המונח "פסיבי-אגרסיבי" שימש לראשונה לאחר מלחמת העולם השנייה לתיאור התנהגותם של חיילים שקראו תיגר על סמכות מנהיגם. התנהגות פסיבית-אגרסיבית זו מוצגת כדרך עקיפה לדחות מנהיג בעל סמכות או להפגין אכזבה אצל אנשים מסוימים. מישהו שמתנהג באופן פסיבי-אגרסיבי ינסה בדרך כלל להימנע מקונפליקט. התנהגות פסיבית-אגרסיבית חתרנית עלולה להיעלם מעיניהם מכיוון שהתסכול העומד בבסיס מעיב ליטוש של חסד. בסופו של דבר הכעס שלך ייצא אם המצב מאוד מטריד אותך. על ידי הבנת נטיות התנהגות פסיביות-אגרסיביות ושינוין, תוכל לנקוט בצעדים חשובים לקראת פיתוח חיים טובים ומאושרים יותר בקריירה שלך ובחיים החברתיים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: הכרת הרגל ההתנהגות הפסיבית-אגרסיבית שלך
שלב 1. התחל לכתוב יומן על ההתנהגות שלך
ניהול יומן הוא דרך שימושית מאוד לזהות, להעריך ולשפר את ההתנהגות שלך. כתב עת זה יכול לתת לך יותר חופש לקבוע את גורמי ההתנהגות שלך, לזהות כיצד אתה מגיב ולקבוע התנהגויות שונות.
שלב 2. דע את השלבים בסכסוך פסיבי-אגרסיבי
ישנם מספר שלבים בסכסוך פסיבי-אגרסיבי שגורמים לאדם להתנהג כפסיבי-אגרסיבי.
- השלב הראשון במעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי יש היווצרות התנהגות פסיבית-אגרסיבית. בבניית חיי חברה, אנשים בדרך כלל חושבים שהצגת ביטויים זועמים היא גישה מסוכנת מאוד ויש להימנע ממנה. הם יתגברו על הכעס על ידי יצירת התנהגות פסיבית-אגרסיבית.
-
שלב ב ' במעגל הקונפליקט הפסיבי-אגרסיבי הוא הופעת המתח המעורר מחשבות לא רציונאליות המבוססות על חוויות ילדות.
לדוגמה, אם מורה מבקש מתלמיד לעבור עבודת מבחן ובעבר התלמיד הזה התבקש לעשות משהו ולא זכה לתגמול, במצב זה הוא ייסחף מניסיונו בעבר. במקום להרגיש מתוגמל על כך שהתבקשו לעזור, תלמיד זה ירגיש כעס על כך שבקשת המורה שלו מעוררת תגובה שלמד בעבר
- שלב שלישי מתרחש כאשר אנשים המתנהגים בדרכים פסיביות-אגרסיביות מתכחשים לכעסם, ומעוררים תחושות שליליות וכעס כלפי אחרים.
- שלב רביעי של מחזור זה היא הופעתה של התנהגות פסיבית-אגרסיבית. שלב זה מתאפיין (אך לא רק) בהכחשת כעס, נסיגה, רטן רגיל, גיחוך, דחיינות, ביצוע משימות לא יעיל או תוצאות עבודה לא מספקות, והחזקת טינה.
- שלב חמישי במחזור זה הופעת התגובות מאנשים אחרים. אנשים בדרך כלל מגיבים שלילית להתנהגות פסיבית-אגרסיבית וזה בדרך כלל מה שתוקפנים מצפים. תגובה זו תחזק את הופעתה של התנהגות פסיבית-אגרסיבית כך שהמחזור יחזור על עצמו.
שלב 3. זהה אירועים שהתמודדת איתם בהתנהגות פסיבית-אגרסיבית
אתה עלול להרגיש עמוס מאוד אם עליך להקליט את כל האירועים כאשר אתה מפגין התנהגות פסיבית-אגרסיבית. במקום זאת, נסו לזכור רק שלושה או ארבעה אירועים.
- אחד המיקומים שיכולים להוביל להתנהגות פסיבית-אגרסיבית הוא מקום העבודה. ישנן ארבע התנהגויות ספציפיות במקום העבודה הנחשבות כרגילות עבור אנשים פסיביים-אגרסיביים: צייתנות רגעית, עבודה לא יעילה במתכוון, מתן הסלמה לבעיות והחזקת טינה במודע.
- אם אתה רוצה לזהות בעצמך התנהגות פסיבית-אגרסיבית, מקום טוב (והחשוב ביותר) להתחיל להכיר בדפוס זה הוא בחייך המקצועיים בעבודה.
שלב 4. רשום מידע על מה שקרה
עליך להיות מסוגל לזהות ולבטל דפוסי חשיבה שגויים שנוצרו מאז ילדותנו. על מנת לחסל את תהליך החשיבה הלא נכון הזה, עליך לדעת תחילה מתי וכיצד נוצרות מחשבות אלו. חזור לילדותך ונסה להיזכר בפירוט בהתנהגותך. יהיה נהדר אם תוכל לראות את המצב כאדם שלישי שהוא רק משקיף כדי שתוכל להיות אובייקטיבי ככל האפשר. אם אתה מתחיל להרגיש רגשי, קח נשימה עמוקה והרגיע את דעתך לפני שתמשיך. אל תנסה להכחיש את תפקידך במה שקרה. מטרת שלב זה היא לברר את הסיטואציות והמניעים שהובילו להתנהגותך הפסיבית-אגרסיבית. נסה למצוא תשובות לשאלות הבאות:
- מי מעורב? מה היחסים שלהם איתך (דוגמא: בוס, עמית לעבודה, חבר, הורה, שותף לחדר, מורה)? האם יש להם סמכות כלפיך; האם הם הקולגות שלך; האם אתה מוסמך לקבל החלטות?
- היכן התרחש האירוע הזה? האם זה בעבודה, בבית, בבית הספר, במסיבה, במשחק או במועדון?
- מתי אירע אירוע זה? לפעמים הזמן הוא גורם חשוב, למשל בתחילת שנת הלימודים או במהלך חופשה עמוסה.
- כיצד התפתח האירוע הזה? האם יש גורם ספציפי או שהוא כרוך בשורה של אירועים? מהו רצף הפעולות והתגובות העולות?
- מה קרה בסוף? האם בהתנהגות שלילית התוצאה היא בהתאם למה שאתה רוצה? מה הייתה תגובת אנשים אחרים?
שלב 5. גלה מה היו התגובות הפסיביות-אגרסיביות שלך במהלך אירוע זה
באופן כללי, התנהגות זו היא ביטוי לסתירה מכוונת בין מה שאתה אומר (פסיבי) לבין מה שאתה עושה בפועל (אגרסיבי). ההרגלים הבאים הם ביטויים של התנהגות פסיבית-אגרסיבית נפוצה:
- להציע תמיכה לציבור אך באופן עקיף לעכב, לעכב או לסכל את השלמת המשימות החברתיות והמקום העבודה
- מסכים לעשות משהו, אך אינו מגשים אותו או מתיימר לשכוח
- לתת משהו למישהו בחשאי מבלי לספר את הסיבה
- לרצות מישהו בציבור אך להשפיל את האדם הזה מאחורי גבו
- פחות מסוגל להיות אסרטיבי בהבעת רגשות ורצונות, אבל מצפה מאחרים להבין מה אתה מרגיש ורוצה
- להעיר הערות חיוביות בסרקזם או להשתמש בשפת גוף שלילית
- להתלונן על כך שלא מבינים אותך ואינם מוערכים על ידי אחרים
- פרצוף חמוץ ואוהב להתווכח בלי לתת רעיונות בונים
- להאשים אחרים בכל דבר, אך לא מוכנים לקבל אחריות
- להעביר ביקורת וזלזול על אנשים בעלי סמכות כלפי עמיתים
- להגיב למנהיגים לא רצויים בפעולות סמויות לא כנות
- דיכוי רגשות מחשש לקונפליקט, כישלון או אכזבה
- להביע קנאה וכעס למי שנראה בר מזל יותר
- תלונות מוגזמות ומתמשכות על מצוקות אישיות
- תמיד משתנה בין גישת ההתנגדות שגורמת לעוינות לבין החרטה
- לחזות תוצאות שליליות, עוד לפני תחילת העבודה
שלב 6. מצא תבניות בהתנהגות שלך
כשאתה בוחן פעולות שביצעת, האם אתה מבחין בהרגל לחזור על אותו הדבר כאשר אתה מגיב למצבים או לאנשים מסוימים? האם התוצאות זהות? האם האנשים האלה מגיבים אליך באותו אופן? האם הרגשת טוב יותר אחרי? או גרוע יותר? נסה לחשוב האם הדפוסים האלה באמת לא מועילים לך?
שלב 7. קבל את הרגשות שלך
אחד הגורמים לבעיות התנהגות פסיביות-אגרסיביות הוא ההרגל להכחיש את מה שאתה מרגיש באמת. הרגל זה מתרחש מכיוון שאתה לא רוצה שאחרים יידעו שאתה כועס, פגוע או מאוכזב. אז אתה מתנהג כאילו כלום לא קרה. התחושות האלה רק מתחזקות ולא הגיוניות יותר מכיוון שאי אפשר לתעל אותן בצורה הנכונה. לכן, עליך לתת לעצמך את ההזדמנות לחוש ולהכיר ברגשותיך, כך שניתן לטפל בבעיה זו בצורה טובה.
שלב 8. לטפח מודעות עצמית
כאן אתה צריך להיות כנה עם עצמך על מנת להבין מהן הסיבות הבסיסיות לרגשות שליליים אלה. האם זה בגלל מה שהעמיתים שלך אומרים? האם אתה נאלץ לעשות משהו שאתה לא רוצה לעשות? האם התרומה שלך בפרויקט האחרון לא הוכרה על ידי המנהל שלך? האם חבר שלך מקבל ציונים טובים יותר ממה שמגיע לו? נסה לחפור לעומק ולמצוא את מה שאתה באמת רוצה.
חלק 2 מתוך 4: הפחתת הנטייה להתנהגות פסיבית-אגרסיבית
שלב 1. זהה את ההתנהגות הפסיבית-אגרסיבית שלך
הצעד הראשון להפחתת התנהגות פסיבית-אגרסיבית הוא פיתוח מודעות עצמית לגבי ההתנהגות שלך. היזהר מהתנהגויות כגון נסיגה מהחברה, לעגנות, ביצוע משימות בצורה לא יעילה (בכוונה), עקשנות ודחיינות. מטבע הדברים, אישיות זו אינה נוצרת תוך זמן קצר. לכן, נדרש זמן ונחישות חזקה לשנות זאת.
שלב 2. הקשיב והתבונן
תקשורת היא בעצם הקשבה והבנת מסרים שלא נאמרים כל עוד זה קשור לשיחה פתוחה וישירה. נסה להבין מה האדם האחר רוצה (או לא רוצה) לומר בתגובה למעשיך. הם גם יכולים להיות פסיביים-אגרסיביים בדיוק כמוך. נסה לראות את הדברים מנקודת מבט אחרת. האם אתה מגיב יתר על המידה? זה טוב אם תשקף ותסקור את המצב הנוכחי.
שלב 3. היפטר מהציניות שלך
סרקזם היא שיטה נפוצה בה משתמשים אנשים פסיביים-אגרסיביים והיא רק תחמיר את המצב הרע. ישנם כמה ביטויים נפוצים שכדאי להימנע מהם: להימנע:
- "תלוי בך"
- "אני בסדר"
- "למה אתה כל כך מאוכזב?"
- "אני צוחק"
שלב 4. הימנע מצייתנות רגעית
בעבודה, עובדים עם התנהגות פסיבית-אגרסיבית מסוימת שנקראת ציות רגעי ייקחו על עצמם משימה, אך מאחרים להשלים אותה. עיכוב זה עשוי להתרחש מכיוון שהוא אוהב להתמהמה. יתכן שהוא חש חוסר הערכה בעבודה, אך אינו יודע את הדרך הנכונה לבטא את רגשותיו.
- אם בא לך להיות כנוע לרגע, נסה לברר אם אתה עושה זאת כיוון שאתה מרגיש שאינך מוערך.
- התנהגות פסיבית-אגרסיבית זו יכולה להתרחש גם בבית. לדוגמה, הבטחת לבן זוגך שתשטוף את הכלים באופן קבוע, אך בכוונה דחית אותו עד שהוא היה מוטרד.
שלב 5. הודה אם יש לך הרגל לעבוד בצורה לא יעילה בכוונה
עם הרגל זה, אדם מעריך את האפשרות להיות מנוגד יותר מאשר הוא מעריך את יכולתו שלו. דוגמה להרגל זה מוצגת על ידי עובד שתמיד עובד עם אותן תוצאות, אך האיכות יורדת באופן משמעותי. עובדים שמתנהגים כך בדרך כלל מציבים את עצמם כקורבנות. התנהגות זו עלולה לפגוע בבעל החברה ולפגוע במוניטין של העובד הנוגע בדבר.
- הכרה בהתנהגויות אלו תעזור לך להפחית התנהגות פסיבית-אגרסיבית בעבודה, כך שתוכל לשפר את מסלול הקריירה שלך.
- בבית, התנהגות זו יכולה להתעורר על ידי עיכוב מכוון של הכלים בכוונה או ביצוע בחצי לב, כך שבן זוגך יצטרך לשטוף את כל הכלים שוב לפני שהם מניחים אותם.
שלב 6. אל תתנו לבעיה להתגבר
לאפשר לבעיות להסלים היא התנהגות פסיבית-אגרסיבית המתבצעת על ידי מישהו שאינו רוצה להתמודד או לפתור בעיות. במקום זאת, הוא איפשר לבעיה להצטבר עד שהפכה לבעיה גדולה.
- דוגמאות להתנהגויות המאפשרות לבעיות להסלים הן הרגל להתמהמה ולהתווכח על חולי או פסק זמן.
- בבית, התנהגות זו יכולה להתעורר על ידי סירוב לשטוף כלים כל כך הרבה זמן עד שכלים מלוכלכים מצטברים על הכיור והכיור כולו, כך שמשפחתך תצטרך לאכול על צלחות נייר כי נגמרות להם הכלים הנקיים. (גם בן זוגך יכעס עליך במצב זה).
שלב 7. זהה את הטינה הנסתרת והמודעת
נקמה זו מתעוררת כאשר מישהו רוצה להפיל בחשאי את האדם שאכזב אותו. טינה זו יכולה להופיע בצורה של רכילות או פעולות חבלה אחרות שלא התגלו.
- במשרד אדם נקמני עשוי להפיץ רכילות על האדם שהרגיז אותו. זה יערער את המקצועיות שלך ויפגע במוניטין של אחרים.
- בבית, הדבר עשוי להיעשות על ידי ניסיון לנצח את הילדים ולהשפיע עליהם בעדינות להתנגד לבן זוגך.
- הימנע מהתנהגות המביסה את עצמך. התנהגות זו כוללת מישהו שאוהב לפגוע בעצמו על מנת לנקום במישהו שאכזב אותו.
- דוגמה להתנהגות זו היא גישתו של תלמיד שלא בכוונה להיבחן בכדי למשוך את תשומת ליבו של המורה שלו או של ספורטאי שמפסיד במשחק בכוונה כדי לקבל את תשומת ליבו של המאמן שלו.
- במקום העבודה ניתן להפגין התנהגות זו על ידי אי מתן תשומת לב ללקוח או סיכול של פרויקט מלקבל "שימת לב" על ידי החברה, גם אם זה אומר לעשות לעצמך רע.
חלק 3 מתוך 4: פיתוח הרגלים רגשיים טובים
שלב 1. תן לעצמך הזדמנות לשנות
לוקח הרבה זמן וחזרה לשנות הרגלים שהוטמעו כל כך הרבה זמן. דעו ששינוי הוא תהליך שלא תמיד קל. אל תפחד להתחיל מחדש ולהעריך את ההתנהגות שלך. בינתיים, אל תרביץ לעצמך אם אינך מצליח בפעם הראשונה שאתה מנסה. אתה תצליח לשנות נטיות התנהגות פסיביות-אגרסיביות עם יותר תרגול. אם אתה מתמודד עם אתגרים בניסיון לשנות את ההתנהגות הפסיבית-אגרסיבית הזו, עצור והרהר במתרחש. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- האם אתה יכול למצוא את הסיבה שגרמה לך לקחת צעד אחורה?
- האם להפסיק לנסות ולבחור דרך אחרת לשנות התנהגויות מסוימות?
- האם יש רגשות או תגובות רגשיות שלא זיהיתם או תיקנתם?
שלב 2. למד להיות אסרטיבי ולהביע את עצמך בכנות ובכבוד לעצמך
לאחר שתבין מה מפריע לך, התחל לציין את עמדתך והסבר למה אתה מתכוון. התאמן להביע את דעתך במילים הנכונות ואז הקשיב כיצד אתה אומר זאת. אתה יכול להיות חזק ותקיף מבלי לפגוע ברגשות של אחרים. לעולם אל תאשים אחרים והביע את רגשותיך בצורה חיובית. בהתחלה, הפתיחות עשויה לגרום לך להיות עצבנית, אך אתה תהיה בטוח יותר ככל שתתקדם.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש עצבני אם מישהו בעבודה תמיד לוקח לעצמו את מבשלת הקפה האחרונה מבלי להכין לחלוט חדש למישהו אחר. במקום לכעוס ולשמור את זה לעצמך עד שזה גורם לאירוע, דבר על דעתך. נסה לומר, "אני יודע ששפכת את הבישול האחרון. האם אכפת לך להכין חליטה חדשה כדי שכולנו נשתה קפה גם בהפסקה שלנו? תודה!"
- בבית, אתה יכול להסביר לשותף שלך את המשאלות שלך. אם בן הזוג שלך אמור לשטוף את הכלים אחרי ארוחת הערב והוא לא, נסה להגיד משהו כמו, "אני יודע שעבדת כל היום, אבל הסכמנו שאם אני מכין ארוחת ערב, אתה עושה את הכלים. אם אתה מעדיף לבשל ואני ששוטף את הכלים, אנחנו יכולים לעשות את זה, אבל אני חושב שעלינו לחלוק את האחריות על מטלות הבית היומיומיות ".
שלב 3. להבין שהעימות הוא נורמלי
חילוקי דעות אינם נדירים. ייתכן שהקרב שאתה מנהל אינו קונפליקט, זו רק אי הבנה. בדרך כלל זה לא יזיק אם תוכל לנטרל את הכעס שלך ולנהל את הדיון בצורה חיובית ובונה. אתה יכול להסכים לא להסכים ולנסות למצוא מכנה משותף המספק פתרון "win-win" לשני הצדדים. כך תוכל להיות בשליטה במקום לאפשר להתנהגות פסיבית-אגרסיבית לגרום לבעיות שאינן בשליטתך.
- בעבודה, אתה עלול לא להסכים עם האופן שבו מישהו משלים פרויקט. אתה מעדיף לעבוד עם תוכנית, בעוד בן זוגך מעדיף ללכת ישר לעבודה ולאחר מכן להגדיר חזון של מטרת הסיום מבלי לחשוב כיצד להשיג זאת. במקום להרגיש כועס או עצבני, הסבר לאדם זה כיצד אתה עובד אחרת. אתה אולי לא מסכים עם אופן סיום הפרויקט, אך תוכל לחלק את העבודה על ידי שילוב נקודות החוזק שלך, כלומר התוכנית והחזון שלך.
- בבית אתה יכול לדבר עם בן זוגך ולהבין ש"נתת מטלה "שהוא ממש לא אוהב. אולי תוכל לעשות הסכם על ידי הצעה אם הוא רוצה לבצע משימות אחרות שהוא עדיין יכול לקבל ואתה עושה את העבודה. לדוגמה, בן זוגך יכול לשאוב אבק, לבשל ולהוציא את האשפה כדי שלא יצטרך לשטוף את הכלים.
שלב 4. בחר הצלחה
אל תרדוף אחר תוצאות שליליות, אלא שנה את המיקוד שלך כדי להשיג הצלחה. יש אנשים שאוהבים להודות בכישלונות שלהם בשלב מוקדם, כך שהם לא צריכים להיות בעלי ציפיות, כולל שלהם. אם אתה מתנהג באופן פסיבי-אגרסיבי בעבודה מכיוון שאתה מרגיש שאינך מוערך, נסה להתגאות בעבודתך. אם אתה יכול, בצע שינויים כדי שהעבודה שלך תהיה מאושרת יותר.
שלב 5. תרגיש את גאוות ההצלחה שלך
גם אם אתה מתקדם לאט אך חיובי, אתה עדיין יכול לשנות את התנהגותך בכיוון שאתה רוצה. על ידי שבירת הרגלך להגיב באופן פסיבי-אגרסיבי, תוכל לעזוב את ההתנהגות המגנה על עצמך שהרגלת אליה.אז זה בסדר אם אתה מרגיש קצת לא בטוח. היכולת לתקשר היטב את מה שאתה מרגיש תעזור לך להפוך לאדם טוב יותר ולחזק את מערכת היחסים שלך.
חלק 4 מתוך 4: פנייה לעזרה בעת הצורך
שלב 1. פנה לעזרה אם אתה זקוק לה
אל תפחד לבקש עזרה מפסיכיאטר או פסיכולוג מוסמך. שורשי ההתנהגות הפסיבית-אגרסיבית הם בדרך כלל עמוקים מאוד ואי אפשר לשנותם רק בעצמו. טיפול פסיכולוגי יכול לעזור לך להתמודד עם בעיות עמוקות.
שלב 2. דע מה המשמעות של הפרעת אישיות פסיבית-אגרסיבית
תוקף קביעת נוכחותה של הפרעת אישיות פסיבית-אגרסיבית נמצא כעת בדיון. ישנם מומחים לבריאות הנפש הטוענים כי מדובר בהפרעת אישיות, אך יש גם כאלה שחולקים על כך. לא משנה אם ההפרעה "מוכרת רשמית", פנה לייעוץ מיידי עם מטפל מקצועי אם אינך מצליח לשלוט בהתנהגות פסיבית-אגרסיבית זו.
שלב 3. היו מודעים לסיכון המוגבר לדיכאון או רעיון אובדני
מחקרים הראו כי אנשים הסובלים מהפרעת אישיות פסיבית-אגרסיבית חווים דיכאון ורעיון אובדני. אם אתה מתמודד עם דיכאון ורעיונות אובדניים כתוצאה מבעיה זו, פנה לעזרה מיידית! תוכל לפנות למרכז לבריאות הנפש באזור שלך או להתקשר לשירות למניעת התאבדות לקבלת מידע נוסף. אם אתה גר בארה ב, התקשר למספר 1-800-273-8255. לאלו מכם שגרים באינדונזיה, צרו קשר עם Halo Kemkes במספר הטלפון 500-567.
טיפים
- אם ההתנהגות הפסיבית-אגרסיבית שלך היא כה עמוקה עד שאתה לא יכול להתמודד עם זה בעצמך, פנה לעזרה והכוונה של יועץ מקצועי בכדי לקבל טיפול מנוהל היטב.
- בדרך כלל ישנן בעיות אחרות התורמות להתנהגות פסיבית-אגרסיבית; אלה כוללים: הדרישה לשלמות, הפחד מכישלון, הצלחה או דחייה. יש לפתור בעיה זו גם כחלק מהמאמץ להבין את המניעים העומדים בבסיס דבריך ומעשיך.
