עיצוב הרגליים והישבן אומר שאתה יכול להיראות מהמם במכנסיים קצרים או בג'ינס צרים. בניית רגליים וישבן אינה קלה, אך לאחר שתשלט בכמה תרגילים מרכזיים, תקבל את תנוחת הרגל והישבן הרצויה. אם אתה רוצה להיראות אטרקטיבי עם סגנונות לבוש שונים, נסה את התרגילים הבאים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: אימון הירכיים והרגליים
שלב 1. רץ על המדרגות
חפש מדרגות לא תלולות מדי ובעלות יותר מ -30 מדרגות. התחל בריצה במדרגות אחת, ולאחר מכן במורד אחת. לאחר מכן, רץ במעלה שתי מדרגות והלך במורד אחת. רץ בשלוש מדרגות, רד במדרגה אחת, והמשך במעגל הזה עד הסוף. עשה כמה שיותר במשך 20 דקות.
- אם אתה מתקשה למצוא את הסולם הנכון, בדוק את האצטדיון המקומי או את מגרש הספורט שלך. ספסל האצטדיון מתאים מאוד לתרגיל זה.
- אם אתה מתקשה לאזן את גופך, השתמש במעקה כדי להיות בטוח יותר.
- וודא שאף אחד לא נמצא במדרגות כדי למנוע תאונות. בנוסף, מדרגות צפופות גם יקשו עליכם לשמור על שיווי המשקל.
- מלבד היכולת לעצב את הרגליים, תרגיל זה טוב מאוד גם להעלאת קצב הלב. ככל שהדופק שלך גבוה יותר, כך תשרף יותר שומן וקלוריות. בצעו את התרגיל הזה מספיק זמן כדי להגביר את העוצמה ולשרוף יותר קלוריות.
שלב 2. בצע סקוואט בצד
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, ואצבעות הרגליים מוטות מעט כלפי חוץ. צעד לצד ימין בזמן שאתה מזיז את הגוף כלפי מטה עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. עמד אחורה למצב ההתחלה ולאחר מכן חזור על אותה תנועה בצד שמאל. בצעו תרגיל זה במשך 15 חזרות (חזרות).
אתה יכול גם לבצע תנועה זו תוך עבודה בשתי הזרועות על ידי החזקת משקל נוסף של 1.3 עד 4.5 ק"ג בכל יד
שלב 3. עשו בעיטה לחמור
מקם את גופך כאילו אתה עומד לבצע שכיבות סמיכה בשתי הידיים והברכיים כדי לתמוך במשקל הגוף. הקפד לפזר את זרועותיך ברוחב הכתפיים ולכפות הרגליים ברוחב הירך, ולשמור על גב ישר. כשהרגליים עדיין כפופות בזווית של 90 מעלות, הרימו רגל אחת כלפי מעלה, דחפו את העקב לכיוון התקרה עד שהירך כמעט מקבילה לרצפה. החזק למשך 3 שניות וודא ששרירי הרגליים והישבן שלך מרגישים הדוקים. הורד את הרגליים עד שהברכיים נוגעות שוב ברצפה. בצעו תרגיל זה במשך 2-3 סטים של 20 חזרות על כל רגל.
וודא שהתנועה נשלטת ונעשית לאט. אל תשכח לשמור על גב ישר. כך השרירים ינועו חזק יותר, אך לא יגרמו לפציעה
שלב 4. בצע גידול עגל
קום והרחיב את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם כפות הרגליים, הברכיים והירכיים במקביל. הרם את העקבים עד שמרכז גופך יהיה מרוכז בכדורי הרגליים. החזק את המיקום למשך 2 שניות, וודא כי הקרסוליים אינן מכוונות או מתכופפות כלפי חוץ. לאחר מכן, חזור למיקום המקורי, ועשה את התרגיל עד 3 סטים של 30 חזרות כל אחד.
- אתה יכול להוסיף משקל על ידי החזקת פעמוני קטלבל או משקולות יד אחרות.
- כדי להעצים את התרגיל, עמדו על מדרגה, ספר טלפונים או משטח קטן ויציב אחר עם העקבים מעט מעל קצה המשטח. לאחר מכן, הרם את העקב כרגיל, ולאחר מכן הורד אותו נמוך יותר מפני השטח למתיחה עמוקה יותר.
שלב 5. בצע סקוואט והרמות רגליים
כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, עברו לאט לאט לתנוחת סקוואט, כשהברכיים מעל קצות בהונותיכם. הזז את גופך בחזרה למעלה, אך הפעם עם רגל אחת מורמת הצידה. לאחר מכן, הזז את הרגליים בחזרה לרצפה עד שתחזור למצב ההתחלה. בצעו תרגיל זה במשך 2-3 סטים של 20 חזרות לכל רגל.
כדי להגביר את העוצמה, אתה יכול ללבוש רצועת התנגדות סביב הקרסוליים שלך. בנוסף להגברת העומס על הרגליים, חגורה זו שימושית גם להידוק השרירים בעת ביצוע סקוואט והגברת כוח הרגליים
שלב 6. בצע את ההרמה הרומנית ברומניה
עמדו עם הרגליים כפופות מעט עם משקל נוסף של 1.3-4.5 ק ג בכל יד. התכופפו למטה עד שהפלג העליון שלכם מקביל לרצפה; אפשר למשקל לנוע כלפי מטה לאורך הירכיים, תוך שמירה על גב ישר וברכיים כפופות מעט. הפוך לאט את התנועה, כולל המשקל על הידיים, השתמש בשרירי הירך שלך לחזור למיקום ההתחלה. חזור על התנועה 20 פעמים.
- שלא כמו הסקוואט, לתרגיל זה שתי הרגליים צריכות להישאר ישרות כשהברכיים כפופות מעט. וודא כי הברכיים שלך לא נוקשות מדי כדי להימנע מפציעה.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם מוט אם אתה רוצה משקל נוסף. כאשר אתה מתכופף, הזז לאט את המשקולת כלפי מטה ואז למעלה כפי שהיית עושה בדרך כלל.
שלב 7. בצע נפילה עקומה
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. צעד את רגל ימין אחורה באלכסון לשמאלך, וכופף את ברך שמאל עד שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות. שמור על איזון על ידי כיפוף זרוע ימין למעלה והנחת יד שמאל לצדך. העבר את רגל ימין למרכז כדי לחזור לעמידה. לך ישר לדלג הבא.
- לאלו מכם שעדיין צריכים להסתגל לדילוג הקמצן, עשו את התרגיל הזה לאט. אחרת, אתה עלול לאבד את שיווי המשקל שלך, או שאתה יכול אפילו לסובב את השרירים שלך מאוחר יותר.
- הקפוץ קטן בכל פעם שאתה מבצע שינוי ברגליים כדי להוסיף קצת עבודה קרדיווסקולרית לתרגיל זה.
- לעוצמה נוספת, עצרו מספר ספירות בזמן נפילה, ואז במקום לעמוד ישר, הביאו את הרגליים אל החזה.
שלב 8. בצע שקעי הבוהן
עמדו עם הרגליים יחד וידיים לצדכם. קפוץ כשהרגליים שלך מושטות והידיים מורמות, כמו ג'ק קפיצה רגיל. כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, התכופפו וגעו בקצות האצבעות כך ששרירי הרגליים שלכם יתהדקו. בצעו תרגיל זה למשך 30-50 שניות.
תרגיל זה הוא גם תרגיל לב וכלי דם מצוין. תמיד הגדל את משך התרגיל ככל שסיבולתך עולה
שלב 9. בצע קפיצה לרוחב אחת ברגל אחת
תעמוד על רגל אחת. קפוץ עם כף הרגל מצד לצד, הידיים מושטות כדי לשמור על איזון. בצעו תרגיל זה למשך 30-50 שניות מכל צד. הקפד לתת לעצמך דקה לנוח לפני שתמשיך לצד השני.
- אתה יכול להתחיל את הקפיצה לאט עד שתבין את זה, אבל תמיד נסה להגדיל את מהירותך ואת זמן האימון לאימון לב וכלי דם ושרירים טוב יותר.
- הקפד לשמור על שרירי הרגליים שלך הדוקים במהלך התרגיל ליציבות טובה.
שיטה 2 מתוך 2: הרכבת הישבן
שלב 1. בצע את סקוואט השערה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, והטות מעט כלפי חוץ. להיכנס למיקום סקוואט על ידי כיפוף הברכיים ליצירת זווית של 90 מעלות. קפוץ עם הרגליים יחד ונוחת עם הרגליים זו ליד זו, כמעט כמו שקע קופץ. קפץ חזרה למצב סקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה. חזור על הפעולה עד 20 חזרות.
- תרגיל זה הוא גם תרגיל לב וכלי דם טוב שעוזר לשרוף שומן וליצור שרירים רזים וחזקים.
- אם אתה רוצה מהלך קשה יותר, במקום לנחות עם הרגליים זו ליד זו, צלב את הרגליים בזמן שאתה נוחת. תנועה זו טובה גם למתן מתיחה נוספת לרגליים.
שלב 2. בצע את הצעד
עמד מול מדרג, ספסל או משטח אחר חזק ויציב לתמוך במשקל, ולאחר מכן הנח עליו את רגל ימין. לכו על ספסל, כשרגל שמאל מונחת ליד ימין. רד למטה עם רגל שמאל, חזור למצב ההתחלה כשרגל ימין עדיין על הספסל. בצע 10-12 חזרות על כל רגל.
- לעצימות נוספת, נסה להחזיק משקל נוסף בשתי הידיים. אתה יכול גם להגדיל את מהירות התנועה כדי להוסיף אלמנט של אימון לב וכלי דם.
- התאם את גודל המדרגה לרמת הנוחות והיכולת שלך. עדיף להתחיל בגובה נוח ולהגדיל לאט ככל שעוצמתך עולה.
שלב 3. בצע סקוואט הרמת מתים
תפוס משקל נוסף של 2.2 ק ג בכל יד, והנח אותו מול ירכיך. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. לאט לאט להביא את עצמך למצב סקוואט על ידי כיפוף הברכיים כדי ליצור זווית של 90 מעלות. וודא כי הברכיים שלך אינן עוברות על קצות בהונותיך. הזז את שתי הידיים ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה. לאחר מכן, קם אחורה כדי להשלים את החזרה. חזור על סך הכול 15 חזרות.
נסה להגדיל את מספר החזרות ככל שעוצמת השריר שלך עולה
שלב 4. בצע בועט קת בצד ריאות
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. צא צעד גדול בצד עם רגל ימין, הורד את הגוף עד שברך ימין תהיה בזווית של 90 מעלות ורגל שמאל ישרה. הניח את יד שמאל על הרצפה לפניך כדי לשמור על איזון. חזרו לעמידה והזיזו את רגל ימין לאחור לצד רגל שמאל. בצעו תרגיל זה במשך 15-20 חזרות על כל רגל.
לצורך מהלך קשה יותר, בכל פעם שאתה חוזר לעמידה, ממצב נפילה, כופף מיד את רגל ימין לעבר ישבנך ונוגע בכף רגלך ביד שמאל. אתה יכול גם להגדיל את מהירות התנועה כדי להוסיף אלמנט של אימון לב וכלי דם
שלב 5. בצע גשר
שכב על הרצפה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד על ספסל או ספה. כופפו את הברכיים כך שיווצרו 70-90 מעלות, בהונות הצבע כלפי מעלה. לחץ על העקבים לתוך הספסל והרם את הירכיים כלפי מעלה, כך שכיווני הידיים שלך יתכווצו. הורד את הירכיים שלך בחזרה לרצפה כדי להשלים חזרה אחת. חזור על סך הכול 15 חזרות.
- בצע את התרגיל הזה כמה שאתה יכול. אם אתה יכול לבצע רק קבוצה אחת של 15 חזרות, נסה להגדיל את מספר הסטים ככל שעוצמת השריר שלך עולה.
- לרמה קשה יותר, במקום להשתמש בשתי רגליים, בצע את התרגיל הזה עם רגל אחת בלבד על הספסל.
שלב 6. בצע סקוואט קיר
עמדו עם הגב, הכתפיים והישבן על הקיר, והשאירו מרחק בין הקיר לרגליים. מורחים את הרגליים ברוחב הירך, ואז מזיזים את פלג הגוף העליון כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. החזק לספירה, ולאחר מכן חזור לעמידה. חזור על סך הכול 12 חזרות.
הגדל את עוצמת התרגיל באמצעות כדור אימון או על ידי הגדלת זמן הספירה. כדור אימון לא יציב מחייב את שרירי הבטן והישבן לעבוד קשה יותר, תוך שמירה על המיקום לספירה ארוכה יותר תעזור לחזק את שרירי הרגל והישבן
שלב 7. בצע ערימת סקוואט
פרשו את כפות הרגליים רחבות ככל שתוכלו כאשר בהונות הפנים פונות לצדדים. החזק משקולות נוספות כגון 1.3 - 4.5 ק ג פעמוני קטל בידיים. וודא ששתי הזרועות נמצאות מול הגוף במצב ישר כלפי מטה. כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה, כפות הרגליים בקו אחד עם בהונותיכם והתרחקו מגופכם. החזק למשך 2-3 שניות, ואז יישר את הרגל כשהעקב עדיין שטוח. הדק את הירכיים והישבן בזמן שאתה עובר בחזרה לעמידה. חזור על סך הכול 15 חזרות.
- וודא שכאשר אתה עושה את התרגיל הזה, הברכיים שלך נמצאות מעל קצות בהונותיך ופניהן כלפי חוץ. אחרת, הקרסול שלך יכול להיות מעוות ולגרום לפציעה.
- אם אתה רוצה להוסיף אלמנט של אימון לב וכלי דם, כאשר הגוף עובר לעמדת ההתחלה, קפץ תוך כדי מעבר למיקום ההתחלה, לפני שתמשיך לשעוט הבא.
שלב 8. לעשות הרמת ירך צועדת
שכב על הרצפה כשהגב שלך ישר, ברכיים כפופות וידיים מושטות. הרם את הישבן עד שגוף הגוף שלך מעוצב כמו גשר, והשתמש בידיים כדי לשמור על איזון. לאחר מכן, הרם את רגל ימין עד שהברך מצביעה כלפי מעלה. הורד את הרגל חזרה למטה, וחזור על אותה תנועה עם רגל שמאל כדי להשלים חזרה אחת. בצעו תרגיל זה במשך 15-20 חזרות.
- כדי לשפר את ההיבט הקרדיווסקולרי של האימון, הרם את הרגליים מהר יותר.
- וודא שהגב שלך ישר והידיים שלך צמודות, או שאתה עלול לפגוע בעצמך מפני מאמץ בגב או מאיבוד יציבות.
טיפים
- למתוח את השרירים לאחר האימון.
- צורכים חלבון ופחמימות 15-30 דקות לאחר אימון שרירים ו/או לב וכלי דם. בעת אימון השרירים, וודא שאתה מקבל 8-16 גרם חלבון לגוף שלך. חלבון זה נמצא בגבינה, חלב או בשר. אם אתה גם עושה פעילות גופנית קרדיווסקולרית אינטנסיבית, קבל 15-30 גרם פחמימות, שניתן למצוא בחלב, דגנים מלאים או פירות.
- בעת ביצוע תרגילי בניית שרירים, וודא שאתה גם שורף שומן וקלוריות על ידי ביצוע תרגילי לב וכלי דם לבניית שרירים רזים. חלק מהתרגילים הכלולים לעיל כוללים אמנם תרגילי לב וכלי דם, אך הוספת תרגילים אלה יכולה לסייע בעיצוב הגוף הכללי שלך. פעילויות כמו ריצה, הליכה, ריצה ושחייה יעלו את קצב הלב ותשרוף קלוריות ויפחיתו את שומן הגוף. הוסף פעילות גופנית לב וכלי דם לשגרת האימונים שלך מדי שבוע לקבלת תוצאות מושלמות.
- אל תתאמן כל יום. לא תקבל את השרירים שאתה רוצה אם תתאמן כל יום כי לשרירים אין מספיק זמן להתאושש. תן את המרווח ביום לשרירים להתאושש לפני שתמשיך להתאמן למחרת. אתה יכול לנצל את זמן המנוחה הזה לביצוע תרגילים קרדיווסקולריים.
