חלב הוא משקה חשוב לבריאות. שתיית 2-3 כוסות חלב מדי יום יכולה לספק לגופך סידן, זרחן, מגנזיום, חלבון, ויטמינים A, B12, C ו- D. חלב יכול גם להוריד את לחץ הדם, ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת סוג 2. אם אתה מרגיש שאתה לא שותה מספיק חלב מדי יום, אתה יכול לבצע שינויים תזונתיים פשוטים כדי להקל עליך להשיג את החומרים המזינים שגופך צריך..
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שתו יותר חלב
שלב 1. שתו חלב כל יום
ה- USDA ממליץ לילדים ומבוגרים לשתות 3 כוסות חלב דל שומן, ללא שומן, או מוצרי חלב אחרים בכל יום בכדי לקבל את הסידן והוויטמינים הדרושים לגוף.
- מומלץ לילדים לצרוך חלב מלא עד גיל שנתיים, ולאחר מכן לצרוך 2% חלב לאחר מכן.
- אם אתה לא אוהב את טעם החלב, נסה להוסיף טעם לחלב, כמו תמצית וניל, בננה או מיץ תות.
שלב 2. הוסף חלב למשקה חם, כגון קפה, תה או שוקו חם
חלב יוסיף תחושה שמנת ורכה לטעם המשקה, וגם יפחית את החומציות והמרירות.
עם זאת, הוספת חלב לתה יכולה להפחית את היתרונות של תה. החלבון בחלב ימנע מהגוף לספוג את הפלבנואידים, נוגדי חמצון בתה
שלב 3. השתמש באבקת חלב ללא שומן במתכונים המכילים חלב
אתה יכול גם להשתמש בחלב אבקת כתחליף בריא וללא שומן למקרם קפה. אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלב לחלב כדי להעשיר את תכולת הוויטמינים של החלב.
שלב 4. הכינו חלב שוקולד מתוק, אהוב על ילדים ומבוגרים
מערבבים אבקת קקאו, וניל, חלב וסוכר לפי הטעם. המתכון הפשוט הזה יכול לספק את החשק שלכם לשוקולד, ללא תוספות כימיקלים כמו אבקת חלב שוקולד מוכנה לקנייה
שלב 5. להיות יצירתי עם חלב
ניתן להוסיף חלב למתכונים שונים כדי לשפר את טעם המזון, כמו גם להוסיף ויטמינים וסידן למזון.
שלב 6. מכינים שייקים עם חלב
החלב יעבה את השייק, ויוסיף לתכולתו התזונתית.
מערבבים בלנדר קרח, פירות וחלב דל שומן. אם חלב דל שומן אינו סמיך מספיק לשייק שלך, מערבבים מעט חמאת בוטנים לקבלת טעם עשיר יותר
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. שנה את החלב שאתה שותה
אם אתה רגיל לצרוך חלב מלא, נסה להתחיל חלב דל שומן כדי להפחית את צריכת הקלוריות והשומן הרווי שלך. התחל עם 2% חלב, ולאחר מכן 1%, ולבסוף, רק חלב דל שומן.
כדאי לשקול צריכת חלב אורגני ללא תוספת הורמונים
שלב 2. חישוב צריכת הקלוריות שלך
למרות שרוב סוגי החלב מכילים קלוריות, אתה יכול לתכנן את הדיאטה שלך כדי להסביר את צריכת הקלוריות שלך מחלב. הימנע מצריכת קלוריות "ריקות", ושתה חלב במקום זאת.
אם אינך בטוח אם אתה צורך יותר מדי או מעט מדי חלב, דבר עם הרופא שלך או עם תזונאי כדי לבצע שינויים בתזונה מאוזנת יותר
שלב 3. שתו חלב במקום סודה
כוס חלב גדולה (כ -350 מ ל) מכילה פחות קלוריות מאותה כמות סודה. בנוסף, החלב מכיל גם ויטמינים שסודה אינה מכילה.
שלב 4. תעדוף חלב
חלב ונגזרותיו חשובות מאוד לצריכה כדי לקבל את צריכת התזונה שהגוף צריך. ייתכן שיהיה עליך לצמצם את צריכת המזונות האחרים כך שיתאימו לצריכת השומן והקלוריות שלך, אך עדיין עליך לתת עדיפות לחלב בגלל ערכו התזונתי.
- סידן שומר על שיניים ועצמות בריאות.
- חלבון הוא מקור טוב לאנרגיה, הוא גם יכול לתקן ולפתח מסת עצם.
- אשלגן יכול לסייע בוויסות לחץ הדם, והוא חיוני לחיזוק העצמות והשרירים.
- זרחן מסייע לחיזוק העצמות והשיניים, ומסייע לכליות לסנן רעלים בגוף.
- ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן וזרחן.
- ויטמין B12 מסייע בשמירה על תאי דם אדומים ועצבים בריאים.
- ויטמין A עוזר לשמור על ראייה ועל עור בריא, שיניים ועצבים.
- ניאצין, סוג של ויטמין B, יכול לעזור לשמור על רמות כולסטרול נמוכות.
שלב 5. קבל תכולת חלב ממקורות אחרים
אם אתה מודאג מצריכת הקלוריות שלך מחלב, נסה לאכול יוגורט ללא שומן כחטיף בריא. אתה יכול אפילו להוסיף דגנים, אגוזים ופירות ליוגורט כדי להפוך את היוגורט לתפריט ארוחת בוקר.
שיטה 3 מתוך 3: שתיית חלב לאלו מכם הסובלים מאי סבילות ללקטוז
שלב 1. שתו חלב עם הארוחות
חלק מהאנשים המתקשים לעכל את הלקטוז במוצרי חלב יכולים לצרוך חלב על ידי שילובו עם מזונות אחרים.
שלב 2. קח טבליות אנזים לקטט מוכן לשימוש לפני הארוחות, כדי לסייע לגוף לעכל חלב ומוצרי חלב
שלב 3. קנו חלב ללא לקטוז
חלק מיצרני החלב והחלב מוסיפים חומצה לקטית ישירות לחלב, כך שתוכל ליהנות מהיתרונות של מוצרי חלב ללא בעיות עיכול.
אתה יכול גם לצרוך חלב שקדים רגיל, חלב קוקוס ומי עמילן
שלב 4. נסה מוצרי חלב אחרים, כגון יוגורט או גבינה, אם אתה באמת לא יכול לשתות חלב
למרות שהמוצר עדיין עשוי מחלב, לפחות מוצרי חלב עדיין קלים יותר לעיכול.
טיפים
- אם אינך יכול לשתות חלב או לצרוך מוצרי חלב, אכל מזון עשיר בסידן, כגון ברוקולי, שעועית, במיה, תרד, כרוב, נבטי שעועית וכרובית. חוץ מזה, גם הצריכה שׁוֹנִים מזונות עשירים בוויטמין D, כגון כבד בקר, סלמון, ביצים (חלמון מכיל ויטמין D), סרדינים, טונה ושמן כבד בקלה.
- אם אינך יכול לעכל חלב, אתה יכול לקבל חלב סויה, חלב שקדים או מים עמילניים, אך הקפד לקנות חלב ללא סוכר.
-
תזונה בריאה על ידי שתיית חלב רָצוֹן מספק לך יתרונות בריאותיים רבים, אך לא תיהנה מהיתרונות המלאים אם לא תתאמן. לא תמיד לוקח הרבה זמן להתאמן ולחיות. הליכה של 30 דקות ביום, 4 פעמים בשבוע תשפר באופן דרסטי את בריאותך.
לאחר האימון, נסה לשתות כוס חלב. כוס חלב מכילה לפחות 8 גרם חלבון, וזה מספיק לתיקון עצמות
- חלב לא יכול להחליף מזון מכיוון שאתה צריך חומרים מזינים מהאוכל כדי לשרוד. הפוך את מוצרי החלב לתזונה בריאה, הכוללת מזון עשיר בחלבונים כגון בשר או שעועית, עמילנים כגון לחם או אורז, ופירות וירקות טריים.
- אם אתם מתכננים לקנות חלב אורגני, קחו בחשבון שחלב אורגני יקר יותר מחלב רגיל.
- ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להימנע מחלב מפרות הניתן בהורמון גדילה.
-
יש אנשים שיכולים לבחור לקנות חלב אורגני כדי לתמוך בפעילות חקלאית בת קיימא.
- חלב אורגני הוא חלב מפרות שלא מקבלים אנטיביוטיקה, ולכן הפרות אינן חסינות מפני חיידקים.
- חלב אורגני מכיל חומצה לינולאית מצומדת (CLA), חומצת שומן בריאה שהוכחה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
- נשים בהריון צריכות לצרוך חלב כי תינוקות זקוקים לסידן בחלב. עם זאת, הקפד לצרוך חלב מפוסטר רק בהריון.
- אם אתה רוצה לאכול מזון שמנת, קנה חלב דל שומן או ללא שומן כדי שתוכל לספק את התשוקה שלך ולקבל סידן מבלי לצרוך שומן.
אַזהָרָה
- אין להחליף חלב בגלידה. תכולת השומן והסוכר בגלידה היא הרבה יותר מחלב.
- אל תשתה חלב אם אינך יכול לעכל אותו.
- לעולם אל תשתה חלב לא מפוסטר, במיוחד אם אתה בהריון. חלב לא מפוסטר עשוי להכיל ליסטריה, סוג של חיידקים מזיקים. הימנע גם מגבינה העשויה מחלב לא מפוסטר.
-
כאשר אתם צורכים יותר חלב, אתם גם צורכים יותר נוזלים ולכן תצטרכו להתאים את צריכת הנוזלים בהתאם. אם שתית 10 כוסות מים ומיץ, אל תגדיל את צריכתך עם 4 כוסות חלב. צמצם את צריכת המשקאות האחרים בתזונה כדי לפנות מקום כך שתוכל לצרוך חלב.
- אין להחליף את המזון הבריא שעליך לצרוך בחלב. חלב לא תמיד בריא, ולא מומלץ להחליף מזון בריא אחר בחלב. זכור כי למרות שבחלב יש חלבון, 8 גרם חלבון לא מספיקים להחליף מקור חלבון מהמזון. הסתכלו על חלבון החלב כחלבון בונוס, או חלבון נוסף שאתם צורכים מעבר לחלבון ה"נדרש ".
- התקשר לרופא שלך לפני שתנסה לשנות את התזונה שלך.
