התזונה הים תיכונית ידועה כמפחיתה את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה וירידה קוגניטיבית כמו אלצהיימר ופרקינסון. מעל לכל, הדיאטה הים תיכונית יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין ולקדם אורח חיים בריא ומאושר יותר. למידע נוסף אודות הדיאטה הים תיכונית, גלול לשלב 1.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אכילת מזון בריא
שלב 1. אכלו מוצרי דגנים מלאים
כל המזון שאתם אוכלים צריך להכיל סוג כלשהו של מזון מלא. דגנים מלאים תומכים בעורקי צוואר בריאים ולחץ דם. לכן, דגני בוקר זה יכול להפחית את הסיכוי לשבץ ב -30% עד 36% ומחלות לב ב -25% עד 28%. אכילת דגנים מלאים באופן קבוע תפחית גם את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסוכרת מסוג 2. דגנים מלאים מבטיחים שתהליך העיכול שלך יפעל בצורה הדרגתית ויסודית מה שמבטיח ששחרור הסוכר למחזור הדם הוא גם הדרגתי.
דגנים מלאים כוללים פסטה מלאה, אורז חום, קינואה ופירות גרגרים מלאים
שלב 2. אכלו קטניות לשיפור בריאותכם ובריאות ילדכם לעתיד
כדאי לאכול לפחות מנה אחת של קטניות בכל ארוחה. הקטניות מכילות חלבון וסיבים מסיסים החשובים לשמירה על לחץ הדם. במקביל, לקטניות תפקיד בייצור צאצאים בריאים. לקטניות יש תכולת פולית גבוהה מאוד המסייעת בחיסול מומים מולדים.
- אכילת שעועית וקטניות יחד מפחיתה בכמעט 25%את הסיכוי לחלות בסרטן השד.
- קטניות נפוצות מלבד שעועית הן עדשים, אפונה ובוטנים.
שלב 3. דע שאכילת אגוזים יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים לעלות במשקל מיותר ובלתי רצוי ב -22%. הסיבה לכך היא שאגוזים עתירי חלבון וסיבים מסיסים אשר מסייעים לשמור על תהליך העיכול איטי והדרגתי. עיכול איטי פירושו שתרגיש שבע במשך זמן רב יותר.
- הסיבים והחלבון הקיים באגוזים מונעים גם זינוק ברמות הסוכר בדם על ידי הבטחת שחרור הסוכר למחזור הדם בצורה איטית ועקבית.
- אגוזים מכילים גם נחושת, מינרל הממלא תפקיד מרכזי בתפקודם של אנזימים שונים החשובים להתפתחות רקמת החיבור.
- אכילת אגוזים יכולה גם להפחית את הסיכוי לחלות בסרטן הערמונית מכיוון שהם מכילים שילוב של פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים וסיבים הפועלים למניעת סרטן מסוג זה.
שלב 4. לאכול הרבה פירות וירקות
אתה צריך לאכול לפחות תשע מנות של פירות וירקות טריים בכל יום. גם פירות וגם ירקות מכילים חומרים מזינים רבים החיוניים לבריאותנו. תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לשלוט בלחץ הדם ולהפחית את הסיכוי למחלות לב. הסיבים התזונתיים הקשים לעיכול המצויים בפירות וירקות רבים מונעים עצירות על ידי קידום מעיים סדירים. יתרונות בריאותיים נוספים הם:
- מקטין את הסיכוי לחלות בסרטן: סוגים מסוימים של פירות וירקות מגנים עלינו מפני סוגי סרטן מסוימים. ירקות כמו חסה, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, בצל ושום מגנים עלינו מפני סרטן בפה, הוושט, הוושט והקיבה. עגבניות יכולות לסייע במניעת סרטן הערמונית אצל גברים. ירקות ופירות בצבעים בהירים מכילים ליקופן, קרוטנואיד המסייע במניעת סרטן הגרון, הריאות והפה.
- משפר את הראייה: ירקות ופירות טובים גם לעיניים. לוטאין וזאקסנטין הם שני פיגמנטים המצויים בירקות ובפירות בצבעים עזים ובירקות עלים ירוקים, פיגמנטים אלה מבטלים רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום לבעיות ראייה. הפירות והירקות כוללים תרד, כרוב, גזר, ענבים ותירס.
שלב 5. הגדל את צריכת אגוזי הפירות והזרעים
שתי קבוצות המזון האלה צריכות להיות חלק מכל מנה של הדיאטה שלך. אגוזי פירות וזרעים מכילים הרבה שומן בלתי רווי, מה שהופך אותם למקור לשומנים בריאים בהשוואה לבשר ומוצרי חלב אחרים, המכילים שומן רווי שקשה להיפטר ממנו. השומנים הבלתי רוויים הכלולים באגוזים, פירות וזרעים גם יקלו על ניהול המשקל שלך. שניהם גם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. אגוזים וזרעים בריאים כוללים:
- אגוזי מלך: מכיל יותר נוגדי חמצון מכל אגוז פירות אחר. נוגדי חמצון אלה עוזרים להילחם במחלות לב וסרטן. אגוזי מלך מכילים גם סוג של חומצת שומן אומגה 3 המשפרת את תפקוד המוח ומפחיתה דלקות בגוף.
- זרעי פשתן: עשירים בחומצות שומן ואומגה 3 וסיבים. סיבים עוזרים לעיכול.
- שקדים: מחזקים את המערכת החיסונית ועשירים בסיבים וויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה שיכול לסייע במאבק במחלות.
- קשיו: עשיר באבץ, ברזל ומגנזיום. מגנזיום נלחם בבעיות אובדן זיכרון כמו אלצהיימר. ברזל יכול למנוע אנמיה ולווסת את החמצן המובל לתאים. אבץ מחזק את המערכת החיסונית ומסייע בשמירה על הראייה.
- אגוזי פקאן: מקדמים את בריאות המוח, עשירים גם בנוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות לב וויטמין E מונע מחלות נוירולוגיות.
- פיסטוקים: הפחיתו את הסיכון לסרטן ריאות, מכילים גם אשלגן השומר על תפקוד מערכת העצבים וויטמין B6 המחזק את המערכת החיסונית ומצב הרוח.
שלב 6. לאכול יותר דגים
כדאי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים מכילים שומנים רב בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3, ששניהם תומכים בלב בריא. דגים שמנים מסייעים במיוחד להילחם בירידה קוגניטיבית כמו דמנציה בקרב קשישים, היא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ובעיות ראייה.
לדגים יש גם את היכולת להפחית את הדלקת ברקמות ובכך לספק הקלה ממחלות כרוניות כגון דלקת פרקים
שלב 7. אכלו ביוגורט, גבינה וביצים במידה
אתה יכול לאכול יוגורט, גבינה וביצים כל יום או לפחות פעמיים בשבוע. גבינה ויוגורט מספקים סידן החשוב לשמירה על בריאות העצמות. שניהם מכילים גם חלבון, ויטמין A, ויטמין D, ויטמין B12, אבץ ויוד. במידת האפשר, קנו יוגורט וגבינה דלי שומן או גבינה כדי להגביל את צריכת השומן. ביצים הן מקור חלבון גבוה.
אכילת יותר מדי גבינה וביצים יכולה להוביל להצטברות כולסטרול
שלב 8. צמצם את צריכת הבשר האדום
אמנם אי אפשר לחסל לחלוטין בשר אדום מהתזונה, אך עליך להפחית את כמות הבשר האדום שאתה אוכל. בשר אדום עתיר ברזל, ונטען כי ברזל הוא אחד הגורמים האפשריים לאלצהיימר. קיים גם קשר בין בשר אדום למחלות לב, כמו גם לסוכרת מסוג 2.
שלב 9. הפחית את כמות הסוכר הנוספת שאתה צורך
עודף סוכר הופך לטריגליצרידים, שעודף מהם יכול להוביל למחלות לב. סוכר גם חסר ויטמינים ומינרלים, והוא בעצם קלוריות ריקות. סוכר יכול גם למצוא את דרכו לזרם הדם, ולשבש את רמות הסוכר בדם.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתבלינים ובעשבי תיבול בריאים
שלב 1. דע את היתרונות של עשבי תיבול ותבלינים
שימוש בעשבי תיבול ותבלינים לא רק מוסיף טעם למזון, הוא גם מפחית את הצורך בשימוש יתר של נתרן, סוכר ושומן במזון שאתם מבשלים. עשבי תיבול הם בדרך כלל בצורת עלים ומשמשים טריים ובכמויות קטנות. תבלינים יכולים להגיע משורשים, קליפות, זרעים ואינם משמשים טריים. לעתים קרובות משתמשים במושגים עשבי תיבול ותבלינים לסירוגין ואינם נבדלים.
שלב 2. השתמש בעשבי תיבול
צמח זה יכול לסייע במאבק במחלות רבות, כולל סרטן, מחלות לב וזיהומים.
- עלי בזיליקום: בעל תכונות אנטי דלקתיות גבוהות מאוד ונלחם בדלקות כרוניות כגון דלקת פרקים. עלי בזיליקום מכילים גם בטא קרוטן, לוטאין וויטמין A הטובים להגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים.
- מיורן: מכיל אלמנטים אנטי סרטניים הכוללים נוגדי חמצון ומיקרוביאלים. צמח זה עשיר גם בוויטמינים A ו- D.
- אורגנו: נלחם בחיידקים ומכיל נוגדי חמצון רבי עוצמה כולל תימול וחומצה רוזמרינית. צמח זה עשיר גם בברזל, סיבים תזונתיים, סידן, מנגן, ויטמין C, ויטמין A וחומצות שומן אומגה 3.
- פטרוזיליה: מסיר רעלים מהגוף ומכיל כמויות גבוהות של ויטמינים A ו- C. פטרוזיליה נהדרת גם להפחתת דלקות.
- מרווה: מפחית מחלות קוגניטיביות כגון אלצהיימר ודמנציה. לצמח זה יש גם תכונות אנטיבקטריאליות.
- קורנית: יעילה נגד זיהומים פטרייתיים, בעיקר סביב ציפורני הרגליים. תימול, שהוא מרכיב של טימין, משמש כחומר חיטוי.
- מנטה: מסייע לעיכול. לצמח זה יש גם תכונות אנטי -סרטניות, אנטיבקטריאליות, אנטי -ויראליות, וניתן להשתמש בו לטיפול בבעיות במערכת הנשימה.
שלב 3. השתמש בתיבול
תבלינים יכולים לשפר את בריאותן של מערכות שונות בגוף ויילחמו במחלות רבות.
- רוזמרין: מחזק את המערכת החיסונית ויכול לסייע לעיכול. יש לו גם תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את חומרת התקפי האסתמה ולעורר את זרימת הדם למוח, הנלחם בבעיות קוגניטיביות.
- קינמון: נהדר למאבק בסוכרת מסוג 2 מכיוון שהוא מסייע לשחרור סוכר באופן שיטתי.
- זעפרן: אידיאלי לטיפול באלצהיימר מכיוון שהוא מכיל קרוטנואידים כגון אלפא ובטא קרוטן וליקופן, שיכול גם לשפר את הזיכרון והריכוז.
- כורכום: בעל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. כורכום מסייע במניעת דלקות פרקים, סרטן ומחלות לב.
- שום: בעל תכונות אנטי דלקתיות, אנטי פטרייתיות, אנטי ויראליות ומיקרוביאליות. שום יכול להוריד את הכולסטרול ואת רמות הגלוקוז בדם.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. השתמש יותר שמן זית
שמן זית עשיר בנוגדי חמצון. יש מרכיב אחד בשמן זית הנקרא hydroxytyrisole שהוא פוליפנול מפתח. רכיב זה מסייע לכלי הדם לבנות מערכת הגנה משלהם כדי להילחם בפגיעה אפשרית בתאי הדם באמצעות חמצון. שמן הזית מספק גם נוגדי חמצון לגוף כגון ויטמין E ובטא קרוטן.
שמן זית נחשב כמפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב
שלב 2. שתו יין
צריכת יין במידה יכולה להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם וסרטן. מחקרים רבים מראים שלצריכת ענבים בכמות הנכונה יש יתרונות משלה. יין מרחיב עורקים ומגביר את זרימת הדם בגוף. תכולת הפנול ביין מסייעת גם בהפחתת הכולסטרול הרע. נסה לשתות כוס יין אחת ביום.
אותן תרכובות פנוליות המצילות את הלב יכולות למנוע או לפחות להאט את הצמיחה וההתפשטות של תאים סרטניים האחראים לגרימת סרטן השד וסרטן הערמונית
שלב 3. התעמל באופן קבוע
תזונה ים תיכונית היא אורח חיים פרואקטיבי למאבק במחלות קשות ובמצבים בריאותיים. פעילות גופנית מעודדת רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL או כולסטרול טוב) לעלות תוך דחיפת רמות הטריגליצרידים. עם שליטה על הכולסטרול הטוב והרע, ניתן להפחית את הסיכונים והתנאים הנלווים להשמנה ולהצטברות שומן כגון סוכרת, דלקת פרקים, בעיות לב וכלי דם וסרטן. פעילות גופנית מבטיחה גם כי לרקמות בגוף תהיה אספקה נאותה של חמצן וחומרים מזינים.
- נסה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל מפגש. בחר הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וטיולים עבור אירובי.
- אתה יכול גם לנסות יוגה או פילאטיס, שני סוגי תרגילים שיעזרו לך לבנות כוח וגמישות.
שלב 4. מגישים את סגנון משפחת האוכל
התזונה הים תיכונית היא גם אורח חיים של שיתוף אוכל ואכילה משותפת. כאשר כל המשפחה עוסקת באוכל, אנו נוטים לבצע בחירות טובות יותר ביחס להכנת וצריכת מזון. מחקרים מראים גם שלילדים ממשפחות שאוכלים יחד יש סיכוי טוב יותר לפתח דימוי עצמי גבוה ויכולת טובה יותר ליצור מערכות יחסים בריאות.
טיפים
- הקפד לשתות הרבה מים. שמירה על לחות הגוף יכולה להפחית בעיות בריאות.
- באופן כללי, צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר לנשים בעת דיאטה היא 1,200 ו -1,500 קלוריות לגברים.
