אנשים רבים מרגישים עצבניים כאשר הם מדברים מול קהל. אם אתה חושש שאתה עלול לרעוד בעמידה על הפודיום, נסה להתמודד עם העצבנות שלך בהתאם להוראות במאמר זה. לפני שנשא מצגת או נאום, אפילו דוברי ציבור מקצועיים בדרך כלל צריכים להירגע (או להניע את עצמם). אם אתה מתחיל לרעוד, נשם באופן קבוע והתכווץ שרירים מסוימים כדי להתמודד עם זה. כדי להכין את עצמך, עשה פעילויות מרגיעות שונות והתעמל בכדי לגרום לאדרנלין לזרום. כמו כן, הקפד על שנת לילה איכותית. לבסוף, יישום הטיפים העוצמתיים הללו להתמודדות עם עצבנות כאשר אתה מדבר מול קהל.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפסקת הטלטול
שלב 1. הקדש זמן לתרגול נשימה טקטית
טכניקת נשימה זו משמשת את החיילים כדי להרגיע את עצמם מכיוון שהיא יעילה מאוד להרגעת הגוף כאשר הם מתמודדים עם מצבים מתוחים. גם אם אתה מרגיש רגוע, הקדש מספר דקות לתרגול נשימה טקטית כדי להיות מוכן לשימוש כאשר אתה מרגיש עצבני.
- שאף עמוק דרך האף שלך במשך 4 ספירות איטיות.
- עצור את הנשימה במשך 4 ספירות איטיות.
- נשוף לאט דרך הפה שלך לספירה איטית של 4.
- עצור את הנשימה במשך 4 ספירות איטיות.
- נשמו לפי ההנחיות הללו במשך 4 נשימות.
שלב 2. כווץ את glutes או את שרירי הירך
אנשים רבים יכולים לשלוט בידיהם, כך שהם לא רועדים על ידי התכווצות הישבן או השריר. זה יעזור לך להפסיק ללחוץ ידיים או חלקי גוף אחרים מבלי שהקהל יידע.
שלב 3. לחץ בעדינות על כף היד שלך ליד בסיס האגודל
כאשר אתה נתון בלחץ, ייתכן שיהיה נוח לעסות בעדינות את המצח או כפות הידיים. עיסוי זה מעורר רקמת עצבים וגורם לגוף לייצר את הורמון הקורטיזול, המרגיע את העצבים. כדי להרגיש נינוחים בעמידה על הפודיום, לעסות את החלק הרך של כף היד שלך בין האצבע המורה לאגודל.
כדי להימנע מלהיראות על ידי הקהל, לעסות את כפות הידיים על הגב התחתון או מאחורי הפודיום בזמן שאתה מדבר
שלב 4. התייעץ עם רופא
אם אתה רועד בעצבנות, הרופא יפנה אותך למטפל שיוכל לעזור לך להתמודד עם בעיה זו. המטפל יכול לעשות טיפול ולהסביר כיצד למנוע עצבנות וחרדה. עם זאת, עליך להתייעץ עם רופא אם הרעידות מחמירות או נגרמות מסיבות אחרות.
רעד יכול להתרחש כאשר אתה עצבני או מסיבות אחרות. הרופאים יכולים לברר מדוע אתה רועד
שיטה 2 מתוך 3: להרגיע את עצמך לפני הנאום שלך
שלב 1. ודא שאתה ישן לילה טוב
הגוף רועד ביתר קלות אם אתה חסר שינה. הרגל ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה. מבוגרים צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה, בעוד שבני נוער צריכים לישון לפחות 9 שעות בכל יום.
שלב 2. התאמן בנאום בפני חבר או בן משפחה
כשאתה נואם בפני קהל, אתה עלול להרגיש עצבני מכיוון שאף אחד אחר לא מתאמן. לכן, התאמן לעתים קרובות ככל האפשר מול חברים, בני משפחה, עמיתים לעבודה ועוד כמה אנשים.
- התאמן כל יום, אבל אם יש לך נאום מחר, אל תתאמן בלילה. במקום זאת, קח את הזמן של הלילה להירגע.
- הקדש יותר זמן לחזרה על החלקים של הנאום שלך שגורמים לך להרגיש עצבני מאוד. לדוגמה, אם אתה תמיד מרגיש עצבני כאשר אתה מתחיל נאום, תרגל חלק זה לעתים קרובות ככל האפשר.
שלב 3. בוא למיקום הנאום
במידת האפשר, קח את הזמן לבוא למקום שבו אתה יישא את הנאום שלך ואז תתאמן שם. אם המיקום נמצא בעבודה או בבית הספר, בקר לעתים קרובות ככל האפשר כדי לתרגל ולהסתגל. אם אינך יכול להגיע לפני יום ה- D, נסה להיות במקום הנאום כמה שעות קודם לכן כדי להסתגל לתנאי החדר.
שלב 4. קח את הזמן להירגע
הימנע מלחצים מספר ימים לפני הנאום שלך וביום. אל תתקשר עם אנשים שגורמים לך לחוש חרדה. תהנה מ"זמן לי "בזמן שאתה עושה פעילויות מרגיעות, כגון אמבטיה חמה, קריאת ספר או צפייה בקומדיה.
שלב 5. הכינו את עצמכם על ידי פעילות גופנית
ריצה וענפי ספורט אחרים הצריכים אנרגיה יכולים לעורר אדרנלין. בבוקר לפני הנאום, קח זמן לרוץ, לרכב על אופניים או לרקוד בכדי להניע את עצמך. אם אינך יכול לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה, קח זמן להליכה מהירה.
שלב 6. כתוב את הדברים שגורמים לך לחוש חרדה
כתוב מדוע אתה מרגיש עצבני במהלך הנאום שלך והתייחס לזה בזה אחר זה. שאל את עצמך: מה הדבר הגרוע ביותר שאתה צריך להתמודד איתו ומה היית עושה אם זה היה קורה?
- לדוגמה, אם אתה דואג לדמיין ששכחת את המשפט הבא, אמור לעצמך "אני הולך לקרוא את ההערות".
- אל תשתמש בשלב זה אם אתה נוטה להגזים בבעיה או לדמיין כישלון מכיוון ששיטה זו לא תעבוד עבורך.
שלב 7. הגבל את צריכת הקפאין
במקום לעורר חרדה, לקפאין יכולה להיות השפעה חיובית, אך אתה תרעוד אם תצרך יותר מדי קפאין (יותר מ -300 מ ג ליום). לכן הגבל את צריכת הקפאין ל 1-2 כוסות ביום.
שיטה 3 מתוך 3: דיבור מול קהל
שלב 1. השתמש בכרטיסי פתק או בהתקנים בעת הנאום או מצגת, במקום גיליונות נייר
אם הידיים שלך רועדות בזמן שאתה מדבר מול קהל, אל תחזיק את נייר הפוליו מכיוון שלחיצת ידיים תקמט את הנייר כך שתרעוד עוד יותר. קרא פתקים מכרטיסים או מכשירים שהונחו על הפודיום או על השולחן שלפניך.
שלב 2. שימו לב לקהל, במקום לחשוב על עצמכם
העדיפו העברת מידע לקהל מכיוון שאתם הופכים לחרדים ועצבניים יותר אם אתם מתמקדים בעצמכם. תסתכל על פני הקהל אם אתה יכול לראות אותם. חייך מדי פעם והביע את רגשותיך בהתאם למידע שאתה מעביר. כך תוכל למשוך את תשומת לב הקהל שלך כדי שלא יראו את הידיים רועדות.
אם הקהל אינו גדול במיוחד, צחקו בדיחות, שאלו שאלות, ספרו סיפור הומוריסטי או אנקדוטה
שלב 3. להקרין ביטחון דרך שפת גוף.
במקום לחשוב על חלק הגוף המטלטל, התמקד במוחך ביציבה ובחומר המצגת/דיבור. העניקו את מלוא תשומת הלב שלכם לקהל. קום ישר כאילו היה חבל בכתר המושך אותך למעלה. הרפו את כתפיכם.
שלב 4. שליטה בתנועת הגוף
אל תזוז יתר על המידה כי אתה רוצה להדגיש בעת העברת מידע. במקום זאת, הניחו את כפות הידיים על הפודיום או יישרו אותן לצדכם לעתים קרובות ככל האפשר. הזז את הידיים במחוות פשוטות כדי להדגיש נושאים חשובים.
אל תזיז את הידיים אם ידיים לוחצות מסיחות את דעתך. סוגרים את האצבעות על הגב התחתון או מניחים את כפות הידיים על הפודיום
שלב 5. עצרו לרגע כדי להקל על העצבנות הגוברת
קח שליטה כאשר אתה מדבר מול קהל על ידי ניטור רעידות ידיים. אם תסמיני החרדה גורמים לך לסחרחורת, מבולבלים או חוסר יכולת לחשוב, קח הפסקה וקח כמה נשימות עמוקות. שתו מים והזכירו לעצמכם שאתם בסדר.
אמור את שמך בשקט כדי להרגיע את עצמך, למשל, "תירגע, ג'ים. אתה יכול לעשות את זה!"
שלב 6. אל תלבש אביזרים מהדקים
אם אתה מסתובב הרבה, אל תלבש צמידים, שעונים או אביזרים אחרים שיכולים להיצמד. השלם את מראהך עונד טבעת יפה, שרשרת ועניבה/צעיף.
