בעיטת גשר היא סוג של עיקול גב המתבצע בהתעמלות או מעודדות. תנועה זו נעשית על ידי כיפוף הגב ושימוש במומנטום כדי לבעוט ברגליים מעל גופך ולנחות על הרגליים. למתחילים, מהלך זה מאתגר מאוד, אך מאמר זה יעזור לך כיצד להכין ולבצע מהלך זה. אל תשכח להנות ותמיד בקש השגחה מהמאמן שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: התחממות
שלב 1. בצע מתיחות פשוטות
חשוב להתחמם ולמתוח כראוי לפני שמתחילים לכופף את הגב.
- למתוח את הידיים, הצוואר, הכתפיים, הגב, האגן והרגליים.
- החזק את המתיחה למשך 15-20 שניות לפחות.
- אל תתמתח כיוון שאתה מסתכן להיפצע.
שלב 2. היכנס לעמדת קוברה
תנוחת יוגה זו נעשית על ידי כיפוף הגב כאשר הבטן פונה למחצלת.
- שכב על הבטן על המחצלת, הידיים על הרצפה ורוחב הכתפיים בנפרד ומעט מול הראש.
- דחוף את המחצלת בשתי הידיים כדי להרים את החצי העליון שלך מהמחצלת. שתי הרגליים והאגן עדיין צריכות לגעת ברצפה.
- למתוח הכי רחוק שאפשר.
- מתחילים בדרך כלל לא יכולים לדחוף עד שהידיים ישרות לגמרי. הדרך היחידה להתגבר על זה היא לתרגל את המיקום הזה ולמתוח באופן קבוע.
שלב 3. עשה נדנדה
הגב שלך ימתח בעדינות. בהתחלה זה יהיה די קשה, אבל אחרי קצת תרגול תתרגל לזה.
- שכב על הבטן ויישר את הידיים והרגליים.
- הושיט את זרועותיך לרוחב הצדדים לכיוון כפות הרגליים.
- כופפו את שתי הברכיים ותפסו את הקרסוליים בידיים.
- הרם את פלג גופך העליון והתחתון מהמחצלת והתנדנד לאט קדימה ואחורה.
- תנועה זו קשה לאנשים בעלי גוף נוקשה. אנו ממליצים לעשות תרגילי מתיחה או יוגה תחילה כדי להגביר את הגמישות
חלק 2 מתוך 2: ביצוע בריק קיק-אובר
שלב 1. בצע את עמדת הגשר (גשר)
אתה יכול להתחיל בעמידה או בשכיבה.
- שכב על המזרן וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. הרגליים צריכות להיות יציבות על המחצלת.
- הניחו את הידיים מעל הרגליים לאוזניים כשהאצבעות מכוונות לרגליים. שני המרפקים צריכים להצביע על התקרה.
- דחוף את הגב מהמחצלת ברגליים והנח את הידיים היטב על המחצלת. כיפוף הגשר מושלם כאשר הזרועות והרגליים ישרות.
- בהתחלה ייתכן שלא תוכל לבצע את המיקום המושלם. עם זאת, ככל שתתרגל יותר, כך תתרגל לזה יותר.
- רוב האנשים לא מצליחים לשכלל את העמדה הזו בגלל תנוחת הרגל הלא נכונה. לעתים קרובות כפות הרגליים רחוקות מדי מלפנים כך שהמינוף אינו נכון. וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות ממש מתחת לברכיים כאשר הגב שלך נדחק מהמחצלת.
- בנוסף, בדוק גם את המיקום של שתי הידיים לא רחוק מדי מהראש.
- אתה יכול גם להוריד את עצמך לאותה תנוחה מכפיפה אחורית עומדת. זה ייתן יותר תנופה לבעיטה שלך.
שלב 2. ללכת בשתי ידיים ליד הרגליים
זה יעזור להשיג מספיק מינוף לבעיטה.
- וודא שהגב שלך כפוף ולא נפול לרצפה.
- אין לכפות את הגב במצב זה כדי למנוע פציעה.
- שמור על צוואר גמיש למניעת עוויתות.
שלב 3. העבר את המשקל קדימה
אתה צריך להזיז את המשקל קדימה כדי לצבור תאוצה.
- וודא שמיקום הכיפוף האחורי של הגשר של הגוף שלך נכון לפני בעיטות.
- תקן את היציבה ואת תנוחת היד שלך במידת הצורך.
- שאל את המפקח שלך לוודא שאין אנשים או חפצים בדרך שלך.
שלב 4. בעט בכף הרגל הדומיננטית שלך
אל תשכח לדחוף קדימה.
- זהו החלק המאתגר ביותר מכיוון שאתה צריך להיות בעל מספיק גמישות ותנופה כדי שהבעיטה תעבור על גופך
- בעיה נפוצה היא שהמשקל אינו מתקדם מספיק בכדי לספק מומנטום לבעיטה. אם אינך יכול להשלים את התנועה, נסה להזיז את המשקל קדימה יותר ולדחוף חזק לרצפה.
שלב 5. בצע התאמות אם אתה נתקל בבעיות
בעיה נפוצה למתחילים היא שאין להם מספיק כוח וגמישות בכדי להשלים את החלק הבעיטה של המהלך הזה.
- נסה להשתמש בקיר כדי לעזור לך לתרגל בעיטות.
- קח תנוחת כיפוף אחורה כשהרגליים שלך על הקיר והשתמש בקיר כדי לעלות ואז לדחוף את הרגליים מהקיר. כך אתה צובר תאוצה לקראת הבעיטה.
- אתה יכול גם להשתמש במחצלת טריז כמנוף אם אינך יכול עדיין לבעוט.
- עמדו על הצד העבה של המחצלת ועשו כיפוף אחורי. צדדים עבים מספקים גובה נוסף ומקלים על בעיטות
- השתמש בהתאמה זו עד שההתמודדות מוצלחת בהצלחה. לאחר מכן, בצע ללא עזרת ההתאמה הזו.
טיפים
- כאשר אתה עושה זאת, הקפד למתוח מספיק כדי שלא יזיק.
- בצעו את התרגיל על משטח רך.
- אתה יכול כי זה נורמלי.
- נסה לבצע עמידת יד לגשר לפני שתנסה את המהלך הזה. כמו כן, ודא שהכתפיים שלך תואמות את הידיים שלך!
- לפני שתנסה להתכופף בכפיפה אחורית, אתה אמור להיות מסוגל לבעוט בכף הרגל שלך ואז לאזן את עצמך.
- ללבוש בגדי ספורט ונעלי ריצה.
- בצע את התרגילים על המזרן
- ראו את עצמכם משתתפים אולימפיים! זה מאוד עוזר!
- למתחילים עליך להיות מלווה במפקח.
אַזהָרָה
- למתוח את פרקי הידיים ולחזור קודם כל.
- אל תתנו לילדים צעירים לנסות את המהלך הזה ללא עזרה של מבוגר!
