נגיעה באצבעות הרגליים היא מתיחה מצוינת לעשות לפני אימון הקשור לקרדיו, ויכולה גם להיות אינדיקטור טוב לגמישות הכללית. כדי שתוכל לגעת בהונות בזמן קצר, תוכל לבצע מתיחות אחרות שיובילו אותך לצבור יכולות אלו וכמובן תרגול קבוע.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת שרירים רלוונטיים
שלב 1. מתיחות לאחר אימון או התחממות
לאחר חימום נכון זרימת הדם תהיה חלקה יותר לרקמות הסובבות כך שניתן למנוע פציעות בזמן מתיחות. מחקרים הראו גם ירידה בביצועים לאחר מתיחות. לכן, מה שמומלץ כעת הוא ההפך מבעבר. מתיחות רק לאחר האימון ואם אינכם מתכננים לבצע פעילות גופנית מאומצת, הקפידו להתחמם לפני המתיחות.
שלב 2. לעשות מתיחה בגב התחתון
אנשים רבים נוטים להתעלם מקבוצות השרירים המצויים בגב התחתון כאשר בוחנים גמישות, אך ניתן למתוח את השרירים הללו כדי להימנע מפגיעות השרירים הנפוצות בתרגילים מסוימים. מתיחת החתול - קאמל (חתול -גמל) יכולה להיות אופציה מצוינת למתיחת שרירי הגב התחתון. כל שעליך לעשות הוא להיכנס למצב זחילה ולחלופין בין הקשת הגב לעבר התקרה לבין דחיפת הבטן לכיוון הרצפה תוך הרמת הישבן. החזק כל תנוחה למשך 15-30 שניות בזווית המאפשרת לך להרגיש מתיחה נוחה מבלי לגרום לכאבים. יציבה קעורה וקמורה זו תעזור למתוח חלק מהשרירים בגב התחתון.
למתיחות אחרות בגב התחתון, אתה יכול לקרוא מאמר זה בנושא כיצד למתוח את הגב התחתון בבטחה
שלב 3. למתוח את הירכיים
תרגיל כופף הירך מורכב מכיפוף ברך אחת כאילו אתה מתכוון להציע לחבר שלך בסגנון מסורתי, ואז להישען קדימה כדי למקם את משקלך על הרגל הקדמית כדי למתוח את השרירים ברגל התחתונה שלך. אתה צריך לשמור על המיקום הזה במשך כ -30 שניות לפני המעבר לרגל השנייה ולהשלים את אותה התנועה.
אם אתה רוצה גמישות מוחלטת, תוכל למצוא מתיחות ירכיים טובות במאמר זה בנושא כיצד לבצע את מתיחת מפרק הירך
שלב 4. למתוח את שרירי הירך
בעוד מתיחה של מספר קבוצות שרירים יכולה לעזור, אתה יכול להיות בטוח שאתה תרגיש משיכה על שרירי הגב כאשר תמתח על ידי נגיעה בהונות. אתה יכול לכופף את שרירי הירך בקלות על ידי שכיבה על הרצפה ליד פינת הקיר או הדלת והצבת עקב אחד על הקיר לפני יישור הברך לאט עד שתחוש מתיחה נוחה מבלי לגרום לכאב. החזק מתיחה זו למשך 30 שניות לפני המעבר לרגל השנייה וחזור עליה.
מתיחת שרירי הירך היא חלק בלתי נפרד מתרגיל הנגיעה באצבעות כף הרגל, לכן כדאי לך להציץ בכמה מהתרגילים האחרים המתוארים במאמר זה בנושא כיצד לאמן את גמישות הירך
שלב 5. למתוח את השוקיים
מלבד שרירי הגביים, השוקיים שלך הן קבוצת השרירים השנייה בגודלה שנמתחת כשאתה נוגע בהונות. אתה יכול למתוח את השוקיים שלך באותו אופן שבו אתה מותח את כופפי הירך שלך, אבל הפעם אתה נשאר עומד ושומר על העקבים בחוזקה על הרצפה כשאתה נשען קדימה על הרגל הנגדית. אתה צריך גם להחזיק מתיחה זו למשך 30 שניות לפני המעבר לרגל השנייה.
- הקפד לא לסובב את הרגליים כלל, וכדי לעזור, אתה יכול לשים את הידיים על הקיר שלפניך.
- כדי ללמוד על דרכים אלו ואחרות להגמיש את שרירי השוקיים, קרא מאמר נוסף של wikiHow בנושא מתיחות.
שלב 6. בצע את מתיחת plantar fascia שלך
תרגיל מתיחת השוקיים לעיל טוב גם ל plantar fascia, אך בנוסף לתרגיל זה, ניתן גם למתוח את אותם השרירים על ידי הנחת כדור קשה כמו טניס או בייסבול על הרצפה מתחת לקשת כף הרגל ולגלגול אותו מצד לצד וקדימה. אחורה ברגל במשך כ -2 דקות. ייתכן שיהיה עליך לשים מעט ממשקלך על הרגל שאתה מותח כדי להרגיש את השרירים נמתחים אך לא עד כדי אי נוחות.
שלב 7. גע בבהונות שלך
לאחר שתתחמם ותמתח את כל מרכיבי קבוצת השרירים הדרושים לך לגעת בהונות, יהיה קל יותר לעשות זאת, או לפחות טווח ההגעה שלך יהיה קרוב יותר מבעבר.
שיטה 2 מתוך 3: נגיעה ברגליים בזמן הישיבה
שלב 1. שב על הרצפה כשהרגליים ישרות והרגליים מכוונות לתקרה
כעת, לאחר שעשית את המתיחות הדרושות, תוכל להתחיל לבצע תרגילי נגיעה בבוהן של ממש. התחל בישיבה על הרצפה כאשר בהונותיך מופנות כלפי מעלה.
שלב 2. הרם את הידיים ישר מעל הראש
תנועה זו תגרום לך להרגיש שאתה עומד לגעת בתקרה, אך לאנשים מסוימים קל יותר להוריד את עצמך למתוח בזמן מתיחת זרועותיך מאשר לטלטל את הידיים מלמעלה בפתאומיות לכיוון הרגליים.
שלב 3. השלם את כפיפות בטן
למתוח את גופך קדימה כפי שעשית את החלק העליון של הישיבה, אך מבלי לשכב על הרצפה.
שלב 4. גע בבהונותיך
כעת, לאחר שהגעת לטווח המלא של המתיחה שלך, אתה אמור להיות מסוגל לגעת בהונותיך. עם זאת, אם אינך יכול לעשות זאת, אל תדחוף את עצמך. תצטרך לבצע את המתיחות האלה במשך כמה שבועות או יותר לפני שאתה באמת יכול לגעת בהונות שלך.
שלב 5. החזק למשך 15-30 שניות
החזק את המיקום הזה זמן רב ככל האפשר מבלי לאמץ את השרירים במשך כ -30 שניות. אתה יכול גם לבחור לחזור על נגיעה בהונות כמה פעמים כחלק משגרת האימון שלך.
עדיף לבצע את התרגיל בצורה יציבה ומבוקרת, מבלי לדחוף את הידיים בפתאומיות לכיוון הרגליים כיוון שזה רק יגרום לפגיעה בשרירים
שיטה 3 מתוך 3: נגיעה ברגליים בזמן עמידה
שלב 1. כרע למטה לכיוון הרצפה
כעת, לאחר שנגעת בהונותיך בישיבה, נסה לעשות זאת בעמידה. תרגיל זה קשה יותר עבור אנשים רבים. התחל בכריכה. עמדה זו תיראה כמו צפרדע כורעת עם הברכיים כפופות והגב מקושת.
שלב 2. הניחו את האצבעות על בהונות
מאחר ושיטה זו צריכה להתחיל עם האצבעות מונחות על בהונותיך, ולעבוד את דרכך עד ליישור הרגליים, יהיה עליך להניח את אצבעותיך על קצות בהונותיך בזמן שכפוף.
יש אנשים שקל להם יותר לשים את האצבעות מתחת לאצבעות הרגליים כדי שיוכלו לאחוז בהן במקום רק לגעת בהן
שלב 3. הרם את הישבן ויישר את הברכיים
קום לאט כשהאצבעות שלך עדיין על/מתחת לאצבעות. כאשר אתה מיישר את גופך, תרגיש מתיחה במיוחד בישבן ובשרירי הירך. נסה להגיע למצב בו הרגליים והגב שלך ישרים.
שלב 4. החזק עמדה זו למשך 15-20 שניות
החזק את המיקום הזה אך אל תיצור מתח שרירים. כמו כן, אם אינך יכול להגיע לעמדה ששומרת על הרגליים שלך ישרות, החזק במצב שבו אתה מרגיש מתיחה נוחה מבלי לגרום לכאב. תוכל להגיע לטווח מלא בהדרגה במאמץ מתמיד.
ברגע שאתה יכול לגעת בקלות בהונות, השלב הבא בתרגיל מתיחות זה הוא לפתח אותו עד שתוכל לעשות זאת כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה מול כפות הרגליים שלך במקום רק לגעת בהונות
שלב 5. חזור על הפעולה מספר פעמים
בדיוק כשאתה נוגע בהונות שלך בישיבה, אתה יכול לבחור לבצע מתיחה זו מספר פעמים במהלך האימון שלך.
טיפים
- לחמם כל רגל בנפרד על ידי מתיחת רגל אחת תחילה, ולאחר מכן את שתיהן.
- לא לכולם יש אותו יחס באורך הזרוע לרגל. זכור כי הפיזיולוגיה שלך עשויה להקשות על מתיחה זו, ולכן עליך לנסות להתאזר בסבלנות.
- לכל אחד יש גבולות משלו, אז אל תדחוף את עצמך רחוק מדי ומהר מדי. המפתח הוא להרגיש את המתיחה ללא אי נוחות ולצפות כיצד נקודת המתיחה עולה עם הזמן.
- למתוח את הגוף לפני שאתה מנסה לגעת בהונות. אתה יכול גם לנסות crunches לחזק את שרירי הבטן.
