חוסר איזון הורמונאלי שכיח למדי וקשור למגוון בעיות, החל עקרות ודיכאון, לאיבוד מיקוד וירידה בכוח השריר. למרבה המזל, ישנן דרכים - הן רפואיות והן טבעיות - להתמודד עם בעיה זו ולהחזיר את ההורמונים לאיזון. אפילו שינויים קטנים בתזונה ובאורח החיים יכולים לעזור. עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך תחילה אם אתה חושד בבעיה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך לאיזון ההורמונים
שלב 1. צורכים מזון עשיר באבץ או תוספי מזון לאיזון הורמוני המין
אבץ הוא חומר מזין שמשחק תפקיד חשוב במאזן ההורמונים, במיוחד הורמוני המין. לכן, אכלו מנה אחת או שתיים של מזונות עשירים באבץ מדי יום. מזונות עשירים באבץ כוללים:
- שוקולד מריר
- בוטנים
- בשר בקר
- עגל
- בשר כבשים
- סרטן
- צִדפָּה
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 כדי להקל על זרימת ההורמונים
חומצות שומן אומגה 3 יהוו קרום תא בריא שיקל על הורמונים להגיע ליעדים שלהם בגוף. כמה דוגמאות למאכלים טובים לאכול כוללים:
- אֱגוזי מלך
- ביצה
- סַרדִין
- פוֹרֶל
- סלמון
- דגי טונה
- צִדפָּה
שלב 3. הגדל את צריכת הסיבים כדי להילחם בעודף אסטרוגן
סיבים יכולים להיקשר לעודף אסטרוגן. כך הגוף ישחרר עודף אסטרוגן. מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- שורש סלק
- תרד
- דגנים מלאים
- פירות גולמיים
- ירקות טריים
- קטניות
- אֱגוֹזִים
- דגנים
- ברוקולי
שלב 4. אכלו מזונות המגבירים את ייצור הורמון בלוטת התריס
היוד חשוב לתפקוד בלוטת התריס, אך רוב האנשים יכולים לענות על הצרכים התזונתיים שלהם ממזון ללא צורך בתוספים. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך אם יש דברים שמעסיקים אותך והקפד לכלול את המאכלים הבאים בתפריט היומי שלך:
- אגוזי ברזיל, טונה, סרטן ולובסטר כדי לענות על הצרכים של סלניום.
- חלב, ביצים, סלמון ופטריות כדי לענות על הצרכים של ויטמין D.
- בשרים מועשרים, מוצרי חלב ודגני בוקר העומדים בדרישות ויטמין B12 היומיות.
שלב 5. הגבל את צריכת הירקות המצליבים ופולי הסויה המעובדים לשיפור בריאות בלוטת התריס
למרות שבדרך כלל נחשבים לבריאים, המזונות הבאים יכולים להשפיע על ייצור הורמון בלוטת התריס אם הם נצרכים בעודף. נסה להגביל את צריכת המזונות הבאים ל 1-2 מנות בשבוע. דוגמאות של כרוב ומזונות סויה מעובדים כוללים:
- ברוקולי
- כרובית
- קייל
- כרוב ניצנים
- טופו
- חלב סויה
- מוצרי סויה מעובדים כגון המבורגר ירקות
שלב 6. הימנע ממאכלים ממותקים, מעובדים, שומניים ומטוגנים
מזונות אלו עלולים לשבש הורמונים ולעורר חוסר איזון הורמונלי. דוגמאות למזונות שכדאי להימנע מהם כוללות:
- מזון מעובד וארוז כגון עוגיות, צ'יפס וקרקרים.
- מזון קפוא כגון גלידה, וופלים קפואים ואריזות מוכנות לאכילה.
- מזון מהיר כמו צ'יפס, המבורגר ופיצה.
רוצים לשנות את התזונה לגמרי?
שקול לנסות דיאטה מיוחדת לאיזון הורמונים, כגון דיאטה בבלוטת התריס לאיזון הורמוני בלוטת התריס.
חלק 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הימנע מצריכת קפאין ואלכוהול למניעת חוסר איזון הורמונלי נשי
צריכה מוגזמת של משקאות המכילים קפאין או אלכוהול יכולה להשפיע על האיזון ההורמונלי של האישה וזה יכול לתרום לאי פוריות. שתו קפה או תה נטול קפאין, ומשקאות לא אלכוהוליים במקום.
- לדוגמה, החלף את כוס הקפה של הבוקר בקפה נטול קפאין או תה צמחים, כגון צ'אי מנטה ללא קפאין.
- נסה להגיש באירוע שלך משקאות לא אלכוהוליים, כגון משקאות מוגזים עם נתזי מיץ ופלחי ליים.
שלב 2. נסה דיאטה בצום
בתזונה בצום, אתה לא צריך לאכול במשך זמן מסוים, בין אם 1-2 ימים או כל היום. צום זה ישפר את קצב היממה של הגוף ואת הורמוני האיזון.
שלב 3. ישן 7-9 שעות שינה כל לילה
חוסר שינה יכול להוביל גם לחוסר איזון הורמונלי. לכן, הקפד לישון מספיק מדי לילה. נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר אם אתה בדרך כלל נשאר עד מאוחר.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 23:30 ומתעורר בשעה 6:00 בבוקר, העבר את השינה שלך לשעה 10:30. כך תוכל לישון לפחות 7 שעות.
- לישון בחדר חשוך מאוד כדי להגביר את ייצור המלטונין ולישון טוב יותר.
- הרגל ללכת לישון ולהתעורר בו זמנית כדי לעזור לייצב את המקצבים וההורמונים היומיים של הגוף.
שלב 4. השתמש בטכניקות הרפיה להפחתת המתח
מתח יכול גם לתרום לחוסר איזון הורמונלי. כדי לשלוט במתח, קח לפחות 15 דקות בכל יום, כך שתוכל להירגע. להלן כמה דרכים יעילות להירגע:
- טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת
- תרגל יוגה
- תרגל נשימה עמוקה
- לְהַרהֵר
שלב 5. התעמלו במשך 30-60 דקות 5 ימים בשבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לייצב הורמונים השולטים ברעב, במתח ובחילוף החומרים. אז נסו להרגל ללכת, לרכב על אופניים, לעשות אירובי, או לעשות כל ספורט שאתם אוהבים.
גם פעילות גופנית לזמן מה תועיל! נסה ללכת 10 דקות, לרקוד בחדר שלך במשך 10 דקות, או פשוט לקפוץ למעלה ולמטה בזמן שאתה מחכה להפסקה פרסומית בטלוויזיה
שלב 6. שמור על משקל תקין
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, הדבר יכול לתרום גם לחוסר איזון הורמונלי. ירידה במשקל ושמירה על משקל תקין תסייע באיזון ההורמונים. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה וודא כי שלב זה מתאים לך.
- אתה יכול לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) באמצעות מחשבון מקוון כדי לקבוע אם אתה בריא, עודף משקל או השמנת יתר.
- אכילת הרבה סוכר ופחמימות מזוקקות, ומתח יכול לגרום לך לעלות במשקל. נסו כמה שיותר לשמור סוכר ופחמימות מהתפריט היומי ולשלוט בלחץ.
עֵצָה: זכור שאולי אתה סובל מעודף משקל, אך רמות ההורמונים שלך תקינות. בדוק עם הרופא שלך אם זה הגורם לחוסר האיזון ההורמונאלי שלך.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. התייעץ עם רופא אם אתה חושד שיש לך חוסר איזון הורמונלי
הרופא שלך ימליץ לך לעבור בדיקות מעבדה לאישור חוסר איזון הורמונאלי וחוסרים תזונתיים. חסרים תזונתיים יכולים להוביל לחוסר איזון הורמונלי.
לדוגמה, אם יש לך מחסור ביוד, הדבר עלול להשפיע על הורמוני בלוטת התריס שלך
שלב 2. השתמש באמצעי מניעה דרך הפה
לאמצעי מניעה דרך הפה (גלולות למניעת הריון) יש השפעה רחבה יותר מאשר עיכוב רבייה. כדורים אלו מכילים הורמונים סינתטיים המאזנים רמות גבוהות של אסטרוגן ופרוגסטרון נמוך. שאל את הרופא אם טיפול זה מתאים לך.
זכור כי לשימוש באמצעי מניעה דרך הפה יש גם סיכונים ותופעות לוואי. שוחח על כך עם הרופא שלך לפני שתחליט על הטיפול הנכון
שלב 3. קבל טיפול החלפת הורמונים בגיל המעבר
טיפול הורמונלי חלופי הוא בעצם אותו דבר כמו נטילת תוספי הורמונים, אך עם מרשם רופא. נשים לאחר גיל המעבר מקבלות לעיתים טיפול משולב באסטרוגן, פרוגסטרון ופרוגסטין-אסטרוגן.
- אתה יכול לבחור להשתמש בטיפול זה כגלולה, תיקון, קרם או מכשיר התקן תוך רחמי.
- חלק מתופעות הלוואי השכיחות של טיפול זה הן גזים, התכווצויות ברגליים, רגישות לשדיים, כאבי ראש, שינויים רגשיים פתאומיים, דיכאון, כאבי גב ודימום בנרתיק.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי טיפול בטסטוסטרון
טיפול זה יכול להוות אופציה לגברים עם רמות טסטוסטרון נמוכות. רמות טסטוסטרון נמוכות אצל גברים עלולות לגרום להפרעות שינה, עלייה במשקל, דיכאון וירידה בחשק המיני. אם אתה נתקל בבעיות אלה, שוחח עם הרופא שלך על טיפול החלפת טסטוסטרון.
- הרופאים יאשרו שהסיבה לכך היא רמות טסטוסטרון נמוכות בעזרת בדיקות מעבדה.
- זכור, לקיחת טסטוסטרון יש גם סיכונים, כגון ערמונית מוגדלת, דום נשימה בשינה, ירידה במספר הזרע, הגדלת חזה וקרישי דם. שוחח עם הרופא שלך על סיכונים אלה לפני תחילת הטיפול.
עֵצָה: טסטוסטרון קיים גם בגוף הנשי, אך אין זה משנה אם הרמות נמוכות. אצל נשים, הטסטוסטרון משפיע גם על החשק המיני ואחראי למספר שינויים במהלך ההתבגרות, כגון אקנה, שינויים בקול וצמיחת הגוף.
שלב 5. שאל לגבי נטילת תרופות נוגדות דיכאון יחד עם טיפול הורמונלי
רוב התרופות נוגדות הדיכאון פועלות על ידי איזון רמות הסרוטונין היורדות כתגובה לרמות אסטרוגן נמוכות. כמה תרופות נוגדות דיכאון גם הוכחו כיעילות למדי בהפחתת תחושת החום אצל נשים לאחר גיל המעבר החוות חוסר איזון הורמונלי. אתה יכול לשקול נטילת דיכאון אם אתה חווה תסמינים של דיכאון עקב חוסר איזון הורמונלי.
