דאגה יכולה לקרות לכל אחד ובכל עת, אך הדאגה רבה מדי גורמת לנו לא להרגיש מאושרים, מתקשים לישון ומוסחים מדברים חיוביים בחיי היומיום שלנו. בנוסף, הדאגה דווקא מקשה על פתרון הבעיות שאנו מודאגים מהן. החדשות הרעות הן שמחקרים מראים שדאגה רבה מדי יכולה להוביל לבעיות בריאות פיזיות. דאגה מתמדת היא הרגל קשה לשבור, אבל יש דרכים לעצור אותו כדי שתוכל לחיות חיים מאושרים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי התנהגות
שלב 1. דחה את הדאגה
אם הדאגה מפריעה לחיי היומיום שלך וקשה להפסיק, נסה לדחות אותה. אמור לעצמך שזה בסדר לדאוג, אבל רק בשעות מסוימות של היום.
- לדוגמה, הקדש חצי שעה כל יום אחרי ארוחת הערב לדאגה. אם אתה נזכר בבעיה שמדאיגה אותך, אבל מחוץ לזמן הזה, עזוב אותה ותגיד לעצמך "אני אחשוב על זה אחר כך".
- זה יעזור לך להתעלם מהדאגות שלך לזמן מה, כך שתוכל לתפקד כראוי.
שלב 2. כתוב את הדאגות שלך
מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת שיקגו מראה כי אנו יכולים להתגבר על החרדה על ידי כתיבתה. נראה שקל יותר לפתור בעיות באמצעות כתיבה.
אתה יכול להשתמש בשיטה זו כדי לעכב את הדאגה. על ידי כתיבה אתה מרגיש שיש לך את היכולת להתעלם מדאגות עד השעה שקבעת. בבוא הזמן, קרא את ההערות שלך
שלב 3. שתף את החששות שלך
שיתוף הדאגות שלך עם אחרים יכול לעזור לך להתמודד איתם ולמצוא את הסיבה.
זכור כי חברך יתעצבן אם תדבר יותר מדי. אם קשה להתגבר על בעיה זו, עליך להתייעץ עם יועץ או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש
שלב 4. קצר את זמן הגישה למחשב
מחקרים מראים שאנשים שמסתמכים על מחשבים והתקנים אחרים כדי ליצור אינטראקציה עם אחרים נוטים יותר לחוש חרדה. על מנת להתגבר על החרדה, עליך לצמצם את הזמן בו אתה נוהג בדרך כלל לבהות במסך מחשב או בהתקן אחר.
- ההרגל של גישה למדיה חברתית נוטה לגרום לעימותים ולגרום לך לרצות להשוות את עצמך לאחרים. זה גורם לך לא להיות מסוגל להירגע ולהרגיש אפילו יותר מודאג.
- כיבוי המכשיר מספר פעמים ביום גורם לך להרגיש יותר שליטה על הדחף שלך להשתמש בטכנולוגיה.
שלב 5. בצע את הפעילות ביד
ביצוע פעילויות בידיים, כגון סריגה או החזקת חרוז חרוזים, יכול להקל על הלחץ והדאגה. מחקרים שנערכו על ידי מועצת המחקר הרפואי מראים כי עשיית פעילויות בידיים יכולה להפחית את ההפרעה הנגרמת מהבעיה העומדת בפניך.
המחקר לא מצא השפעה על החרדה בגלל דברים שכבר קרו. עם זאת, אם אתה נתקל בבעיות, בצע את הפעילות בידיים על פי דפוס מסוים ושוב ושוב. שיטה זו יכולה להפחית את הדאגה שעלולה להתרחש
שלב 6. התרגל להרבה פעילות גופנית
בנוסף להועיל לגופך, פעילות גופנית היא דרך יעילה להפחית חרדה המעוררת דאגה. כדי להקל על החרדה, פעילות גופנית סדירה תעזור יותר מאשר נטילת תרופות מהרופא.
מחקר שנערך על בעלי חיים מראה כי פעילות גופנית תעלה את רמות ההורמון סרוטונין בגוף. סרוטונין הוא חומר כימי במוח שיכול להקל על חרדות ולעורר תחושות של אושר
שלב 7. קח נשימה עמוקה
נשימות עמוקות מפעילות את עצב הוואג, שעוזר להפחית מתח ודאגה.
השתמש בטכניקת הנשימה "4-7-8" כאשר אתה מודאג. התחל לעשות את טכניקת הנשימה הזו על ידי שאיפה דרך האף שלך לספירה של 4. עצור את הנשימה לספירה של 7 ואז נשוף לספירה של 8 או כמה שאתה יכול
שלב 8. עשו מדיטציה
מחקר רפואי מראה כי מדיטציה משפיעה על המוח, ובכך מפחיתה חרדה. מדיטציה מועילה מאוד אם אתה מרגיש חרדה לעתים קרובות.
מדיטציה מפעילה את קליפת המוח הקדם חזיתית הוונטרומדיאלית, החלק במוח השולט בדאגה. מדיטציה המתבצעת נכון עוזרת לך להיות מודע להווה ומונע ממחשבות על בעיות לבוא, לפחות כל עוד אתה עושה מדיטציה
שלב 9. השתמש במוצרי ארומתרפיה
מחקרים רפואיים אחרונים תומכים ברעיון כי ריח של שמנים טהורים מסוימים יכול להפחית מתח וחרדה, כגון ריח אשכוליות.
ניתן להשיג שמנים טהורים ומוצרי ארומתרפיה בחנויות המרקחת ובסופרמרקטים. גלה את היתרונות על ידי ריח אשכוליות
חלק 2 מתוך 2: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. קבל והתמודד עם דאגות
דיכוי הדאגה לפעמים רק מחמיר את הדאגה. אז אל תתעלם מהדאגות שלך. אם מתעורר חשש, קבל זאת, אך לאחר מכן, עבד על הטיפול בה.
- מניעת הופעת מחשבות שברצונך להימנע מהן אינה קלה.
- כתיבה או הקצאת זמן ספציפי לדאגה יכולים לעזור לך לשחרר את הדאגות.
שלב 2. הגדר קטגוריה ואתגר את החששות שלך
כשחושבים על בעיות, הגדירו קטגוריה לכל בעיה שעומדת בפניכם על ידי מענה על השאלות הבאות:
-
האם אני מסוגל לפתור את הבעיה הזו?
אם אתה מודאג מבעיה שאתה יכול לפתור, התחל לעבוד עליה. הדאגה תהיה פחותה אם יש לך תוכנית לפתור את הבעיה. אם לא ניתן לפתור את הבעיה שאתה מתמודד איתה, קבל אותה כפי שהיא והמשך בחייך.
-
האם בעיה זו תתרחש?
לדאוג לגבי משהו שצפוי לקרות היא באמת בעיה. מצד שני, אם אתה יודע שהבעיה הזו לא מתרחשת, התחל לשכוח ממנה.
-
האם הבעיה שאני חושש ממשהו באמת גרועה?
תחשוב כמה גרוע יהיה אם הבעיה שדאגת ממנה אכן הייתה מתרחשת. לרוב, מה שאנו דואגים לו אינו כה רע. אם אתה לא חושב שיהיה אסון, שכח אותו, במיוחד אם זה לא יקרה!
- במהלך תהליך זה, נסה לחשוב בהיגיון. שאל את עצמך אילו ראיות יכולות לתמוך בכך שהחששות שלך ריאליים. תחשוב מה היית אומר לחבר שמרגיש אותו דבר. תארו לעצמכם את התוצאה הסבירה ביותר, במקום לחשוב על התרחיש הגרוע ביותר.
שלב 3. תחשוב על זה עד שתשתעמם
אם יש דאגות שמטרידות את דעתך לעתים קרובות, הפוך אותו למשהו משעמם כדי שהמוח שלך לא ירצה לחשוב על זה יותר. חשוב על הבעיה הזו שוב ושוב במשך כמה דקות.
לדוגמה, אם אתה דואג להיכנס לתאונת דרכים, חשוב שוב ושוב "אני עומד להיות בתאונת דרכים, אני עומד להיות בתאונת דרכים". לרגע זה עשוי להדאיג אותך עוד יותר, אך לאחר זמן מה המילים יאבדו את השפעתן ויהפכו למשעממות כל כך עד שהן לא חוזרות אליך לעתים קרובות
שלב 4. קבל אי ודאות וחוסר שלמות
קבלת העובדה שהחיים מלאים באי ודאות וחוסר שלמות תביא לשינוי משמעותי בחשיבה שלך. על מנת להפסיק לדאוג לנצח, התחל בשינוי זה על ידי תרגול כתיבה. רשום את התשובות שלך לשאלות הבאות:
- האם אני יכול להיות בטוח בכל מה שיקרה?
- למה אתה צריך ביטחון?
- האם אתה נוטה לחזות שמשהו רע יקרה בגלל שאתה מרגיש לא בטוח? האם זה הגיוני?
- האם תוכל לעבור את החיים עם האפשרות שמשהו רע יקרה?
- אם אתה מודאג, זכור לעצמך לענות על השאלות למעלה.
שלב 5. שקול השפעות חברתיות
רגשות עלולים להדבק. אם אתה מבלה זמן רב עם אנשים שמדאיגים או גורמים לך לחרדות, שקול כמה זמן תקדיש לאינטראקציה איתם.
- התחל לחשוב על האנשים שאתה רואה לעתים קרובות וכיצד הם משפיעים עליך. שמור יומן שיכול לעזור לך לזכור זמנים שבהם דאגת ביותר. אם זה קורה לאחר שאתה פוגש אדם מסוים, ייתכן שתרצה לצמצם את האינטראקציות שלך איתו. או שתחשוב על נושא ספציפי שכבר לא תדון איתו.
- שינוי הסביבה החברתית יכול לשנות את הלך הרוח.
שלב 6. חי בהווה
הדאגה מתעוררת לעתים קרובות בגלל פחד מהעתיד, לא בגלל הנסיבות הנוכחיות. הדרך הטובה ביותר להפסיק לדאוג היא להתמקד במה שקורה סביבך וברגע שאתה עובר.
יישמו את טכניקת "שתיקה, הביטו, הקשיבו". כאשר אתה מרגיש מודאג, הקדש רגע לעצור ולהיות מודע לדאגותיך. קח נשימה עמוקה והסתכל סביבך. שימו לב לכל מה שאתם רואים במשך חמש דקות תוך אמירה רגועה והבטחה לעצמכם שהכל יהיה בסדר
טיפים
- תאכל שוקולד! צריכת סוכר או מזון לא בריא בעודף תהיה רעה. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי צריכה קבועה של שוקולד לא ממותק יכולה להקל על מתח וחרדה. צריכת 50 גרם שוקולד לא ממותק מדי יום למשך שבועיים תפחית את הלחץ ותספק יתרונות בריאותיים אחרים.
- הדאגה בדרך כלל מתעוררת מכיוון שמתרחש מצב מאתגר או לא נוח. לפעמים אתה צריך לחשוף את עצמך למצבים שגורמים לך לדאוג. זה יכול להקל על החרדה על ידי כך שאתה מבין שאתה מסוגל להתמודד עם הבעיה.
