להיות אסרטיבי פירושו היכולת לאזן בין להיות פסיבי לבין להיות אגרסיבי. אם תבחר להיות פסיבי, לעולם אינך יכול להשיג את מבוקשך; ואם אתה תוקפני, אתה תיתפס כבריון ולא תוכל לשלוט על התסכול שלך. אבל אם אתה אסרטיבי, תוכל לבטא את מה שאתה רוצה תוך כבוד לרצונות של אחרים, ויהיה לך סיכוי טוב יותר בעצמך לקבל את מה שמגיע לך.
שלב
חלק 1 מתוך 8: הבנת ההבדל בין להיות אסרטיבי, אגרסיבי ופסיבי
שלב 1. נסה להבין כיצד לתקשר באופן אסרטיבי
תקשורת אסרטיבית דורשת כבוד לרגשות, לצרכים, לרצונות ולדעות של אחרים. מתקשר אסרטיבי תמיד ינסה להימנע מפגיעה בזכויותיהם של אחרים כאשר הוא יטען בזכויותיו שלו, תוך ניסיון להגיע להסכם בין שני הצדדים. מתקשרים אסרטיביים ישתמשו בפעולות ובמילים כדי לבטא את גבולות הצרכים והרצונות שלהם בצורה רגועה, אך עדיין יכולים להעביר את הרושם של ביטחון.
שלב 2. למד מהם המאפיינים של תקשורת אסרטיבית
סימנים המראים תקשורת מילולית אסרטיבית הם כבוד, כנות וודאות. סימנים לתקשורת זו יכולים להיות:
- קול רך אך יציב
- חלק וכנה
- נפח מתאים למצב
- משתף פעולה ובונה
שלב 3. למד מה הם המאפיינים של תקשורת לא מילולית אסרטיבית
כמעט זהה לסימני התקשורת המילולית, תקשורת לא מילולית תיראה מנוכחות התנהגות אסרטיבית ותראה כבוד, כנות וביטחון בעצמי. המאפיינים של תקשורת לא מילולית אלה יכולים להיות:
- היכולת להקשיב בקבלה מלאה
- יצרו קשר עין זה עם זה
- תנוחת גוף פתוחה
- תחייך כשאתה שמח
- כועס כאשר כועס
שלב 4. למד אילו מחשבות קשורות לתקשורת אסרטיבית
אנשים אסרטיביים יימשכו באופן טבעי לחשיבה מסוימת המראה ביטחון בעצמם ובכבודם כלפי אחרים. ניתן לבטא מחשבות אלה במשפט:
- "לא אנצל אף אחד ולא אתקוף אחרים".
- "אני אגיד את רצוני בצורה מנומסת."
- "אני אביע את עצמי בכנות ובכנות".
שלב 5. נסה להבין כיצד נראית תקשורת אגרסיבית
אסרטיביות יוצרת לעתים קרובות בלבול וטועה בתוקפנות. גישה אגרסיבית היא גישה שאינה מכבדת אנשים אחרים, לחלוטין לא אכפת מהצרכים, הרצונות, השקפותיהם של אחרים, ולעתים אף מתעלמת מבטיחותם של אחרים. לעתים קרובות ניתן לזהות תקשורת אגרסיבית על ידי נוכחות של כעס ו/או התנהגות תובענית, מגדילה את עצמה ומניפולטיבית.
- ניתן לזהות מאפיינים מילוליים של תקשורת אגרסיבית על ידי נוכחותם: מילים קשות או משפילות, האשמה, צעקות, איומים, התפארות על עצמך או העלבת אחרים.
- ניתן לראות מאפיינים לא מילוליים של תקשורת אגרסיבית מתוך הגישה של: הפרעה לפרטיות של אחרים; ממצים את אגרופיהם, חוצים את זרועותיהם, מכים את פניהם או מביטים באנשים אחרים בצורה מתנשאת.
- מחשבות הקשורות לתקשורת אגרסיבית כוללות: "יש לי כוח, ואני בטוח שמישהו יקבל את ההצעה שלי", "אני תמיד יכול לשלוט באנשים אחרים" או "אני לא רוצה להיות רגיש מדי".
שלב 6. נסה להבין כיצד נראית תקשורת פסיבית
שתיקה והנחות הן סימנים לסגנון תקשורת פסיבי. מתקשרים פסיביים לרוב אינם מכבדים את עצמם, מתעלמים מדעותיהם, רגשותיהם, צרכיהם ורצונותיהם, ואף מכניסים אותם לצרכיהם ורצונותיהם של אחרים. להיות פסיבי יוריד את כוחו של האדם ויאפשר לאחרים לקבוע את תוצאות המצב:
- מאפיינים מילוליים של תקשורת פסיבית יכולים להיות: ספק, שתיקה, הכחשה עצמית או זלזול עצמי.
- ניתן לזהות מאפיינים לא מילוליים של תקשורת פסיבית על ידי: הימנעות ממבט או התבוננות כלפי מטה, התכופפות, חציית זרועות או כיסוי הפה בידיים.
- מחשבות הקשורות לתקשורת פסיבית כוללות: "אני לא סופר" או "אנשים יחשבו עלי דברים רעים".
שלב 7. זהה את השפעתך
מהילדות המוקדמת, התנהגותנו מעוצבת כך שתתאים לתגובות שאנו מקבלים מהסביבה, ממשפחתנו, מבני גילנו, מעמיתינו ומאנשי סמכות. סגנונות בתקשורת, כגון פסיביים, אסרטיביים ותוקפניים, יכולים להיות הרחבה של השפעות תרבותיות, מסורות תורשתיות ומצבים מסוימים. אסרטיביות בדרך כלל מוערכת יותר בחברה המערבית.
הדור המבוגר יתקשה להיות אסרטיבי. לגברים נלמד כי הבעת רגשות היא סימן לחולשה, בעוד שנשים נלמדות כי הבעת צרכיהן ודעותיהן יכולה להביא לכך שהן נשפטות אגרסיביות. לפעמים, אנו אפילו מתקשים להבחין איזו התנהגות מתאימה במצב נתון
שלב 8. אל תרביץ לעצמך בגלל סגנון התקשורת שלך
אתה לא יכול להכות את עצמך אם אתה לא יודע לתקשר באופן אסרטיבי. צורות אחרות של סגנון תקשורת, כגון להיות פסיבי ותוקפני, יכולות להיות חלק ממעגל קסמים. אתה יכול לשבור מעגל זה על ידי לימוד דרכי חשיבה והתנהגות חדשות.
- אם המשפחה שלך לימדה אותך כילד לשים תמיד את הצרכים של אחרים לפני שתפגוש את שלך, ייתכן שתתקשה להיות אסרטיבי כרגע.
- אם המשפחה שלך או עמיתיך בקבוצה שלך רגילים לפתור קונפליקטים על ידי צעקות ולחימה, אתה עלול להיווצר להתמודד עם קונפליקטים באותו אופן.
- אם הקבוצה החברתית שלך מאמינה שצריך להסתיר רגשות שליליים, או אם התעלמו ממך או הושפלת בגלל הבעת רגשות בדרך זו, אתה עלול להתרגל לא לתקשר רגשות שליליים.
חלק 2 מתוך 8: הבנה מעמיקה של הרגשות שלך
שלב 1. התחל לכתוב יומן
על מנת להבין כיצד לתקשר באופן אסרטיבי, עליך ללמוד דרכים יעילות לנהל את הרגשות שלך. עבור אנשים מסוימים, די בהבנת עמוק יותר כיצד רגשות פועלות מספיקה כדי לאפשר להם לשנות את הדרך שבה הם מתקשרים עם אחרים ולאפשר להם לבטא את רגשותיהם בצורה אסרטיבית יותר. ניהול יומן יכול להיות דרך מצוינת לברר מה גורם להתנהגותך על ידי רישום כל סיטואציה בה נקלעת ושאל שאלות ספציפיות הקשורות לאסרטיביות.
שלב 2. הכירו את המצב בו אתם נמצאים כאילו אתם מצלמים סצנה
כתוב מצבים שמפעילים את הרגשות שלך. היצמד לעובדות ואל תעשה פרשנויות בשלב הראשון הזה. לדוגמה, אתה יכול פשוט לכתוב, "הוצאתי את חברתי לארוחת ערב, והיא אמרה 'לא'."
שלב 3. הכירו ברגשות שאתם חשים במצב זה
היו כנים בנוגע לרגשותיכם. לאילו רגשות היית מודע במיוחד בזמנו, ואז דרג את העוצמה של כל רגש שהרגשת בסולם של 0 עד 100 (בכלל לא חזק עד חזק מאוד.) עשה הערכה אך נסה להישאר נאמן לעצמך.
שלב 4. זהה באיזו התנהגות אתה בוחר בתגובה למצב זה
שימו לב לסימפטומים הגופניים שאתם חשים באותו זמן. שאל את עצמך "מה עשיתי?" ו"מה אני מרגיש בגופי?"
לדוגמה, אם מישהו מתעלם משיחת הטלפון שלך, אתה עלול להרגיש כאב בבטן או מתיחות בכתף
שלב 5. זהה את מחשבותיך בנוגע למצב זה
אולי מחשבות אלו יכולות ללבוש צורה של הנחות, פרשנויות, אמונות, ערכים וכן הלאה. שאל את עצמך, "מה חשבתי?" או "מה קורה במוחי?" לדוגמה, אתה יכול לכתוב: "הסכמתי לצאת לאכול איתו כשהוא הזמין אותי לצאת, אז הוא היה צריך להגיד כן אם שאלתי אותו", או "הוא היה גס רוח באמירת לא", או "אולי הוא לא לא רוצה יותר. להיות חבר שלי."
שלב 6. קבע את רמת העוצמה של כל מחשבה
בעזרת סולם של 0 עד 100, קבע את רמת העוצמה של המחשבות שלך במצב זה. כתוב "0" אם אינך מאמין במוחך, או תן לו "100" אם אתה מאמין ב -100% ממחשבתך. ואז שאל את עצמך, "האם אני חושב בצורה פסיבית, אסרטיבית או תוקפנית?" רשום את תגובתך לשאלה זו. רשום כל הוכחה בעד או נגד כל אחת מהמחשבות שלך. שקול האם יש דרך אחרת לפרש את המצב הזה.
שלב 7. קבע תגובה אסרטיבית יותר למצב
לקבלת צורת חשיבה והתנהגות מאוזנת ואסרטיבית יותר, שאל את עצמך: "איך אתה חושב ומגיב באופן אסרטיבי יותר?"
שלב 8. הגדר מחדש את הרמה הרגשית הראשונית שלך
לאחר שהערכת את המצב, בדוק את עוצמת הרגשות הראשוניים שלך ואת עוצמת האמונות שלך. הגדר את הסולם מ -0 ל -100.
שלב 9. התאמץ לנהל יומן רגיל
על ידי תרגול של ניהול יומן באופן קבוע, תוכל להפחית יותר את עוצמת הרגשות שלך. העריכו את הרגשות, המחשבות והתגובות שלכם למצבים שונים. אם תמשיך להתאמן, תוכל להתחיל לחשוב ולהתנהג בצורה אסרטיבית יותר.
חלק 3 מתוך 8: למידת דרכים יעילות לתקשר
שלב 1. דע מה הם היתרונות של תקשורת אסרטיבית
אסרטיביות היא סגנון תקשורת שניתן ללמוד לבטא בבטחה את צרכיו ורגשותיו, ובמקביל לקחת בחשבון את הדעות, הרצונות, הצרכים והרגשות של אחרים. זוהי דרך נוספת להתנהג בצורה פסיבית או אגרסיבית. ישנם מספר יתרונות שתוכל לקבל אם תלמד כיצד לתקשר באופן אסרטיבי:
- תקשורת חזקה ויעילה
- בטוח
- הגברת ההערכה העצמית
- הרוויחו כבוד מאחרים
- שיפור היכולת בקבלת החלטות
- מפחית מתח המתעורר עקב אי הגשמת רצונות
- מספק יכולת לפתור קונפליקטים
- הגביר את הכבוד העצמי
- תחושות של הזנחה או כפייה מתחלפות ברגשות של הבנה ויכולת לקבל החלטות
- הפחתת הנטייה לחוות דיכאון
- ירידה בנטייה לחוות אלימות
שלב 2. אמור "לא" במידת הצורך
להגיד "לא" יכול להיות קשה לרוב האנשים. עם זאת, אמירת "כן" כאשר עליך לומר "לא" יכולה להוביל ללחץ מיותר, אכזבה וכעס אצל האדם האחר. בפעם הבאה שתצטרך להגיד "לא", כדאי לזכור את ההנחיות המועילות הבאות:
- ספר להם בקצרה.
- תגיד את זה בצורה ברורה.
- היו כנים.
- לדוגמה, אם אין לך זמן לעזור, אתה יכול פשוט לומר: "אני לא יכול הפעם. מצטער לאכזב אותך, אבל יש לי הרבה עבודה לעשות באותו יום ולוח הזמנים שלי מלא".
שלב 3. הישאר רגוע וכבד אחרים
כשאתה מדבר עם מישהו, נסה להישאר רגוע ולכבד אותו. זה יגרום לאדם לשים לב למה שיש לך להגיד וגם להתייחס אליך בכבוד.
נשימה עמוקה מועילה אם אתה מתחיל להרגיש מגורה. זה יאפשר לגוף שלך להתחיל בתהליך ההרגעה ולעזור לך להישאר בשליטה
שלב 4. השתמש במשפטים פשוטים
תקשורת עשויה להיראות כמו עבודה קלה, אך הרבה ממה שאנו מעבירים לאחרים - ומה שנמסר לנו - מוביל לעתים קרובות לאי הבנות. זה מה שגורם לתסכול או קונפליקט ביחסים שלנו עם אנשים אחרים. בעת תקשורת עם מישהו, ציין את רגשותיך, רצונך, דעותיך וצרכיך במשפטים פשוטים. זה יגרום לאדם השני להבין בבירור מה אתה באמת רוצה.
לדוגמה, במקום לדבר עם בני משפחתך במשפטים ארוכים מלאים במחוות ואמירות עקיפות, אמור בקצרה ובאופן ישיר: "אני אוהב את זה כשאתה מתקשר לדבר איתי! אבל בשעות העבודה אני לא יכול לדבר יותר מדי זמן הייתי עושה אעריך את זה יותר אם תוכל להתקשר אלי בלילה."
שלב 5. השתמש במילה "אני" בהצהרות כאשר אתה רוצה להיות אסרטיבי
אמירת "אני" תראה שאתה מוכן לקחת אחריות על המחשבות וההתנהגות שלך. ישנן מספר דרכים להצהיר "אני" המתאימות למצבים שונים:
- גישה נחרצת במצבים רגילים: ניתן להשתמש בהצהרת ה"אני "כאן במצבים יומיומיים כדי להבין את משאלותיך או לתת מחמאות, מידע או עובדות. אסרטיביות זו יכולה לשמש גם אם אתה מרגיש צורך להביע את עצמך כדי להקל על החרדה ולגרום לך להרגיש רגוע יותר. לדוגמה: "אני חייב לעזוב בשעה 6", או "אשמח לשמוע את המצגת שלך".
- להיות אסרטיבי במצבים הדורשים אמפתיה: הצהרת "אני" כאן כרוכה במיוחד בהכרה ברגשותיו, צרכיו או רצונותיו של אדם אחר, כמו גם הצהרה על הצרכים והרצונות שלכם. ניתן להשתמש באמירה זו כדי להראות את רגישותך לעמדת האדם האחר, למשל, "אני מבין שאתה עסוק, אבל אני באמת צריך את עזרתך".
- גישה נחרצת מול התוצאות: הצהרת ה"אני "כאן היא החזקה ביותר, היא משמשת לעתים קרובות כמוצא אחרון באסרטיביות מכיוון שהיא עלולה להיות מובנת לא תקיפה אם אינך זהיר בהתנהגותך הלא מילולית. אסרטיביות זו לנוכח השלכות משמשת להודיע לאחרים על עונש על כך שאינם רוצים לשנות את התנהגותם; בדרך כלל אם מישהו לא רוצה להתחשב בזכויות של אחרים. למשל, גישה זו יכולה להיות מיושמת בסיטואציה של עבודה שבה נהלים או קווים מנחים לא הולכים באמירה: "אם זה קורה שוב, אין לי ברירה אלא לנקוט בפעולה לאכוף משמעת. אני עצמי מעדיף להימנע מזה”.
- גישה נחושה כשיש סתירה: הצהרת "אני" כאן משמשת לציון אי התאמה בין מה שהוסכם בעבר, לבין מה שקורה בפועל. אמירה זו משמשת להבהרת אי הבנות ו/או התנגשויות בהתנהגות. אתה יכול לומר, "כידוע, הסכמנו שפרויקט ABC הוא הפרויקט העדיף מספר אחד שלנו. עכשיו אתה מבקש ממני לתת יותר זמן להקרין XYZ. אני רוצה לבקש ממך הבהרה, לעת עתה איזה פרויקט הוא בעצם בראש סדר העדיפויות שלך ".
- גישה נחושה עקב רגשות שליליים: הצהרת "אני" משמשת כאן מכיוון שאתה מרגיש רגשות שליליים כלפי האדם האחר (כועס, מאוכזב, פגוע.) אמירה זו מאפשרת לך לבטא את רגשותיך מבלי לגרום לכעס בלתי נשלט, ומזהירה את הצד השני מההשלכות של מעשיו.. אתה יכול לומר, "אם תמשיך לדחות את הדוח שלך, אצטרך לעבוד בסופי שבוע. אני מוטרד מכך מאוד, כך שבעתיד אני מקווה לקבל את הדוח שלך בכל יום שלישי אחר הצהריים ".
שלב 6. השתמש בשפת גוף מתאימה
כאשר אתה אסרטיבי, עליך תמיד לשים לב לתקשורת הלא מילולית שלך. אתה עשוי להניח שאתה נוהג באסרטיביות כאשר אתה בעצם פסיבי או תוקפני מכיוון שאינך מקפיד על סגנון התקשורת הלא מילולי בו אתה משתמש.
- שמור על קולך שקט ונייטרלי
- שמור על קשר עין טוב
- נסו לשמור על הפנים והגוף רגועים
שלב 7. קח זמן לתרגל תקשורת אסרטיבית
זה לוקח זמן ולתרגל עד שאתה יכול להיות אסרטיבי ולהפוך אותו להרגל החדש שלך. התאמן בדיבור מול המראה. לחלופין, תוכל גם לתרגל שיחה עם המטפל או היועץ שלך.
חלק 4 מתוך 8: לימוד ניהול מתח
שלב 1. הכירו במתח בחייכם
שליטה ברגשות המשפיעים על דרך התקשורת שלנו יכולה להיות קשה. כאשר אנו חווים מתח או אכזבה, גופנו יכנס למצב של לחץ, ולכן גופנו יבצע סדרה של תגובות כימיות והורמונליות כדי להכין את עצמו לאיומים. הדרך שבה אתה חושב במצב זה תהיה שונה אם אתה במצב רגוע, נוח ורציונלי של הנפש והגוף, כך שיהיה לך קשה יותר ליישם טכניקות המאפשרות לך להיות אסרטיבי.
הודו אם אתם חווים לחץ בחייכם. ערוך רשימה כדי לרשום את הדברים שגורמים לך ללחץ
שלב 2. נסה לעשות מדיטציה
טכניקות הרפיה יחזירו את גופנו למצב פיזיולוגי מאוזן.לדוגמה, למדיטציה יכולה להיות השפעה מרגיעה על המוח שתחזיק מעמד לאחר שתסיים לעשות מדיטציה. לטכניקות מדיטציה תהיה השפעה ישירה על האמיגדלה, שהיא מרכז המוח האחראי לשליטה על הגורמים לרגשות. נסה לעשות מדיטציה לפחות 5-10 דקות בכל יום.
- שב על כיסא נוח או על כרית.
- לעצום את העיניים ולמקד את תשומת הלב שלך בכל תחושה שאתה חווה. שים לב איך אתה מרגיש לגבי הגוף שלך, למה שאתה שומע ולמה שאתה מריח.
- הפנו את תשומת הלב שלכם לנשימה. שאפו לספירה של ארבע, עצרו את נשימתכם לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע.
- כאשר המוח שלך מתחיל לנדוד, שחרר אותו ללא שיפוט ותרכז שוב את הנפש בנשימה שלך.
- אתה יכול להוסיף כישוף אהבה או תחושה, או מילים שמסעירות אותך ונותנות לך רגשות חיוביים, כגון: "שתהיה לי תמיד שלווה" או "שאהיה מאושרת".
- אתה יכול גם לנסות מדיטציה מודרכת, שתעזור לך לדמיין באמצעות דמיון תמונות שגורמות לך להרגיש רגוע.
שלב 3. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
אם אתה במצב לחץ, נשימה עמוקה יכולה להפחית את המתח שאתה חווה ולאפשר לך לחשוב בבהירות. נשמו לאט למספר סיבובים על ידי שאיפה ונשיפה במודע.
- שב בנוחות על כיסא עם ידיים ורגליים שלובות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכפות הידיים מונחות על ירכיך. לעצום את העיניים בעדינות.
- שאפו דרך האף שלכם, תוך התבוננות באיכות הנשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה.
- נסה לקחת נשימות ארוכות ואיטיות יותר תוך הפניית נשימות בעדינות אל הבטן. עצור לרגע את נשימתך ואז צפה בנשימתך זורמת החוצה לאט ובשקט בזמן הנשיפה.
- התחל לספור את קצב הנשימה שלך. שאפו למשך 3 שניות. נשוף 3 שניות. שמור על נשימה רגועה, סדירה ומבוקרת. אין צורך למהר.
- השתמש בקצב זה לנשום למשך 10-15 דקות.
- כשתסיים, פתח את העיניים בעדינות. הירגע לרגע ואז קום מהמושב שלך.
שלב 4. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
אם אתה מודאג ממדיטציה או שאין לך זמן לתרגל מדיטציה באופן קבוע, אתה עדיין יכול לחוות תהליך הרפיה זה באמצעות הרפיה מתקדמת של השרירים. טכניקה זו נעשית על ידי הפעלת תגובה מרגיעה בגוף והחזרת הגוף לאיזון פיזיולוגי על ידי הידוק והרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף ברצף. אתה יכול לבצע תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים במשך 15-20 דקות בכל יום בדרכים הבאות:
- שב על כיסא נוח כשרגליך שטוחות על הרצפה, הניח את כפות הידיים על ירכיך ועצום עיניים.
- התחל את התרגיל על ידי לחיצת כפות הידיים, החזק למשך 10 שניות. שחרר והרגיש את התחושה למשך 10 שניות. חזור שוב.
- הדק את אמות ידי על ידי כיפוף פרקי הידיים כלפי מטה, החזק למשך 10 שניות. שחרר ואז הרפה את הידיים למשך 10 שניות. חזור שוב.
- בצע תרגילים לכל הגוף שלך, החזק אותם תוך חיטוב והרפיה של כל אחת מקבוצות השרירים שלך. התחל בזרועות העליונות, הכתפיים, הצוואר, הראש והפנים. לאחר מכן המשך לשרירי החזה, הבטן, הגב, הישבן, הירכיים, השוקיים וכפות הרגליים.
- לאחר שסיימת להתאמן על כל גופך, שבו כמה דקות כדי ליהנות מהתחושה של תחושת נינוחות.
- קום לאט כדי שלא תסתחרר (כי לחץ הדם שלך יורד כאשר אתה נרגע או עולה שוב באופן בלתי צפוי.)
- אם אין לך זמן לבצע את התרגיל במלואו במשך 15-20 דקות, תוכל לעבד את קבוצות השרירים שאתה מרגיש מתוח.
חלק 5 מתוך 8: קבלת החלטות אפקטיביות
שלב 1. השתמש במודל IDEAL לקבלת החלטה
קבלת החלטות היא חלק מלהיות אסרטיבי. עליך להיות בשליטה על חייך ולקבל את ההחלטות הטובות ביותר עבורך, ולא לתת לאחרים לקבל את ההחלטות עבורך או לאפשר לעצמך להיסחף על ידי אחרים המנוגדים לשיפוטך. על ידי זיהוי הבעיה, תוכל לברר היבטים חשובים שיעזרו לך לקבל החלטה טובה. המרכז הבריאותי הקהילתי האזורי לניאגרה ממליץ להשתמש במודל IDEAL:
- I - זיהוי הבעיה.
- D - תאר את כל הפתרונות האפשריים או על ידי טיפול בעצמך, בקשת עזרה ממישהו אחר, או לא לעשות דבר.
- E - הערך מה יהיו ההשלכות של כל פתרון. העריכו את רגשותיכם ורצונותיכם בקביעת התוצאה הטובה ביותר עבורכם.
- א - לנקוט בפעולה. בחר פתרון ולך על זה. השתמש בהצהרות "אני" כדי לבטא את רגשותיך ורצונותיך.
- L - בדוק סקירה. האם הפתרון עבד? בדוק מדוע פתרון זה עשוי לפעול ואולי לא. אם זה לא עובד, נסה שוב על ידי עריכת רשימת פתרונות אפשריים והפעלתו.
שלב 2. שקול מי צריך להיות מעורב
ייתכן שיהיו צדדים רבים המושפעים מהחלטה, אך אין צורך שכולם יהיו מעורבים בקבלת ההחלטה. חפשו תשומת לב ממי שצריך להיות מעורב.
עליך לקחת בחשבון גורמים אחרים בעת קבלת ההחלטה שלך, אך עליך לקבל את ההחלטה הסופית בעצמך
שלב 3. דע את מטרת ההחלטה שלך
כל ההחלטות נובעות מהצורך במסלול פעולה. קח את הזמן לקבוע את המטרה מאחורי פעולה זו. דרך זו תבטיח שההחלטה שהתקבלה היא הטובה ביותר.
שלב 4. קבל את ההחלטה בזמן
דחיינות מהווה חסם מרכזי בקבלת החלטות נחרצות. אל תקבל החלטות ברגע האחרון כי אתה עלול להפסיד פתרונות אפשריים.
חלק 6 מתוך 8: הגדרת גבולות סבירים
שלב 1. הגן על החופש הפיזי והרגשי שלך
גבולות הם חסמים שאתה יוצר כדי להגן על היכולות הפיזיות, הרגשיות והאינטלקטואליות שלך מפני הסחות דעת. גבולות נאותים יגינו על פרטיותכם וכבודכם העצמי, ויאפשרו לכם להפריד בין רגשותיכם לבין אחרים. גבולות לא תקינים יגרמו לך להיחשף להשפעות המעכבות של רגשות, אמונות והתנהגויות של אנשים אחרים.
שלב 2. הצב את הגבולות שלך
כאשר אתה עומד לנהל שיחה כדי לדון ברצונותיך, דע קודם כל מה הם הגבולות. על ידי קבלת גבולות לפני השיחה, לא תצא מהפסים ותתפשר בקלות על הרצונות שלך באמצע השיחה רק כי זה מרגיש קל יותר או שאתה רוצה להימנע מעימותים.
לדוגמה, הגדר גבולות להודיע לבוס שלך שאתה לא מוכן לעבוד בסופי שבוע או שעות נוספות ללא הודעה מוקדמת של שלושה ימים. אם אתה מדבר עם חבר, הגדר גבול שלא תוכל לאסוף אותם שוב בשדה התעופה עד שיאסוף אותך אם תזדקק להסעה
שלב 3. למד לומר לא
אם לא בא לך לעשות משהו, אל תעשה את זה. זה בסדר לדחות מישהו. זכור, בעצמך האדם החשוב ביותר הוא עַצמְךָ. אם אינך יכול לכבד את רצונותיך, כיצד תוכל לצפות להם מאחרים?
- אולי אתה חושב שלהיות אדם נחמד יהפוך אותך לאדם שנשפט לטוב על ידי אחרים, אך למרבה הצער, אדיבות מוגזמת תוביל בדרך כלל לתגובה הפוכה אצל אנשים אחרים.
- אנשים יעריכו רק את הדברים שבהם השקיעו את זמנם/מרצם/כספם, כך שאם אתה זה שנותן הכל, הערכתך לאדם זה תגדל, אך הערכתם כלפיך תפחת. קבע גישה. אנשים יכולים להתנגד בהתחלה - או אפילו להיות מופתעים מהשינוי שלך - אבל בסופו של דבר, הם יכבדו אותך על הגישה שלך.
שלב 4. ציין את דעתך בצורה מכובדת
אל תשתוק אם יש לך מה להגיד. שתף את רגשותיך בחופשיות: זוהי זכותך. זכור, אין שום דבר רע בלהביע דעה. אתה רק צריך לוודא שבחרת בזמן הנכון להביע את רצונך. גרמו לאדם השני להבין שמה שאתם מנסים לומר חשוב ודורש תשומת לב.
תרגול במצבים פחות מסוכנים. האם כל החברים שלך אוהבים את תוכנית הטלוויזיה החדשה שאנשים מדברים עליה? אל תפחד להודות שאתה לא ממש מתרשם. מישהו הבין לא נכון את מה שאמרת? אל תנהן ורק תסכים; הסבר למה אתה מתכוון, גם אם התקשורת המוטעית המתרחשת הדבר לא יפגע בשני הצדדים
שלב 5. זהה מה הצרכים שלך
זהה אילו דברים גורמים לך אושר ומה הצרכים שלך. זה יעזור לך לפתח את מה שאתה מצפה מאחרים להתייחס אליך כפי שאתה רוצה. נסה לדמיין מצב שבו אתה מרגיש שמטפלים בך ללא כבוד או מצב בו לא אכפת לך מרגשותיך. ואז דמיין מה אתה יכול לעשות כדי לגרום לעצמך להרגיש מוערך יותר.
שלב 6. היו כנים עם עצמכם לגבי מה שאתם רוצים
לפעול בביטחון לא יועיל לך אם לעולם לא תחליט או רק תנסה "ללכת עם הזרם". אנשים יתאימו לרצונות שלך אם תוכל להסביר להם מה אתה רוצה.
לתת למישהו אחר לקבל את ההחלטות זו גישה פסיבית-אגרסיבית להתנער מאחריותך-ולהניח את ההשלכות על כתפיו של מישהו אחר. אם חברך שואל אותך היכן לאכול ארוחת ערב, אל תענה באומרו "הו, בכל מקום"; לתת להם תשובות ברורות
שלב 7. מצאו פתרון שמשמח את שני הצדדים
גישה טובה לכך היא לאמץ מנטליות של "אנחנו" ולמצוא פתרון המשמח את שני הצדדים, אם המצב מאפשר זאת. בדרך זו, רגשותיו של כולם יבחינו וישמעו.
לדוגמה, אם אתה נותן לשותף שלך לחדר טרמפ כל יום, אבל הוא לא ישלם על הדלק, דבר איתו על העניין. אתה יכול לומר, “לא אכפת לי לתת לך טרמפ כל יום. אבל העלות של החזקת רכב היא מאוד יקרה, ואילו על ידי מתן טרמפ אני יכול לחסוך לך כסף וזמן מכיוון שאתה לא צריך לקחת את האוטובוס כל יום לעבודה. אכפת לך לשלם על הדלק כל שבוע? אני מאד אעריך את זה." בדרך זו אתה מכיר בכך שחברך אינו מודע לרגשותיך. עכשיו חבר שלך יודע מה הבעיה מבלי שתאשים אותם
חלק 7 מתוך 8: הפגנת ביטחון
שלב 1. העריך עד כמה הביטחון העצמי שלך גבוה
ביטחון עצמי יבוא לידי ביטוי ביכולת שלך לדעת איך אתה רואה את עצמך הכוללת את התפיסה העצמית שלך והיכן אתה מרגיש הכי טוב למקם את עצמך בהיררכיה החברתית. אם אתה רואה את עצמך באור שלילי, ייתכן שיהיה לך קושי רב להביע את מחשבותיך, אמונותיך, רצונותיך ורגשותיך. בנוסף, אתה עלול להרגיש לחץ או חוסר רצון לשאול שאלות כאשר אתה זקוק להבהרה, להתמקד יותר מדי בתכונות השליליות שלך וחסר ביטחון בעצמך. ספק עצמי יפריע לתקשורת אסרטיבית. העריך את ביטחונך על ידי הערכה עצמית על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- האם אתה מסוגל לשמור על קשר עין בעת תקשורת עם אנשים אחרים?
- אתה יכול להשמיע צליל טוב?
- האם אתה מדבר בביטחון (מבלי לומר לעתים קרובות "אה" או "אותם")?
- האם היציבה שלך או הדרך שבה אתה עומד תמיד ישרים ופתוחים?
- האם יש לך את היכולת לשאול שאלות אם יש צורך בהבהרה?
- האם אתה מרגיש בנוח עם אנשים אחרים?
- אתה יכול להגיד לא בזמן הנכון?
- האם אתה מסוגל להביע כעס ותסכול בזמן הנכון?
- האם יש לך דעה אם אינך מסכים עם האדם האחר?
- האם אתה מגן על עצמך על עוולות שלא ביצעת?
- אם ענית על לא יותר מ -3 שאלות למעלה, קיימת אפשרות שאתה מישהו שכבר יש בך אסרטיביות. אם ענית לא על כל אחת מ 4-6 השאלות למעלה, סביר להניח שאתה רואה את עצמך שלילית. אם ענית לא על יותר משבע שאלות, נשמע שיש לך בעיית ביטחון גדולה. אולי אתה מטיל ספק אם אתה ראוי לכבוד או שאתה מסתכל על עצמך בהיררכיה החברתית.
שלב 2. הרגל להשתמש בשפת גוף מרגיעה
האופן שבו אתה מציג את עצמך יגיד לך מי אתה - הרבה לפני שאפילו תהיה לך הזדמנות לדבר. שמור על כתפיים ישרות וסנטר למעלה. אל תיראו עצבניים (הכניסו את הידיים לכיסים שלכם לצביטה) או כסו את הפה בידיים כשאתם מדברים. תסתכל בעיניים של האדם שאתה מדבר איתו כדי להראות שאתה לא רוצה שיתעלמו ממך.
- נסה להפוך את הרגשות שלך לבלתי קריאים, במיוחד אם אתה מרגיש עצבני או לא בטוח. הסתר את "רגשותיך" על ידי שליטה בידיים, ברגליים ובהבעות הפנים שלך כדי שלא יבגודו ברגשותיך שלך.
- אם אתה מתקשה ליצור קשר עין, תרגל להרכיב משקפי שמש ואז עשה זאת ללא בושה. אם אתה צריך להסיט את מבטך, הרחק את העיניים ממרחקים כאילו אתה חושב, אל תסתכל למטה.
- גם אם אתה מרגיש עצבני או מבולבל, אתה עדיין יכול לנהוג בביטחון. אין שום דבר מביך בלשאול שאלות.
שלב 3. דבר ברור ורגוע
למהר לשיחה יראה שאינך מצפה מהאדם האחר לקחת את הזמן להקשיב. כמו כן, דיבור לאט יראה לאדם השני שאתה שווה את ההמתנה. השתמש בקול צלול ורגוע. זה לא חייב להיות רם, אבל אתה צריך להיות מסוגל להפוך את עצמך שווה להקשיב.
- אם אנשים לא שמים לב אליך, אמור "מצטער" בבירור ובתקיפות. אבל אתה לא צריך להתנצל אם לא עשית שום דבר רע כי זה יראה לאחרים שאתה מתבייש בקיומך.
- קצר בדיבור. אפילו האנשים הבטוחים ביותר יאבדו את מאזיניהם אם לא יבינו מיד את עמדתם.
- אל תגיד אותם או איך קוראים לזה כמה שאפשר כשאתה רוצה להגיד משפט חשוב. עשו מאמץ מודע לחסל את המילים הללו מאוצר המילים שלכם.
שלב 4. שמור על המראה שלך
למרות שזוהי נקודת מבט צרה, אנשים בדרך כלל עושים שיפוט לגבי המראה שלך מייד. אנשים בטוחים ובעלי כריזמה טבעית מסוגלים לשנות את דעותיהם של אנשים אחרים, אך לא לכולם יש מזל כזה. אם אתה מתלבש כמו שזה עתה התעוררת, או שאתה מתלבש סמיך מדי ולובש עקבים עלובים, אנשים בדרך כלל לא יחשבו עליך כמי שראוי להתייחס אליו ברצינות. מצד שני, אם נראה שאתה מוכן היטב, סביר שאחרים יכבדו אותך יותר.
- להתלבש היטב לא חייב להיות בגד יתר. אם אתה רגיל למראה פשוט, נסה לשמור על בגדיך נקיים, תואמים היטב, ללא קמטים, ללא כתיבה מביכה או תמונות לא הולמות.
- במאמץ אמיתי לשים לב למראה החיצוני, תראה שאתה באמת מתכוון להשיג את מה שאתה רוצה.
שלב 5. הכינו מראש את מה שאתם רוצים להגיד
זה אולי נשמע קצת טיפשי, אבל אם אתה רוצה להפגין ביטחון, אתה צריך לצאת נחוש ובטוח בזמן. האם יש דרך טובה יותר מאשר להתאמן? אתה יכול להתאמן מול המראה, לעשות הקלטה, או אפילו בעזרת חבר שאתה יכול לסמוך עליו, להעמיד פנים שהוא הבוס שלך, המאהב או עם מי שאתה הולך לדבר.
בבוא הזמן תזכיר לעצמך עד כמה היית בטוח כשהתאמן, ונסה לדבר בביטחון רב עוד יותר
חלק 8 מתוך 8: פנייה לעזרה בדרכים אחרות
שלב 1. פנה ליועץ או לפסיכולוג
אם אתה עדיין זקוק לעזרה באסרטיביות, מומלץ לפנות למומחה בתחום זה. יועצים ופסיכולוגים הם אנשים שהשתתפו בחינוך מיוחד ובהכשרות כדי לעזור למישהו לתקשר בצורה טובה ונכונה.
שלב 2. קח אימון לבניית אסרטיביות
אוניברסיטאות רבות מציעות הכשרה לבניית אסרטיביות לסטודנטים. על ידי השתתפות בקורס זה, תוכל לתרגל יישום טכניקות לבניית אסרטיביות תוך מתן אפשרות לדון במצבים שבהם אתה זקוק לעזרה באסרטיביות, כמו גם לעזור לך להתמודד עם לחץ כאשר אתה צריך להתמודד עם מצבים שונים.
שלב 3. התאמן עם חבר שאתה יכול לסמוך עליו
לוקח תרגול וזמן כדי להיות אסרטיבי. בקש עזרה מחבריך תוך כדי תרגול כישורי התקשורת שלך באמצעות תרחישים שונים.ככל שתתמודד יותר עם מצבים הדורשים אסרטיביות, גם אם זה רק במצבי העמדת פנים, כך תהיה לך ביטחון רב יותר.
אַזהָרָה
לנוכח עימות, רגשות יכולים להתרוצץ. נסה לשמור על כבוד ולחשוב בנחת
מאמר קשור
- איך לקבל נימוס
- איך להיות מנהיג
