במהלך פעילויות יומיומיות, מפרק הכתף נייד מאוד, כך שלרוב הוא מרגיש כואב או כואב. בנוסף לפעילות גופנית, כאבי כתפיים יכולים להיות מופעלים על ידי לחץ מיציבה לקויה או עמוד שדרה נוקשה. אם הכתף מרגישה כואבת או כואבת, ערבוב הכתף יכול להיות פתרון. עם זאת, עליך להיזהר מכיוון שלפי כמה מומחי בריאות, הבעיה מחמירה אם טיפול זה נעשה לעתים קרובות מדי או בצורה לא נכונה. פנה מיד לרופא אם הכאבים בכתף ממשיכים או כואבים מאוד.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: עשה זאת בעצמך
שלב 1. משוך את הידיים קרוב לחזה שלך
שלב זה הוא דרך קלה להגמיש את הכתפיים בעמידה או בישיבה. לאחר יישור גופך, יישר את זרוע ימין קדימה במקביל לרצפה. הביאו את זרוע ימין לחזה בגובה הכתפיים. המרפק הימני יכול להיות כפוף מעט. לחץ על מרפק ימין כאשר יד שמאל מתקרבת לאט לחזה. הרחק את כתף ימין מהאוזן למתיחה מרבית. החזק יציבה זו למשך 20 שניות או ככל שתוכל, ואז הרפה את זרוע ימין. בצע את אותה תנועה על ידי משיכת היד השמאלית אל החזה ביד ימין.
- אם לא שמעת צליל בכתף, חזור על תנועה זו לכל היותר 3 פעמים מכל צד.
- אתה יכול ללחוץ מעט יותר את המרפקים במידת הצורך, אך אל תפגע בהם כדי לא לפגוע בשרירי הזרוע העליונה ובמפרקי הכתפיים.
שלב 2. הניחו כף יד אחת על השולחן, ואז הניפו את הזרוע השנייה
הניחו את כף היד השמאלית על השולחן בגובה המותניים כדי לשמור על איזון, ואז הרפו את הכתפיים. תן לזרוע הימנית שלך לתלות בצד שלך, ואז הניף אותה קדימה ואחורה (כמו מטוטלת) מספר פעמים עד שתשמע צליל. אם זה לא עובד, סובב את זרוע ימין במעגל בקוטר של כ -30 ס מ. חזור על אותה תנועה על ידי הנפה או סיבוב של הזרוע השמאלית.
אם הכתפיים לא מכווצות, הגדל את קוטר טוויסט הזרוע, אך אל תסובב את היד כל כך חזק עד שהיא מרגישה לא נוח
שלב 3. הקשת את גבך בעמידה
לאחר קום ישר, הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון (בין המותניים והישבן). כוון את כל האצבעות כלפי מטה כך שהאצבעות הקטנות שלך יהיו ליד עמוד השדרה שלך. התיישר תוך נשימה עמוקה, ואז השעין את פלג הגוף העליון לאט לאט תוך נשיפה והפעלת לחץ קל על הגב התחתון באמצעות שתי כפות הידיים. ברגע שאתה נשען לאחור, אתה עשוי מיד לשמוע צליל מהבהב בין השכמות שלך. שמור על יציבה זו במשך 10-20 שניות תוך המשך נשימה רגילה.
- תנועה זו דורשת גמישות של הכתפיים, הצוואר והגב. אל תעשה את זה אם זה מעורר כאב. בחר דרך אחרת. אל תקמור את הגב עד כדי כך שזה נהיה לא נוח או שתאבד את שיווי המשקל שלך.
- אם הכתפיים שלך עדיין לא מתכווצות, הקש את הגב מעט יותר או העבר את כפות הידיים למותניים ליד עמוד השדרה שלך.
שלב 4. שזור את האצבעות והושט את הידיים מעל הראש
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואפשרו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם. שזור את אצבעותיך וכוון את כפות ידיך לכיוון הרצפה. יישר את הידיים מעל הראש תוך שמירה על כפות הידיים כלפי חוץ. למתוח את הידיים כמה שיותר למעלה תוך שמירה על האצבעות יחד ולהצביע על כפות הידיים כלפי מעלה.
- לעתים קרובות, הכתפיים נסדקות מיד כשהזרועות מושטות כלפי מעלה. אחרת, החזק את זרועותיך כלפי מעלה ומתח אותן למשך כ- 20 שניות, כך שהכתפיים שלך יתפצפצו.
- אם אינך יכול לשזור את אצבעותיך, החזק מקל ארוך (כגון מטאטא) כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים כלפי מטה. הרם לאט את המקל מעל הראש תוך הקפדה על הרצפה.
שלב 5. מתיחה תוך החזקת מגבת או רצועת התנגדות כנגד הגב
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזיקו מגבת רחצה או רצועת התנגדות ביד ימין. יישר את הידיים כך שהמגבת תלויה על הגב שלך. הניחו את כף היד השמאלית על הגב התחתון, ואז אחזו בקצה התחתון של המגבת ביד שמאל. משוך בעדינות את המגבת כלפי מעלה ביד ימין (אתה יכול לכופף מעט את המרפק הימני). החזק למשך 20 שניות, הסר את המגבת ולאחר מכן בצע את אותה התנועה תוך החזקת המגבת ביד שמאל.
תנועה זו גורמת למתיחת שתי הכתפיים, אך מדי פעם, הגב בחלק התחתון של השכמות הוא הסדק
שלב 6. סובב את המותניים בישיבה
התחל לבצע את התנועה הזו על ידי ישיבה על הרצפה תוך יישור רגל שמאל וכיפוף ברך ימין (כוון את ברך ימין למעלה). לאחר מכן, מקם את רגל ימין בצד החיצוני של ירך שמאל תוך יישור הגוף. סובב את המותניים כך שהפלג העליון יפנה ימינה, לחץ על החלק החיצוני של הירך הימנית עם המרפק השמאלי, ואז הסתכל אחורה מעבר לכתף הימנית. כדי לשמור על איזון, הניחו את כף היד הימנית שלכם על הרצפה ליד הישבן הימנית שלכם. החזק עד שאתה מרגיש מתיחה או חבטה בגב, ולאחר מכן בצע את אותה התנועה תוך כיפוף ברך שמאל וסובב את המותניים שלך שמאלה.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, שמור על המרפקים והירכיים לחוצים זה לזה. אם תנועה זו מעוררת כאב, הפסק להתמתח ואז חזור לאט לפנים קדימה.
- מתיחה זו יכולה למתוח את כל החוליות ושתי הכתפיים.
שלב 7. שכב על הגב וחצה את הידיים מול החזה
התחל מתיחה זו בשכיבה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. יישר את שתי הזרועות כלפי מעלה, ואז חצה אותן מול החזה תוך החזקת הכתפיים בצד הנגדי. הרם מעט את הכתפיים מהרצפה כאילו אתה מתכוון לשבת, ולאחר מכן הורד לאט את הגב לרצפה. חזור על תנועה זו 2-3 פעמים.
- אם אינך יכול לכופף את כתפיך בעמידה או בישיבה, עשה זאת בשכיבה.
- הגן על עמוד השדרה שלך על ידי שכיבה על משטח לא קשיח, כגון שטיח מקיר לקיר או מחצלת יוגה.
שיטה 2 מתוך 2: בעזרת אחרים
שלב 1. בקשו ממישהו לגרוף את הגב ואת הכתפיים העליונות
אם הכתפיים שלך לא חרקו לאחר שעשית זאת בעצמך, בקש עזרה מחבר או בן משפחה. שכב עם הפנים כלפי מטה על מיטה או מחצלת יוגה, ואז בקש ממנו ללחוץ על הגב שלך בין השכמות. תזכיר לו ללחוץ לאט אחרי שאתה שואף. אם הלחץ הראשון אינו פועל, המתן מספר דקות ונסה שוב.
- שיטה זו מסוכנת למדי אם היא נעשית בטכניקה לא נכונה. הקפד לשמור על קשר עם האדם שאתה עוזר להודיע לו כיצד אתה מרגיש. בקשו ממנו להפסיק ללחוץ אם הגב כואב או לא נוח.
- אם הכתפיים שלך לא חורקות לאחר כמה לחצים, נסה שיטה אחרת. ייתכן ששיטה זו אינה מתאימה לך.
- כדי לשמור על גב לחוץ בזמן הנכון, נסה לתת לו לשמוע את נשימתך או בקש ממנו לתת לך אות כדי שתדע מתי לשאוף ולנשוף.
שלב 2. פנה לכירופרקט לצורך טיפול אם הכתף שלך נוקשה באופן כרוני
אנשים רבים אינם יכולים למשוך בכתפיהם במאמציהם או בעזרתם של אחרים. אם אתה רוצה למשוך בכתפיים באופן קבוע, אך אינך יכול לעשות זאת בעצמך, קבע פגישה עם כירופרקט. הביע את רצונך לעבור התאמות בכתף או בגב העליון.
- כירופרקט מוסמך הינו מומחה לבריאות מקצועי המתמחה באורתופדיה לאחר שהשתתף באימון לביצוע טיפול ידני, למשל על ידי תיקון מיקום החוליות (מניפולציה בעמוד השדרה) לשיקום התנועה ותפקוד המפרק.
- בעת ביצוע טיפול שגרתי, כירופרקטורים משתמשים בדרך כלל במספר טכניקות, כגון מתיחה ועיסוי של שרירים או שיקום מפרקים על ידי גרימתם. בדרך כלל הוא מפעיל לחץ קל על גוף המטופל.
שלב 3. להקל על כאבי שרירים בעזרת מטפל בעיסוי
הוא יכול לעזור בכתפיך אם אינך יכול לעשות זאת בעצמך. עיסוי הוא דרך יעילה להרחיב את טווח התנועה של הכתף על ידי טיפול בנוקשות ברקמת השריר התומכת במפרק הכתף, כיפוף סיבי שריר, דחיסת נקודות עצב ומתיחת גידים.
- אנו ממליצים לעבור טיפול בעיסוי רקמות שרירים עמוקות או עיסוי שוודי להסרת קשרי שרירים. שתי השיטות יכולות להקל על מתח, נוקשות וכאבים על ידי כיפוף הכתפיים.
- עיסוי יכול גם למנוע הישנות של תלונות בעתיד כך שהרצון להדק את הכתפיים מצטמצם.
שלב 4. התייעץ עם רופא אם יש לך מפרק כתף נקע
פריקת הגבן הגרמי של הזרוע העליונה מקערת מפרק הכתף נקראת נקע של מפרק הכתף. אם אתה חווה זאת, פנה לרופא באופן מיידי על מנת שניתן יהיה לטפל בו בצורה בטוחה. אל תנסה להכניס את הגבן בעצמך, מכיוון שהוא יהיה כואב מאוד ויגרום לנזק קבוע במפרק. הרופאים מסוגלים לטפל בעקירות מפרקים בכתף.
- פריקה של מפרק הכתף יכולה להתרחש כאשר מאריכים את הזרוע תוך הפעלת כוח (כגון כאשר זורקים כדור או מושיטים יד למשהו), אך הם יכולים להיגרם גם מנפילה, מפגיעה או מפגיעה בחפץ קשה (כגון תאונת דרכים).
- נקע מפרק הכתף גורם לכאבים עזים, לקושי בהזזה של הזרוע, לנפיחות, חולשת שרירים, קהות, ועקצוצים בזרוע. בנוסף, אחת הכתפיים נראית נמוכה יותר או מעוצבת בצורה חריגה.
אַזהָרָה
- פנה לרופא מיד אם אתה מרגיש צורך לאשר אם יש לך מפרק כתף נקע או לא.
- אל תמשיך למשוך בכתפיים אם אתה מרגיש כאב. אי הנוחות מחמירה עקב פגיעה במפרק או בשריר מכיוון שאתה מתאמץ יותר מדי או לעתים קרובות מדי על הגב.
- היזהר מלבקש מאחרים לשקשק את הגב או את הכתפיים. הקפד לשמור איתו על קשר כדי שהוא יידע מה אתה מרגיש כשהוא לוחץ על הגב שלך. בקשו ממנו להפסיק מיד אם הגב או הכתפיים שלו כואבים או לא נוחים.
- שימושי למשוך בכתפיך אם אינך עושה זאת לעתים קרובות. כמה מומחי בריאות טוענים כי התכווצות יומיומית של הגב עלולה לגרום לפגיעה בסחוס המרופד במפרקים, לכאבי מפרקים, לקרע של גידים ורצועות. אם אתה לוחץ יותר מדי בכתפיים וגורם לכאבים, בצע מתיחות כתפיים וגב. פנה לרופא אם הכאב ממשיך.
