מתאבקים מקצועיים ושחקני סרטי אקשן טובים מאוד ביצירת רושם מפחיד רק על ידי הקפצת פיקים כך ששרירי החזה מתעוותים כמו האלק הוגאן וארנולד שוורצנגר. אם אתה רוצה לדעת איך לעשות קפיצת צואה ולבנות שרירי חזה, המשך לקרוא!
שלב
חלק 1 מתוך 2: כווץ את שרירי החזה שלך
שלב 1. בצע תנועות המאיצות את זרימת הדם
אם אתה רוצה לכווץ את שרירי החזה, בצע 20 שכיבות סמיכה על הרצפה. תרגיל זה גורם לשרירי החזה להתרחב כך שיהיה להם קל להתכווץ והתנועה נראית בבירור. אז קח את הזמן לתרגל שכיבות סמיכה על הרצפה במשך דקה אחת. זרימת הדם החודרת לשרירים גורמת לשרירי החזה להתרחב ולהתכווץ בצורה ברורה.
לאחר שתסיים לתרגל, זה הזמן הטוב ביותר להסתכל במראה כדי לברר אם אתה יכול להקפיץ או לא. השרירים יגדלו וניתן להזיז אותם לאט לאט אם מתאמנים אותם בעקביות
שלב 2. עמד מול המראה
למעשה, אתה רק צריך לכווץ את שרירי החזה שלך בעת ביצוע הנעימות, אבל השרירים צריכים להיות גדולים מספיק כדי שהתנועה תהיה גלויה. לפני האימון עמדו מול המראה והורידו את החולצה כך שתראו את שרירי החזה שלכם במראה.
כדי לבנות זיכרון שרירים, הרגלו להתאמן תוך הסתכלות במראה, כך שתוכלו לשלב בין תנועת השרירים לתחושה הפיזית שאתם חשים כאשר השרירים שלכם מתכווצים כדי להשיג את התוצאה הרצויה. כרגע אתה עלול להרגיש שאתה נראה כמו ארנולד, אבל הוא בעל קומה אחרת
שלב 3. כווץ את שרירי החזה
לאחר חימום שרירי החזה, עמד מול המראה תוך יישור הידיים לצדדים ונסה לכווץ את שרירי החזה. שלב זה קל יותר לביצוע אם רק חיממתם את שרירי החזה. בנוסף, אתה יכול לקבוע אם הדרך הנכונה להתאמן כאשר שריר חדש מופעל.
- הביאו את הזרוע העליונה (עצם הזרוע) לחזה כדי לחוש את התכווצות שרירי החזה. זהו אחד מתפקידיו של שריר החזה הגדול, שהוא סיבוב הזרוע העליונה.
- אל תדאג אם שרירי החזה שלך אינם סימטריים. נסה להזיז את שרירי החזה שלך במקביל למרות שזה לא פשוט למתחילים.
- יתכן שלא תוכל להניע את שרירי החזה כאשר אתה מתחיל להתאמן, אך ברגע שאתה יודע אילו שרירים להזיז וכיצד להזיז אותם, תרגיל זה קל כמו הזזת שרירי הזרוע.
שלב 4. בצע תנועות בידוד לעבודה של שרירי החזה אחד אחד
ככל שתתרגלו יותר את תנועת שרירי החזה שלכם, כך תגלו מוקדם יותר מה ההרגשה להזיז את השרירים בזה אחר זה. ראשית, בצע תנועות בידוד כדי לעבד את שרירי החזה ולאחר מכן כווץ אותן אחת אחת. אם אתה כבר יכול להזיז את שרירי החזה, בצע את התרגיל בעקביות עד שהתנועה נראית כמו אפונה שקופצת למעלה ולמטה.
התאמן באופן קבוע. בדרך כלל, ניתן להקפיץ את הנעורים לאחר תרגול הרמת משקולות באופן קבוע במשך זמן רב למדי. עם זאת, התאמנת היטב למרות שאתה יכול רק להקפיץ את הנעורים אחד אחד
שלב 5. המשך התרגיל בעקביות
אם אתה כבר יודע איך להקפיץ את הנקיון, הקפד להמשיך ולתרגל כדי לשמור על שרירי החזה שלך חזקים וגדולים. בנוסף לתרגול, הקפצת pecs קלה יותר לביצוע אם שרירי החזה גדולים מאוד ונפוחים. אם אתה כבר יכול להקפיץ את הנעימות, מזל טוב, אבל אל תפסיק להתאמן!
חלק 2 מתוך 2: הגדל את שרירי החזה
שלב 1. הרגל להפעיל את שרירי החזה באופן קבוע
אם אינך יכול לבצע הקפצה כמו האלק הוגאן, אולי שרירי החזה שלך אינם גדולים מספיק כדי שלא תוכל לראות את התנועה. אל תוותר! אתה צריך להגדיל את שרירי החזה שלך כך שיוכלו להתכווץ כך שהתנועה תהיה מרשימה כמו קפיצות של שרירן. עדיין רוצה לעשות הקפצת פיקס? הגשמת חלומות על ידי המשך תרגול.
קח זמן לאימון שרירי החזה תוך כדי תרגול הרמת משקולות. גם אם זה רק פעם בשבוע, שרירי החזה שלך יגדלו תוך מספר שבועות אם תתאמן בחריצות
שלב 2. האם לחיצת הספסל
דרך יעילה להגדיל את שרירי החזה לביצוע ניתוב הנקיון היא אימון הזרוע העליונה ושרירי החזה, למשל על ידי לחיצה על הספסל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש במשקולות ככל שתוכל ובצע כמה שיותר חזרות.
- בהתאם לניסיון הרמת המשקולות, מתחילים צריכים להשתמש במשקלים קלים. הרמת משקולות אמורה להרגיש מאתגרת, אך אל תשתמש במשקלים כבדים מדי כך שתבצע כל תנועה ביציבה ובטכניקה נכונה. האם ללחוץ על ספסל 3 סטים, 10-15 פעמים בכל סט. קח הפסקה לפני שתעשה את הסט הבא.
- לחץ על הספסל כשהחזה גבוה יותר מהבטן כדי לעבוד על שרירי החזה העליונים. כדי לעבוד על שרירי החזה התחתונים שלך, מקם את החזה כך שיהיה נמוך יותר מהבטן. בעת התרגול, ודא שמשקל העומס ומספר החזרות על התנועה זהים כך ששרירי החזה יהיו סימטריים.
שלב 3. האם שכיבות סמיכה
אם אין לך ספסל להרים עליו משקולות, עקוב אחר עקבותיו של ג'ורג 'פורמן, שעבד את שרירי החזה שלו באמצעות שכיבות סמיכה. תנועות פליומטריות, כמו שכיבות סמיכה שמשתמשות במשקל הגוף שלך כמשקל, הן דרך יעילה לבנות שרירי חזה ולהפעיל עוויתות כתגובה להקפצת ה Pecs. התחל להתאמן על ידי ביצוע שכיבות סמיכה כמה פעמים שאתה יכול תוך כדי תנועה איטית כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
שכיבות סמיכה בזמן מתיחת כפות הידיים רחבות יותר מהכתפיים או מיקום החזה גבוה יותר מהבטן שימושי לאימון חלקי שריר שונים. כדי לשמור על שרירי החזה מוצקים וחזקים, יש לבצע מגוון שכיבות סמיכה בכל פעם שאתה מתאמן
שלב 4. השתמש במשקולות כדי להרחיב את שרירי החזה שלך
אחד הטיפים הבטוחים להגברת שרירי החזה הוא תרגול תוך החזקת משקולות. שכב על ספסל ומחזיק משקולת אחת ביד ימין ושני עם שמאל. יישר את זרועותיך כלפי מעלה והוריד אותן לצדדים המקבילים לכתפיים תוך כיפוף קל של המרפקים. יישר שוב את הידיים כדי לבצע חזרות אחת. השתמש במשקולות כבדות מספיק כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
אם אתה יכול להתאמן בחדר הכושר, תרגל את התנועה הזו בזמן שאתה יושב באמצעות מכונת לחיצת חזה
שלב 5. הרגל לאמן את הגוף בכללותו
הקפד לאמן את שרירי החזה שלך כחלק מהפעילות הגופנית הקבועה על ידי אימון גופך כמכלול כך שתקבל תוצאות מקסימליות.
אל תעמיס יתר על המידה על שרירי החזה שלך. כאשר אתה מתאמן עם משקולות, עליך לעבוד על כל קבוצות השרירים, לא רק על שרירי החזה. אתה לא יכול לעשות הקפצות כמו כמו ארנולד אם אתה מתאמן רק שעתיים
שלב 6. לאכול מקורות חלבון ללא שומן
פעילות גופנית ותזונה עתירת חלבונים המועילה לבניית שרירים היא היבט חשוב בעת בניית שרירי החזה. הקפד לאמץ תזונה המעדיפה צריכת עוף ללא שומן, קטניות, ירקות המכילים הרבה ויטמינים ודגנים מלאים.
אתה יכול לעבד את שרירי החזה איך שאתה רוצה, אבל אם אתה עדיין אוכל צ'יזבורגרים ופיצה כל יום, שרירי החזה מתרחבים מתחת לשכבת השומן כך שהחזה מעוגל והקפצת הנקיון לא נראית
טיפים
- כאשר אתה מתחיל להתאמן, הרם את הידיים וכופף אותן מול בית החזה שלך כדי להקל עליך לכווץ את שרירי החזה לאחר האימון. הורד את הידיים לאט לאט כאשר שרירי החזה שלך גדלים ומתחזקים. אתה יכול לבצע בהקפצה נקבה בהצלחה אם אתה יכול לכווץ את שרירי החזה שלך תוך יישור הידיים לצדדים.
- כשאתה עושה שכיבות סמיכה, אינך צריך להשתמש במכשירי עזר, כגון "עמדות הדחיפה המושלמות". למרות שאתה יכול לעשות יותר חזרות על התנועה, שכיבות סמיכה כרגיל יכולות להגדיל ולחזק את שרירי החזה.
