שמעת פעם על המונח דיאטה בצום לסירוגין? למעשה, צום לסירוגין הוא שיטה אחת לשינוי התזונה ואורח החיים שלך על ידי הגבלת הזמן שאתה אוכל. בניגוד לתוכניות דיאטה אחרות שבדרך כלל דורשות ממך להפחית את צריכת הקלוריות או להפסיק לחלוטין לאכול קבוצות מזון מסוימות, צום לסירוגין מחלק רק את תבנית האכילה שלך לשני חלונות זמן: זמן ארוחה וצום. אל תפחד כאשר אתה שומע את המילה "צום"! בתוכנית דיאטה זו ניתן לכלול גם זמן שינה בחלון זמן הצום, אתה יודע. מעוניינים לעשות זאת? קודם כל, בחר שיטה שמרגישה לך מתאימה. לאחר מכן, התחייב לשיטה זו ונסה לאזן אותה עם פעילות גופנית להפחתת דלקות ברקמות הגוף, ירידה במשקל ובניית שרירים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת תכנית דיאטה
שלב 1. התייעץ עם רופא עם רצונך
הסבר מדוע אתה רוצה לנסות דיאטה בצום לסירוגין ושאל את הרופא שלך לייעוץ. הקפד להעביר גם את התרופות השונות הנצרכות ו/או בעיות בריאותיות אשר נתונות.
- לתזונה צום לסירוגין יכולה להיות השפעה דרמטית על חילוף החומרים היומיומי שלך. לכן, אדם שחווה בעיות בריאות או נשים בהריון לא צריך לעשות זאת ללא פיקוחו של רופא.
- אזהרה: באופן כללי, אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1 יתקשו לשמור על רמות האינסולין שלהם בעת דיאטה בצום לסירוגין, במיוחד מכיוון שתוכנית דיאטה זו דורשת מאדם להפחית את תדירות האכילה באופן קיצוני למדי.
שלב 2. בחר לוח אכילה שאפשר לעמוד בו
על ידי ביצוע דיאטה בצום לסירוגין, המשמעות היא שעליך להפסיק לאכול לפרק זמן מסוים (בדרך כלל במשך 16-20 שעות או אפילו 23 שעות ביום). במילים אחרות, יש לך רק חלון של 1-8 שעות לאכול כל יום! בנוסף לירידה במשקל, גם בעקבות דיאטה בצום לסירוגין תוכל לנהל טוב יותר את צריכת המזון היומית שלך. ראשית כל, הקפד לבחור שיטת דיאטה אחת ולהקפיד עליה בעקביות (למשל, לאכול רק שתי ארוחות ביום). במידת הצורך, הגדר שעון מעורר שיזכיר לך שהגיע הזמן לארוחה השנייה (והאחרונה) שלך.
שלב 3. קבע את שיטת הצום
בנוסף, ודא ששיטת הצום ולוח הזמנים שבחרת מסוגלים לענות על צרכי הקלוריות היומיים של הגוף (2,000 קלוריות לגברים ו -1,500 קלוריות לנשים). מדי פעם או מדי פעם, אכלו חטיפים המכילים 20-30 קלוריות או פחות כגון כמה מקלות גזר או סלרי, רבע תפוח, 3 דובדבנים/ענבים/צימוקים, 2 ביסקוויטים, או 30 גרם עוף/דג עד הצום. הזמן נגמר.. למעשה, מה שמבדיל בין שיטה אחת לאחרת הוא הזמן או חלון האוכל שנבחר. כמה מהשיטות שאתה יכול לבחור הן:
- ארוחה אחת ביום: שיטה זו מחייבת אותך לצום במשך 23 שעות וצריכה לאכול רק מזון בריא ומלא במשך שעה אחת ביום (למשל, בין השעות 18-19).
- אכלו שתי ארוחות ביום: בכל יום, הקפידו לאכול ארוחות בריאות במנות מלאות ומלאות פעמיים, למשל ב -12 בצהריים ובשעה 17:00. לאחר מכן, צם במשך 17 שעות לאחר הארוחה השנייה. לך לישון בלילה ואל תאכל ארוחת בוקר עד שהצום שלך ייגמר.
- אין אוכל ליומיים: אל תאכלו אוכל בימי שני ושלישי, אך הקפידו לאכול ארוחות בריאות וממלאות בחמשת הימים האחרים. במילים אחרות, הארוחה האחרונה שלך תהיה ביום ראשון, לכל המאוחר בשמונה בערב. שיטה זו ידועה בתור דיאטת 5: 2 שמשמעותה 5 ימים לאכול ו -2 ימים לצום.
שלב 4. הפחת את צריכת הקלוריות היומית
אם אתה בדרך כלל תמיד אוכל 2,000-3,000 קלוריות ביום, נסה להפחית אותו מעט. ככל האפשר, אין לצרוך יותר מ -1,500-2,000 קלוריות בכל יום. כדי להשיג מטרה זו, נסו להגדיל את צריכת הפחמימות המורכבות ולהימנע ממקורות פחמימות פשוטים כגון לחם לבן ואטריות לבנות. גם לצרוך פחות שומן כדי לשמור על אנרגיה של הגוף!
- בארוחה אחת עד שתיים לא ארוכות מדי, אתה אמור להיות מסוגל לענות על צרכי הקלוריות היומיים.
- אל תדאג. קיצוץ הקלוריות הוא למעשה לא קשה כפי שאתה עשוי לחשוב, במיוחד מכיוון שיש לך זמן מוגבל לאכול במהלך השבוע.
שלב 5. אל תשנה באופן דרסטי את התזונה שלך
בעת דיאטה בצום לסירוגין, אין צורך להפסיק לחלוטין לאכול קבוצת מזון אחת (כגון פחמימות או שומנים). כל עוד צריכתך בריאה, מאוזנת ואינה עולה על 2,000 קלוריות ליום, אתה יכול למעשה לאכול כל מזון. זכור, מה שתזונה הצום לסירוגין היא לוח הזמנים שלך לאכילה, לא סוג המזון שאתה אוכל.
כדי לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, עליך להפחית את צריכת המזונות המעובדים, מכילים סוכר מזוקק ועשירים בנתרן. במקום זאת, נסה לאכול יותר חלבון בריא (בשר, עוף ודגים), פירות וירקות, ומנות מתונות של פחמימות בריאות מדי יום
חלק 2 מתוך 3: עמידה בלוח הצמים
שלב 1. בצע את ההתאמות הדרושות
אם אינכם רגילים לצום, גופכם בהחלט יופתע בפעם הראשונה שתתחילו בתזונה צום לסירוגין. במילים אחרות, רוב הסיכויים שהתיאבון שלך ומערכות הגוף שלך יפעלו בדרכים שונות. כדי שתהליך הדיאטה ירגיש נוח יותר, נסה לצום יום אחד קודם לאחר אכילת מזון במשך שבוע שלם. בנוסף, ניתן גם לקצר את זמן הצום בין שתי ארוחות. בכך הגוף יבצע את תהליך הגמילה באיטיות כך שניתן יהיה למזער תסמינים לא נעימים (כגון כאבי ראש, לחץ דם נמוך ועייפות).
- בתחילת תהליך הדיאטה, אתה עדיין יכול לאכול מדי פעם חטיפים קלים. אל תדאג. מנה אחת של חטיפים המכילה כ -100 קלוריות של חלבון ושומן כגון אגוזים, גבינה וכו '. לא ישפיע על יעילות הצום שלך. ברגע שהגוף שלך מתרגל לזה, נסה להפחית את צריכת החטיפים שלך.
- עם הזמן, התחל לצמצם את צריכת המזון המעובד (כולל בשר מעובד, מוצרי חלב ו/או סודה) בהדרגה.
שלב 2. אכלו את הארוחה האחרונה לפני הצום
בשלב זה הימנעו מהפיתוי לאכול מנות גדולות של מזון מהיר, מזון מעובד וחטיפים עתירי סוכר! במקום זאת, נסה להגדיל את צריכת הירקות, הפירות והחלבון כדי לשמור על רמות האנרגיה של הגוף. דוגמה לארוחה אחרונה מתאימה היא שילוב של חזה עוף מבושל, פרוסת לחם שום, וקערת חסה המורכבת מחסה רומאית, בצל פרוס ורוטב ויניגרט.
- יש אנשים שבוחרים לאכול כמה שיותר לפני הצום. למרות שאינו אסור, הבינו כי על ידי ביצוע אסטרטגיה זו, הגוף יזדקק ליותר זמן לעיבוד מזון ופחות זמן להסתגלות לשלב "מהר או לא לאכול כלום".
- אכלו ארוחה כבדה מלאה ומלאה לפני תחילת הצום. אל תאכל רק מזונות עתירי סוכר ופחמימות כי הם לא ישמרו אותך שבע במשך זמן רב.
- אכלו כמה שיותר חלבון ושומן. היזהר, הפחתת צריכת השומן והקלוריות יכולה לגרום לך להרגיש רעב כל הזמן בזמן הצום.
שלב 3. מהר על השינה שלך
על ידי כך, הגוף והנפש שלך "ישנים" כך שאתה כבר לא מתפתה לאכול משהו. לכן, וודאו שאתם תמיד ישנים לפחות 8 שעות בכל לילה, והפרישו בו כמה שעות לצום. בכך לא תרגיש רעב כשתתעורר מכיוון שתאכל ארוחה כבדה בעתיד הקרוב.
הארוחה הראשונה/העיקרית לאחר הצום היא "מתנה" לגוף שלך. מכיוון שהגוף יהיה ממש רעב לאחר הצום, הקפידו לאכול ארוחה כבדה שלמה ומלאה
שלב 4. שמור על לחות הגוף היטב
למרות שרוב הזמן ביום אחד תבלה בצום, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לשתות. למעשה, עליך למעשה לשתות כמה שיותר כדי להבטיח שהמערכת שלך תתפקד כראוי במהלך הצום. הקפד לשתות רק משקאות שאינם מכילים קלוריות כגון מים ותה צמחים.
מילוי הבטן בנוזלים גם ימנע ממך להרעיב בזמן הצום
חלק 3 מתוך 3: ירידה במשקל באמצעות דיאטת צום לסירוגין
שלב 1. הגדר את המטרות האישיות שלך
שמירה על דיאטה בצום לסירוגין יעילה מאוד בהפחתת כמות הקלוריות היומית שלך ומאפשרת לגוף לשרוף עודף שומן ביתר יעילות. כתוצאה מכך, המשקל שלך יופחת בגלל זה. למה? למעשה, צמצום זמן האכילה יגדיל את חילוף החומרים בגוף ולכן תהליך שריפת השומן יתבצע בצורה יעילה יותר. בנוסף, צום לסירוגין יפחית גם את כמות הדלקות או הדלקות הנמצאות ברקמות הגוף.
- קיום מטרות אישיות יניע אותך גם להגדיל את כוחך הנפשי בזמן הצום.
- הגבלת הזמן שאתה אוכל יעילה במניעת עליית משקלך באופן מוגזם.
- שריפת שומנים רעים יכולה להגדיל את משך חייך.
שלב 2. הגדל את מסת השריר והפחת מסת השומן בזמן הצום
למעשה, צום לסירוגין הוא הזדמנות טובה מאוד לבנות שרירים, אתה יודע! לכן, נסה להקדיש את הזמן להתאמן ממש לפני הארוחה הראשונה שלך. אם החלטת לאכול שתי ארוחות ביום, נסה להתאמן בין שתי הארוחות. בדרך זו הגוף ישרוף קלוריות ביעילות רבה יותר! לכן עליך לאכול כ -60% מהקלוריות היומיות מיד לאחר האימון. כדי לשמור על גוף בריא ולהגדיל את מסת השריר, נסה להתאים את כמות הקלוריות שלך למשקל הגוף שלך. אם אתה רוצה להפחית את זה, אל תבזבז יותר מעשרה קלוריות!
לדוגמה, גבר השוקל 80 ק"ג צריך לצרוך לפחות 1,800 קלוריות ליום מאוזן עם פעילות גופנית בעצימות מתונה כדי לשמור על בריאות הגוף. היזהר, הפחתה דרסטית של צריכת הקלוריות אכן תאיים על בריאותך ותמנע היווצרות שרירי גופך
שלב 3. התאם את סוג התרגיל לתוצאות הרצויות
סוג התרגיל שאתה יכול לעשות בזמן צום לסירוגין תלוי באמת בתוצאה הרצויה. אם אתה רק רוצה לרדת במשקל, נסה להתמקד בפעילות אירובית וקרדיו -וסקולרית. אבל אם אתה רוצה לבנות שרירים, נסה להתמקד יותר באימון משקולות.
- אם אתה רק רוצה לרדת במשקל, התמקד בביצוע אירובי או פעילות גופנית קרדיווסקולרית לאורך תקופה ארוכה.
- אם אתה רוצה לבנות שרירים, התמקד באימון משקולות למשך זמן קצר. באופן כללי, ספורט מחוץ לאירובי כגון הרמת משקולות והתעמלות מתבצעות לזמן קצר בלבד ואין להם פוטנציאל להגדיל באופן דרסטי את קצב הלב.
טיפים
לאחר שהחלטת לדבוק בדיאטה בצום לסירוגין, נסה לשמור על התחייבויותיך כמיטב יכולתך. בתחילת התהליך סביר להניח שתחוש תסמינים לא נוחים שונים מכיוון שהגוף שלך מרעלים ומסתגל לשינויים בתזונה שלך
אַזהָרָה
- באופן כללי, סימפטומים זמניים של ניקוי רעלים המלווים שינויים תזונתיים הם כאבי ראש, בחילה, תחושת רעב, נפיחות או בצקת, עצירות, נפח ריר מוגבר, עור יבש וסדוק או עייפות. כביכול, תסמינים אלה ישככו מעצמם עם הזמן.
- לאלו מכם שיש להם היסטוריה של הפרעות אכילה, עליכם להיזהר בעת הפעלת תוכנית דיאטה בצום לסירוגין. במידת הצורך, בקש ממישהו שיעזור לעקוב אחר התזונה שלך וודא שהצום שלך אינו קיצוני מדי.
