אתה לא יכול לשכוח תקרית מביכה או מלצרית יפה בבית הקפה מהראש שלך. מחשבות כאלה נפוצות, אך אם הן מסיחות את הדעת מדי, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי להסיר את דעתך מהם. התחל ממקד את מחשבותיך במאמר זה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ניסיון לעצור את המחשבות
שלב 1. רשום את הדברים שאתה חושב עליהם
המחשבות שלך מפריעות לפעילות היומיומית שלך וגורמות לך להרגיש אומלל, חרד או מודאג, אז הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לרשום אותן על הנייר. כתוב את כל הדברים שמפריעים לך לפי הסדר מהכבד ביותר לקל.
- לדוגמה, אם אתה כל הזמן דואג לאבד את מקום העבודה שלך, הרשימה שלך תיראה כך: 1. איך אני משלם את החשבונות שלי ומטפל בילד שלי? 2. מה אם לא אוכל למצוא עבודה חדשה? 3. הייתי נבוך מאוד אם אצטרך להיות מלווה במאבטח מחוץ למשרד עם קופסה ובה החפצים שלי.
- אתה תתחיל את התרגול מהמוח הקל ביותר.
שלב 2. דמיין את המחשבה
שב או שכב בחדר. תעצום את העיניים. תארו לעצמכם מצב כזה בראש שלכם שמפריע לכם.
שלב 3. עצור את המחשבה
קבע את השעה, עם טיימר, שעון או אזעקה למשך שלוש דקות. לאחר מכן התמקד במחשבה המסיחה את הדעת. כאשר הטיימר או האזעקה פועלים, צעק "עצור!" זהו סימן שבו עליך לנקות את דעתך מהמחשבות הללו. תחשוב על דבר מתוכנן (חוף וכו ') ושמור על התמונה או הדבר הזה למשך 30 שניות. אם מחשבות מסיחות דעת חוזרות במהלך הזמן הזה, צעק "עצור!" שוב פעם.
- אתה יכול לקום כשאתה אומר "עצור!" אם תרצה, הצמד באצבעות או מחא כפיים. פעולות אלו ידגישו את הפקודה "עצור" ויעצרו את המחשבה.
- פרט לשימוש בטיימר, תוכל להקליט את קולך גם כשאתה צועק "עצור!" במרווחים של דקה, שתיים או שלוש דקות והשתמש בהקלטה זו לתרגול עצירת המוח. כאשר אתה שומע קול מוקלט צועק "עצור!", נקה את דעתך למשך 30 שניות.
שלב 4. תרגול
חזור על תרגיל זה עד שכל המחשבות הולכות לאיבוד בפקודה. לאחר מכן נסה שוב את התרגיל הזה ועצור את מחשבותיך באמירת "עצור" בנימה רגילה, מבלי לצעוק. אם צליל פשוט יכול לעצור את המחשבה, נסה לומר זאת בלחישה. עם הזמן, תוכל לדמיין את צליל "עצור" במוחך. בשלב זה, אתה אמור להיות מסוגל לעצור מחשבות בכל פעם ובכל מקום בו הן מתעוררות. לאחר שהגעת לרמת שליטה זו, בחר מחשבה נוספת שמסיחה את הדעת ברשימת הכתיבה שלך והמשיכי בתהליך של עצירת המחשבה.
שיטה 2 מתוך 3: להעסיק את עצמך
שלב 1. שמור על עצמך פעיל
לעשות ספורט הדורש התמקדות בתנועת הגוף ו/או תיאום עין-יד היא דרך טובה לנקות את הראש. בנוסף, לפעילות גופנית יש גם יתרונות מכיוון שהיא יכולה לייצר תרכובות נוירוטרנסמיטר כדי להרגיש בנוח, כלומר אנדורפינים שישפרו את מצב הרוח שלך.
שלב 2. עשו משהו מרגש
אתגר את עצמך מנטלית על ידי פתרון סודוקו או תשבצים, פתרון בעיות מורכבות במתמטיקה, או עקב סט הוראות מורכב להשלמת פרויקט. התמקדות נפשית לאחר ביצוע פעילות זו לא תשאיר זמן או אנרגיה נפשית לחשוב על דברים לא רצויים.
שלב 3. לצחוק
צחוק יכול להסיר את הדאגות שלך. כאשר נצחק, המוח ישתתף ויורה לגוף ליצור סדרה של שפת גוף וצלילים. צחוק יעזור להפחית מתח, כך שאם המחשבות המסיחות את דעתך גורמות לך לחרדה, צחוק הוא תרופה מצוינת להתמודדות איתו. לבלות עם חברים שיכולים לגרום לך לצחוק, לצפות בסרט מצחיק או לנסות שיעור יוגה צחוק. אתה יכול אפילו למצוא מטפל המתמחה ב"טיפול בצחוק ", המלמד אותך כיצד לצחוק על דברים שאינם מצחיקים וכיצד להשתמש בהומור כדי לעבור מצבים קשים.
שלב 4. דבר
לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להוציא מחשבה מהראש היא לשתף אותה עם מישהו אחר. דבר עם חבר או בן משפחה שיכול להקשיב לך היטב ולשתף את דעתך. אם אתה חושב שהמחשבות האלה סוחפות מכדי לדון עם חבר, מצא מטפל או יועץ מקצועי שיכול לעזור לך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במוח
שלב 1. התאמן בקבלה
אם אתה מנסה לא לחשוב על מישהו או משהו, אתה יודע שזה בלתי אפשרי - אם זה היה כל כך קל, לא היית קורא את המאמר הזה. למעשה, מחקרים מראים שעדיף לקבל מחשבות לא רצויות מאשר לדחות אותן. במחקר אחד, למשתתפים שתרגלו לקבל היו פחות אובססיות, רמות דיכאון נמוכות יותר ורגועים יותר מאלו שניסו לדכא את המחשבות.
קבלת המחשבה, הידועה גם כמודעת אליה, אין פירושה שצריך לאהוב אותה או אפילו לאשר אותה. אתה רק צריך לקבל את זה כחלק מהמציאות העכשווית. תן למחשבות האלה להישאר בראש שלך ואל תנסה לשלוט בהן או לשנות אותן. בדרך זו, אתה מוציא את כוח המוח, כך שהוא יופיע בתדירות נמוכה יותר
שלב 2. השתמש בהסחות דעת ממוקדות
אולי ניסית להסיח את המחשבות שאתה רוצה להוציא מהראש שלך, אבל האם ניסית הסחות דעת ממוקדות? מחקרים מראים שעדיף להסיח את דעתך רק עם דבר אחד, בניגוד לחשיבה על דבר כזה או אחר כדי להסיח את דעתך ממחשבות לא רצויות. הסחות דעת ללא מטרה קשורות לתחושות של אומללות, לכן בחר נושא מסוים, ספר או מוזיקה להתמקד והקדש את מלוא תשומת הלב שלך.
שלב 3. להיפטר מהמחשבה
במחקר שפורסם בכתב העת Psychological Science מצאו החוקרים שכאשר אדם רושם את מחשבותיו על פיסת נייר ואז זורק את העיתון, הוא גם זורק מחשבות אלה.
שלב 4. מצא את החוכמה
אם אתה אובססיבי לטעויות שעשית ואתה מחדש את הטעויות האלה, נסה לקחת אותן כלקח. שאל את עצמך מה היו הלקחים ומה ניתן ללמוד מהטעויות שלך. נסה לסכם אותו במשפט אחד ולרשום אותו.
שלב 5. תן לזה זמן
אם למצב או לאדם הייתה השפעה רבה על חייך, לעתים קרובות לוקח לך זמן לעכל אותם באמת. במיוחד אם מעולם לא היית במצב דומה, כגון לגלות שבן זוגך מנהל רומן, עד למוות או תאונת דרכים. חשיבה על האירוע שוב ושוב היא דרך טבעית לעכל אותו. וכולם שונים, לוקח זמן לקבל משהו לא אומר שאתה חלש או פחות ממישהו אחר.
טיפים
- אל תחשוב "אני חייב להפסיק לחשוב על _" או "אני לא יכול לחשוב על _" כי זה רק יגרום לך לחשוב יותר על האדם או הדבר הזה.
- אל תצפה לתוצאות מיידיות. אפילו לאחר שניסית לבצע את כל השלבים שלמעלה, המחשבה על האדם או המצב שמפריע לך תמיד עולה. קבל זאת כחלק טבעי ממטרתך להתקדם, סבלנות עם עצמך והמשך עם המודעות לכך שאדם או מצב זה בסופו של דבר ייעלמו ממוחך לאורך זמן.
- אם זה מה שאתה חושב, נסה לדבר עם מישהו. כך תהיה יותר ממוקד במה שהאדם אומר, ולא במחשבות שמפריעות לך.
- אם אתה פוגש את האדם הזה מדי יום, דמיין אותו כאדם אחר בנפשך.
