כולם מרגישים אשמים בשלב כלשהו בחייהם. אשמה פירושה להרגיש אחראי למשהו רע או לא בסדר. רגשות אשם יכולים להתרחש מסיבות שונות, כגון כי אתה יודע שעשית משהו לא בסדר, כי פגעת במישהו אחר, או כי לא עשית כלום כשהיית צריך לפעול. אשמה יכולה להתעורר גם כאשר אתה מצליח ואחרים נכשלים, כפי שהניצולים חווים לעתים קרובות. רגשות האשמה אינם תמיד רעים מכיוון שהם יכולים לגרום לתחושת הרתעה, שינוי התנהגות וטיפוח אמפתיה. עם זאת, רגשות אשם עלולים להפוך לבעיה אם היא אינה מועילה ואינה מסוגלת לשנות התנהגות, אלא גורמת להופעת אשמה ובושה ממושכים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת אשמתך
שלב 1. דע מה המשמעות של אשמה מועילה
אשמה יכולה להיות שימושית כל עוד היא גורמת לנו לגדול, להתבגר, וחשוב מכך, עוזרת לנו ללמוד להרגיש איך זה להיות מותקף, לפגוע במישהו אחר או לפגוע בעצמנו. לפיכך, ניזוז לכוון את חיינו ו/או התנהגותנו המוסריים על פי הכללים החלים. לדוגמה:
- אחרי שאתה אומר מילים שפוגעות ברגשות החבר הכי טוב שלך וגורמות לך להרגיש אשם על שאכזבת אותן, אתה מבין שמעכשיו לא כדאי לך לדבר ככה שוב כדי שלא תאבד את חבר שלך. במילים אחרות, אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך. זוהי אשמה שימושית מכיוון שהיא יכולה לשפר את התנהגותך.
- האשמה שמגיעה כשאתה מסיים שקית מלאה בשבבי קסאווה היא דרך המוח שלך להזכיר לך שהתנהגות זו (שכנראה אתה כבר מבין) היא למעשה לא טובה ועלולה להשפיע לרעה על האושר שלך. המשמעות היא שאשמה רציונלית יכולה לספק לך מוטיבציה לזהות ולשפר את ההתנהגות שלך.
שלב 2. דע מה המשמעות של אשמה חסרת תועלת
אשמה יכולה להיות גם חסרת תועלת אם אתה מרגיש אשם, למרות שאתה לא באמת צריך לשקף או לשנות את ההתנהגות שלך. אשמה לא רציונלית זו תופיע כל הזמן, למרות שאין סיבה וזה גורם לך להרגיש אשם כל הזמן.
- לדוגמה, נשים רבות שזה עתה ילדו את הילד הראשון שלהן ונאלצו לחזור לעבודה דואגות להשאיר את ילדן אצל מטפלת או במעון כיוון שהן חושבות שזה יגרום לבעיות נפשיות או יפריע להתפתחותו הגופנית של ילדן.. אבל במציאות, ילדים רבים גדלים כרגיל, גם אם אחד או שני ההורים עובדים. מצב זה לא צריך לגרום לאשמה, אך אנשים רבים גורמים לכך. במילים אחרות, תחושת האשמה הזו היא חסרת תועלת וחסרת היגיון.
- רגשות אשם שאינם מועילים יכולים להשפיע לרעה על היכולות הקוגניטיביות, למשל לגרום לאדם לביקורת עצמית יתר על המידה, לחוש נחיתות וחוסר כבוד עצמי.
שלב 3. הכירו בכך שיש מקרים בהם אנו חשים אשמה על אירועים שאין לנו שליטה עליהם
למשל, להיות בתאונת דרכים או להגיע מאוחר להיפרד מאדם אהוב לפני שהוא או היא מתים. לפעמים אנשים שחוו אירוע טראומטי מרגישים שהם יודעים עליו הכל וכיצד להתמודד איתו. במילים אחרות, אנשים אלה חושבים שהם יכולים או צריכים לעשות משהו, אבל במציאות הם לא יכולים. תחושת האשמה העמוקה הזו גורמת להם להרגיש חסרי אונים וחסרי שליטה.
למשל, אדם שנכנס לתאונת דרכים מרגיש אשם מכיוון שחברו מת בתאונה זו. אשמת הישרדות מתעוררת בדרך כלל כאשר אנו מסבירים ומנסים לקבל חוויה טראומטית. כדי להתמודד עם אשמה חמורה, כדאי להיעזר במטפל מקצועי שיוכל לעזור לך למצוא את הפתרון הטוב ביותר
שלב 4. תחשוב על הרגשות והחוויות שלך
בצעו חקירה עצמית כדי להכיר את רגשותיכם כדי לוודא שהרגש שאתם חווים הוא אשמה ותו לא. מחקרים באמצעות MRI לסריקת המוח מראים שאשמה היא רגש אחר מבושה או עצב. יחד עם זאת, המחקר מראה כי בושה ועצב נפוצים ומתואמים עם אשמה. אז נסה להקדיש זמן להרהר ברגשותיך כדי לקבוע בדיוק על מה אתה צריך לעבוד.
- הכירו את המחשבות, הרגשות, הסביבה והתחושות שהגוף שלכם מרגיש. אתה יכול לעשות זאת קוגניטיבית על ידי תרגול של הרגעת הנפש. במהלך האימון, עליך להתמקד בהרגשתך כרגע מבלי לשפוט או לתת משוב.
- כמו כן, תוכל לרשום את רגשותיך ביומן. כתיבת מה שעובר עליך יכולה לעזור לך להבהיר את רגשותיך במילים.
- לדוגמא: “היום אני מרגיש עמוס באשמה ומרגיש עצוב. המשכתי לחשוב על זה. אני יודע שאני לחוץ כרגע כי הראש שלי כל כך כואב, הכתפיים שלי מתוחות והבטן כואבת לי מדאגה ".
שלב 5. הבהיר בדיוק מה גורם לך להרגיש אשם
תחשוב למה אתה מרגיש אשם. שוב, התחל בתהליך של הכרה באשמה על ידי רישום כל מה שאתה מרגיש. לדוגמה:
- "נתתי לבלקי לשחק בחוץ ונתקלתי במכונית. לאבד את בלקי גורם לי להרגיש אשמה כי המשפחה שלי כל כך אוהבת את בלקי ".
- "לא למדתי אז ציון המבחן שלי היה F. אני מרגיש אשם על כך שעשיתי הורים עצובים כי הם הוציאו הרבה כסף כדי שאוכל ללכת לבית הספר".
- "פשוט נפרדתי מבובי. אני מרגיש אשם על שפגעתי בה ".
- “אמא של חבר שלי מתה, אמא שלי בריאה. אני מרגיש אשם כי חבר שלי איבד את אמו, בזמן שאני תמיד מלווה את אמי."
שלב 6. קבל את האשמה
למד לקבל את העובדה שאינך יכול לשנות את העבר או את מה שקרה. קבלה פירושה גם להיות מודע לקשיים ולהכיר בכך שאתה מסוגל לסבול את התחושות הכואבות שאתה חווה. זהו השלב הראשון שאתה צריך לעבור כדי להתגבר על האשמה שלך ולהמשיך הלאה עם החיים. התחל לומר משפטים חיוביים המדגישים קבלה וסובלנות לעצמך, למשל:
- "ההתמודדות עם האשמה היא לא קלה, אבל עכשיו אני יודע שאני יכול להתמודד עם זה."
- "למרות שזה היה קשה, יכולתי לקבל את מה שקרה ולא לנסות להילחם או להימנע מרגשות אלה. אנסה לקבל את המצב כפי שהוא ".
חלק 2 מתוך 3: תיקון מערכות יחסים
שלב 1. שפר את מערכת היחסים שלך עם האדם שפגעת בו
אם אתה מרגיש אשם על שעשית משהו שהשפיע לרעה על אדם אחר, התחל לתקן את מערכת היחסים שלך איתו. אף שהתנצלות כנה לא בהכרח תחזיר את האשמה, תוכל להתחיל בתהליך זה על ידי מתן הזדמנות להביע עד כמה אתה מצטער.
- הזמן את האדם הזה להיפגש כדי שתוכל לדבר ולהתנצל בכנות. ככל שתתאפר מהר יותר ייטב.
- זכור כי הוא אינו חייב לקבל את התנצלותך. אינך יכול לשלוט בתגובות או במעשים של אחרים על מה שאתה אומר. עם זאת, בעצמך, תבין שזהו רק הצעד הראשון לשחזור האשמה שבך. גם אם הוא לא רוצה לקבל את התנצלותך, אתה עדיין יכול להיות גאה בכך שאתה יכול לקבל ולהודות בטעויות, לקחת אחריות, להפגין חרטה ולהזדהות.
שלב 2. תחשוב על האפשרות לשנות את התנהגותך
אם אתה מרגיש אשמה שימושית, התחייב לשנות את התנהגותך כך שהבעיה לא תחזור על עצמה ותגרום לך להרגיש שוב אשמה. לדוגמה, אינך יכול להחיות את בלקי לחיים, אך תוכל למנוע מחיות מחמד לשחק בחוץ אלא אם כן הן ברצועה. או שאם לא תצליחי את הבחינה, תלמדי יותר כדי שלא תבזבזי את הכסף של ההורים שלך.
אולי אינך צריך לשנות את התנהגותך, אך תוכל לשפר את נקודת המבט שלך. לדוגמה, אינך יכול להחזיר את אמו של חברך שנפטר מסרטן, אך תוכל לתמוך בחבר עצוב ולוודא שהיא יודעת כמה היא אומרת בחייך
שלב 3. סלח לעצמך
אנשים שחשים אשמה נוטים להתבייש על מה שהם עשו או על שלא עשו דברים מסוימים. גם אם שניכם ממציאים שוב, האשמה עדיין קיימת וממשיכה לחשוב על זה. לכן, אתה גם צריך להיות אדיב לעצמך. עליך ללמוד לסלוח לעצמך על מנת לשקם את הדימוי העצמי שנפגע מאשמה או בושה כדי לעשות צעד נוסף.
כתוב מכתב לעצמך. אחת הדרכים להתחיל בתהליך של לסלוח לעצמך היא לכתוב לעצמך מכתב כשהיית צעיר או בעבר. כתוב מכתב במילים טובות ואוהבות כדי להזכיר לעצמך שהעבר מספק פעמים רבות הזדמנויות לימוד יקרות והופך אותך לאמפתיה יותר. תזכיר לעצמך שהדרך שבה התנהגת או מה שעשית היא מה שידעת אז. סיים את מכתבך במילות סיום או בהכרה המסיימת את העניין באופן סמלי. ברגע שאתה מסוגל לקבל, להתמודד ולהתאושש מאשמה, נסה להתגבר על זה
חלק 3 מתוך 3: עיצוב מחדש של ההבנה שלך
שלב 1. הפוך את האשמה לתודה
אשמה יכולה להיות שימושית כדרך לשנות התנהגות או לטפח אמפתיה. הפוך אמירות מעוררות אשמה לביטויי תודה כדי להפוך את החוויה שלך לערכית יותר ולשנות את האופן שבו אתה רואה את העבר. זה גם עוזר להתאושש מאשמה ולהפוך אשמה חסרת תועלת למשהו שיכול לשפר את חייך בצורה קונקרטית.
- רשמו אמירות/מחשבות שגורמות לכם להרגיש אשמה והפכו אותן לביטויי הכרת תודה. הצהרות אשמה מתחילות בדרך כלל ב"הייתי צריך … "," בעצם יכולתי … "," אני לא מאמין שאני … "ו"למה לא …". שנה את המשפט למשפט המדגיש הכרת תודה.
- דוגמה: שנה את המשפט "לא הייתי צריך לבקר כל כך את בעלי כשהיינו ביחד" ל"אני אסיר תודה על כך שאני יכול לצמצם את הרגל הביקורת כהכנה לזוגיות בעתיד ".
- דוגמה: שנה את המשפט "למה אני לא יכול להפסיק לשתות? הרגל זה הרס לי את חיי המשפחה "ל"אני אסיר תודה על כך שאוכל להפסיק לשתות בתמיכת משפחתי כדי שהקשר שלנו יוכל להתאושש".
שלב 2. התאמן בהצהרות יומיות
הצהרות הן משפטים חיוביים המעוררים אומץ והתלהבות. על ידי אמירת אישורים, תוכל לשקם את ההערכה העצמית ולהיות מסוגל לאהוב את עצמך שבדרך כלל נשחק על ידי בושה ואשמה. לטפח אהבה עצמית כל יום על ידי אמירה, כתיבה או חשיבה חיובית. לדוגמה:
- "אני אדם טוב ומגיע לי את הטוב ביותר, בלי קשר למה שעשיתי בעבר."
- "אני לא מושלם. עשיתי טעויות, אבל הצלחתי ללמוד מניסיוני העבר ".
- "אני גם אדם רגיל בדיוק כמו כולם."
שלב 3. קבע משמעויות אחרות של אשמה
האמירות הבאות יכולות לספק משמעויות אחרות של פעולות וחוויות מעוררות אשמה, כך שתוכל לשנות את הלך הרוח שלך כדי להתחיל בתהליך חיסול האשמה. זכור את ההצהרה הבאה כאשר אתה חוזר לחשוב על דברים לא מועילים לגבי פעולה שביצעת.
- "אשמה יכולה להיות הדרך הטובה ביותר ללמוד כיצד לחיות את החיים בימים הקרובים." גלה מה אתה יכול ללמוד ותדע שלימוד הופך אותך לחכם יותר. לדוגמה, אם אתה מתחרט על כך שלא כיבדת את בן זוגך במשך זמן רב לאחר שהבנת כי הנחת בן זוגך עלולה להשפיע לרעה על נישואיך, ידע זה עשוי לעצב אותך לשותף חכם יותר בעתיד כתוצאה מ תהליך למידה קשה.
- "תחושת אשמה על מעשי העבר יכולה לעודד אמפתיה מכיוון שאתה מבין מה היו ההשלכות של מעשיך. זה מאפשר לך להבין כיצד פעולותיך משפיעות על אחרים ". בעל היכולת להזדהות גורם לך להבין טוב יותר את רגשותיהם של אנשים אחרים. לדוגמה, האשמה שמגיעה לאחר שאתה כועס על חבר ששתה יותר מדי לשתות יכול לעזור לך להבין איך החבר שלך מרגיש בגלל הפעולות שלך.
- "אתה לא יכול לשנות את מה שקרה, אבל אתה יכול להחליט כיצד העבר משפיע על חייך בהווה ובעתיד." לדוגמה, אינך יכול לשנות כישלון, אך תוכל לקבל את ההחלטה לנסות אפילו טוב יותר על מנת להצליח בעתיד.
שלב 4. אל תהיה לכוד בשלמות
החתירה לשלמות בהיבטים מסוימים של החיים היא רצון לא ריאלי. טעויות הן דבר שבשגרה בחיי היומיום ויכולות להיות הזדמנות למידה. בצע פעילויות חיוביות ואשר את עצמך על ידי עשיית דברים טובים. נצל את ההזדמנות כדי לראות כיצד טעויות מעוררות אשמה יכולות לעצב אותך לאדם אחראי יותר.
