בין אם אתה מרגיש מנומנם כשאתה עובד במהלך היום, עובד מאוחר, או שאתה עובד במשמרת לילה, או שאתה מנסה להילחם בישנוניות בזמן הנהיגה, תנומות כוח יכולות לגרום לך להיות יותר ער ופרודוקטיבי, אבל זה עובד רק אם אתה עושה זאת זה נכון. מדענים חוקרים תנומות כוח כבר די הרבה זמן, ותוצאותיהם מראות שכדי לקבל יעילות מרבית מתנומות כוח, יש לבצע צעדים מתאימים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: מציאת מקום טוב לישון לזמן מה
שלב 1. מצא מקום טוב לישון לזמן מה
על מנת שהתנומה תהיה יעילה, אתה צריך למצוא מקום לתנומה שלא תפריע לאחרים.
- תנמנם בעבודה. מסקר שערכה הקרן הלאומית לשינה עולה כי כ -30% מהאנשים רשאים לישון בעבודה, וחלק מהמעסיקים אף מספקים לעובדים מקום לישון. אם המעסיק שלך לא מאפשר לעובדים לישון זמן מה, אתה יכול לעשות תנומת כוח במכונית.
- תנמנם בדרך. אם אתה נוהג במכונית, מצא אזור מנוחה כדי להחנות את הרכב. אין להחנות את המכונית על כתף הכביש. הקפד תמיד לכבות את המכונית וללחוץ על בלם היד. אם אתה רוצה לנוח בלילה, החנה את המכונית באזור מואר והרבה אנשים, וודא שאתה נועל את כל הדלתות.
- תנמנם בבית הספר. אם יש לך זמן פנוי ומותר לך לנמנם, שקול לעשות זאת בספרייה. הספרייה היא בדרך כלל המקום השקט ביותר בבית הספר. בנוסף, אתה יכול לישון זמן מה במכונית, אם אתה נוסע לבית הספר.
שלב 2. בחר חדר חשוך
בתנאים חשוכים, אתה תירדם מהר יותר. אם אינך יכול למצוא חדר חשוך, הרכיב מסכת שינה או לפחות משקפי מגן כדי ליצור לעצמך קצת חושך.
שלב 3. וודא שהחדר אינו חם מדי ולא קר מדי
אתה צריך לישון זמן מה בתנאים נוחים, אז מצא מקום קריר ונוח לנוח בו. רוב האנשים מסוגלים לישון בנוחות בטמפרטורה של 18 מעלות צלזיוס.
אם אזור המנוחה שלך קר מדי, הכין שמיכה או מעיל נוח ללבוש. אם אזור המנוחה שלך חם מדי, שקול להתקין מאוורר בחדר, במידת האפשר
שלב 4. האזן למדריך תנומת הכוח המוקלט
ישנם הרבה סרטונים, הקלטות ואפליקציות שיכולות להדריך אותך לישון באמצעות טכניקות הרפיה. אתה יכול למצוא את ההקלטות והסרטונים האלה באתרי נגן מקוונים או להוריד אותם לטלפון או לטאבלט שלך.
אם אתה משתמש בטלפון שלך כדי להאזין למדריך תנומת כוח מוקלט, תחילה העבר אותו למצב טיסה כך שלא יכנסו הודעות או שיחות טלפון שיפריעו לשינתך
שלב 5. נגן מוזיקה מרגיעה
מוזיקה מרגיעה יכולה להקל על דעתך. אם אתה מרגיש שמוזיקה מפריעה לך, תוכל לנסות להשתמש ברעש לבן. אם אתה נח במכונית, תוכל להגדיר את הרדיו כך שהוא ישמיע סטטיות בין תחנות.
חלק 2 מתוך 3: קביעת אורך השינה של רגע
שלב 1. החליט כמה זמן אתה רוצה לישון לרגע
משך שנת צהריים צריכה להיות בין 10 ל -30 דקות. עם זאת, לשינה קצרה וארוכה יש יתרונות. לכן, קבע את אורך השינה הקצרה שלך וודא שאתה עוקב אחר הזמן שקבעת.
שלב 2. לישון בין שתיים לחמש דקות
אם אין לך הרבה זמן, אבל אתה מנומנם מכדי שתוכל להמשיך בכל מה שאתה עושה, תנומה של שתיים עד חמש דקות, הידועה גם בשם "ננו-תנומה", יכולה לעזור לך להפחית נמנום.
שלב 3. לישון במשך חמש עד עשרים דקות
חמש עד עשרים דקות שינה טובות להישאר ער, וגם מגבירות את הסיבולת ואת הביצועים המוטוריים. תנומה קצרה של משך הזמן הזה ידועה גם בשם "מיני תנומה".
שלב 4. לישון במשך עשרים דקות
עשרים דקות שינה מכונות על ידי רוב האנשים "תנומת כוח", והיא האידיאלית ביותר עבור רוב האנשים. בנוסף ליתרונות שניתן להשיג משינה קצרה למשך זמן קצר יותר, תנומות כוח גם גורמות למוח להשליך מידע לא חשוב המאוחסן בזיכרון לטווח קצר, וגם לשפר את זיכרון השרירים.
- תנומות כוח מספקות את היתרונות של שני השלבים הראשונים של מחזור השינה. שני השלבים מתרחשים בעשרים הדקות הראשונות של השינה. בנוסף להפחתת נמנום ולהפוך אותך ער יותר, אותות חשמליים במערכת העצבים שלך יחזקו את הקשרים בין נוירונים בזיכרון השריר, כך שהמוח שלך יפעל מהר יותר ומדויק יותר.
- תנומות כוח מועילות במיוחד כשאתה מנסה לזכור דברים חשובים, כמו למשל כאשר אתה מתכונן לבחינה.
שלב 5. לישון במשך חמישים עד תשעים דקות
שינה ארוכה כל כך מכונה "תנומה של עצלן", והיא מאפשרת לך להשיג שינה REM בגל איטי (הידועה גם בשם שינה עמוקה). כלומר אתה יכול לעבור מחזור שינה שלם.
לדוגמה, אם יש לך קצת זמן פנוי לישון ואתה עייף מאוד גם פיזית וגם נפשית לאחר עבודה ארוכה של לילה, שינה ארוכה כזו יכולה לעזור לך, מכיוון שזה נותן לגוף שלך מספיק זמן לתקן את עצמו
שלב 6. היו מודעים להשפעות של שינה קצרה של יותר מ -30 דקות
למרות היתרונות של שינה ארוכה יותר, אתה מסתכן לחוות "אינרציה לישון", שהיא תחושה של כבדות וסחרחורת לאחר השינה.
חלק 3 מתוך 3: מיקסום תוצאות שינה קצרות
שלב 1. כבה את הטלפון ודברים אחרים שעלולים להפריע לך
אם אתה משתמש בטלפון כאזעקה, הפעל את מצב המטוס כדי שלא יפריעו לך מהודעות טלפון.
אם הרעש סביבך בלתי נמנע, או אם אתה סובל מטינטון, האזנה לשירים מרגיעים באמצעות אוזניות עשויה לעזור. אתה יכול גם לנסות להשתמש באטמי אוזניים
שלב 2. פרסם שלט "אל תפריע" על הדלת כאשר אתה לוקח הפסקה בעבודה
כתוב מתי ניתן לחפש אותך שוב. כך תוכל למנוע מהעמיתים לעבודה להפריע למנוחתך.
שלב 3. צורכים קפאין ממש לפני השינה
זה עשוי להישמע קצת לא אינטואיטיבי מכיוון שקפאין הוא ממריץ חזק, אך לא תרגיש את השפעותיו באופן מיידי, במיוחד אם אתה לוקח הפסקה למשך פחות משלושים דקות. הקפאין צריך לעבור דרך המעיים שלך, וייתכן שייקח 45 דקות להיספג. ניסיון "שינה של קפאין", כלומר שאתה צריך לקחת 200 מ"ג קפאין, ואז לישון במשך 20 דקות, יכול לשפר את הביצועים שלך וגם להפחית את הישנוניות כאשר אתה מתעורר.
עם זאת, אם מדובר בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מומלץ לא לצרוך קפאין, כי יהיה לך קשה יותר להירדם בלילה. אתה יכול גם לדלג על קפאין אם אתה מנסה להשתחרר מהתמכרות
שלב 4. הגדר אזעקה
לאחר שכמעט סיימת את הקפה שלך (או תה ירוק, זריקת ג'לו קפאין וכו '), הגדר אזעקה שתעיר אותך לאחר שכמות השינה הרצויה תעבור. על ידי הגדרת אזעקה, אתה יכול להרגיש הקלה כי אתה לא ישן יותר ממה שאתה רוצה.
- תחשוב כמה זמן ייקח לך להירדם. אם אתה רוצה לישון 20 דקות, ולרוב לוקח לך חמש דקות להירדם, מומלץ להגדיר אזעקה שתשמע לאחר 25 הדקות הבאות. אם אתה נרדם מהר מאוד, ייתכן שיהיה עליך להוסיף רק דקה או שתיים לשעת השינה הרצויה לך.
- אם אתה אדם שרגיל ללחוץ על כפתור "נודניק" ולחזור לישון, הצב את האזעקה בצד השני של החדר, או רחוק ככל האפשר מעצמך, כך שלא יהיה לך קל. כדי לכבות אותו.
שלב 5. תעצום את העיניים ונסה להירגע
אם אתה לוקח קפאין, אתה יכול לעשות זאת מיד לאחר שתסיים אותו, אך אם לא, תוכל לעשות זאת ברגע שאתה מרגיש בנוח ולהפעיל אזעקה.
שלב 6. נסה את "תרגיל 4-7-8" להירדם במהירות
אם אתה מתקשה להירדם, נסה את התרגיל הבא: עצום עיניים ואז נשוף לגמרי. לאחר מכן, שאפו לאט וספרו עד ארבע. עצור את הנשימה, ואז ספר עד שבע; לאחר מכן, נסה לנשום דרך הפה שלך לספירה של שמונה, שורק. שאפו שוב ואז חזרו על המחזור שלוש או ארבע פעמים. התרגיל יימשך כ -60 שניות בלבד, וכדאי להירדם מהר לאחר מכן
- אתה יכול גם לשחרר את כל המחשבות. לאחר מכן, נסה להתמקד אך ורק בנשימה. שיטה זו דומה מאוד למדיטציה, אך יכולה לעזור לך להירגע ולהירדם במהירות.
- נסה לספור לאחור מ -100 לאט. אם אתה שוכח היכן ספרת, פשוט חזור מ 100. זה ירחיק את דעתך מהדברים ששומרים אותך ער.
- אתה יכול גם לנסות מכונת תנומה או תקליטור, שנמכר, להשמיע שיר מיוחד שנועד לעורר נמנום ולהקל על ההירדמות.
שלב 7. וודא שתמיד עיניך עצומות
אם אינך יכול להירדם בזמן מנוחה, נסה לעצום את עיניך ולהרהר. גם אם אתה לא ישן, אתה יכול לעשות משהו כדי לשחזר חלק מכוח המוח שלך. כמו כן, הרגל לקחת תנומות קצרות בחיי היומיום שלך (מצלמות לאחר ארוחת הצהריים, למשל) יכול לעזור לך "לאמן" את גופך להזדקק לתנומות קצרות במהלך אותן שעות, ותירדם ביתר קלות.
שלב 8. התעורר כמה שיותר מהר לאחר שהאזעקה מופעלת
אל תיסחף מרצון לישון יותר. באופן אידיאלי, תרגיש יותר רענן כשתתעורר, אך לפעמים יתחשק לך לישון יותר; נסה להתנגד לדחף לישון יותר, מה שעלול לפגוע בהרגלי השינה שלך ועלול לגרום גם לאינרציה בשינה כאשר אתה מתעורר מאוחר יותר.
- המשך בפעילות גופנית. הגבירו מעט את קצב הלב על ידי ביצוע מספר חזרות של קפיצות או שכיבות סמיכה. אתה יכול גם לנסות לרוץ במקום.
- שטפו את פניכם ומצאו מקור אור בהיר (כגון אור שמש) שיכול לגרום לכם להיות ערים יותר אם אתם עדיין מרגישים סחרחורת לאחר ההתעוררות.
טיפים
- הכריחו את עצמכם להתעורר! למרות שהשינה מרגיעה אותך מאוד, עליך לקום ולעשות דברים. תנומות כוח מוגזמות עלולות להרוס את הרגלי השינה שלך, לכן הקפד לישון מספיק במהירות.
- אם אתה ישנוני, אל תחכה יותר; לישון קצת.
- וודא שאתה מעדיף תנומה קצרה על פני קפאין, או נסה ליטול קפאין לפני השינה כמתואר לעיל. עם זאת, שים לב שקפאין לא יספק את היתרונות של תנומת כוח, במיוחד במינונים גבוהים.
- שינה ארוכה מדי במהלך היום תשאיר אותך ער בלילה. תזכור את זה.
- נסה להשתמש במכונה או בתקליטור מנמנם (כגון המותג Power Nap), שמנגן אודיו מיוחד כדי להנחות את המוח שלך לישון לזמן מה. Power Nap מפעילה את המוח להיכנס למחזור שינה עמוק ו- REM, כך שמשתמשים ירגישו מיד רעננים לאחר מנוחה של 20 דקות.
- שינה מאוחרת מדי עלולה לשבש את הרגלי השינה שלך, וגם לגרום לך לישון מקופח בבוקר.
- מצא את אורך השינה הקצר המתאים לך ביותר! יש אנשים שמרגישים מאוד בנוח אחרי שינה של 20 דקות, בעוד שיש גם כאלה שמרגישים שבע רצון רק לאחר שינה של יותר מ -30 דקות.
- זכור כי תנומות כוח גורמות לך להיות פרודוקטיבי יותר. חלק מהאנשים נרתעים מנמנם קצר בגלל שזה נראה כמו התנהגות "עצלה", אבל אם זה המצב, מדוע חנויות וספורטאים מצליחים לוקחים תנומות כוח? ישנם מקורות המדווחים כי לאונרדו דה וינצ'י, אלברט איינשטיין ותומס אדיסון הם דמויות שבדרך כלל עושים תנומות כוח.
אַזהָרָה
- תנומות כוח יכולות רק להאריך את פעילות הגוף והמוח במידה מסוימת, ואינן יכולות להחליף את היתרונות של שינה טובה. אם אתה חסר שינה, תצטרך לפצות על מחסור השינה שלך לפני שתוכל להפיק תועלת מלאה מתנומת כוח.
- למרות שנמצא בדרך כלל בסודה, קפה, תה ו"משקאות אנרגיה ", קפאין הוא חומר חזק ועשוי להיות ממכר. שימוש מופרז בקפאין עלול להוביל לתלות ולגרום לתופעות לוואי, כגון הפרעה במחזורי שינה תקינים. לכן, חשוב לצמצם את צריכת הקפאין למינימום.
