השפעת ההריון על גוף האישה משתנה מאחד לשני. כמה קילו של עלייה במשקל במהלך ההריון, הנקה או לא, ותזונה ופעילות גופנית משפיעים מאוד על הגוף לאחר הלידה. התמקדו בחיזוק הבטן עם פעילות גופנית ושינוי תזונה, כך שניתן יהיה לחסל את הבטן עקב הריון. עם זאת, אל תבקר את הגוף שלך. זכור, היית בהריון וילדת, וזו מתנה נהדרת.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: אימון לשיטוח הבטן
שלב 1. עשו 30 או 40 דקות של אימון לב וכלי דם 5 עד 7 ימים בשבוע
אתה יכול ללכת, לרוץ או לרוץ לפחות 30 או 40 דקות ברוב הימים. Cardio לא רק עוזר לשפוך עודף שומן בבטן, זה גם גורם לך להרגיש בטוח יותר ומלא אנרגיה.
- בחר תרגיל שאתה נהנה כדי שתוכל לבצע אותו באופן קבוע.
- שנה את העוצמה עם אימון אינטרוולים כדי שהגוף שלך ינחש את הצעד הבא. למשל הליכה, ריצה ורצה לסירוגין בפגישה אחת.
שלב 2. בצע קרשים לחיזוק שרירי הליבה שלך
היכנס למצב דחיפה עם המרפקים על הרצפה וזווית של 90 מעלות עם הידיים. הניחו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים והשאירו את העיניים על הרצפה. הדק את הבטן והחזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות (או יותר, אם אתה יכול).
- התחל עם 3 עד 4 סטים של קרשים של 30 שניות ביום והוסף 10 עד 15 שניות ככל שתמצא שהקרש הופך להיות קל יותר.
- רק הבהונות, המרפקים והאמות צריכות לגעת ברצפה.
- הגוף צריך ליצור קו ישר, אל תתנו לעיקול הגב כלפי מטה או למעלה.
שלב 3. בצע אחיזה רוחבית לחיזוק שריר הבטן הרוחבי
משוך את הפופיק פנימה כאילו ניסית ללבוש זוג ג'ינס צמוד. שים לב שהטבור ילך לכיוון עמוד השדרה. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ולאחר מכן שחרר, זהו 1 נציג. בצעו כ -3 סטים של 10 עד 12 חזרות ביום.
- אתה יכול להרגיש את שרירי הבטן הרוחביים פועלים כשאתה אומר "שששש".
- בצע את התרגיל הזה בישיבה, בעמידה או בשכיבה.
שלב 4. מקד את הגרעין שלך בעזרת תנודות וסקוואטים
אל תשכח שעבודה בפלג הגוף התחתון שלך תורמת גם היא לחוזק הביניים. בצעו לפחות 3 סטים של זריקות 12 פעמים באימון אחד. עבור סקוואטים, כוון 60 פעמים ביום (ללא משקולות) או 3 סטים של 12 (עם משקולות בינוניות).
- כשאתה עושה זינוקים, שמור על הברך הקדמית שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך. כופפו את הברך האחורית עד שהיא תואמת את הכתפיים והירכיים. אל תשכח להדק את שרירי הבטן פנימה.
- להשלמת הסקוואט, שמור על הגב נייטרלי (לא מקושת), הרם את החזה ומשוך את הפופיק לכיוון עמוד השדרה שלך בזמן הסקוואט.
שלב 5. בצע גשר למקד את rectus abdominis החיצוני ואת האלכסונים
שכב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הדקו את הבטן והישבן כך שתוכלו להרים את הירכיים והבטן. הדק את ליבתך ומשך את הפופיק לכיוון עמוד השדרה שלך.
- שריר rectus abdominis נמתח אנכית מול הבטן. שריר זה יכול ליצור שישה חבילות.
- האלכסונים החיצוניים הם שרירי הבטן החיצוניים ביותר המסייעים לתמוך בעמוד השדרה והיציבה.
- לאתגר נוסף, נסה להרים רגל אחת תוך הרמת ירך.
שלב 6. מצאו פיזיותרפיסט להדק בבטחה את הבטן והליבה במקרים של דיאסטאזיס recti
Diastasis recti מתרחשת כאשר שרירי הבטן הקדמיים מתחלקים לשניים באופן חריג עקב מתיחות במהלך ההריון. בדוק את עצמך על ידי שכיבה על הגב והרמת הראש להביט בבטן. אם אתה רואה פער בין שתי שורות שרירי הבטן, המשמעות היא שאכן ישנו recti diastasis. שאל אם הרופא שלך יכול להמליץ על פיזיותרפיסט מורשה.
- פיזיותרפיסט יכול להדריך אותך בתרגילים שונים כדי לחטב את שרירי הבטן וגם לתקן פערים בשרירים.
- הימנע מהתכווצויות אם יש לך diastasis recti מכיוון שהם יכולים להחמיר את פיצול שרירי הבטן.
- סבירות גבוהה יותר להופעת Diastasis recti בנשים שהיו בהריון יותר מפעם אחת.
- אל דאגה, diastasis recti אינו מצב חמור, אך הוא יכול להגביר את הסיכון לדליפת שתן ולהפרעות ברצפת האגן בשנים הקרובות.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי תזונה
שלב 1. צורכים אבקת קולגן או אכלו מזון עשיר בקולגן לתיקון העור
עזור לגמישות העור על ידי אכילת מרק עצמות, ג'לטין ובשר מבושל עם העצמות. אם אתה מעדיף תוספי מזון, הוסף 2.5 כפית. (10 גרם) אבקת קולגן מנוטרלת מבעלי חיים שאוכלים צמחים בקפה, שייקים, שיבולת שועל, מרקים או יוגורט.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספי תזונה.
- אבקת הקולגן אינה חסרת טעם. אז, אתה יכול לערבב אותו למנות שונות.
שלב 2. לאכול חלבון רזה כדי לבנות שרירים רזים ולשרוף שומן בבטן
חלבון עוזר לך לבנות שרירים בכל הגוף (כולל שרירי הבטן שלך) ומזרז את חילוף החומרים לשריפת שומן בבטן. אכלו 0.8 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, נסה לאכול 55 גרם חלבון רזה ביום.
- מקורות חלבון רזה הם בשר טחון רזה, עוף, הודו, דגים, רכיכות, ביצים, יוגורט וגבינה.
- מקורות חלבון צמחיים כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, קטניות, קינואה, אורז בר, נבט בריסל וזרעי צ'יה.
שלב 3. החלף שומן רווי בשומנים בריאים העשירים בחומצות שומן אומגה 3
במקום לבשל עם חמאה ושומן, בחרו באפשרויות בריאות כמו שמן קוקוס או שמן זית. שומנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עוזרים לשרוף שומן ולהילחם בדלקות שעלולות להגדיל את גודל הבטן לאחר הלידה.
- ניתן להשיג שומנים בריאים מאבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת בוטנים.
- שומן אינו דל בקלוריות. לכן, אם הבטן שלכם גדולה יותר בגלל משקל עודף, הגבילו את צריכת השמן או חמאת הבוטנים ל -2 כפות (6 כפיות) ביום.
שלב 4. אכלו מזון עשיר בברזל כדי להאיץ את חילוף החומרים ולרדת במשקל
אכלו הרבה עדשים, צדפות ושרימפס, תרד, כבד, בשר אדום, גרעיני דלעת וקינואה כדי לענות על צרכי הברזל היומיים שלכם. מחקרים מראים שמחסור בברזל יכול להפחית את קצב חילוף החומרים. כדי לסייע בהפחתת שומן הבטן, עליך להאיץ את חילוף החומרים שלך ככל האפשר.
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי ברזל אם אתה אלרגי או בתזונה מיוחדת שאינה מאפשרת ברזל מהמזון.
- צריכת הברזל היומית המומלצת היא 18 מ"ג ליום.
- שים לב כי תוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות, הפרעות בקיבה, סחרחורת ובחילה. אין להשתמש בסידן זה במקביל לפרוביוטיקה או תוספי סידן.
שלב 5. קבל 65 עד 90 מ"ג ויטמין C מדי יום לתמיכה בגמישות העור
אכלו 130 גרם פלפלים אדומים, עגבניות, תפוזים, ברוקולי, גויאבה, תותים או פפאיה כדי לעמוד בכמות המומלצת של ויטמין C. ויטמין C עוזר לבנות מחדש את הקולגן בעור ומשפר את הבריאות הכללית של רקמות העור.
אם אתה מעשן, הוסף עוד 35 מ"ג (והפסק לעשן)
שלב 6. לאכול מזון עשיר בוויטמין A לשמירה על עור קיבה רך וגמיש
נסה לענות על הדרישה היומית של ויטמין A בכל יום, שהם 700 עד 900 מיקרוגרם. ויטמין A מורה לגוף לשלוח מים לעור, הדרושים לשמירה על לחות וגמישות, וקולגן כדי לתקן נזקים.
- בטטה בינונית מספקת פי שניים מהדרישה היומית המומלצת.
- 200 גרם סקווש או כרוב חורף יספיקו.
- כבד, שמן כבד בקלה, מקרל וסלמון הן גם אפשרויות טובות לענות על צרכי הויטמין A היומיומיים שלך.
שלב 7. תרגול שליטה על מנת להפחית שומן בטן עיקש
שימו לב כמה אוכל אתם אוכלים, במיוחד אם הבטן שלכם גדולה יותר עקב עודפי שומן. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו חצי מתאבן לקחת הביתה או להביא טופרה משלך. מדוד את החלק על ידי השוואתו לידך:
- ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות פרוסים או שלמים: חופן אחד = 225 גרם
- גבינה: מדד 1 = 40 גרם
- אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = 115 גרם
- חלבון: כף יד אחת = 85 גרם
- שומן: אגודל אחד = כף אחת (15 גרם)
טיפים
- השתמש בקרם הידוק העור כדי להפחית עור נפול על הבטן.
- לבשי גזרה מתחת לחולצה שלך כדי להסתיר את הבטן הגדולה שלך.
