כולנו יודעים, המפתח לבריאות בדרכי השתן הוא להשתין מיד בעת הצורך. עם זאת, לפעמים זה לא אפשרי. אולי אתה בדרכים, או שאתה תקוע בפגישה ארוכה ואינך יכול להגיע לשירותים מיד. אז מה לעשות? למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להימנע ממבוכה ציבורית ולשפר את בריאות מערכת השתן בטווח הארוך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: החזקת הפיפי שלך
שלב 1. הסיט את תשומת הלב שלך
כאשר השלפוחית מתמלאת, קצות העצבים באגן שולחים אותות למוח שהגיע הזמן לתת שתן. מכיוון שהדחף להטיל שתן נובע מאות עצבי זה, נסה להסיח את דעתך על ידי מחשבה על משהו אחר.
- נסה לחשוב על דברים מסובכים כמו פרויקט חדש בעבודה או פתרון לבעיית לוח זמנים בבית. רק לחשוב על דברים פשוטים, כמו לספור עד 10 או לזכור את האותיות של האלף בית, לא יספיק כדי להסיח את דעתך מהאות השתן לחלוטין.
- אם אתה יכול להרכיב אוזניות ויש לך גישה למחשב או לטלפון, נסה להאזין לחדשות מורכבות או לפודקאסטים. קליטת מידע מבחוץ תעזור לך להתעלם מהדחף להטיל שתן.
שלב 2. הרפו את השרירים
מטבע הדברים, יעודדו אותך לחצות את הרגליים וללחוץ את האגן. בזמן שאתה חוצה את הרגליים כך, נסה להרגיע את פלג גופך העליון כדי להסיח את דעתך מאי הנוחות של שלפוחית השתן כבר מלאה.
- סובב את כתפיך קדימה ואחורה. סובב את ראשך מימין לשמאל. תנועה זו תפחית את הלחץ על עמוד השדרה והצוואר שעלולים להיות מורגשים במהלך היציבה המתוחה שלך.
- אם אתה יושב, צלב את הרגליים כדי שתוכל ללחוץ על שלפוחית השתן שלך. הרחב את כתפיך והארך את עמוד השדרה. כך תוכל לשבת זקוף. אל תשב כפוף כי זה יוסיף עומס נוסף על שלפוחית השתן.
- אם אתה עומד, שמור על רגליים מקבילות כאשר בהונותיך נוגעות. הניחו את משקלכם באופן שווה על כל רגל וקמו זקופים. לחצות את הרגליים תרגיש מוזר כי המשקל שלך לא יחולק באופן שווה ויפול על רגל אחת בלבד.
שלב 3. קח נשימה עמוקה
חוסר היכולת ללכת לשירותים כשאתה רוצה להשתין ייצור לחץ פיזי ונפשי כבד למדי. לשם כך, קח נשימה עמוקה דרך הסרעפת, כך שהיא תדחוף את השרירים בבטן התחתונה, ולאחר מכן נושמים שוב כאשר אתה נושף.
נשימות עמוקות כאלה נמדדות יפחיתו את הלחץ על האגן. בנוסף, שרירי גוף אחרים בגוף שעשויים להיות מתוחים או הדוקים יירגעו גם הם
שלב 4. הימנע מלבוש הדוק
אם אתה לובש ג'ינס או מכנסיים צמודים, נסה לשחרר אותו או לעבור לזוג מכנסיים אחר. מכנסיים צמודים יכולים להוסיף לחץ לשלפוחית השתן.
אבל, כמובן, כשאתה בפומבי, אל תפתח או תפתח את המכנסיים
שלב 5. הימנע מתנועות פתאומיות, כגון קפיצה, קפיצה או נדנדה
אם אתה חייב ללכת, זז לאט מאוד.
חלק 2 מתוך 3: מחזק את שלפוחית השתן
שלב 1. תרגול קגלס
אחד השלבים העיקריים להימנעות מכאבים מעצבנים בעת החזקת שלפוחית השתן המלאה הוא חיזוק שרירי רצפת האגן (הנמצאים בתחתית השלפוחית). על ידי ביצוע תרגיל זה, תוכל לחזק את שלפוחית השתן ובכך להפחית את תדירות הדחף להטיל שתן.
- כדי לאתר את שרירי רצפת האגן, לך לשירותים והטיל שתן. בזמן שאתה משתנה, נסה לעצור את זרימת השתן. אם אתה יכול לעצור את זה, אז מצאת את השריר הנכון.
- כדי לתרגל קגל, הדק את שרירי רצפת האגן שלך בישיבה או בשכיבה. שמור על התכווצות שרירים זו למשך 5 שניות ואז שחרר למשך 5 שניות. חזור על תרגיל זה 4-5 פעמים.
- המשך בתרגיל עד שתוכל להדק את השריר הזה במשך 10 שניות בכל פעם. אתה צריך לתרגל 4-5 צירים 3 פעמים ביום.
שלב 2. התאם את צריכת המים שלך
אם אתה רגיל לשתות כמויות גדולות של נוזלים בפרקי זמן קצרים (כגון לאחר פעילות גופנית או מנוחה), נסה לשלוט בצריכת הנוזלים שלך על ידי שתיית כמויות קטנות יותר במהלך היום. זה יפחית את הלחץ על שלפוחית השתן.
- הניחו בקבוק מים ללא פחמן ליד שולחן העבודה ולגמו כל 5-10 דקות.
- באופן כללי, שאף לשתות 9 כוסות מים (או 2.2 ליטר) מים בכל יום.
שלב 3. צור לוח זמנים להטלת שתן
שלפוחית השתן שלך תהיה חזקה יותר אם תתאמן במתן שתן על פי לוח זמנים קבוע. אם אתה מתכנן לתת שתן כל 2-4 שעות, תדירות ההטלת השתן בזמנים הכי לא צפויים תפחת.
שלב 4. עקוב אחר המשקל שלך
מחקרים מראים כי עודף משקל והשמנת יתר עלולים לעורר פעילות יתר של שלפוחית השתן. אם אתה מרגיש דחף להטיל שתן לעתים קרובות וגם אתה סובל מעודף משקל, נסה לרדת כמה קילוגרמים כדי לראות אם הסימפטומים שלך מקלים.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. באופן כללי, אתה צריך שילוב של אימון אירובי בעצימות בינונית (ריצה, הליכה, שחייה, טיולים), 3-4 פעמים בשבוע ותזונה בריאה המורכבת מחלבון דל שומן, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- הימנע ממזונות העשירים בסוכר, שומן ופחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, פופקורן, צ'יפס, מאפים, בראוניז, עוגות, גלידה וכו '. יש להימנע גם ממשקאות המכילים סוכר כגון סודה וקוקטיילים ולצרוך אותם רק בכמויות קטנות מאוד.
חלק 3 מתוך 3: מניעת בעיות מאוחר יותר
שלב 1. אכלו את המאכלים הנכונים
מזונות מסוימים ידועים כמעצבנים את שלפוחית השתן וגורמים לך להטיל שתן לעתים קרובות. אם אתה צריך להשתין לעתים קרובות, עליך להימנע מהמאכלים הבאים:
- פירות חמוצים (תפוזים, אשכוליות, לימונים)
- אוכל חריף
- שוקולד
- סירופ תירס
- עגבניות ורטבים על בסיס עגבניות
שלב 2. הימנע ממשקאות העלולים לגרום לגירוי
באופן דומה, משקאות מסוימים יכולים להשפיע לרעה על שלפוחית השתן. צריכת המשקאות הבאים עשויה להפחית את יכולת השלפוחית להחזיק שתן:
- משקאות מוגזים ומתוקים כגון סודה
- משקאות המכילים ממתיקים מלאכותיים (כגון סודה לדיאטה)
- תה וקפה
- צריכת אלכוהול מוגזמת (יותר מ -5 משקאות בשבוע)
- מיצי פירות וירקות כמו תפוזים, אשכוליות ועגבניות.
- אם אתה מתקשה להחזיק את הפיפי או מרגיש צורך להטיל שתן לעתים קרובות, נסה להפסיק לאכול מזונות ומשקאות אלה למשך שבוע ולראות אם מצבך משתפר. אתה יכול לחזור לאכול 1 או 2 מאכלים/משקאות מהרשימה למעלה כדי לברר מה הכי מרגיז את שלפוחית השתן שלך.
שלב 3. התייעץ עם רופא
אם יש לך בעיות לטווח ארוך במתן שתן, כגון כאבים בשלפוחית השתן או שאתה מרגיש כל הזמן צורך להשתין לעתים קרובות, שוחח עם הרופא שלך על הטיפול הטוב ביותר.
- אם אתה נוטל תרופות לטיפול בבעיות בריאות אחרות כגון לחץ דם גבוה או דיכאון, הדבר עלול להשפיע לרעה על שלפוחית השתן שלך. התייעץ עם רופא כדי להתאים את המינון של התרופה או החלף את התרופה בתרופה אחרת עם פחות תופעות לוואי.
- יתכן שאתה מהסס לדון בבעיות בשלפוחית השתן עם הרופא שלך מכיוון שהוא מוצא את זה מביך. עם זאת, אל תהססו לפנות לטיפול, כאבי שלפוחית השתן יכולים להיות סימפטום של מחלה חמורה יותר כגון סרטן או בעיות באיברים אחרים כגון הכליות. לכן, פנה לרופא והתייעץ בנושא זה.
- תרופות כגון Mirabegron והזרקת בוטוקס לשלפוחית השתן משמשות לעיתים גם לטיפול באי שליטה (מצב של חוסר יכולת להחזיק שתן).
