הגליל הקדמי הוא אחד ממהלכי ההתעמלות הבסיסיים שנראים כמו סלטה יפה. כדי לבצע את התנועה בצורה נכונה, עליך להיות מסוגל לנוע ממיקום ההתחלה ללולאה ולחזור שוב עם הרגליים בתנועה אחת. נדרש תרגול לבצע את הגלגול הקדמי מבלי להשתמש בידיים התומכות בך כשאתה עומד. עיין בשלב 1 כדי ללמוד כיצד לבצע את הגליל הקדמי בצורה נכונה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע הגליל הקדמי למתחילים
שלב 1. קודם כל, לעשות מתיחות גוף
התחל במתיחת הגב, פרקי הידיים והרגליים כדי להימנע מפציעה בעת ניסיון מהלך זה.
שלב 2. עמדו על כף בחדר גדול
את הגליל הקדמי ניתן לבצע בתוך הבית על בסיס או במרחב פתוח על הדשא. חפש חדר שטוח שבו יהיה לך הרבה מקום. אתה יכול גם לעשות גליל קדימה על מטוס נוטה ולנצל את כוח הכבידה כדי לעזור לך להתגלגל.
שלב 3. היכנס לעמדת ההתחלה
כרעו את שתי הרגליים בו זמנית. הניחו את כפות הרגליים יחד וכופפו את הברכיים כך שתרעו. הניחו את הידיים על הרצפה לפניכם כשהמרפקים כפופים. המרחק בין הידיים צריך להיות זהה לכתפיים שלך. זוהי עמדת ההתחלה של הגליל הקדמי למתחילים.
לחלופין, אתה יכול להתחיל במצב זקוף כשהזרועות שלך מושטות ישר מעל הראש. נשען קדימה וכופף את הברכיים למצב סקוואט כדי להתחיל להתהפך
שלב 4. הנח את ראשך בין זרועותיך
הקפד לתפוס את הסנטר. כאשר אתה מגלגל, אל תשים את המשקל על הצוואר שלך - עליך לגלגל ישר לתוך הגב העליון שלך. הכנסת הסנטר יכולה לעזור להבטיח שלא תפעיל יותר מדי לחץ על הצוואר.
שלב 5. גלגל קדימה
דחוף עד לגב העליון שלך, כך שגופך יתגלגל קדימה והירכיים שלך יידחפו מעל לראשך. עקוב אחר עקמומיות עמוד השדרה כשאתה מתהפך. שמור על גב מקושת ושמור את הידיים במיקומן המקורי.
- אל תגלגל מצד לצד - גלגל קדימה על סמך עמוד השדרה שלך. אחרת, אתה תיפול מצד לצד.
- הקפד להכניס את הסנטר פנימה לקשת את הגב. אם אתה הולך ישר, הגליל שלך לא יקבל את המומנטום הנכון.
שלב 6. יישר את כפות הרגליים והבהונות
במהלך הגלגול, שמור על כף הרגל והרגליים ישרות. לכופף את הרגליים רק בסוף הגליל, כשהגיע הזמן לקום. זוהי עמדת הגלגלה הסטנדרטית קדימה למתחילים.
עם זאת, חלק מהמתעמלות בוחרות להכניס את שתי הרגליים בעת הגלגול. אם זה עוזר לך לצבור תאוצה להדביק את הרגליים, תוכל גם להתאמן כך
שלב 7. עמדו מבלי להשתמש בידיים לתמיכה
בסוף הגליל, שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה ועבר לעמידה מבלי להניח את הידיים על הרצפה. יישר את הרגליים, ולאחר מכן סיים בעמידה זקופה, כשידיך מעל לראשך.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע וריאציות מתקדמות
שלב 1. בצע גליל קדמי עם מעמד ידיים
וריאציה מתקדמת זו מתחילה בתנועת עמידת הידיים הבסיסית. התחל על ידי מתיחת הרגליים ויישור פלג גוף עליון. עבור למצב עמידת ידיים והשהה. בזמן שאתה בדרך כלל דוחף את הרגליים למצב עמידה בידיים, הפעם, כופף את זרועותיך והנמך לעבר הרצפה, ולאחר מכן הכנס את הראש והתגלגל קדימה. סיימו עם הידיים פרושות בין ראשיכם.
- לפני שתתחיל את הגליל הקדמי עם מעמד הידיים, וודא ששלטת בנפרד גם ביכולות המעמד וגם בגליל הקדמי.
- אתה יכול לעשות זאת בפיקוח של מדריך, כדי להבטיח שלא תיפגע בעת ביצוע הגלגול הקדמי.
שלב 2. בצע גליל קדמי עם קיפ אפ
תנועה זו מתחילה באותה תנועה של הגליל הקדמי הרגיל. זה לא כמו להשלים את הגליל ולעמוד, אלא לבעוט ברגליים החוצה ולהושיט את הגוף מהגליל, כך שתוכל לקפוץ בשתי הרגליים בעמידה. התנועה הסופית של הגליל קדימה עם הקיפ-אפ דומה לנחיתה של האגף האחורי.
- השתמש בשתי הידיים כדי לדחוף את עצמך מהרצפה, כך שתוכל לקפוץ על המסלול.
- כאשר כפות הרגליים שלך יציבות על הרצפה, הרם את פלג גוף עליון ויישר, ולאחר מכן סיים במתיחת זרועותיך בין ראשיך.
שלב 3. בצע גליל קדמי עם צלילה
הווריאציה המתקדמת המרשימה הזו דורשת צלילה לתוך הגליל במקום להתחיל עם עמדת התחלה קבועה. התחל בצלילה קצרה כלפי מטה, גם אם יש לך צלילה קצרה, ותמך בעצמך בשתי ידיים בזמן שאתה מתהפך. ככל שתתרגלו לצלילה, תוכלו לבצע צלילות גדולות יותר.
טיפים
- הכניסו את הראש לחזה. זה יעזור לך להשיג עמדת 'רול' טובה.
- למד כיצד להשיג את הגלגל הקדמי כשאתה מתחיל בפעם הראשונה, כי אם אתה טועה, הרבה יותר קשה לתקן משהו ברגע שהוא הופך להרגל.
- לאחר שתלמד כיצד להתגלגל קדימה, תוכל לעשות הרבה טריקים ביתר קלות.
- ברגע שאתה נוחת על גב הכתפיים שלך, (שלב 5) מושיט יד לברכיים. זה מספק תנופה מה שהופך אותו לקל מאוד לנחות בחזרה ולעמוד על הרגליים.
- אם אתה גורם למישהו מנוסה לעזור, השתמש במזרן טריז לפני שאתה עושה את זה על הרצפה
- ברגע שאתה לומד להתגלגל קדימה, אתה יכול ללמוד להתגלגל לאחור.
אַזהָרָה
- נסה לנחות על החלק העליון של הכתפיים שלך, לא על הצוואר או הראש. פעולה זו עלולה לגרום לפגיעה במפרק שבין הראש לצוואר.
- הימנע מלבצע גלילים קדמיים על משטח קשיח. פעולת ההתהפכות עלולה לפגוע בעמוד השדרה שלך. השתמש תמיד במחצלת דשא או משטח.
- נסה לא לעשות גליל קדמי בחלק העליון של הראש שלך, עשה זאת על הגב. אם אתה עושה את זה למעלה, אתה יכול לקבל נזק מוחי.
- שמור את הראש תחוב קרוב לברכיים.
- אם זה כואב לך בראש, אנו ממליצים שלא להתייעץ עם רופא.
