זה יכול גם לעזור להקל על כאבי ראש בסינוסים. תמצית סמבוק ניתן למצוא בבתי המרקחת או בסופרמרקטים בצורה של סירופ, ממתק או כמוסות תוספי תזונה. אתה יכול גם להשרות 3 עד 5 גרם של פרחי סמבוק מיובשים בכוס מים רותחים במשך 10 עד 15 דקות לשתות כתה צמחים, שאפשר ליהנות ממנו עד שלוש פעמים ביום. כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם הם:
- אל תאכלו סמבוק גולמי או לא מבושל מכיוון שהם עלולים להיות רעילים.
- ילדים לא צריכים לקחת סמבוק ללא התייעצות עם רופא ילדים תחילה.
- יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת סמבוק, שכן צמח מרפא זה יכול לגרום למספר תופעות לוואי בקרב נשים בהריון, אנשים הסובלים ממחלות אוטואימוניות, ואלו הנוטלים תרופות לסוכרת, תרופות לסוכרת, תרופות כימותרפיות או דיכוי חיסוני.
שיטה 8 מתוך 8: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. לך לרופא
למרות שרוב כאבי הראש ניתנים לריפוי על ידי שינויים באורח החיים או נטילת תרופות, סוגים מסוימים של כאבי ראש יכולים להתרחש לעתים קרובות אם לא מטפלים בהם באופן מיידי ועלולים להוביל למחלות אחרות. חלק מהתסמינים של כאבי ראש יכולים גם להוות סימן אזהרה לסיבות אחרות וחמורות יותר הדורשות טיפול רפואי מיידי. פנה לרופא או למיון אם אתה נתקל באחד מהמצבים הבאים:
- כאב הראש "הראשון" או "הגרוע ביותר", המלווה לעתים קרובות בבלבול, טשטוש ראייה, חולשה או אובדן הכרה שמפריע לפעולות היומיומיות.
- כאב ראש חמור המתרחש בפתאומיות, אשר עשוי להיות מלווה בצוואר נוקשה.
- כאב ראש חמור מלווה בחום, בחילות או הקאות ללא קשר למחלה אחרת.
- כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מפגיעות בראש.
- כאב ראש חמור המתרחש בעין אחת בלבד, והעין בצבע אדום.
- כאבי ראש המופיעים ברציפות אצל אנשים שמעולם לא סבלו מכאבי ראש, במיוחד אנשים מעל גיל 50.
- כאבי ראש המלווים באובדן תחושת תחושת חולשה בחלק אחד של הגוף, מה שיכול להיות סימן לשבץ.
- כאבי ראש חדשים באנשים שיש להם היסטוריה של HIV/איידס או סרטן.
שלב 2. נסה ביופידבק
ביופידבק היא טכניקה המאמנת אנשים לשפר את בריאותם על ידי שליטה בתהליכי גוף מסוימים המתרחשים בדרך כלל באופן לא רצוני, כגון קצב לב, מתח שרירים, לחץ דם וטמפרטורת העור. אלקטרודות יוצמדו לעור שלך למדוד ולהציג תהליך זה על מסך צג. בעזרת מטפל ביופידבק, תוכלו ללמוד כיצד לשנות את לחץ הדם או את קצב הלב.
- ביופידבק הוא טיפול יעיל בכאבי ראש ומיגרנות, דיכאון, חרדה, לחץ דם גבוה, התקפים, כאבים עזים ובעיות עיכול והטלת שתן. מכיוון שאין דיווחים על תופעות לוואי, ביופידבק הוא טיפול בטוח לרוב האנשים.
- טיפול ביופידבק יכול להתבצע על ידי פסיכולוגים, פסיכיאטרים או רופאים.
- ישנם מספר סוגים של טיפול ביופידבק. נוירופידבק, הידוע גם בשם אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG), מודד את פעילות גלי המוח ויכול להיות יעיל מאוד בטיפול במתח, כאבי ראש, חרדה ודיכאון. אלקטרומיוגרפיה (EMG) תמדוד את מתח השרירים, בעוד שביופידבק תרמי יכול לסייע למדידת חום הגוף והעור.
שלב 3. נסה דיקור
דיקור סיני מסייע לגירוי נקודות ספציפיות על הגוף על ידי החדרת מחטים זעירות לעור. מחקרים מראים כי דיקור סיני יכול לסייע בהקלה על כאבי ראש, הפחתת חרדות והפגת מתחים. דיקור סיני לא רק יעיל מאוד בטיפול בכאבי ראש מיגרנה, הוא יכול להיות שימושי גם לטיפול במתח, סינוסים, אשכול וכאבי ראש הקשורים למחלות אחרות. בדרך כלל דיקור אינו גורם לתופעות לוואי כאשר הוא מבוצע על ידי רופאים מנוסים.
וודא שהדיקור שלך מורשה לבצע טיפול בדיקור סיני. מומלץ מאוד לא לעסוק בפעילות גופנית מאומצת, לאכול ארוחות גדולות, לצרוך אלכוהול או לעסוק בפעילות מינית עד 8 שעות לאחר הטיפול
שלב 4. שימו לב לתסמינים מסוכנים
סוגים מסוימים של כאבי ראש יכולים להיגרם כתוצאה מזיהום או להופיע כדגל אדום שיש לך מחלה אחרת. פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים יחד עם כאב הראש שלך:
- לחץ דם גבוה
- חום גבוה עם טמפרטורה של יותר מ 40 ℃.
- הקאות ובחילות
- רגישות לאור, ראייה מטושטשת, ראיית מנהרה או אובדן ראייה
- פגיעה ביכולת הדיבור
- נשימה קצרה ומהירה
- לאבד את ההכרה לזמן מה
- שינויים פתאומיים בתפקוד המנטאלי, כגון מצב רוח תפל, פגיעה ביכולת קבלת ההחלטות, אובדן זיכרון או חוסר עניין בפעילויות השגרה היומיומית.
- תְפִיסָה
- השרירים נחלשים או משותקים.
אַזהָרָה
- אם אתה חווה חרדה או דיכאון, פנה למטפל או ליועץ לבריאות הנפש. מחלות נפש או רגשות גורמות לעיתים קרובות לכאבי ראש, ועליך לפנות לטיפול רפואי אם אתה חווה תסמינים אחרים יחד עם כאבי ראש.
- פנה לרופא או לרופא המטפל אם כאב הראש שלך אינו חולף או אינו מגיב לתרופות מיוצרות וטבעיות. כאב ראש חמור יכול להיות סימפטום של מחלה חמורה יותר.
