בין אם אתם מנסים לרדת במשקל או מתכוננים לצום, היכולת לעמוד ברעב היא אחד המפתחות העיקריים להצלחתכם. אם אתה מרגיש רעב כל הזמן, יתכן שיהיה לך קשה לדבוק בתזונה. כדי באמת לשלוט ברעב, עליך לדעת תחילה מה לאכול וכיצד להתגונן בין הארוחות. הכנס כמה טיפים וטריקים לשגרת היומיום שלך כדי לסייע בשמירה על הרעב.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: שימוש בטריקים נפשיים כדי להרגיש מלאים
שלב 1. תרגיל
פעילות גופנית לב וכלי דם בעצימות גבוהה יכולה לדכא מאוד את התיאבון. מחקרים מראים כי תופעות אלו יכולות להימשך עד שעתיים לאחר האימון.
- בדרך כלל, 60 דקות של אימון בעצימות גבוהה יכולות להפחית את התיאבון. פעילות גופנית מסייעת בהפחתת הגרלין, הורמון שמסמן לגוף שאתה רעב;
- שיטה זו תעזור מאוד אם תעשה זאת במרווחי זמן. בצעו צעדים קצרים של אימון אינטנסיבי במשך 5 עד 10 דקות, ולאחר מכן קחו 5 עד 10 דקות לנוח בין מרווחים.
- אפילו כמויות מתונות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר יכולות לסייע בדיכוי התיאבון. נסה לעשות הליכה מהירה לפרקי זמן קצרים בין הארוחות כדי לעזור להפחית רעב.
שלב 2. ללעוס מסטיק
אנשים שלעסו מסטיק, במשך לפחות שעה כל בוקר, צרכו בממוצע 67 קלוריות פחות מאשר אנשים שלא לעסו מסטיק. מסטיק שורף גם כ -11 קלוריות לשעה.
- תנועת הלעיסה מסיתת את המסלולים העצביים המחברים את הלסת שלך למוח שלך להאמין שאכלת יותר ממה שאתה צריך. כתוצאה מכך, המוח שלך ירגיש פחות רעב.
- מסטיק מנטה ללא סוכר הוא הבחירה הטובה ביותר. מנטה נחשבת כמדכאת תיאבון, ומסטיק ללא סוכר מכיל פחות קלוריות מממתקים אחרים עתירי סוכר.
שלב 3. ללגום את המים
שתו כוס מי קרח כשאתם מרגישים רעב. מים יתנו משקל לבטן מבלי להוסיף קלוריות לגוף.
- בנוסף, אם אתה מיובש, הגוף שלך ישלח אותות צמא שמרגישים ונראים כמעט כמו אותות רעב. שמור על לחות על ידי לגימת מים לאורך כל היום.
- נסה לשתות כ-8-13 כוסות נוזלים ביום. כל נוזל, בין אם זה תה נטול קפאין או קפה ומים בטעמים, יעזור לך להישאר לחות לאורך כל היום.
- אם אתה צריך משהו טעים, שקול להוסיף פרוסת לימון, ליים או תפוז.
- תה מנטה נטול קפאין מועיל לא פחות. ככל הנראה, מנטה מסייעת בדיכוי התיאבון.
שלב 4. הסיט את תשומת הלב שלך
למרות שתרגיש רעב בגלל הצורך הפיזי שלך באוכל, לעיתים קרובות תתחיל להרגיש רעב כשמשעמם לך. השארת המוח שלך מוסחת יכולה למנוע ממך להאמין שהגוף שלך רעב.
- ישנן דרכים שונות להסיח את דעתך מרעב. נסה את זה: לנקות, לקרוא ספר או מגזין, לעשות אמבטיה חמה או אמבטיה, להתקשר לחבר או לצפות בסרט.
- פעילות גופנית היא לרוב האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהיא מונעת ממך לחשוב יותר מדי ומפעילה תגובות רגשיות שיכולות לעורר רעב. עם זאת, פעילות גופנית לא צריכה להיות מאומצת מדי.
- הימנע מפעילויות הקשורות לאוכל או שמזכירות לך לאכול. לדוגמה, הימנע מתכניות בישול או מתוכניות טלוויזיה המציעות אוכל. זה רק יגביר את הרעב או יגרום לך לרצות אוכל.
שלב 5. אמור את המוטו שלך שוב ושוב
מוטו הוא אמירה או משפט שאתה יכול לחזור לעצמך בניסיון לעודד אותך לעבור מצב קשה. מצא את המוטו שיכול לדחוף אותך מעבר לרעב שלך וחזור עליו בכל פעם שאתה מרגיש שכוח הרצון שלך נחלש.
-
כמה דוגמאות כוללות:
- "דקה אחת בפה, כל החיים בירך."
- "שום דבר לא משתנה אם שום דבר לא משתנה."
- "אין הרגשה יפה כמו להרגיש טוב."
- "לאכול כדי לחיות. אל תחיה כדי לאכול."
- "אתה לא יכול לצפות מעצמך להיות בריא."
שלב 6. צחצח שיניים
צחצח שיניים במשחת שיניים בטעם מנטה כאשר אתה משתוקק לאוכל, במיוחד כאשר אתה משתוקק למשהו מתוק. הטעם המתוק והנענע יכול להערים את דעתכם לחשוב שהגוף אכל משהו מתוק.
- כפי שצוין לעיל, טעם מנטה יכול לשמש גם כדכא תיאבון עבור אנשים רבים, וזו עוד סיבה אפשרית מדוע שיטה זו יכולה לעזור.
- למאכלים רבים יהיה טעם תפל או לא נעים לאחר צחצוח השיניים.
- צחצוח שיניים יכול גם לסמל את סוף היום שלך וכשגרה "לפני השינה". המוח שלך יכול להתמקד יותר בהכנות לשינה מאשר באכילה.
שלב 7. תן לעצמך 10-20 דקות
הדחף לאכול בדרך כלל נמשך רק בין 5 ל -20 דקות. לתת זמן לתשוקותיך לאכול יכול לעזור לך להתמודד איתם בצורה הולמת יותר.
- ספירת הזמן עד שהדחף ייעלם יכולה להזכיר לך שזה זמני בלבד, מה שיכול להקל עליך לסבול את זה.
- שתף את עצמך בפעילויות הסחה אחרות במהלך תקופה זו. קרא ספר, התקשר לחבר שלך או צא לטיול. כשתסיים, תבחין כי התשוקה פחתה, הפכה קלה יותר לשליטה או נעלמה לחלוטין.
שיטה 2 מתוך 2: לאכול את האוכל הנכון כדי להימנע מרעב
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים
ארוחת הבוקר נותנת לגוף את החומרים המזינים שהוא צריך להימשך עד הצהריים. ארוחת בוקר עשירה בחלבונים תעזור לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.
- חלבון לוקח יותר זמן לעכל ולספוג מאשר חומרים מזינים אחרים (כגון פחמימות). אכילת מזונות עשירים בחלבון בארוחת הבוקר עוזרת לך להרגיש שובע יותר.
- דוגמאות לארוחות בוקר עשירות בחלבון כוללות: ביצים מקושקשות עם בייקון קנדי וגבינה דלת שומן, יוגורט יווני עם אגוזים ופירות או שייק עם אבקת חלבון, יוגורט, חלב ופירות.
- דילוג על ארוחת בוקר יגרום לך להרגיש רעב לפני ארוחת הצהריים ויכול לשבור את קצב גופך לאורך כל היום.
שלב 2. בנה תוכנית
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל או רק מנסה לשלוט ברעב שלך, זה יכול להיות מועיל לתכנן את הארוחות והחטיפים במשך כל היום.
- אם אתה אוכל ארוחות לא סדירות, זה יכול להגביר את הרעב שלך לאורך כל היום. נסה לאכול ארוחות קבועות וחטיפים.
- קח איתך תמיד חטיפים בריאים. אם אתה מרגיש רעב מדי או שאתה צריך לחכות זמן רב יותר לפני הארוחה הבאה שלך, אכילת חטיף מתוכנן יכולה לעזור לשלוט בתיאבון שלך ולמנוע ממך לאכול יותר מדי בזמן הארוחות.
- קבעו ארוחה קטנה או חטיף כ -30 דקות לפני הזמן שבו אתם בדרך כלל מרגישים רעב. אכילת המזון הדרוש לכם לפני שאתם מרגישים רעב יכולה למנוע מאכילת יתר.
- הימנע מדילוג על ארוחות. הגוף שלך כל הזמן שורף קלוריות, כך שתוכל להמשיך בפעולות היומיומיות שלך. כתוצאה מכך, עליך לצרוך כל הזמן קלוריות כדי לשמור על אספקת האנרגיה שלך מלאה.
שלב 3. דע כמה נמוך עליך להגביל את צריכת הקלוריות שלך
אם הקלוריות שלך נמוכות מדי, הגוף שלך ירגיש רעב כל היום.
- באופן כללי, נשים לא צריכות לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ליום וגברים לא צריכים לאכול פחות מ -1,800 ביום.
- כדי לרדת במשקל, אל תנסה להגביל יותר מכ- 500-750 קלוריות ביום. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, נסה לעשות זאת עם פעילות גופנית.
- התגובה הפיזיולוגית הנגרמת כתוצאה מלחץ הגוף עקב מחסור בחומרים מזינים יכולה לגרום לגוף לפרק את השרירים כדי לספק לגוף מספיק גלוקוז.
שלב 4. מאזנים את צריכת הפחמימות המורכבות עם פעילות גופנית
פחמימות מורכבות לוקחות יותר זמן להתפרק, ולכן פחמימות מורכבות מספקות צורת אנרגיה יציבה יותר. אכילת פחמימות מורכבות 30 עד 60 דקות לפני האימון תעניק לגוף את האנרגיה הדרושה לו לביצוע האימון.
- לפחמימות מורכבות יש תכולת סיבים גבוהה יותר ולכן לוקח להן יותר זמן לעכל. זה יעזור לך להרגיש שבע יותר.
- אם אתה לא נותן לגוף שלך מספיק אנרגיה להתעמלות, אתה יכול להרגיש רעב אחר כך. הענקת הגוף לאנרגיה הדרושה לו תקטין את הסיכון לחוש רעב לאחר שתסיים להתאמן.
- אחת הפחמימות המדוברות היא תפוחי אדמה. עמילן תפוחי אדמה עמיד בפני אנזימי עיכול. לכן תפוחי אדמה נשארים במערכת העיכול שלך יותר ממזונות אחרים. אם אתה מוצא תפוחי אדמה כבדים מדי לארוחה לפני האימון, אתה עדיין יכול לאכול אותם בארוחות אחרות לאותם הטבות.
שלב 5. אכלו מזונות עתירי סיבים
מחקרים מראים שתזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך לשלוט ברעב ובתשוקה.
- באופן כללי, מומלץ לבני אדם לצרוך 25-38 גרם סיבים מדי יום (נשים וגברים כאחד).
- נסה לאכול מזונות עשירים בסיבים בכל ארוחה או כל זמן כדי לעזור לשלוט בתיאבון שלך לאורך כל היום. מזונות המכילים סיבים כוללים: דגנים מלאים, פירות, ירקות ואגוזים.
- בנוסף, אחד המאכלים הנכונים הוא אשכוליות. לפרי זה יש אינדקס גליקמי נמוך והוא באמת יכול לעזור להוריד את רמות האינסולין לאחר ארוחה שלמה. האשכולית מכילה גם היא כמות גבוהה של מים ולכן היא אינה מכילה קלוריות רבות כמו מזונות אחרים באותו גודל.
- מזונות המכילים סוכרים פשוטים או פחמימות פשוטות גורמים לעלייה פתאומית ברמת הסוכר בדם. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות בפתאומיות, תחוש שוב רעב, עייפות ועצבנות.
- מזונות עתירי פחמימות פשוטים כוללים את רוב המאפים, כגון מאפים, סופגניות ועוגות. ממתקים, משקאות ממותקים ופינוקים מתוקים אחרים כלולים גם הם.
שלב 6. אין צורך למהר
השתדל לא למהר בזמן האכילה. שב ותאכל לאט. פעולה זו יכולה לגרום לך לצרוך פחות קלוריות, אך עדיין לגרום לך להרגיש פחות רעב אחר כך.
- אנשים שאוכלים לאט יצרכו כ -88 קלוריות פחות מאלו שאוכלים במהירות.
- שליטה בעצמך כדי שלא תמהר תגרום לך להרגיש כשהבטן שלך מרגישה מלאה. מצד שני, אכילה מהירה יכולה לגרום לך לפספס את נקודת המלאות לפני שיש לך סיכוי למצוא אותה.
- אכילה איטית גורמת לך לשתות יותר מים בין הפה שלך. מים מיותרים אלה יכולים לגרום לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
טיפים
- אולי כדאי שתפנה לדיאטנית מקצועית או אפילו למטפל התנהגותי שיעזור לך לשלוט בחשק שלך בצורה נכונה יותר.
- אם אתה מנסה לשלוט ברעב שלך, נסה כמה מהטיפים המפורטים למעלה. ייתכן שתצטרך לנסות מספר שיטות שונות עד שתמצא אחת שמתאימה לך.
