הפרעת דפרסונליזציה, הידועה גם בשם הכחשת המציאות או דיסוציאציה, היא סימפטום דיסוציאטיבי הגורם לאדם להרגיש כאילו הוא מתבונן בעצמו מחוץ לגופו. אנשים שאינם מותאמים אישית לאבדו רגשות או אפילו יתפסו את זכרונותיהם כבלתי אמיתיים. ההערכה היא שאחד מכל ארבעה אנשים יחוו דיפרסונליזציה קצרה בחייהם, אך אחרים חווים הפרעות כרוניות ומאוד מטרידות. אם אינך מותאם באופן כרוני וגורם לבעיות בעבודה שלך, בפעילויות היומיומיות, במערכות יחסים או במצוקה רגשית, התקשר לרופא מיד.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: למד לקבל את המציאות
שלב 1. הודו וקבלו כי אתם מתייחסים לאישיות
הפרעת דפרסונליזציה בדרך כלל אינה מזיקה וחולפת מעצמה. כדי לשלוט בהתנהגות אישית, זכור לעצמך שהפרעה זו גורמת לך לחוסר נוחות רק באופן זמני.
- אמור לעצמך, "התחושה הזו תחלוף".
- או, "אני מרגיש לא בנוח כרגע, אבל אני בסדר."
- תחשוב על רגע מסוים בו הופנית לא -אישית ותזכור שבאותו הזמן, הטרדה נעלמה מעצמה.
שלב 2. התמקדו בסביבתכם
הרגישו את טמפרטורת האוויר, את האובייקטים סביבכם ואת הצלילים שאתם שומעים. עשו משהו עם משהו בקרבת מקום, למשל: הפעל מאוורר או כתוב בעט. שיטה זו מאלצת את המוח להיות מודע למה שאתה חווה כרגע ומפחית את הסחות הדעת האישיות.
- כדי להילחם בדפרסונליזציה, גע באובייקטים מסוימים, למשל על ידי חיכוך עדין של קצות האצבעות נגד נייר זכוכית או בובה פרוותית.
- אמור לעצמך את הדברים מסביבך שאתה רואה, שומע ומרגיש.
- האזן למוסיקה, אם אפשר. בחר מוזיקה שמעוררת רגשות חיוביים, במקום מוזיקה שמגבירה חרדה או עצב. מחקרים מראים שטיפול במוזיקה יעיל מאוד בהתמודדות עם הפרעות נפשיות ורגשיות, כגון חרדה, דיכאון או אי שקט הנגרם כתוצאה מדפרסונליזציה כרונית.
שלב 3. אינטראקציה עם אנשים אחרים
הזמן מישהו לדבר או להמשיך בשיחה מתמשכת כך שתדע שוב את ההווה. אם אתה לבד, פנה למישהו לשוחח בצ'אט או בטלפון.
- אתה לא צריך להגיד לאחרים שאתה לא אישי.
- אנשים רבים מודעים להפרעת דפרסונליזציה וחוו אותה. אם אתה מרגיש בנוח, ספר לחבר כיצד הרגשת כשהיית מאופסנת.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם חרדה
שלב 1. תרגל נשימה סרעפת
כאשר אנו מרגישים חרדה, גופנו יעבור למצב "קרב או ברח" (מצב לחימה או מעוף). התאמן בנשימה סרעפת כדי לשלוט בתגובות אלו ולהירגע. התחל את התרגיל בשכיבה על הגב תוך כיפוף שתי הברכיים הנתמכות בכרית מחזקת. הניח יד אחת על החזה והשנייה מתחת לצלעות התחתונות שלך כדי לעקוב אחר התנועה הסרעפת. שאפו עמוק וברוגע דרך האף. צפה בכפות הידיים שלך מעל הבטן שלך עולות כשאתה שואף (כפות הידיים על החזה שלך לא אמורות לעלות גם כן). שאפו את שרירי הבטן ונשפו דרך השפתיים, וודאו ששרירי החזה לא זזים. חזור על שלבים אלה מספר פעמים.
- במידת הצורך, מצא מקום שקט שבו אתה יכול להיות לבד לעשות נשימה סרעפת. בנוסף לשכיבה, ניתן לבצע טכניקת נשימה זו בישיבה או בעמידה.
- כאשר אתה מרגיש חרדה או מבודד, עשה נשימה סרעפת במשך 5-10 דקות 3-4 פעמים ביום.
שלב 2. להיפטר ממחשבות שליליות
לפעמים, הפרסונליזציה גורמת לאדם לחשוב על עצמו כמשוגע, להרגיש שהוא לא מסוגל לשלוט בעצמו, אפילו כאילו הוא יתעלף או יפסיק לנשום. היפטר מהמחשבות השליליות האלה על ידי אמירת דברים חיוביים לעצמך, למשל:
- אני בסדר. אני מרגיש רגוע.
- אני עדיין מרגיש בנוח כי להרגיש לא אמיתי זה לא משהו מסוכן.
- תחושה זו אינה נעימה, אך היא תעבור מעצמה.
- הבנתי מה קורה כרגע.
שלב 3. הקדש זמן לפעילויות חיוביות
בחר פעילויות התואמות את התחביבים שלך, למשל: נגינה בגיטרה, ציור או איסוף עתיקות. על מנת להתמודד עם לחץ, בצע פעילויות שאתה נהנה בהן לעתים קרובות ככל האפשר, במיוחד כאשר אתה מרגיש חרדה או אישיות. זה יפחית את רמות החרדה וימנע הישנות של הפרעת דפרסונליזציה.
התאמן בשליטה על מתח מדי יום, למשל על ידי הנאה מהזמן להירגע או לעשות פעילויות מהנות
שלב 4. התעמל באופן קבוע
הפרסונליזציה קשורה בדרך כלל לחרדה ולדיכאון. לכן, פעילות גופנית היא דרך מצוינת להתמודד עם רגשות של "לא מציאותי". על ידי פעילות גופנית, אתה יכול להגביר את הביטחון העצמי שלך, להקל על המתח ולשלוט בלחץ. התחל להתאמן באופן קבוע, למשל על ידי הליכה, ריצה קלה, או פעילות גופנית אחרת שיכולה להקל על הלחץ.
מדענים הוכיחו כי נוירופפטיד בשם גלאנין ייוצר על ידי הגוף במהלך הפעילות ואחריה כדי להגן על הסינפסות בקליפת המוח הקדם חזיתית ולעזור למוח לפעול לשלוט ברגשות ומתח
שלב 5. נסה לישון מספיק בלילה
ההרגל של לישון 8-9 שעות בלילה בכל יום משחק תפקיד חשוב בהתגברות על החרדה ועל ההתנהגות האישית שהיא גורמת לה. שינה וחרדה/מתח משפיעים זה על זה. אם כן, חוסר היכולת לנהל היבט אחד יגרום לבעיות בהיבטים אחרים. קבע לוח זמנים לשינה שתענה על צרכי השינה שלך, כך שתוכל להתמודד עם התנהגות אישית.
- אין לצרוך קפאין או אלכוהול מכיוון שזה יגרום לחרדה ולגרום לך לא לישון.
- הקדש זמן להירגע כל לילה לפני השינה על ידי ביצוע פעילות מרגיעה, כגון קריאת ספר, האזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציה.
- השתמש במיטה רק לישון או להירגע. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שעה לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. התייעץ עם מטפל
אם הפרעת דפרסונליזציה מקשה עליך לבצע פעולות יומיומיות, פנה למטפל או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. בעת הייעוץ, שאל את הדרך לייעוץ וטיפול המתאים ביותר עבורך מכיוון שניתן לטפל בהפרעת דפרסונליזציה באמצעות טיפולים שונים, למשל
- טיפול קוגניטיבי לשינוי מחשבות שחושבות שאתה לא אמיתי.
- טיפול התנהגותי שעוזר לך לעצב התנהגויות מסוימות כדי להסיח את הדעת מתסמיני depersonalization.
- טיפול פסיכודינמי להתמודדות עם סבל וחוויות שגורמות לך לדחות את עצמך ואת המציאות של המתרחש.
- טיפול בונה מודעות. כפי שהוסבר לעיל, טיפול זה גורם לך להרגיש מחובר יותר לעצמך ולחיים סביבך על ידי הפעלת כל חמשת החושים.
- אתה יכול למצוא מטפל אחר כדי לקבל את הטיפול המתאים ביותר.
שלב 2. בצע את הטיפול לפי הצורך
תדירות הטיפול נקבעת על פי חומרת ההפרעה. חלקם צריכים ללכת לטיפול פעם בחודש, פעם בשבוע, אפילו כל יום אם המצב חמור מאוד. המטפל יקבע את תדירות הטיפול שעליך לבצע.
- יהיה עליך להשתתף בכל מפגשי הטיפול בכדי לקבל את העזרה הדרושה לך.
- אם אתה זקוק לעזרה בדחיפות, אך לא קבעת פגישה, התקשר מייד ל -119.
- אם עולות מחשבות אובדניות, התקשר מייד לשירות Halo Kemkes (קוד מקומי) 500567 או למי שאתה יכול לסמוך עליו.
שלב 3. שמור יומן לתיעוד סימפטומים של דה פרסונליזציה
הערות אלה עוזרות מאוד להסביר מה אתה עובר. רשום היכן ומתי חווית התקפת דפרסונליזציה בפירוט רב ככל האפשר, כולל מה שחשבת אז. אם לא אכפת לך, הצג את ההערות למטפל או קח אותן איתך לפגישת טיפול כהפניה.
הקפד לשים לב לאותם תסמיני דה פרסונליזציה כמו שאר הסימפטומים של ההפרעה. ההתנהגות האישית מלווה פעמים רבות בהפרעות נפשיות חמורות, למשל: סכיזופרניה, דיכאון והפרעה פוסט-טראומטית. הסבר למטפל שלך כי אתה מתרחק מחברים, בני משפחה, עבודה או פעילויות שאתה נהנה מכיוון שתסמינים אלה עלולים להצביע על הפרעה חמורה יותר
שלב 4. קח תרופות, במידת הצורך
נטילת תרופות אינה דרך יעילה לטיפול בהפרעת דיסוציאציה, אך המטפל עשוי לרשום משכך חרדות או נוגדי דיכאון שיכולים להשתנות במידה רבה, כגון פלוקסטין, קלומיפרמין או קלונאזפאם.
- אם אתה נוטל תרופות, אל תפסיק בלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- אל תיקח סמים או אלכוהול בזמן שאתה לוקח תרופות חרדה או תרופות נוגדות דיכאון.
- אין ליטול יותר תרופות מהמינון שנקבע.
טיפים
- תן למוח שלך זמן לנוח כדי להתמודד עם דה פרסונליזציה. חרדה ומתח מחשיבה על הפרעה זו יגרמו לתסמינים חמורים יותר.
- חפש מידע מלא לדה פרסונליזציה מלאה. ככל שתדע יותר, כך תהיה לך טוב יותר להתמודד עם ההתגברות הזו ולהתגבר עליו.
