כולנו מכירים מאוד בושה. התחושה שמתעוררת כשאתה עושה משהו לא בסדר ופתאום כולם מבחינים בך. אתה כל כך בטוח שכולם שופטים אותך וחושבים על הטעויות שלך. הפנים שלך סמוקות, הלב שלך דוהר, והיית רוצה להיות במקום אחר. בושה היא חוויה אנושית אוניברסלית. אף על פי שהיא נפוצה, ביישנות אינה נעימה. בנה ביטחון עצמי, הימנע ממצבים מביכים והתמודד עם מבוכה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: בניית ביטחון
שלב 1. התמקד בחוזקות שלך
זהו השלב הראשון בבניית הביטחון העצמי. בושה קשורה להרגשה שמשהו חסר בך. כדי להפחית ביישנות, הזכיר לעצמך את כל התכונות החיוביות שיש לך.
- מה אתה מסוגל לעשות בכשרון? מהן התכונות הטובות ביותר שלך? רשום את הדברים האלה. בקש עזרה מחברים קרובים ומשפחה. ציין את כל התכונות, הכישורים, הכישרונות, התכונות הגופניות, הכישורים החברתיים/בינאישיים וכן הלאה. קרא את הרשימה הזו כל בוקר. אם הוא עדיין שם, הוסף אותו!
- היו אדיבים לעצמכם ותרגלו מצפון חיובי. כאשר אתה מסתכל במראה בבוקר, חייך ואומר: "היום מגיע לך אושר!" בחר צורה גופנית של גופך שאתה אוהב ושבח אותו. למשל, אמור: "בוקר טוב, נאה! יש לך חיוך יפה!"
שלב 2. מצא את האתגרים שלך, ואז הצב מטרות
קבע את הדברים שלדעתך עדיין חסרים, את הדברים שגורמים לך להרגיש חסר. לאחר מכן, ענה על האתגרים השונים. הציבו יעדים הניתנים למדידה וניתנים להשגה כדי להתמודד עם האתגרים הללו ככל האפשר.
- לדוגמה, אם אתה מתבייש לדבר שיחות חולין כיוון שאתה מרגיש שכישורי התקשורת שלך אינם טובים, שפר את כישורי התקשורת שלך. לאחר מכן, הציבו יעדים ואתגרו את עצמכם להשיג אותם.
- כדי לפתח כישורי תקשורת, אתה צריך להיות מודע למסרים ולהתרשמות שאתה נותן ולתרגל שליחת רשמים אחרים. התקשר לחבר (באופן אידיאלי עם כישורי תקשורת טובים). שחקו תפקיד עם חבר זה כדי לשפר את כישורי התקשורת שלכם.
- בהתחלה, הגדר מטרה קטנה כזו: התחל שיחה עם חבר/עמית אחד בכל שבוע. לאט לאט הגדל מספר זה לחבר/שותף אחד בכל יום.
- ל- WikiHow יש עצות בדפים אחרים לחיזוק הביטחון העצמי.
שלב 3. שמור על מערכות יחסים שטוב לך
לפעמים, ספק עצמי מגיע מחברים או מבני משפחה שלרוב מבקרים אותך או מייחסים חשיבות רבה מדי לדברים שבאמת לא חשובים כמו הבגדים או האיפור האחרונים. קבע אם החברים הקרובים ביותר או בני המשפחה שלך תומכים או דוחפים אותך כלפי מטה. אל תפחד ליצור חברים חדשים אם החברים שלך מבקרים אותך הרבה.
- חברים טובים ילוו אותך לחגוג את הצלחתך ויאתגר אותך לעשות דברים חדשים.
- לאחר שבילית עם חבר, שאל את עצמך: האם אני מרגיש בנוח, רענן ומוכן להמשיך לחיים? או שאני פשוט מרגיש עייף ושקט כאילו אני צריך להעמיד פנים בשביל האנשים האלה? המצב הרגשי שלך לאחר בילוי עם מישהו הוא אינדיקטור טוב להשפעה שיש לאדם על ההערכה העצמית שלך ועל בריאותך הרגשית.
שלב 4. להבין שכולם יכולים להתבייש
ביישנות מתעוררת לרוב כאשר אנו מרגישים שכולם צופים בנו ושופטים שמשהו חסר בנו. ביישנות יכולה להופיע בפתאומיות (למשל כאשר אתם מועדים בפומבי) או לאט (כשאתם נושאים נאום בפומבי); מה שבטוח, הבושה תמיד נעוצה בתחושה שיש משהו שחסר בעצמו. צעד ראשון חשוב להתגבר על ביישנות הוא להבין שכולם חווים את זה.
- רוב האנשים מרגישים שמשהו חסר בחייהם. ביישנות במצבים חברתיים היא אחד הביטויים השכיחים ביותר לתחושת קיפוח זו. ג'ים קארי, קים קטרל, וויליאם שטנר; אמנים מפורסמים אלה חוו פחד במה שכמעט הרס להם את כל הקריירה. אבל אז הייתה להם קריירה מפוארת.
- תחושות של מחסור בדרך כלל ניתן לייחס עוד לילדות. לדוגמה, אם אתה צריך להיאבק כדי למשוך את תשומת ליבם של הוריך, אם מה שאתה עושה למענם אף פעם לא מספיק, או אם אתה מציקים לחברים שלך, אולי כמבוגר, לעתים קרובות תרגיש מקופח. במקרים מסוימים ייתכן שיהיה עליך לפתור בעיות ילדות הקשורות לבעיות מבוגרים.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם מצבים מביכים
שלב 1. זהה את גורמי הביישנות שלך
אילו מצבים הכי מביכים עבורך? האם אתה מרגיש נבוך כשאתה מרגיש שאחרים שופטים אותך, למשל כשאתה צריך לנאום בפני קהל? או שאתה מתבייש כאשר הקרובים אליך רואים אותך עושה משהו מביך, כמו שיש אוכל על השיניים או נייר טואלט על הרגליים?
- יש אנשים שמרגישים מאוד נבוכים כאשר אנשים שהם מכירים עושים טעויות. תחושה זו קשורה קשר הדוק לבושה.
- גורמים אחרים הם אנשים אחרים שדנים או עושים דברים שנראים בלתי הולמים (כמו דיבור על מין או תפקודים גופניים סביבך).
- לפעמים הבושה נובעת מתחושת קיפוח כללית. זה עשוי להתעורר כשאתה פוגש אנשים חדשים, כמו למשל כשאתה מרגיש שאתה לא נראה טוב או שאתה מפחד לדבר מול הכיתה.
שלב 2. להבין שאין שום דבר רע בלהיות ביישן
כולם בטח חשו בושה כי הבושה היא חלק מהיותנו בני אדם. בדיוק כמו לעשות טעויות וללמוד מטעויות, מצבים מביכים יכולים ללמד אותך מי אתה ומה אתה מעריך. אתה יכול גם לגלות אילו תכונות אינן טובות ואתה יכול להשתפר בעצמך.
- נבוך בקלות הוא תכונה אישית. אנשים שמתביישים בקלות נוטים לחוש רגשות אחרים בצורה עמוקה יותר. אנשים כאלה הם בדרך כלל חברים טובים. תהיה גאה בעצמך!
- שאל את החברים שלך על הדברים המביכים שהם עשו. אתה תדע שכולם מרגישים נבוכים מתישהו.
שלב 3. שכח את הטעויות שעשית בעבר
קל לזכור דברים מביכים בעבר ולדמיין מה אנשים אחרים חשבו על הדבר המביך שעשית. העובדה היא שלכולם יש דברים מביכים לחשוב עליהם, מבלי לחשוב על הבעיות שלך!
- לפעמים אתה עשוי להיזכר בדברים מביכים מהעבר, כמו שניסית לשפוט משהו מביך שזה עתה קרה.
- מצד שני, עם זאת, היו אדיבים לעצמכם ואפשרו לעצמכם לשכוח את הדבר המביך. אם זה היה חבר שחווה את זה, מה היית אומר לו? תהיה חבר לעצמך.
שלב 4. הימנע ממצבים שלדעתך יהיו מביכים
זהה את סוג הביישנות שאתה צפוי לחוות. השתמש במידע זה כדי להימנע ממצבים שלדעתך יגרמו למבוכה.
לדוגמה, אם אתה צריך לנאום נאום בפומבי ואתה מרגיש מאוד נבוך, השתמש במצגת Powerpoint או בעזר חזותי אחר. כך, כשאתה מדבר, העיניים של כולם יילקחו ממך. תרגלו את חומר הדיבור שלכם עד שתבינו את החומר בצורה מושלמת ואתם בטוחים לגבי הנאום שלכם
שלב 5. בקש מחבריך תמיכה
אם אתה מאמין שחבריך ובני משפחתך לא ינצלו את ביישנותכם, בקשו מהם לסייע לכם להימנע ממצבים מביכים. ספר לחברים שלך על מצבים מביכים עבורך, ובקש מהם לעזור לך להימנע מהם.
- אם החברים שלך אומרים לך שאתה מסמיק, בקש מהם להפסיק. מחקרים מראים שאנשים שאומרים להם שהם פנים אדומות יסמיקו עוד יותר.
- בקש מאנשים שאתה סומך עליהם להפסיק להציק לך בנושאים רגישים מסוימים. עבור חלק, הדבר המביך ביותר עבורם הוא להתגרות בשל חוסר/אי וודאות (למשל תכונות פיזיות או לייקים). אם לאנשים האלה באמת אכפת ממך וידעו שהבעיה הזו מפריעה לך, הם יפסיקו. אם לא, אולי תצטרך להכיר חברים חדשים.
חלק 3 מתוך 3: אסטרטגיות להתמודדות ביישנות
שלב 1. קח שליטה על התגובות הפיזיולוגיות שלך
הגוף תופס את הבושה כפחד, ויוזם סימפטומים של תגובה לפחד: לב מרוץ, פרקי כף היד מיוזעים, לחיים סמוקות ודיבור מגומגם. אתה צריך הרבה פעילות גופנית כדי לשלוט בתגובה הפיזיולוגית הזו. הטריק הוא למקד ולהרגיע את המוח שלך, באמצעות אותן טכניקות המשמשות להרגעת התקף חרדה.
- למקד את תשומת הלב שלך במשהו בחדר שאינו מפחיד, כמו שעון, כרזה או אפילו סדק בקיר. תחשוב על זה בפירוט. לאחר מכן, בצע את טכניקת הנשימה העמוקה.
- נשמו לאט ועמוק. ספרו עד שלוש עם כל שאיפה ונשיפה. למקד את תשומת הלב שלך בתחושת מילוי האוויר ועזיבת החזה. דמיין את הלחץ והחרדה שלך נעלמים עם הנשימה.
- אם המצב המביך שאתה נמצא בו הוא משהו מתוכנן (כמו נאום או פגישה עם הורי החבר שלך), עשה משהו מרגיע ממש לפני שהאירוע מתחיל. לשחקנים רבים יש טקס שהם צריכים לבצע ממש לפני מופע, ששומר אותם ממוקדים ולוקח את פחד הבמה ברגע האחרון. לדוגמה, בריאן וילסון מלהקת Beach Boys, היה עושה רפלקסולוגיה ומתפלל לפני כל קונצרט.
שלב 2. תודו שאתם נבוכים
אם אתה עושה משהו לא צפוי ומביך, כמו לשפוך את המשקה שלך על שולחן הישיבות או לטעון את שמו של הבוס בצורה שגויה, הודה שאתה נבוך. הודאה זו תקל על הלך הרוח.
- הסבר את הסיבה למצב זה. למשל, אמור: "אוי, סליחה, הגבתי את השם שלך בצורה לא נכונה! אני לא יכול להפסיק לחשוב על אנשים עם השם הזה בימים אלה."
- תוכל גם לבקש עזרה. לדוגמה, אם אתה מפיל משהו או מועד על המדרכה, בקש עזרה ממישהו שעובר ליד. במקום לצחוק עליך, הם יהיו עסוקים לעזור לך.
שלב 3. לצחוק
אם אתה עושה משהו מביך במהלך פגישה או בשיעור, רוב הסיכויים שמישהו יתחיל לצחוק. צחוק במצבים מביכים הוא תגובה אנושית טבעית. זה לא אומר שהאדם הצוחק מעליב אותך. אם גם אתה צוחק, זה אומר שיש לך חוש הומור טוב ואתה לא לוקח את עצמך יותר מדי ברצינות.
מחקרים מראים כי שימוש בהומור כדי להגיב למצבים מביכים הוא הפתרון היעיל ביותר. למד לצחוק על עצמך. אתה יכול לעשות בדיחות אם אתה חושב מהר (למשל, אם אתה שופך קפה על דו"ח בפגישה, אמור: "אני מקווה שאין שם שום דבר חשוב!"), אבל אם אתה לא חושב מהר מספיק, חייך ואז אמר, "כן, היי!"
שלב 4. הבינו שאתם חווים יותר ממבוכה
לפעמים, נטיית ביישנות זו היא ביטוי לאישיות פרפקציוניסטית. עם זאת, אם כי ביישנות קיצונית פחות נפוצה היא סימפטום להפרעת חרדה חברתית.
- אם הפחד שלך מבושה או מהשיפוט על ידי אחרים מפריע לפעילות היומיומית שלך, או מקשה עליך ליהנות מחיי חברה, ייתכן שיש לך הפרעה נפשית הנקראת פוביה חברתית (המכונה גם הפרעת חרדה חברתית). רוב האנשים עשויים להיות נבוכים רק כאשר הם צריכים לשאת נאום בפומבי או למעוד מול קהל, אך אנשים הסובלים מהפרעת חרדה חברתית יתביישו מדברים פשוטים כמו הזמנת אוכל במסעדה או אכילה בפומבי. התסמינים של פוביה חברתית מופיעים בדרך כלל בגיל ההתבגרות.
- ישנן מספר דרכים לטפל בפוביה חברתית, כולל פסיכותרפיה ותרופות. התייעץ עם הרופא שלך, שאולי יוכל להפנות אותך לפסיכיאטר טוב.
