אשמה היא רגש המניע בני אדם לתקן עם אחרים, לתקן טעויות או לשנות התנהגות רעה. בדרך כלל רגשות האשם עוזרים לנו לשמור על אושר בחיים. עם זאת, אם רגשות האשמה נמשכים ללא סיבה נראית לעין, מצב זה הופך לבעיה. גלה מדוע אתה מרגיש אשם ונקט צעדים כדי לעצור את התחושות האלה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הערכת אשמה קיימת
שלב 1. תחשוב אם אתה לא עושה משהו שאתה באמת רוצה לעשות
לפעמים אתה מרגיש אשם על כך שאתה מתפתה לעשות משהו שעלול להפר את המוסר האישי. גם אם לא, אתה מרגיש אשם על כך שאתה חושב על זה. אם אתה מרגיש אשם ללא סיבה נראית לעין, אולי רצית לעשות משהו שהרגיש לא נכון קודם לכן, אך מיד הדף אותו מהראש שלך. לרוע המזל, תחושת האשמה הזו נשארת מאחור, למרות שהרצון לעשות זאת נעלם.
- יכול להיות ששכחת את המעשה הלא מוסרי שרצית לעשות, כגון לנהל רומן או לגנוב חפצים של חבר. שב ותחשוב על זה כדי לראות אם אתה באמת רוצה לעשות את זה מראש.
- אם היה לך בעבר דחף לעשות את הדברים האלה, קח קצת זמן לסלוח לעצמך. לאחר מכן, בקש ממישהו שהיה קרוב להיות "קורבן" לסלוח לך.
- לאחר המציאה או השלמת שלום, שכח את האשמה בכך שאתה לא מאשים את עצמך ומתמקד במה שיש ברגע.
שלב 2. העריך את עצמך כאשר אתה מרגיש שטעית
לפעמים אנו מרגישים אשמה מכיוון שאנו מרגישים שעשינו משהו לא בסדר, למרות שלא עשינו זאת. לדוגמה, אולי אתה מצפה שיקרו דברים רעים לשותף החדש של האקסית שלך, והוא יגיע לתאונת דרכים. למרות שבאמת לא עשית כלום, הרגשת שאתה הגורם לתאונה. אם לעתים קרובות אתה מרגיש אשם ללא סיבה נראית לעין, אתה עלול להרגיש שעשית "טעות", אך שכח מזה.
- זכור שאם אי פעם איחלת מזל רע למישהו, אז קרה לאותו אדם אסון.
- אם אינך יכול לדבר עם האדם המדובר, נקט בצעדים לסלוח לעצמך.
- זכור כי אתה עלול לשפוט את עצמך בחומרה מדי. לדוגמה, אתה יכול להרגיש שאמרת משהו גרוע או עשה משהו מרושע, למרות שהאדם השני לא באמת הרגיש כך.
שלב 3. שקול האם אתה חווה את תופעת האשמה של הניצול
אתה עלול להרגיש אשם על ששרדת אירוע טראומטי שהשפיע לרעה גם על אחרים. גם אם אתה לא חושב על זה כל יום, זה יכול להוביל לתחושות אשמה שלא ייעלמו. זהה רגשות אשמה כאלו על ידי התבוננות אם אתה מרגיש עצוב כאשר אתה לומד שחייך טובים יותר משל אחרים.
- לדוגמה, אם שרדת שוד מזוין, אתה עלול להרגיש אשם כאשר אתה שומע על מישהו שנהרג באותה זירת פשע. אם אתה מרגיש אשם על כך ששרדת את התקרית, בעוד שאנשים אחרים לא עושים זאת, יש סיכוי טוב שאתה חווה את תופעת האשמה של הניצול.
- אם אתה מזהה את סימני התופעה הזו בעצמך, קח זמן לעבד את הרגשות השליליים ולסלוח לעצמך.
- דבר עם מישהו על מה שאתה עובר (למשל פסיכולוג).
שלב 4. הכירו בכך שרגשות אשם יכולים להיגרם מאירועי ילדות
יתכן שחווית טראומה כילד (למשל, אלימות ארוכת טווח או תקרית ספציפית). יתכן שחווית טיפול לא הוגן כמבוגר. לכל האירועים הללו יכולה להיות השפעה ארוכת טווח עליך כמבוגר, ואף להעניק לך רגשות אשם לא מוצדקים. תחשוב על הילדות שלך כדי לראות אם היה משהו בעבר שהוליד תחושות אשמה אלה.
אם למדת על משהו בילדותך שהפעיל את האשמה שלך (כגון אלימות או אירוע טראומטי), פנה לעזרה של פסיכולוג מקצועי
שלב 5. ברר אם אתה חווה את תופעת האשמה הנוירוטית
לפעמים אתה מרגיש אשם בלי סיבה כי אתה חווה את התופעה של אשמה נוירוטית או רגשות אשם שהם יותר ממה שאתה צריך. אולי אתה מרגיש אשם על דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. סוג של אשמה מתרחשת מכיוון שאתה מרגיש מאוכזב כשאתה לא יכול לעשות משהו טוב.
- אתה יכול גם לחוות תופעה זו כאשר אתה לא רוצה לעשות משהו שאנשים אחרים מרגישים שאתה צריך לעשות.
- רגשות אשם כאלה יכולים לנבוע מתוך ספק עצמי.
- אם אתה חווה תופעה כזו, נקט מיד בצעדים לסלוח לעצמך. תוכל גם לפנות לייעוץ עם פסיכולוג שיסייע להתמודד עם אשמה קיימת ולהתמודד איתה.
שלב 6. גלה אם עשית משהו לא בסדר
על ידי הכרת מקור האשמה שלך, תוכל לבטל את התחושות האלה. אם אתה עדיין מרגיש אשם לאחר שראית את הטכניקות המתוארות במאמר זה, ייתכן שתרצה להבין שיש סיבה אמיתית לתחושה זו. אולי תשכח מה נעשה. שב ותחשוב על הפעולות שלך בשבועות או בחודשים האחרונים כדי לראות אם עשית משהו לא בסדר. כך תוכל לברר את הסיבה לתחושת האשמה.
- ייתכן שיהיה עליך להביע את מילת המחשבות שלך באמצעות כתיבה או צ'אט כדי לזכור טעויות שעשית. רשום את הפעולות שלך ברשימה או שוחח עם חבר כדי שתזכור את הדברים הרעים שעשית.
- נסה לשאול את הקרובים אליך אם הם יודעים מה עשית לא נכון (והאשמה האפשרית).
- אם אתה לא זוכר מה עשית לא בסדר, אל תתעכב על האשמה. אמור לעצמך שלא עשית שום דבר רע, והתמקד במה שיש כרגע.
- אם אכן טעית, הודו בכך והתנצלו בפני הנוגע בדבר.
שלב 7. תחשוב אם אתה עלול להיות בדיכאון
רגשות אשם העולים ללא סיבה יכולים להיגרם מדיכאון. תחשוב אם היית בדיכאון בתקופה הזו. הפרעה זו יכולה ללבוש צורות רבות, אך בדרך כלל תחווה עצב, אובדן עניין בדברים שנהנית מהם, שינויים בדפוסי האכילה והשינה ותחושות חוסר אונים מתמשכות.
- בדוק אם רגשות האשם שלך הם סימפטום של דיכאון ושוחח עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חושב שאתה עלול להיות בדיכאון.
- אשמה יכולה ללבוש צורות רבות בדיכאון. לדוגמה, אתה עלול להרגיש אשם על כך שלא תוכל להגיע למכסת המכירות החודשית שלך בעבודה, גם כאשר עובדים אחרים אינם יכולים. אתה עלול גם להרגיש אשם על כך שלא שטפת כלים לפני השינה, למרות שעשית הרבה עבודה ועייף מכדי לעשות משהו אחר.
חלק 2 מתוך 3: עיבוד רגשות אשמה
שלב 1. רשמו הערות או דברו על כל אשמה
על ידי עיבוד רגשות מילולית או ויזואלית, תוכל לזהות את מקור התחושות הללו. לדוגמה, אתה עשוי להבחין כי רגשות האשמה שלך אינם בפרופורציה למעשיך כאשר אתה כותב את מצבך ביומן. על ידי כתב עת או דיבור על רגשות האשמה שלך עם אנשים אחרים, תוכל לזהות אם תחושות אלה תקפות או לא.
- היכנס להרגל לכתוב או לדבר עם אנשים אחרים כדי שתוכל לעבד את רגשות האשמה שלך ולהפסיק להרגיש כך.
- כתב העת יכול גם לספק הפניה שתוכל לקרוא מחדש כאשר ברצונך לראות את התקדמות תהליך השחזור.
- מצא פסיכולוג שידון ברגשותיך אם כל הדברים שאתה עושה בעצמך בבית לא גורמים לאשמה להיעלם.
שלב 2. עשו מבחן מציאות
למעשה, לעתים קרובות אתה חף מפשע, במיוחד אם אינך יודע את מקור האשמה. כדאי להקדיש את הזמן לביצוע מבחן מציאות כאשר אתה פתאום מתחיל להרגיש אשם. המציאות של מה שקורה סביבך יכולה להראות שאתה לא אשם. במצב כזה, נסה לשכוח או להתעלם מהאשמה.
- עשו מבחן מציאות על ידי ישיבה וחשיבה על מה שקרה בפועל, ולא מה שדמיינתם שקורה. אולי אתה צריך עזרה של חבר או בן משפחה כדי לראות את המצב מנקודת מבט ממשית. בקש ממישהו לשבת איתך ולספר את המצב מנקודת מבטו.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מאוד מאורגן ויום אחד אתה שוכח פגישה, אתה לא צריך להרגיש אשם מיד. זכור כי גם אתה יכול לטעות.
- שחרר ושכח אשמה על ידי הכרה באחריותך, הפגנת עצב על המצב והתמקדות במה שיש ברגע.
שלב 3. שחרר את עצמך מהערכה עצמית
אחת הטכניקות לעיבוד אשמה היא לראות בה שיפוט או שיפוט עצמי. כדי שלא תרגיש עוד אשמה, נסה להימלט ממלכודת השיפוט שלך.
- ערוך רשימה של כל הדברים שגורמים לך להרגיש אשם או שהבנת ששפטת את עצמך הרבה. השיפוטים שאתה עושה עשויים להיות רחבים יותר (למשל אמור לעצמך שאתה אדם רע) או ספציפיים יותר (למשל תיוג עצמך כטיפש על כך ששמטת את הקפה בבוקר).
- שב ותאמר בקול רם, "אני אברח ממלכודת השיפוט העצמי ואני לא אדם רע!" או "אני לא מתכוון לשפוט את עצמי כפזיז על שהורדתי את הקפה שלי בשביל זה!"
שלב 4. תחשוב על תחושת האשמה כמכונית
על ידי הדמיה של אשמה, אתה יכול לקבל את נוכחותה, להעריך האם כדאי לדאוג, ולחזור מהמצוקות. דמיין את עצמך נוסע ברכב בכביש המהיר, ובכל פעם שאתה מרגיש אשם, המכונית תנהג שמאלה או ימינה. כשזה קורה, דמיין שאתה עוצר את המכונית בצד הכביש, מזהה את מקור הבעיה (במקרה זה, אשמה) וקובע מה צריך לעשות כדי לטפל בה.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש אשם במשהו שניתן לתקן בקלות (למשל על ידי התנצלות בפני מישהו), קח את הזמן לתקן את המצב.
- אם אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לתקן את "המכונית", דמיין את עצמך נוסע אחורה ונוע ישר.
חלק 3 מתוך 3: עליית האשמה
שלב 1. מצא דרך להרגיע את עצמך
אשמה יכולה להשפיע על המצב הגופני. מכיוון שתחושות אלה בדרך כלל גורמות לך להרגיש שאתה צריך להיענש, אתה תהיה לכוד במעגל פנימי של ענישה. כאשר אינך יודע את הסיבה לרגשות אלה, העונש שתקבל בעצמך ירגיש מתיש יותר. קח קצת זמן להירגע ולהרחיק את האשמה מהראש שלך. זה יכול גם להפחית את רמת הלחץ שלך.
- עזור לעצמך לצאת ממצב "ענישה" על ידי מחשבה על הטוב שעשית היום (או על ההצלחה שהושגה).
- לדוגמה, ברך את עצמך על הגעתך לחדר הכושר, בחירה בריאה או בילוי עם המשפחה שלך (גם אם אתה לא באמת צריך).
- ישנן שיטות הרפיה שונות שתוכל לנסות, כגון תרגילי נשימה, מדיטציה, טכניקות ויזואליזציה ועוד.
שלב 2. קבל את הטעות שנעשה ושכח אותה
כדי להפסיק להרגיש אשם בלי סיבה, עזוב את התחושות האלה. תזהה את הטעויות שעשית, התנצל מאחרים ומעצמך, ואז אל תרשה לעצמך להרגיש אשם שוב. קבל ששום דבר לא יכול לשנות את מה שכבר קרה.
זכור שאתה יכול להתגבר על האשמה שלך על ידי לא להאשים אחרים או את עצמך, ולסלוח לעצמך ולאחרים
שלב 3. הבינו שאתם לא מושלמים
לפעמים אתה מרגיש אשם על כך שאתה מצפה לשלמות מעצמך. תחשוב אם אתה דורש לעתים קרובות משהו שלעולם לא תוכל לקבל מעצמך. אף אחד בעולם אינו מושלם. כשאתה דורש מעצמך להיות מושלם, אתה בעצם מתכנן להיכשל. תחושת הכישלון הזו גורמת לך להרגיש אשמה. במקום זאת, אמור לעצמך שאתה פשוט בן אדם לא מושלם.
כשאתה עושה טעות, תקן את זה ותפסיק לחשוב על זה
שלב 4. הימנע ממצבים שלרוב גורמים לך להיות מיואש או עצוב
מצאו פתרונות להתמודדות עם אשמה על ידי הימנעות ממצבים המפעילים רגשות אלה. אתה עלול להרגיש אשם ללא סיבה נראית לעין, אך מצבים מסוימים יכולים לעורר רגשות אלה (ולגרום להם להרגיש יותר מייסרים). הכירו והימנעו ככל האפשר ממצבים אלה.
- הכינו מחברת או מתכנן והקליט את הפעילויות היומיומיות שלך. תחת כל פעילות, רשום כיצד אתה מרגיש, כגון "הקלה", "שמח", "עצוב" או "אשם".
- לאחר מכן, הסתכל ברשימת הרגשות וקבץ את הפעילויות שלרוב גורמות לך להרגיש אשמה ברשימה אחת. כדאי לקבץ פעילויות כסוג אחד של סיטואציות (למשל "אינטראקציה" אם אתה צריך לעשות משהו בשביל מישהו אחר).
- נקט צעדים כדי להפחית או להפסיק פעילויות אלה.
שלב 5. סלח לעצמך
אם אתה מרגיש אשם במשהו, ייתכן שתצטרך לסלוח לעצמך על מנת להתגבר על ההרגשה. על ידי סליחה לעצמך, תוכל להשתחרר מהאשמה שלך ולחזור להרגיש טוב עם עצמך. תהליך זה עשוי להימשך, אך עם הזמן תחוש שוב אושר.
טיפים
- אשמה היא רגש רגיל אם היא נמשכת לפרק זמן מסוים. רגשות אלה מעודדים אותך לשמור על יחסים טובים עם אחרים ולהימנע מביצוע אותן טעויות. עם זאת, זכור כי אם רגשות האשמה אינם נעלמים, זו הבעיה.
- מצא דברים מהנים לעשות כדי להסיר את דעתך מאשמה, כמו צפייה בטלוויזיה או יציאה עם חברים.
