המצב שבו אדם אוכל יתר על המידה (אכילת זלילה), ואז מרגיש אשם ורוצה לגרש את המזון הטרי על ידי טיהור הוא מצב חמור. מצבים כגון בולימיה נרבוזה ואנורקסיה נרבוזה יכולים לגרום להתנהגות הקאה זו. גם אם לא אכלת הרבה בעבר או שאכלת יותר מדי, להקיא אוכל זה לא בריא. עם זאת, לאחר שהבעיה נפתרה, תוכל להתחיל לשחזר. אם אתה ממשיך להרגיש את הדחף להקיא לאחר האכילה, נסה לבקש עזרה מאיש מקצוע, לתכנן תזונה בריאה, לאמץ אסטרטגיות לעזרה לעצמך ולהשתמש בטכניקות התמודדות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: עיצוב תזונה בריאה
שלב 1. התמקד בעל גוף בריא ומשקל
דע כי לא תוכל לרדת במשקל בצורה בריאה באמצעות הקאות. זה דבר שחשוב להבין. פעולה זו למעשה מייבשת אותך, מה שגורם לקיבה להיות "ריקה". התייבשות גורמת לך להיות רעב ואכילת יתר. המשמעות היא שלא תרדי במשקל על ידי השלכת המזון שזה עתה אכלת.
- הקאות עלולות לגרום לבעיות שיניים חמורות מכיוון שהמרה היוצאת כאשר אתה מקיא הופכת את השיניים לנקבוביות. הקאות יכולות לגרום גם לבלוטות הרוק להתנפח, לגרום לדימום או נזק לוושט, ואף לסרטן.
- בניגוד למה שאתה עשוי לחשוב, הקאות לא יעזרו לך לרדת במשקל כי זה לא ייפטר מכל הקלוריות שצרכת. הקאות יכולות אפילו להוביל לעלייה במשקל מכיוון שתאכלו יותר מדי ותאמינו שיש לכם "יציאה" כאשר אתם אוכלים כמויות גדולות.
- אם אתם מתאמנים יתר על המידה ומקיאים מזון, הבינו שאתם צריכים הרבה קלוריות כדי להחליף את הקלוריות שנשרפו במהלך האימון. בגלל זה, יהיה לך דחף עז לאכול כמויות גדולות מהרגיל.
שלב 2. תכנן לוח זמנים לארוחה
תוכנית המפרטת את סוגי הכמויות והכמויות לאכול בכל ארוחה יכולה לסייע לך לשמור על לוח הזמנים של אכילה קבועה שיכולה למזער את תחושת ההקאות. זה יכול גם להפחית את התשוקה לארוחות גדולות ולהקאות מכיוון שתעמוד בתוכנית במקום לחשוב מה לעשות באותו הרגע. פרסם את לוח הזמנים על המקרר או סביב שולחן ארוחת הערב כדי להזכיר לעצמך כי עליך לאכול רק מאכלים שנכתבו, לא הרבה מהם.
- להבין שאתה יכול לרדת במשקל בצורה בריאה באמצעות פעילות גופנית והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. יש להפחית את המשקל בהדרגה ואסור לעשות זאת במהירות מכיוון שזה לא בריא לגוף.
- אם אתה מרגיש בנוח, בקש מהמשפחה או מבעל הבית שלך לעזור לך להישאר על המסלול על ידי תזכיר לך את לוח הארוחות שלך ועזור לך לעמוד בו.
שלב 3. אכלו שלוש ארוחות ביום, עם שלוש חטיפים
זה שימושי אם הגדרת זמני ארוחה והגדרת זמן ל -3 ארוחות ו -3 חטיפים גם כן. למרות שזה אולי נראה מפחיד כי נראה שאתה אוכל הרבה יותר ביום שמוביל לעלייה במשקל, זה פשוט לא נכון. אכילת ארוחות קטנות 6 פעמים ביום למעשה תגדיל את חילוף החומרים ויכול לגרום לך לרדת במשקל.
-
דוגמה ללוח הזמנים של ארוחות עם צריכת 2,000 קלוריות היא:
- 4.30: תתעורר.
- 6.30: ארוחת בוקר (כ -500 קלוריות)
- 9.30: חטיף אמצע הבוקר (כ -150 קלוריות)
- 12.00: ארוחת צהריים (כ -500 קלוריות)
- 15:00: חטיף אחר הצהריים (כ -200 קלוריות)
- 18.00: ארוחת ערב (כ -500 קלוריות)
- 20.00: חטיף בערב (כ -150 קלוריות)
- 21:00: שינה.
- בחר מאכלים דלי קלוריות שטעמם נהדר בפעם הראשונה שאתה מנסה לשבור הרגל אכילה גדול ולהשליך אותו.
- קח הרבה זמן לאכול וללעוס מזון לאט. זה שימושי לזיהוי מתי הבטן שלך מרגישה שבע כך שתפסיק לאכול.
שלב 4. צור סביבת אכילה בריאה
הסביבה שלך (לפני, במהלך ואחרי האכילה) היא חלק בלתי נפרד מההצלחה שלך בהפחתת הדחף להקיא. לדוגמה, אנשים שאכפת לך מהם לאחר האכילה יכולים למנוע ממך ללכת לשירותים ולזרוק שם אוכל.
- במידת האפשר, אל תהיה בסביבה של אנשים שאוכלים בגדול ומקיאים או סובלים מהפרעות אכילה כשאתה אוכל. זה יכול לעורר את החשק שלך ולגרום לך לחשוב שלזרוק אוכל זה לא דבר רע.
- עשו משהו עם האהוב שלכם, כמו לצאת לטיול אחרי האוכל, צפייה בסרט, או פשוט לשבת ולפטפט. תן להם להסיח את דעתך מהדחף להקיא.
- כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות לאחר האכילה כוללים: הליכה עם חיית המחמד שלך, התקשרות לחבר עד שהדחף להקיא ייעלם, או משחק עם חברים או משפחה.
שלב 5. ערוך הסכם מזון
קבע פגישה עם בן משפחה או מומחה לבריאות הנפש שיעזור לך להתמודד עם בעיית האכילה וההקאות. הבריתות והתמיכה המשפחתית יסייעו בדיכוי הכפייתיות והאשמה שלך.
- עבדו יחד כדי לקבוע את הפרס שתקבלו אם תעקבו אחר לוח אכילה שנקבע מראש. קבע גם אילו עונשים תקבל אם לא תעמוד בלוח הזמנים או תזרוק אוכל.
- לדוגמה, אם תעמוד בלוח הזמנים למשך שבוע אחד, תקבל כסף לרכישת הנעליים שחיפשת בהן זמן רב. אם אינך מקפיד על לוח זמנים או זורק אוכל, בקש מבני משפחתך להחרים את הטלפון שלך ליום אחד. עשה זאת רק אם זה עובד לך טוב ואינו גורם לך לשמור משהו בסוד (כגון הקאת מזון בחשאי כדי להימנע מעונש).
שיטה 2 מתוך 4: עזרה לעצמך להפחית את ההקאות
שלב 1. תרגל אהבה עצמית כל יום
תזכיר לעצמך לעתים קרובות כמה אתה נהדר, אם זה עוזר. אף אחד לא מושלם. אז במקום להתאמץ להיות האדם המושלם, היה שמח עם מי שאתה. כמה דברים שצריך לעשות כל יום:
- תאהבי את עצמך כמו שאת.
- תעריך את עצמך על כל מה שהשגת בחיים עד כה.
- תזכיר לעצמך את המטרות שלך ואת מה שאתה יכול להשיג בעתיד. ערכו רשימה של יעדים שעליכם להשיג בחודש הקרוב, 6 חודשים ושנה הקרובה. קרא יעד זה כל יום ועבד קשה כדי להשיג אותו.
שלב 2. התמקד בחוזקות שלך
שקול את נקודות החוזק שלך, ההישגים, הכישרונות, התרומות וההישגים שלך. אלה הדברים שאתה צריך להדגיש, לא מבנה הגוף והצורה. חשוב על הדברים שאתה מודה להם בחיים. זה יכול להיות חבר קרוב, עבודה מצוינת או משפחה נהדרת שתומכת בך.
- ערוך רשימה של כל ההישגים והחוזקות שלך, ולאחר מכן פרסם אותה במקום שבו תוכל לצפות בו כל הזמן.
- ערוך רשימה של דברים שיש להודות עליהם. זה שימושי כדי להזכיר שחייך יפים מאוד.
- קח חלק בפעילויות הקשורות לחוזקות שלך. לדוגמה, אם אתה אוהב לכתוב, טפח כוח זה על ידי המשך כתיבת מאמרים, סיפורים ואפילו כתבי עת.
שלב 3. שמור יומן
כתיבת הרגשות והמחשבות שלך יכולה להיות שימושית מאוד, במיוחד אם אתה נאבק עם הדחף להקיא. רשום כל מה שעושה לך חשק להקיא, וכל הסיבות שגורמות לך לרצות לעצור. בנוסף, עליך לרשום גם:
- כל המחשבות שלך על חרדה או אשמה גורמות לך לרצות להקיא אוכל.
- הרגעים שבהם ניצחת את הדחף להקיא. אתה יכול לקרוא שוב את רגעי ההצלחה האלה בכוח כאשר הדחף להקיא חוזר.
- היעד שלך. כאשר אתה מאבד את המיקוד ביעדים שהצבת, קרא שוב את היומן שלך והזכיר לעצמך למה אתה חותר.
שלב 4. צור מערכת תמיכה
ניסיון להתמודד לבד עם הבעיה הזו יכול להשאיר אותך מתוסכל ובודד. מסיבה זו, חשוב שתיצור לעצמך מערכת תמיכה. חוסר תמיכה חברתית מהווה גם גורם סיכון משמעותי להופעת בעיה זו (הקאת מזון). לכן, וודא שיש לך תחושה חזקה שיש לך תמיכה חברתית.
הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לדבר עם חבר או בן משפחה על הבעיה שיש לך ולבקש מהם עזרה. הם יכולים לעזור לך לדבוק בלוח הזמנים של האכילה שלך ולעזור להסיח את דעתך לאחר האכילה
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה בקהילה
בנוסף לחברים ובני משפחה, תוכל להצטרף לקבוצות תמיכה. שם תוכלו לפגוש ולשוחח עם אנשים הסובלים מאותה בעיה. קבוצת תמיכה יכולה: לתת לך את ההזדמנות לשמוע סיפורים על מה שאנשים כמוך עוברים, להניע אותך להצלחת אחרים ולתת לך כיוון, הדרכה, תובנה ועצות מאנשים שעוברים את אותו הדבר ו לא. ישפוט אותך.
- בקש ממטפל להמליץ על קבוצת תמיכה באזור שלך, או בצע חיפוש באינטרנט אחר קבוצת תמיכה בקרבתך.
- נסה תוכנית בת 12 שלבים להתמודדות עם הפרעות אכילה ובדקי אם אתה אוהב את זה. אתה יכול גם לבקר באתר ובקבוצה של הפרעות אכילה אנונימיות (EDA).
שלב 6. קרא את סיפורי ההצלחה של אחרים כדי לשמור על מוטיבציה
קריאת סיפורי הצלחה של אנשים אחרים בכל הנוגע להתגברות על הדחף להקיא יכולה להניע אותך לשבור את ההרגל הרע הזה. למד כיצד הם מפסיקים להקיא מזון ונסה את הטכניקות בהן הם משתמשים. הבינו שכולם אינם אותו הדבר ולכן עליכם לבחור את הטכניקה המתאימה לכם ביותר. עם זאת, אתה יכול להרוויח על ידי ניסיון של דברים שאנשים אחרים מוצאים שהם מועילים.
- קנה ספרים עם סיפורי הצלחה של אנשים אחרים שהתגברו על אכילה מוגזמת והקאות.
- בצע חיפוש באינטרנט אחר ראיונות עם אנשים שהתגברו על בולימיה.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות התמודדות להתמודדות עם הקאות
שלב 1. העסיק את עצמך בעשיית דברים שאתה אוהב
כאשר אתה מתמקד בדברים שאתה נהנה מהם, לא יהיה לך הרבה זמן לחשוב על הדחף להקיא. חשוב מאוד לשמור על דעתך למשהו אחר לאחר האכילה. כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להסיח את דעתך כוללים:
- קרא ספר או צפה בסרט.
- עשה תחביב מועדף. אם אין לך תחביב, מצא תחביב התואם את התשוקה שלך.
- ביצוע משחקי מנטאליות, כגון עשיית תשבצים, סודוקו וחידות.
- למד דברים חדשים, הן בצורת כישורים והן בנושאים כגון כימיה.
שלב 2. מתנדב
התנדבות היא דרך מצוינת להתמקד במשהו בונה במקום לרצות להקיא. אתה גם מקבל את ההזדמנות להסתכל על חייהם של אנשים אחרים ולשים אותם בפרספקטיבה שלך. כל מה שלמדת כמתנדב עשוי לעזור לך לנתח מה גורם להקאה שלך, ולעזור לך להתמודד עם זה. חלק מהמקומות שבהם תוכל לפנות להתנדבות כוללים:
- מחסה לחסרי בית.
- מפעלים לשירותי מזון (למשל מטבחי מרק) הפונים לחסרי בית ועניים. לראות אנשים שהם אסירי תודה על היכולת לאכול יכול לשמש כטיפול.
- בית יתומים.
- מקלט לבעלי חיים נטוש.
שלב 3. עשה הרבה פעילות גופנית
כאשר אתה מתאמן, חומרים כימיים כמו סרוטונין משתחררים במוח, מה שמכניס אותך למצב רוח טוב וגורם לך להרגיש נהדר. אם נעשה במתינות (לא מוגזם), פעילות גופנית היא דבר טוב מאוד מכיוון שהיא יכולה לעזור לעצור את הדחף להקיא (אם זה נועד לרדת במשקל). פעילות גופנית סדירה יכולה להשאיר את הגוף רענן, מלא אנרגיה ופעיל. בסופו של דבר, דברים אלה יכולים לגרום לך להיות בטוח יותר ושמח יותר.
- נסה להתאמן לפחות 30 דקות, 4-5 ימים בשבוע. זה יכול להיות הליכה, שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים או טיפוס סלעים.
- אין להתאמן יתר על המידה. התאמנת יתר על המידה אם אתה: עשה פעילות גופנית נמרצת כל יום או מספר פעמים ביום, או התעמל יותר מ -15 שעות בשבוע.
שלב 4. עשה יוגה ו מֶדִיטָצִיָה.
התנהגויות כמו הקלדת מזון נגרמות לעיתים על ידי ערימה של רגשות, רגשות ואנרגיה מנטלית המחפשות מוצא. יוגה ומדיטציה יכולים לספק דרך לשחרור רגשות, רגשות ואנרגיה מנטאלית כזו שתוכל להילחם בשליליות בחייך ולספק מוצא בונה. יוגה ומדיטציה יכולים לסייע בשיקום שלוות הנפש ולהתגבר על הדחף לחשוב שלילי ולהקיא אוכל. תרגיל זה יכול לעזור לך לגלות את היופי שבתוכך.
כאשר אתה עושה יוגה, התמקד בנשימה שלך ובתנועות הגוף. יש תנוחות (הנקראות אסאנות) הניתנות להתאמה לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה. תנוחה זו עוזרת לך לצבור כוח פנימי ולחקור את הפוטנציאל שלך. דוגמה אחת היא תנוחת האלה, שהיא תנוחה המתבצעת כשהרגליים כפופות, הברכיים מתוחות כלפי חוץ והזרועות למעלה
שלב 5. נסה להביא חיית מחמד
פעולה זו של הקאת מזון נגרמת על ידי גורמים פסיכולוגיים, לא בגלל שהגוף באמת צריך לעשות זאת. כמה גורמים פסיכולוגיים שיכולים להיות סיבה כוללים חרדה, מתח, אשמה ודיכאון. אם תגדל חיה הזקוקה לטיפול וחיבה, האנרגיה שלך תתמקד באהבה וטיפול בה. חיות מחמד יכולות לשנות את רגשותיו והתנהגותו של אדם. האהבה ללא תנאי שמגיעה מחיות מחמד היא דבר רב עוצמה. בעלי חיים אלה יכולים גם להסיח את דעתכם ממחשבות שליליות שגורמות לכם לרצות להקיא.
אם אינך יכול להביא חיית מחמד, נסה להתנדב במקלט לבעלי חיים. שם תוכלו לשחק עם בעלי חיים הזקוקים גם לאהבה ולחיבה
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. חקור את האפשרויות הזמינות
הבינו שאולי לא תצליחו להתגבר על הדחף לזרוק אוכל רק על ידי עשייתו בעצמכם. עזרה מקצועית בשילוב עם שאר השיטות המתוארות במאמר זה היא השיטה הטובה ביותר להתמודד עם זה. איש מקצוע יכול לעזור ליצור עיצוב המתאים לצרכים הספציפיים שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה טיפולית יעילה להפחתת התנהגות הקאות. CBT ישנה מחשבות אשר בתורו ישנו רגשות (חרדה, דאגה, אשמה או דיכאון) והתנהגות (הקאת מזון)
שלב 2. התייעץ עם מטפל
המטפל יעזור לך להבין שהקאות אינן פתרון לירידה במשקל, ואינן דרך טובה להתמודד עם בעיות מסוימות, כגון חרדה, תסכול, דיכאון, חוסר תקווה, כעס והערכה עצמית נמוכה. המטפל הוא בדרך כלל אדם לא שיפוטי ובטוח להביע רגשות לגבי התנהגות ההקאה שלך.
אתה יכול למצוא מטפל מקוון המתמחה בהפרעות אכילה. תוכל גם לבקש מבן משפחה או מרופא מהימן שיעזור לך למצוא את המטפל המתאים ביותר עבורך
שלב 3. פנה לעזרה ביותר מאיש מקצוע אחד
אינך צריך לעבור טיפול רק עם מטפל אחד. אנשים רבים עם הפרעות אכילה עובדים בשיתוף פעולה הדוק עם מספר אנשי מקצוע כדי לסייע בעיצוב לוחות זמנים ותכניות פעולה שיכולים להוביל להצלחה. חלק מאנשי המקצוע שאליהם יש לפנות כוללים:
רופאים, פסיכיאטרים, יועצים, פסיכולוגים/מטפלים ותזונאים (תזונאים)
שלב 4. נסה לקבל טיפול
ישנן מספר תרופות (כולל תרופות נוגדות דיכאון) שהוכחו כמפחיתות את הסימפטומים של אכילה מוגזמת והקאות. עם זאת, תרופות לרוב אינן יעילות מספיק לטיפול בהתנהגות הקאות. עדיף לשלב תרופות עם טיפול.
- פנה לרופא לצורך הפניה לפסיכיאטר. תוכל גם לפנות לחברת הביטוח שלך, או לבצע חיפוש באינטרנט בכדי למצוא מרפאת בריאות נפש בעלות נמוכה באזור שלך.
- רופאים (רופאים כלליים) יכולים בדרך כלל לרשום תרופות לטיפול בבעיות נפשיות, בעוד פסיכיאטרים מאומנים במיוחד לטיפול בהפרעות בריאות הנפש ומתמחים בתרופות מסוג זה.
טיפים
- ספר למישהו מה אתה עובר. הניסיון להתמודד עם התנהגות ההקאות בעצמך יהיה הרבה יותר קשה מאשר אם תהיה לך תמיכה של יקיריהם.
- חפש אנשים שהתגברו בהצלחה על ההתנהגות הרעה הזו. מצא מישהו שמעולם לא נתקל בבעיה בהקאות, ושאל אותו כיצד הם יכולים להתמודד עם זה.
