מגנזיום חשוב לבריאות הגופנית והנפשית. אנשים רבים אינם צורכים מספיק מגנזיום בכדי לענות על צרכי הגוף. וודא שגופך מקבל מספיק מגנזיום על ידי אכילת מזונות עשירים בחומר זה, כגון ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. עם זאת, אם התזונה שלך לא יכולה לענות על צרכי המגנזיום של הגוף, קח תוספי מגנזיום מדי יום. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, ודא שגופך סופג מגנזיום בצורה אופטימלית.
שלב
חלק 1 מתוך 2: קביעת דרישות המגנזיום
שלב 1. למד את תפקיד המגנזיום לבריאות
כדי לתפקד כראוי, כל איבר בגוף זקוק למגנזיום. למגנזיום תפקיד במספר תפקודי גוף חשובים, כגון:
- ויסות תפקוד השרירים והעצבים
- ויסות לחץ הדם ורמות הסוכר בדם
- היווצרות עצם, חלבון ו- DNA
- ויסות רמת הסידן
- הרפיה ושינה
שלב 2. למד את תהליך ספיגת המגנזיום
למרות שחשוב, הגוף מתקשה לפעמים לקבל מגנזיום. למרות שהסיבה העיקרית לגוף חסר מגנזיום היא שאנשים רבים אינם אוכלים מספיק מזון עשיר במגנזיום, ספיגה של מגנזיום יכולה להיפגע גם מגורמים אחרים, כגון:
- עודף סידן או מחסור
- מצבים רפואיים, כגון סוכרת, מחלת קרוהן ואלכוהוליזם
- תרופות רפואיות שיכולות לחסום את ספיגת המגנזיום
- קרקעות באזורים מסוימים, במיוחד בארצות הברית, מכילות כל כך מעט מגנזיום, שגם לתוצרת חקלאית באזורים אלה אין תכולת מגנזיום גבוהה.
שלב 3. דע כמה מגנזיום אתה צריך
רמת המגנזיום הדרושה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל, מין וגורמים שונים אחרים. דרישת המגנזיום לגברים בוגרים היא בדרך כלל לא יותר מ -420 מ"ג ליום, בעוד שנשים בוגרות צריכת מגנזיום לא צריכה להיות יותר מ -320 מ"ג ליום.
- שוחח עם הרופא שלך על רמת המגנזיום שאתה צריך לקחת, במיוחד אם אתה חושד שיש לך מחסור במגנזיום.
- בדוק אם המולטי ויטמין שאתה לוקח מכיל מגנזיום. אם כך, אין צורך ליטול תוספי מגנזיום כך שרמות המגנזיום המתקבלות על ידי הגוף לא יהיו מוגזמות. אותו הדבר לגבי סידן מכיוון שהסידן כלול לעתים קרובות גם בתוספי מגנזיום.
- הודע לרופא על כל מחלה כרונית שיש לך. מחלות מסוימות, כגון קרוהן ואנטרופתיה רגישה לגלוטן, מעכבות את ספיגת המגנזיום ויכולות לגרום לרמות מגנזיום נמוכות בשל שלשולים.
- למד את השפעות ההזדקנות. ככל שמתבגרים יכולת הגוף לספוג מגנזיום יורדת וככל שמגנזיום מופרש. מחקרים הראו גם שככל שאנשים מתבגרים, אנשים אוכלים פחות מזון עשיר במגנזיום. מבוגרים יכולים לקחת תרופות שיכולות לחסום את ספיגת המגנזיום.
- היוועץ תמיד ברופא לפני מתן תוספי מגנזיום לילדים.
שלב 4. היו מודעים לתסמינים השונים של מחסור במגנזיום
אם המחסור במגנזיום הוא זמני, יתכן שלא יהיו סימפטומים. עם זאת, אם אינך עומד כל הזמן ברמות המגנזיום הדרושות לגוף, התסמינים הבאים עשויים להתרחש:
- מַבְחִיל
- בְּדִיחָה
- אובדן תיאבון
- עייף
- התכווצויות שרירים או התכווצויות
- אם חסר לך מאוד מגנזיום, אתה עלול לחוות עקצוצים, קהות, התקפים, הפרעות בקצב הלב ושינויים באישיות.
- אם התסמינים הנ"ל ממשיכים, פנה לרופא מומחה.
שלב 5. כדי לקבל מספיק מגנזיום, אכלו מזונות עשירים במגנזיום
אלא אם כן יש לך מחלה המעכבת את ספיגת המגנזיום, ניתן לענות על צרכי המגנזיום של גופך על ידי אכילת המזונות הנכונים. לפני שתתחיל לקחת תוספי מגנזיום, בצע תחילה שינויים בתזונה שלך. מזונות עתירי מגנזיום כוללים:
- פירות Geluk, כגון אגוזי ברזיל ושקדים
- דגנים, כגון גרעיני דלעת וזרעי חמניות
- מוצרי סויה, כגון טופו
- דגים, למשל טונה ודגי צד
- ירקות עלים ירוקים, כגון תרד, כרוב עלים וסלק
- בננה
- שוקולד ואבקת קקאו
- תבלינים מסוגים שונים, כגון כוסברה, כמון ומרווה
שלב 6. קנה את המוצר המוסף תוספי מגנזיום
אם אתה רוצה להגדיל את רמות המגנזיום שלך על ידי נטילת תוספי מזון, קנה מוצרים המכילים מגנזיום בצורה הנספגת בקלות, כגון:
- מגנזיום אספרטט. בצורה זו, מגנזיום מחובר לחומצה אספרטית. חומצה אספרטית היא חומצת אמינו המצויה בדרך כלל במזונות עתירי חלבונים. חומצה אספרטית מקלה על הגוף לספוג מגנזיום.
- מגנזיום ציטראט. מגנזיום בצורה זו נגזר ממלח המגנזיום של חומצת לימון. בצורה זו, ריכוז המגנזיום נמוך יחסית. עם זאת, הגוף סופג בקלות מגנזיום בצורה זו. למגנזיום ציטראט יש השפעה משלשלת קלה.
- מגנזיום לקטט. צורה זו מכילה מגנזיום בריכוזים מתונים. מגנזיום לקטט נצרך בדרך כלל לטיפול בעיכול. עם זאת, אסור ליטול חולי מחלת כליות מגנזיום לקטט.
- מגנזיום כלוריד. בצורה זו, המגנזיום יכול להיספג בקלות על ידי הגוף. מגנזיום כלוריד מסייע גם בחילוף החומרים ובתפקוד הכליות.
שלב 7. היו מודעים לתסמינים השונים של עודף מגנזיום
למרות שאכילת מזון עשיר במגנזיום גורמת לעיתים רחוקות מאוד למצב של עומס יתר של מגנזיום, נטילת תוספי מגנזיום רבים מדי עלולה לגרום למצב. סימפטומים של הרעלת עודף/מגנזיום כוללים:
- שִׁלשׁוּל
- מַבְחִיל
- התכווצויות בבטן
- דופק ו/או עצירה לא סדירים (במקרים חמורים)
חלק 2 מתוך 2: אופטימיזציה של ספיגת המגנזיום
שלב 1. ספר לרופא על כל התרופות שאתה נוטל
נטילת מגנזיום עלולה להפריע לביצוען של תרופות מסוימות. עם זאת, סוגים מסוימים של תרופות יכולים גם להפריע לספיגה של מגנזיום. תרופות שיש לקחת בחשבון בנוגע לספיגת מגנזיום כוללות:
- מְשַׁתֵן
- אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה
- ביספוספונטים, למשל תרופות לטיפול באוסטיאופורוזיס
- תרופות להקלת חומצה
שלב 2. קח ויטמין D
מספר מחקרים הראו כי הגדלת צריכת ויטמין D מקלה על הגוף לספוג מגנזיום.
- אכלו מזון עשיר בוויטמין D, כגון טונה, גבינה, ביצים ודגנים מועשרים.
- ניתן להשיג ויטמין D גם על ידי השתזפות בשמש.
שלב 3. שמור על רמות המינרלים של גופך באיזון
כמה מינרלים מעכבים את תהליך ספיגת המגנזיום. לכן, אין ליטול תוספי מינרלים אלה עם תוספי מגנזיום.
- עודף או חוסר סידן יכול לעכב את תהליך ספיגת המגנזיום. בעת נטילת תוספי מגנזיום, אין יותר מדי סידן. עם זאת, אין לבטל לחלוטין את צריכת הסידן מכיוון שמחסור בסידן עלול להפריע גם לתהליך ספיגת המגנזיום.
- מחקרים הוכיחו גם שרמות המגנזיום והנתרן קשורים. הקשר עדיין לא מובן במלואו. עם זאת, אין לחוות עודף או חוסר נתרן תוך הגדלת רמות המגנזיום.
שלב 4. הגבל את צריכת האלכוהול
צריכת אלכוהול מעלה את רמות המגנזיום בשתן. מחקרים מראים כי לאלכוהוליסטים רבים חסר מגנזיום.
- צריכת אלכוהול גורמת לעלייה דרסטית ברמות המגנזיום ואלקטרוליטים אחרים בשתן. במילים אחרות, צריכת אלכוהול במידה ותדירות יכולה כבר לגרום לירידה ברמות המגנזיום בגוף.
- רמות המגנזיום הן הנמוכות ביותר בקרב אנשים שחווים תסמיני גמילה.
שלב 5. חולי סוכרת צריכים לעקוב מקרוב אחר רמות המגנזיום
שליטה בסוכרת באמצעות תרופות, אורח חיים בריא ותזונה נכונה. אם הסוכרת אינה נשלטת, החולה עלול לפתח מחסור במגנזיום.
מצב הסוכרת גורם לעלייה ברמות המגנזיום בשתן כך שרמות המגנזיום בגוף יורדות במהירות אם לא נזהרים
שלב 6. קח תוספי מגנזיום לאורך כל היום
במקום ליטול מנה אחת של תוסף מגנזיום, יש ליטול אותה במינונים קטנים יותר לאורך היום, עם הארוחות ועם 240 מ ל מים. שיטה זו מקלה על הגוף לעבד מגנזיום.
- חלק מהאנשים ממליצים ליטול תוספי מגנזיום לפני הארוחות (על בטן ריקה) אם יש לך ספיגה לקויה של מגנזיום. מינרלים הכלולים במזון בקיבה יכולים לעכב את תהליך ספיגת המגנזיום. עם זאת, נטילת תוספי מגנזיום על בטן ריקה עלולה לעיתים לגרום לבעיות דיספפסיה.
- Mayo Clinic ממליצה ליטול תוספי מגנזיום רק עם הארוחות מכיוון שלקיחת תוספים אלה לפני הארוחות או על בטן ריקה עלולה לגרום לשלשולים.
- מגנזיום בצורה של תכשירים ששחרורם מתרחש בהדרגה נספג בגוף ביתר קלות.
שלב 7. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים
סוגים מסוימים של מזון מכילים מינרלים שיכולים להפריע לספיגת המגנזיום. אין לאכול את המזונות הבאים בעת נטילת תוספי מגנזיום:
- מזונות עשירים בחומצה פיטית וסיבים, כגון מוצרי סובין ודגנים מלאים, כגון אורז חום, שעורה או לחם מחיטה מלאה.
- מזונות עשירים בחומצה אוקסלית, כמו פירות פירות, ירקות עלים ירוקים, שוקולד, קפה ותה. אידוי או הרתחה של סוג מזון זה יכול להסיר חלק מהחומצה האוקסלית הכלולה בו. לאכול תרד מבושל ולא גלם. יש להשרות אגוזים וזרעים לפני הבישול כדי להפחית את תכולת החומצה האוקסלית.
טיפים
- אצל רוב האנשים, בדרך כלל ניתן להגדיל את רמות המגנזיום פשוט על ידי שינוי תזונה. עם זאת, נטילת תוספי מגנזיום היא גם דרך יעילה, כל עוד מקפידים על כללי השימוש, כולל הכללים לגבי המינון.
- במקרים מסוימים, נטילת תוספי מגנזיום עלולה לגרום לחולים להרגיש טוב יותר (משפרים את תפקוד בלוטת התריס ובריאות העור וגורמים לגוף להרגיש אנרגטי יותר), גם אם בדיקות דם מראות רמות מגנזיום תקינות.
אַזהָרָה
- מחסור במגנזיום יכול לגרום לגוף לחוש עייפות, מערכת חיסון חלשה ועוויתות שרירים. מחסור חמור במגנזיום גורם לתסמינים כגון בלבול, חרדה, התקפי פאניקה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת ועור יבש ומקומט.
- אם רמות המגנזיום נמוכות מאוד, ייתכן שיהיה צורך בטיפול תוך ורידי.
