האם אתה מרגיש לחוץ בזמן האחרון? מתרגשים לקראת בחינות, הופעות על במה או דיבור בפומבי? לפעמים מתח הוא בלתי נמנע, אך ישנן דרכים להרגיש רגועות ונינוחות במקרים של חרדה כללית או כאשר אתה מתמודד עם אירוע שאתה מודאג ממנו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: צינון מהיר באירועים מלחיצים
שלב 1. קח נשימה עמוקה
שאפו ונשפו לאט. נשימה עמוקה יכולה להרגיע את השרירים והעצבים כך שהגוף מרגיש רגוע. טכניקה זו יכולה גם להוריד את לחץ הדם.
שלב 2. מסיח את הדעת
המוח יכול להסתובב ללא שליטה לגבי הגרוע ביותר שיכול לקרות. שנה את הלך הרוח שלך על ידי:
- כתוב את המספר 8 בכף היד.
- סופרים לאחור מ 100.
- חושב על משהו מצחיק. לדוגמה, לדמיין את כל הצופים שלך לובשים תלבושות ליצנים, לזכור בדיחה שזה עתה שמעת או קומיקס שזה עתה קראת או פרסומת טלוויזיה מצחיקה.
שלב 3. דמיין שאתה נמצא במקום שקט
המקום שכולם מדמיינים הוא שונה, אך כמה דוגמאות הן:
- תארו לעצמכם שאתם רחוקים על אי נטוש, מרגיעים בשמש על החוף ומקשיבים לשאגת הגלים.
- תארו לעצמכם שאתם באחו, מרגישים את הרוח, את חמימות השמש, צופים בעננים נסחפים, מריחים ניחוח מתוק של פרחים ודשא.
שלב 4. התמקדו
הפניית דעתך למשימה העומדת בפניך ולמה שאתה לומד או מתרגל, לא ממה שאתה מודאג, תגרום לאירועים מלחיצים להרגיש מהירים ומהנים יותר.
- אם אתה עובד על בחינה, אל תמהר. להבין כל שאלה ביסודיות. התמקדו במה שלמדתם וזכרתם.
- אם אתה משחק ספורט, התרכז במה שאתה צריך לעשות כדי לנצח. התמקדו באסטרטגיות שנלמדו.
- אם אתה משחק מערכון, התמקד בדיאלוג משנן. חפש והקשב היטב אחר רמזים. צללו לתפקיד שלכם והעמידו פנים שאתם הדמות המתוארת.
שלב 5. הכינו את עצמכם
זה אולי נראה מובן מאליו, אך ככל שאתה מוכן יותר לפעילויות מלחיצות, כך גדל הסיכוי שתצליח כי תהיה בטוח יותר. אז הקדישו זמן רב ללימוד, לתרגל דיאלוג, לנגן שיר או לתרגל מיומנויות להתאמה.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. לישון מספיק
ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה, או כמה שאתה צריך לנוח. חוסר שינה הוא מעגל קסמים: אם אתה לחוץ, אתה לא יכול לישון טוב, אם אתה לא ישן טוב, אתה תהיה לחוץ יותר. אם אתה מתקשה לישון בגלל לחץ, אתה יכול לנסות:
- לשתות תה קמומיל. תה קמומיל הוא מרכיב נעים המשרה הרפיה.
- הימנע מאור עז או רעשים חזקים לפחות שעה לפני השינה. כולל טלוויזיה. הפק את המרב מהשעה האחרונה לפני השינה על ידי עשייה מרגיעה, כמו קריאה או מדיטציה באור עמום.
- אל תחשוב על שינה. הדאגה שאתה צריך לישון למעשה תשאיר אותך ער. תן למוח שלך לנדוד. אם אתה עדיין לא יכול לישון, קום ועשה משהו לא מגרה (קריאה) למשך זמן מה עד שאתה מרגיש עייף.
שלב 2. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
לאכול שלוש פעמים ביום, במיוחד ארוחת בוקר. הקפד לאכול הרבה דגנים מלאים, ירקות, פירות וחלבון רזה ביום.
- אכלו 6 מנות דגנים מלאים (לחם חיטה, פסטה מלאה, דגני בוקר, אורז חום) מדי יום. מנה אחת פירושה כיכר לחם, 50 גרם פסטה, דגני בוקר או אורז. הימנע מדגנים מעובדים עם תוספת סוכר גבוהה.
- אכלו לפחות 4 מנות ירקות ו -4 מנות פירות מדי יום. בחר מגוון סוגים וצבעים. תפוחי אדמה אינם נחשבים הירק העיקרי. מנה אחת של ירקות מבושלים היא 75 גרם (יותר לירקות גולמיים), חתיכת פרי בגודל של בייסבול, או כוס מיץ פירות או ירקות.
- אכלו 2-3 מנות חלבון רזה (שעועית, טופו, דגים, ביצים, עופות) מדי יום ו- 1-2 מנות של מוצרי חלב דלי שומן או תוספי סידן) מדי יום. הימנע מבשרים מלוחים מעובדים כגון המבורגר ובייקון. לאכול מדי פעם בשר אדום.
- הימנע מאכילה בגלל "לחץ". אל תאכל רק כשאתה בלחץ רב, אלא אם כן אתה אוכל גזר. נסה את השלבים בסעיף "התקררות מהירה באירועי לחץ", או שתו כוס מים.
שלב 3. לחות מספקת של הגוף
התייבשות עלולה לגרום לכאבי ראש ולתחושות של אי נוחות שעלולות בסופו של דבר להוביל ללחץ. לשתות 8 כוסות מים מדי יום.
מים הם האפשרות הטובה ביותר, אבל אתה יכול גם לשתות תה צמחים רגיל ומיצי פירות או ירקות טהורים
שלב 4. הגבל את צריכת הקפאין והאלכוהול
סוגים אלה של משקאות עלולים לגרום להתייבשות וגם לתרום ללחץ.
- לפעמים אנשים שותים אלכוהול כדרך להתמודד עם לחץ, אך הרגל זה אינו רק לא בריא, הוא גם מסוכן ויכול לגרום עוד יותר ללחץ בטווח הארוך.
- קפאין יכול לגרום לך להרגיש ערני ורענן בהתחלה, אך מחקרים מראים שצריכת יתר של קפאין יכולה למעשה לגרום ללחץ מכיוון שהיא מגבירה פיזית את קצב הלב שלך.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא אחת הדרכים להפחתת המתח ולאפשר לך לישון מספיק. עשו פעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) במשך 20 דקות לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
אל תשכח מתיחות. מתיחות אינן אימון אירובי, אך חשוב אם תתאמנו באופן קבוע מכיוון שמתיחות יכולות להפחית את הפגיעה בשרירים. מתיחה גורמת לגוף ולנפש להרגיש בנוח והיא מצוינת לשחרור מתח
שלב 6. נסה יוגה
מחקרים רבים מראים שיוגה מספקת יתרונות בריאותיים ויכולה להפחית מתח. אמנם ישנם סוגים רבים של יוגה, אך רובם כוללים תרגילי נשימה, מדיטציה ומתיחות של קבוצות שרירים שונות.
יוגה יכולה להגביר את האנרגיה, לסייע לירידה במשקל, להפחית כאבים כרוניים, להפחית נדודי שינה, לשפר את הביצועים הספורטיביים ולעזור לך לראות את החיים בצורה חיובית יותר. אין סיבה לא לנסות
חלק 3 מתוך 3: הגבלת מתח והרפיה באופן קבוע
שלב 1. התרועע עם אנשים אחרים
מחקרים אחרונים הראו כי בילוי עם חברים טובים יכול לסייע בהפחתת מתח וגם לחסום את ההשפעות של חוויות שליליות. אז תרימו טלפון ותתחילו לתכנן לבלות.
- וודא שהאנשים שאתה בוחר גורמים לך להרגיש בנוח ויכולים לצחוק ולהנות.
- יש הרבה הצעות מהמאמר הזה מה לעשות עם חברים. אתה יכול לקחת אותם לחדר הכושר או לאופניים יחד, לאכול בחוץ, להצטרף לשיעור יוגה וכו '. אתה יכול גם לצפות בסרטים או קונצרטים. תעשי מה שגורם לך לצאת ולצחוק עם חברים.
שלב 2. קח הפסקה מדי פעם
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי לשלב הקודם, אבל זה ממש לא. חשוב לבלות זמן איכות עם חברים, אך להישאר מחובר (מוכן לעבודה, טקסטים, מיילים, מדיה חברתית) זה לא בריא.
- נקט צעדים פעילים כדי לבלות קצת זמן לבד ללא הפרעות. יש כמה עבודות שאינן מאפשרות זאת, אך כדאי לנסות כי התמורה של רמות מתח נמוכות יותר תהפוך את זה כדאי.
- לאחר שהצלחת להשתחרר, תוכל לבלות זמן איכות עם יקיריך, ליהנות בחיק הטבע או לעשות פעילויות מרגיעות באמת.
שלב 3. נסה עיסוי
אם אתה יכול להרשות לעצמך מעסה מקצועי, עשה זאת. אם בן זוגך יכול לעסות, נסה זאת. עיסוי יגרום לך להיות רגוע מאוד ולעזור להתמודד עם לחץ. בנוסף, עיסוי יכול לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון ועוד מספר בעיות בריאותיות.
הקפד לשתות הרבה מים לאחר העיסוי מכיוון שהרעלים בשרירים משתחררים במהלך תהליך העיסוי וחייבים לגרש אותם
שלב 4. אמבטיה במים חמים
שיטה זו היא קלה וחופשית כל עוד יש לך אמבטיה. הכניסו שמן או ארומתרפיה לאמבטיה (ארומתרפיה היא ריח ספציפי המשפיע על החלק הרגשי של המוח, רובו מרגיע).
שלב 5. האזן למוסיקה
מחקרים מראים שמוזיקה יכולה לגרום לך להרגיש מאושר יותר, גם אם המוזיקה עצמה עצובה. מוזיקה משפיעה גם על אותם חלקי המוח הקשורים לחרדה ודיכאון. לכן, וודאו שתמיד יש מוזיקה בחייכם, בבית, ברכב וכו '.
שלב 6. תעריך את מה שיש לך
אחד התורמים הגדולים ביותר ללחץ באופן כללי הוא לדאוג למה אנחנו צריכים, מה אנחנו רוצים או מה עלינו לעשות.
- אנשים שמטפחים "גישה של הכרת תודה" על ידי כך שהם לוקחים זמן לחשוב על מה שהם אסירי תודה על חווים בדרך כלל מצב רוח משופר ואנרגיה מוגברת.
- נסה לכתוב הערת תודה ביומן. כתב העת להכרת תודה זה פשוט פתק שבו אתה רושם על מה אתה אסיר תודה. אתה יכול לקרוא אותו שוב בכל פעם שאתה מרגיש עצבני.
שלב 7. תחשוב חיובי על עצמך
אם התחלת לחשוב על עצמך במילים כמו "לעולם" ו"רע ", הגיע הזמן לשנות. האם אנשים אחרים או אנשים שאתה מכיר יסכימו אם תאמר זאת מולם? אולי לא (אם כן, אולי הגיע הזמן להעריך את החברים שלך).
