Planche הוא מהלך התעמלות מובחר הדורש כוח מושלם של פלג הגוף העליון. כדי לתרגל ביצוע פלנצ'ה, תחילה עליך לשלוט בסדרת תרגילים שעובדים את זרועותיך לתמוך במשקל גופך ללא כל סיוע. קראו את השלב הראשון להתחלת התרגיל.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגול בביצוע פלנצ'ה
שלב 1. השלימו את שכיבות הסמיכה
Planche מערבת את האמה ופרק כף היד, שחייבות להיות חזקות מספיק כדי לתמוך במשקל הגוף. הדרך הטובה ביותר לעבד את השרירים האלה היא לעשות הרבה שכיבות סמיכה. אתה אמור להיות מסוגל לבצע לפחות 25 שכיבות סמיכה לפני שאתה מנסה פלנצ'ה.
- שוכב על הרצפה כשהרגליים ישרות מאחוריך.
- כופפו את המרפקים והניחו את הידיים על הרצפה ליד החזה.
- דחוף את פלג הגוף העליון כלפי מעלה בעזרת כוח הזרוע עד שהזרועות שלך ישרות. פלג גוף עליון ורגליים צריך להיות מורם מהרצפה, כאשר רק קצות האצבעות שומרות על גב איזון. שמור על הגוף ישר; הגב לא צריך להיות מעוקל.
- תוריד את הגב לרצפה. חזור על הפעולה לפחות 25 פעמים.
שלב 2. התאמן באיזון
לאחר שכיבות הסמיכה שלך מושלמות, התאמן על איזון על ידי הצבת משקל רב יותר על הידיים והידיים, במקום לתמוך בהונות. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק לכיסא מתקפל או לכדור גבוה.
- קח תנוחת דחיפה.
- הניחו את הרגליים על כיסא או כדור.
- דחוף את עצמך כלפי מעלה כך שהמשקל שלך יהיה מאוזן על הידיים שלך ועדיין מונח על הגב, על כיסא או כדור.
- הישען קדימה, כך שיתרכז משקל רב יותר בחזית.
- התאמן בהישענות קדימה למשך 30 שניות, ולאחר מכן דקה אחת, עם משקל קטן ככל האפשר מונח על כיסא או כדור.
שלב 3. שליטה בעמדת הצפרדעים
כרעו על הרצפה והניחו את ידיכם על הרצפה, משני צדיכם. העבירו את משקלכם לידיכם והרימו את הישבן והרגליים מהרצפה, כך שאתם תומכים בכל משקל גופכם בידיים ובידיים. המשך לתרגל עד שתוכל להחזיק את המיקום הזה למשך 30 שניות או יותר.
שלב 4. תרגלו את פלנצ'ה החבוט
זה יעזור לזרוע שלך להתרגל לתמוך בכל המשקל. תזדקק למקל שכיבה למעלה או מקל מקביל לביצוע תרגיל זה.
- כרעו בין מקלות הדחיפה ותפסו את המקלות משני צדי גופכם.
- משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך. הידיים צריכות להיות ישרות, ותומכות בכל משקל הגוף שלך. הגב יתעקם קדימה.
- ברגע שתוכל להחזיק בעמדה זו לפחות דקה אחת, תרגל פלנצ'ה מתוחמת; אותו תרגיל אבל כשהגב ישר במקום מקושת. המשך לתרגל עד שתוכל להחזיק את המיקום הזה למשך דקה.
שלב 5. שליטה על פלנצ'ה החוצה
זהו התרגיל האחרון שעליך לבצע לפני שפלג הגוף העליון שלך חזק מספיק עבור פלנצ'ה מלאה. התחל בתנוחת מתוח מתקדמת, האריך את הרגליים לאחור. פרשו את הרגליים בנפרד ליתר איזון. ראשית, כופפו את הברכיים, אך המשיכו להתאמן עד שתוכלו ליישר את הרגליים. לאחר שתשתלט על פלנצ'ה, זה הזמן לאתגר האמיתי.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע פלנצ'ה
שלב 1. תחילה נמתח
זה יגרום לגוף שלך להיות גמיש וחם יותר, ויקל על המטוס.
- לגעת בהונות.
- סובב את פרקי הידיים והירכיים.
- למתוח את הידיים על ידי הצלת זרוע אחת מול החזה והחזקת המרפק ביד השנייה; חזור עם היד השנייה.
שלב 2. היכנס למצב
כורע בין מקלות שכיבה למעלה או מקלות מקבילים כששתי הידיים אוחזות במקלות משני הצדדים. אם אינך רוצה את הפלנצ'ה על מקל, כרע על הרצפה והנח את ידיך בצד ימין ושמאל. ודא כי הידיים שלך נמצאות במרחק נוח מהן, כך שתוכל לתמוך כראוי בגופך.
שלב 3. העבירו את משקלכם לזרועותיכם ויישרו את הרגליים לאחור
שמור את הידיים ישרות, הזז את הרגליים לאחור. שמור תמיד על הרגליים יחד וכוון בהונות. הרגליים שלך צריכות להיות בקו ישר עם הגב.
שלב 4. ודא שהכתפיים והמרפקים שלך מיושרים
על מנת לתמוך במשקלך, תנוחת גופך תהיה כמו קו אלכסוני לכיוון הרצפה.
שלב 5. ודא שאתה נמצא במיקום הנכון
אם אתה מתכנן על הרצפה, פרש את אצבעותיך לרווחה כדי לעזור לתמוך בגופך. אל תתנו לכפות הידיים שלכם להתרומם מהרצפה.
שלב 6. נסה לבצע שכיבות סמיכה של פלנצ'ה
לאחר שהשתלטת על תרגיל עילית זה, אתגר את עצמך לשכיבות סמיכה. במצב פלנצ'ה, כופפו את המרפקים כדי להוריד את גופכם לקרקע, ויישר את הידיים כדי לחזור למעלה. וודא תמיד שהגוף, הרגליים והבהונות שלך מקבילות לרצפה בכל עת.
הַצָעָה
- בסוף תצליח, אל תתייאש.
- ספק זמן התאוששות לאחר ביצוע הפלנץ 'מספר פעמים.
- הגדל את הזמן להחזיק את המיקום בכל פעם שאתה עושה את זה.
- תתאמן כמה שאפשר.
- מחצלות התרסקות או מחצלות רגילות יעזרו מאוד אם תיפול.
- אל תעשה פלנצ'ה בלי למתוח כי אתה עלול לפגוע בעצמך.
- Planche היא תנועה בסיסית בהתעמלות אך קשה לביצוע.
אַזהָרָה
- אם אתה נופל קדימה הורד את הרגליים מיד.
- כשאתה מתכנן, אל תסובב את האגודל אחורה או שאתה עלול לשבור את האצבע (פשוט תפזר את האצבעות זה מזה כדי שתוכל לראות את כל האצבעות שלך).
- למתוח לפני הפלנצ'ה כדי שלא תפגע בעצמך.
